«ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ВЕЛОЕЗДОЙ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА»

1 «ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ВЕЛОЕЗДОЙ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА» ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ.............................................................................................................3 ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНО МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО  ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ............................................................................5 1.1. Понятие «здоровье» и его содержание...................................................5 1.2. Основные показатели здоровья...............................................................7 1.3. Влияние оздоровительной физической культуры на организм  человека..................................................................................................................10 1.3.1. Физиологические основы кардиотренировки...................................17 1.4. Езда на велосипеде как средство повышения уровня здоровья  человека..................................................................................................................22 1.4.1.Велоаэробика........................................................................................30 ГЛАВА II.МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ.........................36 2.1. Цель и задачи исследования..................................................................36 2.2. Методы исследования............................................................................36 2.3. Организация исследования....................................................................37 ГЛАВА III.РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ..................................................39 3.1. Методика оздоровительной езды на велосипеде.................................39 3.2. Экспериментальное обоснование эффективности методики  оздоровительной езды на велосипеде..................................................................40 ВЫВОДЫ...............................................................................................................43 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.....................................................................................442 ВВЕДЕНИЕ           Актуальность. Здоровье ­ одно из важнейших потребностей человека, определяющая способность его к умственному и физическому труду, которая обеспечивает   гармоничное   развитие   личности.   На   восполнение   данной потребности направлены занятия различными видами физической культуры, в том   числе   езда   на   велосипеде.   Велосипед   надежен,  экономичен   и   прост   в обращении.   Оздоровительная   езда   на   велосипеде   не   предъявляет   высоких требований к уровню физической и технической подготовленности. Умением сохранять   равновесие   неустойчивой   опоре   можно   овладеть   в   течение нескольких   часов   и   учиться   этому   можно   с   успехом   в   любом   возрасте. Именно поэтому велосипед на сегодняшний день можно считать не только одним из самых эффективных способов укрепления здоровья, но и одним из самых доступных. Не смотря на то, что вопросам повышения уровня здоровья средствами физического воспитания посвящено множество научных трудов [5, 28, 33, 35 и   др.],   методика     оздоровительной   езды   на   велосипеде   требует   более глубокого изучения.  В   настоящее   время   существует   проблема   малоподвижного   и неактивного образа жизни у людей различных возрастных групп, это ведет к снижению показателей здоровья [10, 12, 39 и др.], что особо подчеркивает актуальность данного исследования. Объект   исследования.  Здоровьесбережение   лиц,   не   занимающихся спортом. Предмет   исследования.  Методика   оздоровительной   езды   на велосипеде. Гипотеза   исследования.  Предполагается,   что   применение   методики оздоровительной езды на велосипеде, основанной на использовании методов3 аэробной   равномерной   и   аэробной   интервальной   тренировок,   позволит повысить уровень здоровья лиц, не занимающихся спортом. Новизна исследования. Впервые предполагается исследование влияния оздоровительной   езды   на   велосипеде   при   использовании   методов   аэробной равномерной   и   аэробной   интервальной   тренировок   на   функциональные   и физиометрические   показатели,   а   также   на   показатели   активности регуляторных систем организма испытуемых. Практическая   значимость.  Усовершенствованная   методика оздоровительной   езды   на   велосипеде   может   быть   использована   при проведении   занятий   оздоровительной   направленности   со   школьниками, студенческой молодежью, людьми, не занимающимися спортом, а также при самостоятельных занятиях физической культурой.4 ГЛАВА 1. АНАЛИЗ НАУЧНО МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ 1.1. Понятие «здоровье» и его содержание  Здоровье  – одно из важнейших потребностей человека, определяющая способность его к умственному и физическому труду, которая обеспечивает гармоничное развитие личности.  Здоровье является основной предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и бытия человека. Долгая счастливая жизнь ­ это важный аспект человеческой природы. Большинство  людей не хотят соблюдать элементарных норм, здорового образа жизни обоснованных наукой. Некоторые ведут  малоподвижный образ жизни, вызывающей преждевременное старение. Другие не сдерживают себя в еде,   способствуя,   тем   самым,   развитие   ожирения,   склероза   сосудов,   а   у некоторых   появляется   –   сахарный   диабет.   Третьи   постоянно   находятся   в напряжении,   не   умеют   отвлекаться   от   умственных   и   бытовых   нагрузок,   в большем своем времени беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в итоге, приводит к заболеваниям. Кто то злоупотребляет, поддаётся вредным привычкам таким как  курение и алкоголь,  тем самым негативно влияют на футоры жизни и активно укорачивают свою жизнь. Забота   о   собственном   здоровье   ­   это   непосредственная   обязанность каждого человека. В ритме современного мира, все чаще случается так, что человек   ведя,   неправильный   образ   жизни   уже   к   30   годам   доводит   свое состояние   до   негативного   состояния   и   лишь   тогда   он   осознает   значение современной  медицины.5   На данный момент как бы совершенна   была среда здравоохранения, медицина не может полностью оградить, избавить нас от всех болезней. Люди ­ сами творцы своего здоровья, мы должны приложить максимум усилий, чтоб его сохранить . С   раннего возраста нужно приучать детей, вести активный, здоровый   образ   жизни,   заниматься   физкультурой   и   спортом,   соблюдать правила личной гигиены, закаливаться  ­  постараться добиваться  подлинной гармонии   здоровья,   естественными   путями.   Есть   множество   понятий   о здоровье   человека   которые   используется   по   всему   миру.   Мы   обратили вниманье   не   посредственно   на   определение   Всемирной   Организации Здравоохранения которое была принята в 1948 г.: «здоровье ­ это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Есть   также   определение   со   стороны   физиологии   которое формулируется следующим способом   ­   индивидуальное   здоровье   человека   ­   естественное   состояние организма на фоне отсутствия патологических сдвигов, оптимальной связи со средой, согласованности всех функций [17]; ­   индивидуальное   здоровье   человека   ­   это   гармоническое   единство всевозможных   обменных   процессов   в   организме,   что   создает   условия   для оптимальной жизнедеятельности всех систем и подсистем организма [2]; ­   здоровье   ­   это   процесс   сохранения   и   развития   биологических, физиологических, психологических функций, трудоспособности и социальной активности   человека   при   максимальной   продолжительности   его   активной жизни [24]; ­   здоровье   характеризуется   способностью   организма   сохранять основные   параметры   гомеостазиса   в   условиях   изменений   его   внутренней среды,   противостоять   воздействиям   инфекции,   физических,   химических   и психических   факторов.   Здоровье   является   интегральным   показателем6 жизнедеятельности  организма,  как  в данный  конкретный  момент, так  и  на протяжении всего периода онтогенеза [36]; Нужно учитывать, три вида здоровья: здоровье физическое, психическое и нравственное (социальное).   Здоровье   физическое   –   это   есть   естественное   состояние   организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Когда работают  на должном уровне все органы и системы, непосредственно и весь   организм   человека   (система   саморегулирующаяся)   правильно развивается и функционирует. Психическое   здоровье   неотъемлемо   зависит   от   работы   и   состояние головного   мозга   человека,   от   его   функционирования,   эмоциональной устойчивости   к   внешнем   фактором,   развитием   умственных   способностей ,волевых и нравственных качеств.                  