Упражнения для укрепления мышц стопы.

Упражнения для укрепления мышц стопы

Упражнения в положении сидя

1. И.п. – сед. Сгибая левую ногу, опираясь на носок, скользить ею по полу до колена правой или чуть выше. Одновременно приподнять правую ногу, отведя ее в сторону под углом 45º, с силой взяв носок на себя. Задержаться в этом положении на 2–10 счетов и, расслабляя ноги, вернуться в исходное положение.

То же с правой ноги.

То же с закрытыми глазами.

При разучивании упражнения следует обращать внимание на технику, а при выполнении с закрытыми глазами – на мышечное ощущение и контролировать движения ногами; туловище держать неподвижно, голову не опускать, в исходном положении стараясь максимально расслабить мышцы ног. Чередование расслабления и напряжения мышц способствует лучшему кровообращению.

Выполнять от 4 до 8 раз каждой ногой, постепенно увеличивая количество повторений и время удержания статического положения ног в конечной точке.

2. И.п. – сед.

Вариант 1

1 – сгибая левую, носком коснуться пола справа от правой ноги чуть выше колена;

2–3 – сделать несколько коротких ударов носком об пол;

4 – и.п.;

5–8 – то же с правой ноги.

То же с закрытыми глазами.

Вариант 2

1 – сгибая левую, носком коснуться пола справа от правой ноги чуть выше колена;

2 – коснуться пола пяткой;

3 – коснуться пола носком;

4 – и.п.;

5–8 – то же с правой ноги.

То же с закрытыми глазами.

Вначале необходимо обращать внимание на технику, а затем на положение спины и правильную осанку. Таз от пола не отрывать, плечи не поворачивать. По мере освоения техники следует чаще напоминать детям о напряжении и расслаблении мышц, давать конкретные указания по исправлению осанки.

Выполнять от 4 до 8 раз в каждом варианте, постепенно увеличивая количество повторений.

3. Упражнение способствует увеличению подвижности голеностопного сустава, развитию силы и эластичности мышц, предупреждению плоскостопия.

И.п. – сед.

Вариант 1

1 – сед ноги врозь, вес тела слегка перенести на руки, носки оттянуть;

2 – носки на себя, повернуть стопы носками наружу, стараясь внешним краем коснуться пола;

3 – повернуть стопы внутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга;

4 – и.п.

То же с закрытыми глазами.

Вариант 2

То же с фиксацией каждого положения на один-два счета.

Важно обращать внимание на сохранение правильной осанки, на физиологический эффект упражнения, на умение напрягать и расслаблять мышцы ног и особенно стопы. Пятки от пола не отрывать, ноги держать прямыми. По мере освоения техники чередовать выполнение упражнения с открытыми и с закрытыми глазами.

Выполнять от 4 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений в каждом варианте. Темп сначала медленный, затем средний.

4. И.п. – сед.

Сгибая левую, поставить ее на носок ближе к тазу, правую вперед. Опираясь на носок и руки, приподнять таз, носок правой ноги с силой взять на себя, затем, не расслабляя, оттянуть, после чего в обратном порядке вернуться в исходное положение.

То же, сменив положение ног. Затем расслабить мышцы ног на 5–6 сек. и повторить упражнение.

Вариант

1 – сгибая левую, поставить ее на носок ближе к тазу, правую вперед;

2 – опираясь на носок и руки, приподнять таз, носок правой ноги взять на себя;

3 – правый носок с силой натянуть от себя;

4 – и.п.;

5–8 – то же, сменив положение ног.

То же с закрытыми глазами.

Вначале следует обращать внимание на технику выполнения упражнения, а затем на его физиологический эффект. Следует напомнить детям, что умение хорошо напрягать мышцы, а затем так же хорошо их расслаблять способствует улучшению кровоснабжения, а следовательно, развитию силы мышц ног.

Выполнять от 4 до 8 раз каждой ногой, постепенно увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха до 3 сек.

5. И.п. – сед. Сгибая левую ногу, скользя и с силой надавливая стопой на пол, поставить пятку ближе к тазу, а правую приподнять вверх под углом 45º, взяв с силой носок на себя. Выполнять круговое вращение стопой внутрь и наружу по 2–4 раза, затем обратным движением вернуться в исходное положение.