Нравственное здоровье можно определить как:   моральными принципами   человека,     его   духовном   и   внутренним   состояние   организма, которые   тесно   связаны   с   социальной   жизни   в   обществе.   Отличительными признаками   нравственного   здоровья   могут   быть   такие   факторы   как   : осознание культурного наследие мира, страны и т.д, сознательное отношение к труду ,понятие морали. Так же физически и психически гармонично развитый человек   может   являться   нравственным   «уродом»   ,   для   которого пренебрежение нормами морали  является положительной нормальной частью жизни.  Духовно развитый и здоровый человек счастлив – он благоприятно себя   стремится   к   получает   положительные   эмоции, чувствует,   самосовершенствованию, достигает, тем самым, неувядающей молодости духа и внутренней красоты [8, 12, 14, 27]. 1.2. Основные показатели здоровья7 Основными   показателями   здоровье   является:   частота   сердечно сосудистых сокращений в покое.  Данный   показатель   определяет   и   дает   оценку     работе   сердца.   При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. "лишних" сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная   мышца.   В   этом   случае   сердечная   мышца   работает   в   более экономичном   режиме:   за   одно   сокращение   может   выбрасывается   больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются. По   мере   увеличения   стажа   занятий   оздоровительной   физической тренировкой,   особенно   аэробной   направленности   (ходьба,   плавание   и   др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет довести   количество   ударов  до   интервала  50­70  сокращений,  то   значит,  он занимается   не   тем,   что   нужно:   например,  увлекается   только   увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.  Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не следует Артериальное давление (АД). Следующим   вполне   доступным   для   контроля   показателем, характеризующим   надёжность   сердечно   ­   сосудистой   системы,   является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно  с  помощью   физической   нагрузки.  Стоит  отметить,  что   спортивные, подвижные   игры,   скоростно­силовые   и   силовые   виды   спорта,   приводят   к повышению   АД, а малоинтенсивные и циклические (ходьба, медленный бег, плавание,   ходьба   на   лыжах,   гребля,   велоспорт)   –   понижают   давление. Нормальное   артериальное   давление,   принято   считать,   тренируясь   для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается удовлетворительным. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь.8 Принятые   нормы   повышения   АД   (а   также   массы   тела)   в   связи   со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы   пригодны   только   для   лиц,   ведущих   нездоровый   образ   жизни   или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но   такие   отклонения   нельзя   принимать   за   нормальные.   Обследования   лиц старших   возрастных   групп,   длительное   время   постоянно   занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115­125/75­80 мм рт. ст. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ). Определено,   что   чем   больше   избыточной   массы   тела,   тем   чаще возникают   различные   серьёзные   расстройства   в   работе   органов   и   систем человека,   тем   короче   его   жизнь.   Выявлена   взаимосвязь     между   объёмом воздуха,   который   человек   может   выдохнуть   за   один   раз   (этот   объём называется   жизненной   ёмкостью   лёгких,   или   сокращённо   ЖЁЛ),   и   его работоспособностью,   выносливостью   и   устойчивостью   к   различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно­физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив   ЖЁЛ   (выраженный   в   мл)   на   массу   тела   (в   кг),   можно определить   жизненный   показатель.   Самая   нижняя   граница,   после   которой резко возрастает риск  заболеваний, для мужчин ­ 55 мл/кг, для женщин ­ 45 мл/кг. При   регулярной   оздоровительной   тренировке   (но   не   при   активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг   для   мужчин   и   60   мл/кг   для   женщин.   Для   этого   необходимо придерживаться   правильного   соотношения   средств   оздоровительной тренировки.9 Если   с   возрастом   обнаружится   увеличение   массы   тела,   то   это соотношение   необходимо   изменить,   увеличив   время   занятий   циклическими видами   спорта.   И   наоборот,   при   чрезмерном   снижении   массы   тела   нужно увеличить   время,   отводимое   для   занятий   атлетической   гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.   Росто ­ весовой индекс. При   оценке   уровня   здоровья   можно   использовать   росто   ­   весовой индекс,   показатель   которого   также   свидетельствует   о   жизнеспособности человека. Росто ­ весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18­20 лет свидетельствует   о   начинающихся   нарушениях   в   обменных   процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто ­ весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет).  Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105­ 115   в   зависимости   от   ширины   кости)   позволяют   специальное   питание   и аэробная физическая нагрузка.   Продуктивность иммунной системы организма. Непосредственно     от   работы   иммунной   системы   организма   зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность   можно   оценить   лабораторным   путём,   исследуя   количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно ­ по количеству случаев простудных заболеваний в течение года. Отличным показателями, конечно, будет отсутствие простудных заболеваний,  1­2 раза это норма, если более, результат говорит о сбоях.   Наличие хронических заболеваний. Доказано,   что   лица,   пренебрегающие   физической   тренировкой,   в гораздо   большей   степени   подвержены   риску   возникновения   заболеваний:10 сердечно ­ сосудистых, желудочно­кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать   состояние   здоровья   только   по   уровню   функциональной подготовленности   не   всегда   оправданно.   Уменьшить   риск   возникновения хронических   заболеваний,   а   в   некоторых   случаях   и   избавиться   от   них, помогают   индивидуально   подобранные   величина   и   направленность физической нагрузки, а также правильное питание [3, 13, 16, 19, 31]. 1.3. Физическая культура и ее влияние на организм человека Оздоровительная   физическая   культура   неразлучно     связана   с факторами     двигательных   нагрузок   за   счет   физического   упражнения,   с включением   которых     повышается   общий   уровень   здоровья   ,   ускоренный метаболизм,   улучшением   опорно­двигательного   и   скелетно­мышечного аппарата . Теоретик Р. Могендович в своих исследованиях о моторно ­висцеральных   рефлексах   показывает   взаимосвязь   деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В выводах своей работе он описывает влияние недостатка физической активности   на организм   человека   что   может   привести   к   некоторым   осложнениям   со стороны : нервно­рефлекторных связей, которые были заложенные природой в ходе   эволюции   и   закрепленные   в   процессе   тяжелого   физического   труда, которые зачастую  могут приводит к  нарушению   деятельности  сердечно – сосудистой системы, обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний. Человеку   необходима   физическая   активность   для   подержания     и сохранения здоровья в оптимальной для него мере. Физическая активность определяется   в  количестве   произведенной   мышечной   деятельности   за   счет физического   упражнения   и   является   величиной   энергетических   затрат. Наименьшим   значением   энергозатрат   для   подержание   оптимального состояние организма является 12­16 МДж (в зависимости от пола и массы11 тела,   возраста),   что   соответствует   2880­3840   ккал.   А   не   достатком энергетических затрат принято считать 2,0­3,0 МДж (500­750 ккал) в сутки. Суточная интенсивность физического труда в современном течение жизни не должна превышать 2­3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) создающий  оздоровительный и профилактический эффект. Соответственно для компенсация энергетических затрат в современном мире   и   процессе   трудовой   деятельности   человека   ,оптимальной   нормой физической активности можно считать не менее 350­500 ккал в сутки. По статистическим данным Беккера только 20 % населения крупных развитых стран, полноценно  воздействует на свой организм по средствам физического упражнения,   что   способствуют   поддержанию   оптимального   уровня физического   здоровья   и   обеспечивающей   необходимый   минимум энергозатрат.   А   другой   части   у   80%     население   выявлен   крайне   низких уровень физической активности, что не посредственно приводит к ухудшению уровня     здоровья.   Отказ   от   физической   деятельности   может   привести   к упадку   и   ухудшению   здоровья   всего   организма   в   большей   степени   эту подвержены люди среднего возраста. С ограничением активной физической   к   развитию   гипокинезии. деятельности   повышается   опасность   Гипокинетическая   болезнь,   показывает   комплекс   функциональных   и органических   изменений   и   болезненных   симптомов,   которые   стремительно развиваются в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В корне  патогенеза, лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).   интенсивных   физических   нагрузок   заложен   в Механизм     зашиты   от   генетическом   коде   человеческого   организма.   Мышцы   человека   которые составляют  40 % массы тела ,генетически запрограммированы на тяжёлую , долгую   физическую   работу   .   Мышечный   аппарат   человека   является   не приименным   генератором   энергии   .Он   создает   мощный   поток   нервных12 импульсов   для   сохранения   тонуса   ЦНС ,способствует   движению   крови   по сосудам,   создает   оптимальное   напряжения   для   сбалансированной   работы двигательного   аппарата.   Если   нагрузка   производиться   в   высоких   зонах двигательной активности, тем быстрее реализуется генетический потенциал и увеличиваются функциональные ресурсы, продолжительность жизни. В сфере физической культуры и спорта принято различать нагрузку на два типа 1)общую 2) специальную по средством направленности физического упражнения.   Общая   нагрузка   заключается   в   расходе   энергии,   прямо пропорциональным,   интенсивности и длительности   мышечной работы, что позволяет нам компенсировать   энергозатраты человеческого организма. Не мало важное значения имеют такие факторы как повышение восприимчивости внешней среды ,стрессовые ситуации, перепад высоких и низких температур, радиации, травм и гипоксии [15, 21].  При   повышение   не   специфического   иммунитета   ,так   же   повышается уровень общего иммунитета к простудным заболеваниям. В следствии высоко интенсивных   тренировочных   занятиях,   которые   в   большей   степени используются  в  спорте   высших   достижений,  для  подведения   спортсмена   к «пику» спортивной формы, мы можем наблюдать противоположный результат в   виде   снижение   уровня   иммунитета.   Специальный   эффект   физической культуры     связан   с   повышением   функциональных   возможностей   сердечно­ сосудистой   и   респираторной   системы.   Этот   эффект   приводит   к   более равномерной работе сердечной мышцы в спокойном состоянии организма и повышении   дополнительных   возможностей   аппарата   кровообращения   при мышечной   активности.   Один   из   наиболее   важных   вопросов   в   физической тренировки является уменьшение ЧСС в покое  (брадикардия). Увеличение продолжительности   фазы   диастолы   обеспечивает   больший   поток   крови   и улучшает   снабжение   сердечной   мышцы   кислородом.   У   лиц   с   выявленной брадикардии случаи заболевания ИБС выявляются значительно меньше, чем у13 лиц   с   высоким   пульсовым   показателем.   Можно   отметить   что,   увеличения ЧСС в покое на незначительные на первый взгляд 15 уд/мин может повысить риск внезапной смерти от инфаркта на 70% ­ тоже самое наблюдается и при мышечной деятельности. При средней интенсивности выполняемой нагрузки на   велоэргометре   или   трек   бане   у   мужчин,   занимающихся   физической культурой   объем   меньше,   чем   у   лиц   не   занимающихся   физической активностью (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),из этого можно сделать вывод что и потребность миокарда в кислороде в 2 раза  ниже. Это может   сказать   с   что   с   повышением   уровня   тренированности   у   лиц занимающихся   физической   культурой.   Потребность   миокарда   в   кислороде понижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что говорит нам   об экономии энергозатрат сердечной сосудистой системы. Это   обстоятельство   говорит   и   является   физиологическим   обоснованием непосредственно   необходимостью   адекватной   распределением   физической нагрузки для больных ИКС, и значит что по мере роста тренированности и снижения   потребности   миокарда   в   кислороде   увеличивается   уровень пороговой   нагрузки,     которую   занимающийся   может   выполнить   без   риска ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выявленное увеличение функций   сердечно   сосудистого   аппарата   при   длительной   напряжённой двигательной деятельности повышает максимальное ЧСС, систолического и минутного   объема   крови,   снижение   общего   периферического   сосудистого   работу   сердца   и   приводит   к сопротивления   (ОППС),   что   облегчает   увеличению его производительности. Исследование функциональных систем организма при максимальных возможных  нагрузок у людей с разным уровнем физической подготовленности показывает что :   у лиц со средним уровнем физической  подготовленности   или  ниже  среднего  обладают   минимальными возможностями, находящихся на самой низкой планки с патологией, у них работоспособность ниже 75% ДМПК. А лица имеющие хорошую физическую14 подготовленность   по   всем   параметрам   соответствуют   определению физиологические   здоровые   люди.   У   данной   группы     работоспособность достигает наиболее оптимальных величин или  превышает их (100 % ДМПК и более,   или   3   Вт/кг   и   более).   Адаптация   периферического   звена кровообращения   приводит   к   повышению   мышечного   кровотока   при максимальных нагрузках (макс. в 100 раз), плотности капиллярного русла в   росту работающих   мышцах,   артерио­венозной   разницы   по   кислороду,   концентрации   миоглобина   и   повышению   активности   окислительных ферментов.   Сберегающую   роль   в   профилактике   сердечно­сосудистых заболеваний   играет   повышение   фибринолитической   активности   крови   при оздоровительной нагрузке (макс. в 6 раз) уменьшение тонуса симпатической нервной системы. В соответствии снижается реакции на нейрогормоны, что способствует в стрессовых ситуациях обладать более высокой устойчивостью. При увеличение физической нагрузки и увеличением резервных возможностей организма   не   мало   важен   ее   оздоровительный   эффект   относящийся   к опосредованным   влиянием   на   факторы   риска   сердечно   ­   сосудистых заболеваний.   При   повышения   уровня   физической   подготовленности снижаются   все   основные   аспекты   риска   НЕС   ­   массы   тела,   содержания холестерина в крови и артериального давления. В экспериментах Пирогова Б.А. показано, что по мере возрастание УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Это позволит нам   говорить   о   положительно   занятии   физической   культуры   в   пожилом возрасте [1, 21, 29]. Занятия   физической   культурой   является   основным   катализатором который задерживает возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей всего организма. С возрастными изменениями так же и изменяться внутренние органы и в большем случае отражается на сердечно сосудистой системе, даже при отсутствии клинических признаков15 ИБС. .  ЧСС сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам падает на 30 %, что ведёт к развитии гипертрофия миокарда. Минутный объем крови  в покое за указанный   период   уменьшается   в  среднем   на  55­60  %.  Исходя   из   этого   с возрастными ограничениями, способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальном напряжении приводит к тому, что МОК при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25­30 % меньше, чем в возрасте 25 лет.   Так   же   появляться   такие   признаки   как   :   повышается   общее периферическое сосудистое сопротивление, снижается эластичность крупных артерий.     систолическое   давление   к   60   ­   70   годам   жизни   человека увеличивается на 10­40 мм рт. ст. Все данные изменения ведут за собой ряд негативных   факторов   :   снижение   выносливости,   уровня   физической подготовленности. Снижение уровня возрастного МПК в период от 20 до 65 лет у не занимавшихся спортом мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин   ­­   0,3   мл/мин/кг   за   год.   В   период   возраста   от   20   до   70   лет максимальная аэробная мощность снижается почти в 2 раза ­­ с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). Так же с годами ухудшаются и функциональные возможности респираторной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ), с 35­летнего возраста, за год падает в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Еще было зафиксировано снижение вентиляционной функции легких ­ уменьшение   максимальной  вентиляции   легких  (МЕЛ).  