То же, сменив положение ног. Затем выпрямить ноги и расслабить их, отдохнуть 3–4 сек., затем повторить.

То же с закрытыми глазами.

Вариант

1 – согнуть ноги, с силой скользя стопами по полу;

2 – выпрямить правую вперед под углом в 45º и взять носок на себя;

3–4 –– расслабить стопу и медленно выполнить ею круговое движение внутрь;

5–6 – круговое движение стопой наружу;

7 – сед углом;

8 – и.п.;

9–16 – то же с левой ноги.

То же с закрытыми глазами.

При разучивании упражнения необходимо обращать внимание на технику, а при выполнении с закрытыми глазами – на мышечное ощущение положения ног в пространстве и напряжение мышц живота и ног, а во время отдыха – на ощущения расслабленных мышц. После нескольких повторений расслабить мышцы ног и несколько раз потрясти ими, спину выпрямить, плечи развернуть, голову держать прямо.

Вначале выполнять не более 3–4 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку до 10–12 раз. Темп медленный, потом средний.

6. И.п. – сед согнув ноги. Надавливая правой стопой на левую голень, скользить стопой правой ноги вверх и вниз по голени левой, как бы обхватывая ее стопой. Повторить 2–3 раза и вернуться в исходное положение.

То же левой ногой; выпрямить ноги и расслабить мышцы на 3–4 сек. Затем все повторить.

То же с закрытыми глазами.

При разучивании упражнения следует обращать внимание на технику, при выполнении с закрытыми глазами – на напряжение мышц стопы, а во время отдыха – на ощущения расслабленных мышц. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими, спину и голову держать прямо, плечи развернуть. После освоения техники можно чередовать выполнение упражнения с открытыми и с закрытыми глазами.

По мере освоения упражнения нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать от 3–4 до 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

7. И.п. – сед. Сгибая ноги, соединить подошвы ступней, чтобы они касались друг друга только пальцами и пятками. Выполнять движения сомкнутыми ступнями к себе и от себя, сохраняя «воронку» – расстояние между ними. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими, спину выпрямить, плечи развернуть, голову держать прямо.

Выполнить 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

8. И.п. – сед согнув ноги врозь, стопы плотно прижаты к полу. С силой развести пальцы правой ноги врозь, удерживая их в таком положении 2–3 счета, затем соединить.

То же левой ногой.

То же с закрытыми глазами.

Необходимо обращать внимание на мышечные ощущения. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими, а затем сделать несколько массирующих движений стопой по голени. Выполнить 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

9. И.п. – сед. Ноги слегка согнуть, носок правой стопы с силой взять на себя. Подошвой левой стопы надавить на правую и выполнить ею несколько движений от пятки до пальцев так, чтобы большой палец правой ноги массировал подошву левой.

То же, сменив положение ног.

То же с закрытыми глазами.

При разучивании упражнения следует обращать внимание на технику, а при выполнении с закрытыми глазами – на мышечные ощущения напряженных и расслабленных стоп. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими. Принять позу правильной осанки и сделать два глубоких вдоха и выдоха. Выполнять от 5 до 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

10. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, носки оттянуты. Сгибая ноги в коленях, поднять их так, чтобы голени были горизонтально полу, носки с силой взять на себя. Поворачивать стопы вправо и влево, держа носки оттянутыми, затем выпрямить ноги и опустить их в исходное положение.

То же с закрытыми глазами.

Основное внимание необходимо обратить на мышечные ощущения напряженных и расслабленных стоп. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими. По мере освоения техники чередовать выполнение упражнения с открытыми и с закрытыми глазами.

Выполнять 3–4 раза, а затем постепенно нагрузку увеличивать до 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

11. И.п. – сед согнув ноги, пятки вверх.

1–2 – два раза опустить пятки на пол, акцентированно касаясь ими пола;

3 – выпрямить ноги, сед;

4, 6 – сгибая левую, взять носок на себя, пятку поставить на пол у середины голени;

5 – наружной стороной бедра левой ноги коснуться пола;

7 – выпрямить ноги, сед;

8 – и.п.;

9–16 – то же, сменив положение ног.

То же с закрытыми глазами.