Все  выше   сказанные изменения   не   могут,   являются   лимитирующими   факторами   аэробных возможностей   человека,   но   они   тесно   связаны   с   уменьшением   жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг),   с помощью которого   возможно   прогнозировать   продолжительность   жизни   человека.   В большей   мере     меняются   и   обменные   процессы   организма:   повышается содержание   общего   холестерина,     ЛИП   и   триглицеридов   в   крови,   что характерно   для   развития   атеросклероза,   уменьшается   толерантность   к глюкозе.   Так   же   меняется   и   состояние   опорно­двигательного   аппарата:16 происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Низкий уровень двигательной активности и недостаток кальция в рационе   дня   усугубляют   эти   изменения.   Правильно   составленный   план тренировочного занятия, может во многом снизить ухудшение физического состояния организма и в некой мере приостановит возрастные изменения. Не смотря на возраст и физическую подготовленность можно смело сказать, что попадая в грамотные руки можно не только изменить ваши функциональные качества   организма,   но   и   повысит   общий   уровень   здоровья.   У   достаточно хорошо   тренированных   бегунов   среднего   возраста   максимально   возможное ЧСС  на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Некоторые физические упражнения, как ходьба, бег (по З часа в неделю), непосредственно через 10­ 12   недель   приводят   к   увеличению   МПК   на   10­15%.   Можно   сказать   что оздоровительный   эффект   занятий   массовой   физической   культурой   связан неотъемлемо   с   повышением   аэробных   возможностей   организма,   уровнем общей   и   физической   работоспособности.   Улучшение   и   поднятие   уровня непременно физической работоспособности     сопровождается   профилактическим   эффектом   в   отношении   факторов   риска   сердечно ­сосудистых заболеваний: содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением веса тела и жировой массы, понижением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением   артериального   давления   и   ЧСС.   Регулярная   физическая деятельность   позволяет   нам   в   большой   степени   затормозить   развитие возрастных   инволюционных   изменений   физиологических   функций,   а   также дегенеративных   изменений   разных   органов   и   систем   (включая   задержку   и обратное развитие атеросклероза). В этом понятии не является исключением и костно­мышечная система.  Регулярное выполнение физических упражнений положительно   влияет   на  все  цепочки   двигательного   аппарата,  препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Изменяется   в   положительную   сторону   минерализация   костной   ткани   и17 содержание   кальция   в   организме,   что   задерживает   развитие   остеопороза. Увеличивается   приток   лимфы   к   суставным   хрящам   и   межпозвонковым дискам, что непременно является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.  Все   приведенные   данные   свидетельствуют   о   неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека [10, 11, 21, 29, 39, 43]. 1.3.1. Физиологические основы кардиотренировки Под   кардиореспираторной   выносливостью   понимается   способность организма   совершать   динамическую   работу   заданной   интенсивности,   в которой участвует большое количество крупных мышечных групп, в течение длительного времени. Кардиореспираторная   выносливость   связана   с   развитием   и функционированием сердечно ­ сосудистой и дыхательной систем. Сердечно   ­   сосудистая   система   состоит   из   сердца   и   кровеносных сосудов, а также лимфатической системы. Сердце занимает центральное положение. Это полый мышечный орган, разделенный   внутри   на   четыре   камеры:   два   предсердия   и   два   желудочка. Волокна сердечной мышцы схожи по строению с волокнами скелетных мышц. Ритмические   сокращения   сердечной   мышцы   возникают   автоматически   как результат собственных, “внутренних” процессов, не требующих ритмического внешнего стимула. В цепи непрерывной ритмичной работы сердца выделяют повторяющиеся   циклы.   Каждый   такой   цикл   включает   по   одной   систоле (сокращение) и диастоле (расслабление). В результате систолы предсердий давление   внутри   полостей   слегка   возрастает   и   становится   больше,   чем   в расслабленных   желудочках.   В   левом   желудочке   начинается   большой   круг18 кровообращения.   Из   него   кровь   выбрасывается   в   аорту.   От   дуги   аорты ответвляться артерии, снабжающие кровью наш головной мозг, ткани тела и его   конечности.   В   грудной   полости   от   нисходящей   части   аорты   отходят сосуды.   Артерии   постепенно   переходят   в   кровеносные   капилляры.   Через стенки капилляров кровь отдает питательные вещества и кислород тканям. Кровь   собирается   в   вены   большого   круга.   Верхняя   и   нижняя   полые   вены поставляют   кровь   в   правое   предсердие.   Здесь   завершается   большой   круг кровообращения.   Венозная   кровь   переходит   в   правый   желудочек,   откуда начинается   малый   круг.   Кровь   направляется   по   легочным   артериям   к альвеолам. Затем становится артериальной, гемоглобин вновь превращается в оксигемоглобин, кровь изменяет цвет и возвращается по легочным артериям к сердцу.   Так   кровь   последовательно   совершает   сначала   один   круг кровообращения, потом другой. Распределение   крови   в   различных   частях   тела   сильно   колеблется.   В покое печень и почки получают почти половину всей циркулирующей крови, в скелетных   мышцах   её   примерно   15%.   Во   время   мышечной   работы   кровь поступает в мышцы, достигая 80% от общей циркуляции . Совокупность   процессов,   обеспечивающих   поступление   в   организм кислорода и выделение углекислого газа, называется дыханием. Оно включает в себя транспорт дыхательных газов, а также клеточное (внутреннее) дыхание. Внешнее   дыхание   обеспечивается   дыхательным   аппаратом   и   представляет собой движение воздуха в легкие и из них­ в окружающую среду. Легкие не прикреплены   непосредственно   к   ребрам,   а   “подвешены”   с   помощью окутывающих их плевральных полостей. Связь между легкими, плевральными полостями и грудной клеткой  определяет потоки вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.   Вдох   осуществляется   в   основном   за   счёт   работы   диафрагмы   и наружных   межреберных   мышц,   а   при   мышечной   работе   ­   внутренних. Оптимальное   сочетание   вдоха   и   выдоха   обеспечивается   рефлекторной19 регуляцией   деятельности   дыхательного   центра,   имеющего   многочисленные разнообразные   связи   с   различными   отделами   головного   мозга.   Воздух, насыщенный   кислородом,   входит   в   легкие   с   каждым   вдохом,   достигает альвеол,   где   в   крови   путем   диффузии   происходит   обмен   кислорода   и углекислого газа. Кислород, который проникает из альвеол в кровь легочных капилляров, транспортируется далее артериальной кровью к тканям в виде физически растворенного кислорода, химически связанного с гемоглобином. В   результате   в   клетках   тканей   образуется   углекислый   газ,   который распространяется   из   них   во   внеклеточное   пространство   и   оттуда   в   кровь тканевых капилляров. Далее углекислый газ доставляется венозной кровью к альвеолам, после чего удаляется с выдыхаемым воздухом. Циркулирующая в этой   системе   кровь   служит   транспортным   средством   для   переноса дыхательных газов от легких к тканям и от тканей – к легким. Выполнение физической работы даже в течение минуты возможно лишь при   поступлении   необходимого   количества   кислорода.   Наибольшая   для человека   скорость   потребления   кислорода   во   время   работы   с   участием значительной   мышечной   массы   называется   максимальным   потреблением кислорода (МПК). Его значение необходимо знать при дозировании мощности работы   в   процессе   тренировки   различной   направленности.   МПК   обычно достигается при ЧСС 180­185 уд/мин и более [32, 42]. Живые   организмы   потребляют   из   окружающей   среды   энергию, преобразуют одну форму энергии в другую, а затем возвращают.  Обмен   веществ   ­   это   постоянно   протекающий,   саморегулирующийся   При   этом процесс   химического   обновления   живых   организмов. обеспечивается постоянство состава и внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению, адаптация   к   изменяющимся   условиям   внешней   среды.   В   результате сложнейших обменных процессов происходит усвоение веществ окружающей20 среды и их биологическое превращение ­ ассимиляция (строение), а также необходимый распад веществ организма до конечных продуктов и выведение их из организма ­диссимиляция (распад). Все процессы жизнедеятельности человека связаны с затратами энергии. Источником   энергии   при   этом   служит   непосредственно   потенциальная химическая   энергия   пищевых   веществ.   В   процессе   обмена   веществ   она освобождается и преобразуется в другие виды энергии. Единственным   прямым   источником   энергии   для   всех   биологических функций и мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Для того, чтобы мышечные волокна могли поддерживать длительное сокращение, необходимо   постоянное   восстановление   (ресинтез)   АТФ   с   такой   же скоростью, с какой он расщепляется. В качестве источников энергии при этом используются   углеводы,   жиры   и   белки.   При   полном   или   частичном расщеплении этих веществ освобождается часть энергии, аккумулированная в их химических связях. Эта освободившаяся энергия и обеспечивает ресинтез АТФ. Образование   энергии   для   обеспечения   мышечной   работы   может осуществляться анаэробным (бескислородным) и аэробным (окислительным, т.е.   с   участием   кислорода)   путем.   В   зависимости   от   биохимических особенностей   ресинтез   АТФ   может   осуществляться   тремя   основными механизмами: (анаэробный) и окислительным (аэробным).   алактатным   (креатинофосфатный),   гликолитическим Данные   метаболические   источники   энергии   характеризуются показателями мощности, емкости и эффективности. Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии21 эффективности   показывают   количество   внешней   механической   работы, которое может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии. Преимущественная   роль   каждого   из   механизмов   в   ресинтезе   АТФ зависит   от   силы   и   продолжительности   мышечных   сокращений,   а   также   от условий работы мышц, в том числе от уровня их снабжения кислородом. Мышечная работа тесно связана с изменениями в деятельности систем кровообращения и дыхания. Регулярные тренировки приводят к экономизации деятельности   сердечно­сосудистой   системы,   в   частности   к   уменьшению пульса   в   покое.   Величина   ЧСС   служит   своеобразным   индикатором   для определения   степени   метаболической   нагрузки.   Рост   сердечного   выброса происходит в основном за счет повышения ЧСС. Во время нагрузки из сердца выталкивается больше крови, чем при отдыхе, в результате чего ускоряется кровообращение.   Это   обеспечивает   приток   к   тканям   кислорода,   других питательных веществ и выделение продуктов распада.    Кровоток   в   мышцах   увеличивается   за   счет   уменьшения кровообращения   в   почках,   печени,   желудке   и   кишечнике.   Во   время сокращения   мышц   повышается   внутримышечное   давление,   что   приводит   к сдавливанию мышечных сосудов и уменьшению кровотока через них.  Ритмическая   активность   мышц,   характерная   при   педалировании, создает хорошие условия для мышечного насоса в венозном возврате крови к сердцу.  При   нагрузке   повышается   кислотность   крови,   что   обусловлено накопления   лактата.   значительно   увеличение   этого   показателя   может отрицательно   повлиять   на   обмен   энергии   и   снизить   силу   мышечного сокращения. Функционирование дыхательной системы, как правило, не ограничивает мышечную   деятельность,   однако   сама   дыхательная   система   претерпевает определенные   изменения.   Тренировка   ведет   к   снижению   частоты   дыхания,22 уменьшению   дыхательного   коэффициента   –   отношения   выделенного углекислого газа к потребляемому кислороду [22, 29, 38, 40, 46].  1.4. Езда на велосипеде как средство повышения уровня здоровья человека   Велосипед   на   сегодняшний   день   можно   считать   не   только   самым эффективным способом укрепления здоровья, но и самым доступным. Говоря об использовании езды на велосипеде с оздоровительной целью, необходимо учитывать разнообразные личные интересы людей при занятиях физической культурой. По собственному желанию люди выбирают средства и методы занятий. Выбор зависит от цели занятий. Цели могут быть следующие: Улучшение общей физической подготовленности. Такую цель ставят перед   собой   люди,   желающие   повысить   двигательные   качества:   сила, быстрота,   выносливость,   ловкость.   Занятия   предполагают   применение широкого круга общеразвивающих упражнений. Социальное значение таких занятий   трудно   переоценить.   Для   большинства   занимающихся   улучшение общей   физической   подготовленности   является   конечной   целью   –   люди   у   них   улучшается сохраняют   своё   здоровье,   укрепляют   силы, работоспособность   и   повышается   производительность   труда,   сокращаются потери рабочего времени, связанного с заболеваниями.       Для   определенной   части   молодежи   цель   ­   улучшение   общей физической   подготовленности   –   перерастает   в   другую   цель   –  повышение спортивного   мастерства  и,   таким   образом,   первая   цель   не   является конечной,   а   лишь   промежуточной.   Достичь   этой   цели   можно,   занимаясь самостоятельно,   зная   методику   тренировки   в   избранном   виде   спорта,   но чтобы   добиться   максимальных   результатов,   следует   ориентироваться   на организованные учебно­тренировочные занятия в различных секциях.23      Укрепление здоровья. Как правило, занятия физической культурой для укрепления здоровья характерны для лиц среднего и старшего возраста, которые   осознают   пользу   и   необходимость   занятий   оздоровительной направленности. Они заинтересованы в повышении общей работоспособности, улучшении   деятельности   основных   систем   организма   и   сопротивляемости простудным   заболеваниям.   Для   этого   рекомендуется,   прежде   всего, соблюдать режим труда и отдыха, правила личной гигиены, стремится больше находиться на свежем воздухе.    Занятия физической культурой для укрепления здоровья должны быть невысокой интенсивности и не вызывать значительных напряжений, следует избегать   коротких   высокоинтенсивных   нагрузок,   упражнений   скоростно­ силового характера. Занятия физической культуры с лечебной целью. Как известно, с помощью   двигательной   активности   и   специальных   физических   упражнений можно   избавиться   от   некоторых   заболеваний.   Занятия   проводятся   под руководством   специалиста.   В   зависимости   от   характера   заболевания формируются группы и подбираются средства тренировки. Организация здорового и культурного отдыха. Значительная часть населения,   приобщаясь   к   физической   культуре,   ставит   цель   интересно провести   время.   Участники   прогулок   на   велосипеде   получают   большую пользу   от   того,   что   их   отдых   на   свежем   воздухе   сочетается   с   активной двигательной деятельностью [4, 5, 34, 45].  Процесс   оздоровления   человека,   занимающегося   велосипедным спортом, базируется на следующих биологически закономерных факторах: 1.   Огромное   множество   физических   упражнений   по   степени вовлеченности   мышечных   групп   классифицируют   на   локальные   –   до   1/3, региональные – до 2/3 и глобальные – более 2/3 мышечной массы. Езда на велосипеде представляет собой высокоактивную двигательную деятельность,24 которая заставляет все крупные мышцы включаться в достаточно энергичную и   продолжительную   работу.   И   такая   глобальная   мышечная   активность   у подавляющего   большинства   занимающихся   велосипедным   спортом   длится минимум один час. Участие в работе почти всей мышечной массы позволяет велосипедисту   выполнить   большой   объем   нагрузки,   т.к.   активная   работа руками   и   туловищем   снижает   утомление   мышц   ног.   Такое   длительное   и глобальное   мышечное   напряжение   предъявляет   повышенные   требования   к системам   кислородного   обеспечения   организма,   совершенствует,   прежде всего, сердечно ­ сосудистую  и дыхательную  системы, требует слаженной, пропорционально скоординированной работы всех важнейших биологических функций.   Оздоровительный   эффект   усиливается   преимущественной активизацией аэробных энергетических процессов. При сравнительной оценке оздоровительной эффективности той или иной нагрузки следует исходить из общепринятой  концепции физического  здоровья,  в  соответствии  с  которой наиболее   важным,   ключевым     показателем   здоровья     является   уровень аэробных возможностей организма, служащий критерием состояния сердечно ­   сосудистой   и   дыхательной   систем,   определяющий   жизнеспособность, заболеваемость и продолжительность жизни. Чем выше аэробные показатели, тем лучше здоровье человека. При передвижении на велосипеде формируются физиологические   основы   здоровья   человека,   стержнем   которого   является базовое   физическое   качество   –  выносливость.   