В начале обучения необходимо концентрировать внимание на технике движений ног и стопы, контролируя осанку. Прежде чем переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами, следует убедиться в правильности выполнения, применяя метод обучения по разделениям, акцентируя внимание на моментах напряжения и расслабления стопы. Выпрямляя и сгибая ноги, туловище держать неподвижно, голову не опускать, сохраняя осанку.

Выполнять от 4 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Темп медленный, затем средний.

12. И.п. – сед. Сгибая левую, левой рукой взяться за стопу, обхватывая ее за носок, а кулаком правой руки надавливать короткими сильными движениями на подошву и на свод стопы.

То же с правой ноги.

Вариант 1

Согнуть левую ногу и положить стопу на колено правой, другая нога прямая. Кисти рук обхватывают стопу так, чтобы большие пальцы находились на подошве, все остальные – на тыльной стороне. С силой разминать подошву от пятки до пальцев и обратно, направляя движение больших пальцев рук от середины к краям стоп. Затем переместить большие пальцы на тыльную сторону стопы и продолжить массаж.

То же, сменив положение ног.

Вариант 2

Согнуть левую ногу и положить пятку на колено правой, другая нога прямая. Левой рукой обхватить стопу так, чтобы большой палец был сверху, а остальные поддерживали ее со стороны подошвы. Большим и указательным пальцами правой руки массировать каждый палец левой ноги.

То же, сменив положение ног.

Необходимо сначала обращать внимание на технику, правильное положение позвоночника, а затем – на профилактический или лечебный эффект прилагаемых усилий. После освоения техники можно чередовать выполнение упражнений с открытыми и с закрытыми глазами в каждом варианте.

Количество разминающих движений и сила усилий постепенно увеличиваются.

13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях. Согнуть ноги скрестно, правая голень над левой, левый носок взять на себя с силой. Скользить левой ногой по правой, плотно прижимая голени друг к другу.

То же, сменив положение ног.

Следует сосредоточить внимание на технике, а при выполнении упражнения с закрытыми глазами – на мышечных ощущениях и на расслабленных мышцах. По мере освоения упражнения можно чередовать его выполнение с открытыми и с закрытыми глазами. Закончив упражнение, расслабить ноги и несколько раз потрясти ими. Спину и голову держать прямо, плечи развернуть.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку от 3–4 раз до 10–12 повторений. Темп вначале медленный, затем средний.

14. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях.

Вариант 1

1–2 – сгибая ноги, согнуть стопу, чтобы пола касались только пятки и пальцы, и, плотно прижимая их к полу, приближать пятки к тазу;

3–4 – обратным движением вернуться в исходное положение.

То же с закрытыми глазами.

Вариант 2

Предварительно оттянув носки, на каждый счет сгибать и разгибать пальцы ног.

Вариант 3

1 – взять стопы на себя;

2 – согнуть пальцы на себя до предела;

3 – удерживать их в таком положении;

4 – разгибая пальцы, вернуться в исходное положение.

Все внимание необходимо сосредоточить на мышечных ощущениях напряженных и расслабленных мышц стопы. В каждом варианте можно чередовать выполнение упражнения с открытыми и с закрытыми глазами. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими. Спину и голову держать прямо, плечи развернуть.

По мере освоения упражнения рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку от 3–4 до 10–12 раз. Темп вначале медленный, затем средний.

15. И.п. – упор сидя сзади.

Вариант 1

Сгибать и разгибать пальцы ног с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером». Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.

Вариант 2

1 – согнуть пальцы обеих ног;

2 – разогнуть пальцы на правой ноге;

3 – одновременно согнуть пальцы на правой ноге и разогнуть на левой;

4 – и.п.;

5–8 – то же, начиная с левой ноги.

Вариант 3

Согнуть пальцы ног, как будто в кулак, удерживать положение в течение 6–8 сек., затем разогнуть пальцы, разведя их в стороны.

Все внимание необходимо сосредоточить на мышечных ощущениях напряженных и расслабленных мышц стопы. В каждом варианте можно чередовать выполнение упражнения с открытыми и с закрытыми глазами. После нескольких повторений расслабить ноги и несколько раз потрясти ими. Спину и голову держать прямо, плечи развернуть.

Выполнять от 4 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Темп медленный, затем средний.