Именно   выносливость   более всего   отражает   функциональное   состояние   организма,   его   аэробный энергопотенциал,   т.е.   является   основным   показателем   общего   уровня физического   здоровья   человека.   Выносливость   –   мера   биологической устойчивости к заболеваниям, количественный критерий уровня здоровья и индикатор степени старения.  2.   Биологически   существенным   достоинством   занятий   велосипедным спортом является сбалансированная мышечная активность, формирующая у25 занимающихся   морфологические   соответствия   различных   частей   тела, гармоничное   телосложение,   красивую,   пропорциональную   фигуру,   в   целом привлекательный внешний вид с подчеркнуто здоровым цветом  лица.  3.   Наряду   с   аэробной   выносливостью   и   сбалансированностью мышечного   напряжения   к   наиболее   показательным   критериям   здоровья относятся   формируемые   при   передвижении   на   велосипеде   адаптационные способности организма. Это степень его пластичности ­  готовность с той или иной   быстротой   подстраиваться   под   естественные   изменения   внешних,   в первую   очередь   климатических,   не   всегда   благоприятных,   экологических условий повседневной жизни.  Жизнь   человека   на   всех   ступенях   его   развития   –   постоянное   непрекращающийся, приспособление   к   условиям   существования, безостановочно   происходящий   процесс   приспособления   и   обеспечения жизнеспособности организма к постоянно меняющимся природным условиям жизни. Занятия на велосипеде проводят в основном на открытой местности, в   которые   отличаются   своей естественных   природных   условиях, неповторимостью. Даже при занятиях на площадке ограниченного размера, школьном стадионе или дворе, например, под воздействием изменяющихся погодных   условий   происходит   совершенствование   адаптационных возможностей,   увеличивается   функциональная   надежность   организма, повышается     степень   его   приспособляемости   и   сопротивляемости   по отношению к естественным, в том числе и неблагоприятным, воздействиям изменчивой внешней среды. Занятия в различных, естественно изменяющихся внешних   условиях   заставляют   велосипедиста   каждый   раз   приводить   свою функционально­двигательную   систему   в   соответствие   с   реально сложившимися   природными   условиями,  обеспечивать   пригодность   к   жизни при всем многообразии изменений окружающей его природной среды. Далеко не   всегда   занятиям   на   велосипеде   сопутствует   солнечная,   безветренная,26 идеальная   погода.   Бывают   пронизывающий   ветер,   дождь   и   т.д..   Причем нередко эти природные явления возникают неожиданно, иногда в комплексе, и надо не избегать, а разумно использовать их для укрепления здоровья через совершенствование адаптационных процессов в организме.  4.   Оздоровительный   эффект   занятий   с   использованием   велосипеда значительно   возрастает   благодаря   тому,   что   проводятся   они,   главным образом,   в   экологически   более   чистой   загородной   лесной   или   городской лесопарковой   местности.   При   этом   создаются   уникальные   условия   для использования   всего   комплекса   целебных   оздоровительных   факторов природной среды. Прежде всего, происходит насыщение организма свежим, более   чистым   воздухом.   При   физической   нагрузке,   получаемой   от передвижения   на   велосипеде,   интенсивность   этих   очищающих   организм процессов   резко   повышается.   Свежий   воздух   –   эффективные   средства укрепления сердечно ­ сосудистой системы. Именно свежий воздух является основой  здоровья, именно в нем современный человек испытывает постоянно растущий дефицит.  5.   Гарантом   здоровья   являются   сбалансированные   взаимоотношения человека с природой. Двигательная активность на велосипеде в лесной или лесопарковой  местности  представляет  редкую  возможность   возвратиться   и приблизиться к живой природе, заметить и оценить ее красоту. Занятия на велосипеде   в   постоянно   обновляющемся   окружении     леса,   парка,   сквера всегда   интереснее,   чем   в   стенах   спортивного   зала,   других   закрытых спортивных   сооружениях.   На   велосипеде   можно   насладиться   красотой первозданной   природы,   тишиной   полей,   благоуханием   нетронутого   леса. Общение   с   такой   природой   служит   мощным   средством   снятия   нервно­ психических сбоев, сопровождающих стрессовые и экстремальные ситуации, которыми,   к   сожалению,   перенасыщена   повседневная   жизнь   современного человека. Свидание с лесом вливает в душу свежесть, бодрость, мир, тишину27 и примирение. На велосипеде человек глубже осознает необходимость жить в гармонии   и   единстве   с   природой,   оберегать   её   от   разорения,   опасного нарушения   экологического   равновесия.   Находясь   наедине   с   удивительно щедрой по красоте природой, необходимо осознать, что физическая культура и спорт нуждаются в чистой и здоровой окружающей среде и окружающая среда   не   должна   разрушаться,   истощаться   и   деградировать   под   натиском физкультурно­спортивной   деятельности.   Важно   сохранять   и   поддерживать экологический баланс, своевременно предупреждать и исключать возможные конфликты между физкультурно­спортивной деятельностью и природой [9, 23, 28].  6.   Оздоровительное   воздействие   занятий   велосипедным   спортом усиливается благодаря легкости овладения элементарной техникой различных движений. При использовании велосипеда в оздоровительных целях вполне достаточно   овладеть   основами   двигательных   действий,   в   числе   которых преобладают   естественные,     простые   и   доступные   для   освоения   каждым занимающимся независимо от возраста и исходного уровня подготовленности. Освоить   различные   способы   передвижения   на   велосипеде   можно   почти самостоятельно,   по   существу   только   наблюдая   за   тем,   как   выполняют движения   велосипедисты­спортсмены,   любители   велосипедного   спорта, старшие в семье, учитель физкультуры.  Недоступен велосипед   только тем, кто стоит на месте. Более того, в передвижении   на   велосипеде   используют   многочисленное   разнообразие движений,  в   их   числе   различные   способы   подъемов,   спусков,   преодоления   Причем   любой   начинающий неровностей,   торможений,   поворотов. велосипедист постепенно овладевает почти всем этим комплексом, т.к. выбор и применение конкретного способа зависят не столько от него, сколько от естественно   изменяющихся   природных   факторов,   среди   которых   наиболее существенными   являются   используемый   под   велосипедную   трассу   рельеф28 местности   и   состояние   покрытия   трассы.   Их   изменения   и   заставляют переходить на другой способ, что освобождает от утомительно монотонного однообразия движений, характерного для подавляющего большинства других циклических   упражнений,   способствующих   преимущественному   развитию фундаментального   для   здоровья   человека   качества   –   выносливости. Общедоступность занятий велосипедным спортом в оздоровительных целях обусловлена   еще   и   возможностью   обойтись   без   специальных,   сложных   и дорогостоящих   спортивных   сооружений.   Место   для   занятий   способен подготовить   для   себя   каждый   занимающийся.   «Велосипедным   стадионом» может   стать   двор,   школьный   участок,   игровые   площадки,   а   местом   для велосипедных   трасс   –   парковые   аллеи,   лесные   опушки   и   просеки.   Можно выбрать   удобную   форму   занятий   –   индивидуальную   или   групповую   с различным количественным составом.  При   использовании   велосипеда   преимущественно   с   оздоровительной целью   нет   необходимости   в   дорогостоящих,   современных   моделях   и велосипедном инвентаре спортивного назначения. Для оздоровительных целей вполне   подойдут   приемлемые   по   цене   и,   как   правило,   более   прочные велосипеды,   экипировка   и   велосипедное   дополнительное   оборудование.   К тому же приобретают инвентарь чаще всего не на один сезон. При бережном обращении он может служить долгие годы [28].  Таким   образом,   среди   бесчисленного   множества   средств оздоровительной двигательной активности природно­климатические условия нашей страны создают уникальные возможности в течение 4­8 месяцев в году практически   повсеместно   заниматься   велосипедным   спортом,   как   нашим традиционным,     национальным,   народным   средством   формирования физически   здорового,   нравственно   совершенного,   духовно   обогащенного, интеллектуально развитого человека. Занятия с использованием велосипеда –29 самое   эффективное   профилактическое   средство   от   болезней   как биологических, так и духовно­нравственных [18, 25, 26, 30, 37].              Езда   на   велосипеде   –   доступное   всем   занятие.   Велосипед   прост, надежен   и   экономичен   в   обращении.  Для   обучения   езде   на   велосипеде   не требуется   особых   способностей.   Умением   сохранять   равновесие   на велосипеде можно овладеть в течение нескольких часов. Учиться ездить на велосипеде можно с успехом в любом возрасте [4, 41]. Езда на велосипеде приносит нашему организму невероятную пользу. Совершая длительные спокойные велосипедные прогулки на свежем воздухе, мы принуждаем наши лёгкие работать в большую силу. При всем этом кровь обогащается   кислородом,   который   непосредственно   поступает   к   клеткам головного   мозга   и   другим   жизненно   необходимым   органам.   Значительно полезны занятия велосипедом людям, которые имеют вредную привычку в виде табака­курения.  Благодаря улучшенной аэрации лёгких во время езды, легкие освобождаются от токсических веществ, получаемых  при вдыхании едких табачных паров. Значительно полезна езда на велосипеде и людям, имеющим проблемы с варикозной болезнью. Когда ноги совершают вращательные движения, давя на педали, кровь начинает бежать значительно быстрее, уменьшаются застойные явления   в   сосудах.   Езда   на   велосипеде   –   это   и   хорошие   средство профилактики   вегето­сосудистой   дистонии.   При   езде   тренируется вестибулярный   аппарат,   улучшается   кровоснабжение   малого   таза,   что особенно   важно   для   мужчин   в   качестве   профилактики   таких   коварных болезней, как аденома и артроз. Велосипед  полезен тем, кто хочет сбросить лишние килограммы подкожного жира. При езде на велосипеде со скоростью 30 км/ч сжигается  15 ккал/км, или 450 ккал/ч, то есть езда на велосипеде в четыре раза эффективнее ходьбы! Правда, здесь необходимо учитывать, что ударные нагрузки могут привести к травмам нижних конечностей. Даже для30 глаз езда приносит большую пользу – смотря вдаль и фокусируя взгляд на далеко расположенных предметах, мы тренируем глазную мышцу, тем самым снижая   риск   возникновения   близорукости.   К   тому   же,   катанием   на велосипеде, мы получаем огромный заряд бодрости, поднимается настроение, общее   эмоциональное   состояние   человека.   При   всем     этом   укрепляется нервная система, уходят повседневные заботы и тревоги, снимается стресс. Но для того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили   нашему   здоровью,   необходимо   соблюдать   некоторые   правила   и устои. Не следует интенсивно заниматься сразу после приема пищи. Перед поездкой   нужно   сделать   не   большую   разминку   в   виде,   чтобы   разогреть суставы.   Во   время   езды   на   велосипеде   важно   употреблять   достаточное количество   жидкости,   чтобы   не   было   обезвоживания   организма,   что   тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая восстанавливает солевой баланс нашего организма [33, 35]. 1.4.1. Велоаэробика Групповые   занятия   велоаэробикой   развивались   в   рамках   общего феномена   фитнеса.  История   началась   в   1995   году,   когда   выдающийся спортсмен­велосипедист Джонни Голдберг совместно с компанией Schwinn разработал программу Mad Dog Athletics и стационарный велосипед для нее [46, 47]. Велоаэробика   ­   вид   фитнеса,   рассчитанный   на   занятия   в   группах   с использованием   специальных   стационарных   велотренажеров,   имитирующих езду на реальном велосипеде. Занятия проводят под музыку.  Инструктор на своем тренажере располагается перед учениками и следит тем, как каждый из них выполняет упражнения. Однако задача инструктора состоит не только в контроле.   Он   создает   определенный   эмоциональный   фон,   помогает31 почувствовать  атмосферу реальной велосипедной прогулки или гонки. Это прекрасная   альтернатива   классической   аэробике   для   тех,   кто   имеет физические   ограничения   или   желает   получить   максимальный   эффект   от занятий.   Тренировка   улучшает   состояние   сердечно   ­   сосудистой   системы, увеличивает мышечную силу и выносливость, снижает жировой компонент. Это   комфортная   и   достаточно   безопасная   программа,   что   обусловливает   Рассеяние   внимания возможность   более   интенсивной   тренировки. минимизировано,   вследствие   чего   участники   могут   сосредоточиться   на увеличении или уменьшении нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений, поскольку нет необходимости следить за “дорогой”, обращать внимание на автомобили, рытвины и другие дорожные неприятности Существует два направления велоаэробики: Сайклинг   –   своего   рода   гонки   на   выживание.   Значительная   часть нагрузки приходится на ноги. Положение на велотренажере такое же, какое бывает   у   настоящих   велогонщиков:   спина   округлена,   плечи   максимально опущены, тело наклонено над рулем. В этом положении педали нужно крутить со   сверхбыстрой   скоростью,   как   будто   бы   вы   участвуете   в   мировом чемпионате по велогонкам и боретесь за золотую медаль. Спиннинг   –   это   так   называемая   «спокойная»   езда.   В   отличие   от сайклинга – не требует чрезмерной энергоотдачи и нагрузок, характерных для силовых тренировок. Во время занятия спиннингом происходит проработка не только ножных мышц, но и мышц пресса и спины. Положение велосипедиста на тренажере: сидя, плечи опущены, лопатки соединены, таз немного отведен назад [32, 46, 47]. Таким   образом,   основными   достоинствами   программ   велоаэробики являются:  ­ точная дозировка нагрузки на сердечно­сосудистую систему;32 ­   возможность   проведения   тренировок   независимо   от   погодных   и климатических условий; ­   проведение   групповых   занятий   с   учетом   индивидуального   уровня подготовки каждого занимающегося; ­   обеспечение   участнику   снижения   массы   тела   в   сочетании   со сбалансированным питанием; ­   безопасность,   поскольку   исключаются   несчастные   случаи,   которые могут возникнуть во время велосипедных прогулок на природе; ­ применение музыки позволяет повысить эмоциональность характера занятий. Cycling­ обширная программа, которая включает не только занятия на стационарных   велотренажерах,   но   и   занятия   велоспортом   на   реальных трассах, поэтому правомерно любое тренировочное занятие с использованием велооборудования называть Cycling. Типовые   тренировки   велоаэробикой   вызывают   повышение   ЧСС   в среднем до 87%, а поглощение кислорода – до 74% максимальной величины. С   одной   стороны,   это   положительные   результаты   для   занимающихся, способных переносить тренировки высокой интенсивности. С другой – для людей   с   низкими   функциональными   возможностями   или   с   медицинскими противопоказаниями потребуются модификации в структуре занятия. Чтобы сделать   занятия   безопасными,   людей   с   ограничениями,   следует   четко инструктировать   об   интенсивности   усилий   и   о   других   показателях тренировочной нагрузки в соответствии с их здоровьем.  Чаще   всего   инструктор   сталкивается   с   четырьмя   специфическими состояниями   или   заболеваниями   своих   подопечных:   гипертонией, беременностью, диабетом и артритом. Продолжительные   тренировки   могут   снизить   на   10   мм   рт.ст. систолическое   и   диастолическое   давление   у   больных   с  I  и  II  стадиями33 гипертензии. Эти упражнения также рекомендуются в качестве превентивной стратегии для людей, находящихся в зоне риска заболеваний. Более того, они могут позволить занимающимся снизить дозу приема медицинских препаратов для поддержания требуемого давления. В основном, упражнения для больных гипертонией могут быть такими же,   как   и   для   практически   здоровых   людей,   но   с   более   низкой интенсивностью.   Выполнение   упражнений   данной   группой   людей   на   более низком уровне интенсивности  (меньше или равном 60% МПК) приводит к снижению кровяного давления также эффективно, как и при более высоком уровне   интенсивности   для   здоровых   людей.   Следовательно,   недостаточно подготовленные или клиенты старше 50 лет с гипертензией могут получать пользу   от   занятий   велоаэробикой,   проходящих   на   низком   уровне интенсивности.   Мониторы   контроля   ЧСС   широко   используют   в   группах велоаэробики,   однако   показатели,   основанные   на   возрастных   границах максимума,   не   соответствуют   настоящему   напряжению   для   людей, принимающих   бета­блокаторы   или   другие   антигипертензивные   средства. Люди, принимающие вазодилаторы, склонны к гипотонии и резкому снижению периферического кровяного давления, особенно сразу после упражнения или в течение пассивного восстановления. При резкой остановке велотренажера у них могут возникнуть головная боль, головокружение и тошнота. Эти ученики должны   медленно   уменьшать   нагрузку   в   течение   восстановительных интервалов   и в  конце  занятия. Люди, принимающие  диуретики,  склонны  к дегидратации, поэтому им необходимо пить адекватное количество жидкости в ходе занятия и после него. Измерение давления в течение занятия может определить   безопасные   уровни   для   людей   с   гипертензией.   Им   запрещены анаэробные упражнения. Разрабатывают программы и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в том числе для страдающих диабетом II типа или инсулинозависимых.34 Эти люди могут участвовать в занятиях велоаэробикой без риска для здоровья при   правильной   постановке   уроков.   Контролировать   содержание   глюкозы, страдающие   диабетом,   должны   до   и   после   занятия.   После  3­4  недель   они смогут   определять   содержание   глюкозы   соответственно   нагрузке   с достаточной степенью точности. Измерения помогут подобрать подходящий метод,   чтобы   сбалансировать   диету,   медикаменты   и   упражнения.   Потеря массы   тела   увеличивает   чувствительность   к   инсулину   и   может   уменьшить дозу для людей, страдающих диабетом, следовательно, необходимо активнее сжигать калории, выполняя упражнения. Интенсивность может быть слишком велика для неподготовленных, находящихся в плохой форме клиентов. Для этого следует снизить интенсивность  и увеличить продолжительность. При диабете II типа – избегать упражнений, вызывающих сильное утомление ног. Риск   гипогликемии   особенно   велик   для   инсулинзависимых.   Люди, страдающие   диабетом  I  типа,   могут   выдерживать   физические   нагрузки высокого   уровня   и   даже   участвовать   в   соревнованиях.   Однако   риск гипогликемии   увеличивается   при   выполнении   упражнений   высокой интенсивности   длительностью   более   20­30   мин.   Таким   больным рекомендуется   принять   10­15г   карбогидрата   в   течение   типового   урока велоаэробики.   Опыт   поможет   этим   людям   понять,   как   регулировать инсулиновую дозу до занятия. Для безопасности нужно иметь при себе сахар или сок.  Диабетики более чувствительны к перегреву. Те, у кого нарушен водный обмен,   теряют   больше   воды   за   счет   усиления   мочеотделения.   Люди   со вторичной   автономной   нефропатией   могут   иметь   проблемы   в   системе потоотделения,   Им   необходимо использовать   вентиляторы,   пить   адекватное   количество   жидкости,   носить   что   затрудняет   терморегуляцию. легкую одежду. У многих их тех, кто страдает диабетом длительное время,   ухудшено   периферическое нарушена   чувствительность   в   ногах,35 кровообращение. Любые покраснения, потертости для этих больных опасны. Отключение специальных креплений на педалях снимает эту проблему [32, 46, 47].  Велоаэробика   не   противопоказана   больным   астмой,   однако   следует проконсультироваться с врачом.   Практические рекомендации заключаются в следующем:  ­   необходимо   иметь   при   себе   препараты,   назначенные   врачом   для предотвращения   приступов   астмы,   и   применять   их   при   первых   признаках появления хрипов; ­   интенсивность   занятий   для   начинающих   должна   быть   низкой,   с медленным повышением в процессе регулярных тренировок и адаптацией к нагрузкам и условиям; ­   интенсивность   следует   уменьшать   при   появлении   симптомов заболевания; ­ применение ингаляции за несколько минут до начала занятий поможет уменьшить риск приступа астмы; ­ условия проведения занятий должны соответствовать гигиеническим нормам,   не   рекомендуется   заниматься   в   холодных,   плохо   проветриваемых помещениях; ­ занятия следует посещать регулярно (3­4 раза в неделю); ­ длительность тренировки не должна быть более 45 минут; ­   необходимо   соблюдать   принцип   индивидуализации,   поэтому   лучше посещать персональные тренировки; ­   выполняя   упражнения,   следует   правильно   дышать,   не   задерживать дыхания; ­ после занятий необходимо отдохнуть.36 ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 2.1. Цель и задачи исследования37 Цель исследования. Совершенствование методики оздоровительной  езды на велосипеде. Задачи исследования: 1. Определить наиболее информативные показатели, характеризующие   состояние здоровья человека. 2. Усовершенствовать методику оздоровительной езды на велосипеде. 3. Экспериментально обосновать эффективность усовершенствованной  методики оздоровительной езды на велосипеде. 2.2. Методы исследования Для решения поставленных задач были использованы следующие  методы исследования: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Анализ научно­методической литературы. Антропометрия. Спирометрия. Кардиоинтервалография. Педагогический эксперимент. Методы математической статистики.         Для анализа научно­методической литературы были изучены работы отечественных   и   зарубежных   авторов,   посвященные   вопросам   общей   и спортивной   физиологии,   оздоровительной   физической   культуры, комплексного   контроля   физического   состояния,   опубликованных   в официальной печати, в том числе в учебно­методических пособиях и научных статьях. Всего было проанализировано 47 источников. Антропометрия  –   один   из   основных   методов   антропологического исследования. Производилось измерение длины и массы тела.38 Спирометрия  –   основной   метод   исследования   функции   внешнего дыхания,   который   включает   измерение   жизненной   ёмкости   лёгких   и скоростных показателей вдоха и выдоха. Кардиоинтервалография   (КИГ)  ­   оценка   активности   регуляторных систем   организма   на   основе   математического   анализа   сердечного   ритма. Данный   метод   даёт   представление   об   адекватности   реакции   организма, степени его компенсации, а также о работе вегетативной нервной системы. КИГ позволяет выявить сбои в работе ВНС, определить характер изменений [6, 7]. Педагогический   эксперимент  является   основным   методом исследования.   Был   проведен   прямой   сравнительный   педагогический эксперимент. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы экспериментально обосновать эффективность усовершенствованной методики оздоровительной езды на велосипеде. Математико­статистический   анализ.   Основным   методом   при обработке   экспериментальных   данных   было   определение   достоверности различий средних арифметических значений и их информативности, которые определили   с   помощью   анализа   по  t­критерию   Стьюдента.   В   каждом эксперименте рассчитывали средние арифметические значения, стандартные отклонения и другие статистические показатели [20]. 2.3. Организация исследования Исследование проходило в несколько этапов: 1) На   первом   этапе   (сентябрь   2014   года   –   октябрь   2014   года) проводился   анализ   научно­методической   литературы,   и   осуществлялась разработка комплекса средств и методов по улучшению показателей здоровья с помощью езды на велосипеде.39 2) На   втором   этапе   (октябрь   2014   года   –   январь   2015   года)   был проведен   педагогический   эксперимент,   заключающийся   в   проведении   двух исследований   с   интервалом   в   полтора   месяца.   После   изучения морфофункциональных   показателей   здоровья   были   сформированы   2 однородные группы: контрольная и экспериментальная. Контрольная группа, занимавшаяся   физическими   упражнениями   по   общепринятой   методике   (с преобладанием   аэробного   равномерного   метода),   проходила   тестирование 13.10.14 и 26.12.14. Экспериментальная группа занималась по разработанной методике.   Первое   тестирование   проходило   16.10.14,   второе   –   27.12.14.   В экспериментах приняло участие 30 человек в возрасте от 19 до 22 лет, не занимающихся спортом. 3) На третьем этапе (январь 2015 года – апрель 2015 года) проходила обработка данных, полученных в ходе педагогического эксперимента, а так же производилось оформление результатов исследования в виде выпускной квалификационной работы.40 ГЛАВА III.РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 3.1. Методика оздоровительной езды на велосипеде Оздоровительный   эффект   физических   упражнений   наблюдается   лишь только   в   тех   случаях,   когда   они   рационально   сбалансированы   по направленности,   мощности   и   объему   в   соответствии   с   индивидуальными возможностями   занимающихся.   Занятия   физическими   упражнениями активизируют   и   совершенствуют   обмен   веществ,   улучшают   деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечнососудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Примерная программа микроцикла занятий оздоровительной ездой на велосипеде Таблица 1. № п/п 1. 2. 3. 4. 5. 6. День недели Содержание занятия Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Разминка,   езда   на   велосипеде методом   аэробной   непрерывной тренировки, стретчинг. отдых Разминка,   езда   на   велосипеде методом   аэробной   интервальной тренировки, стретчинг. отдых Разминка,   езда   на   велосипеде методом   аэробной   непрерывной тренировки, стретчинг. Разминка,   езда   на   велосипеде методом   аэробной   интервальной41 7. Воскресенье тренировки, стретчинг. отдых Тренировка   с   использованием  аэробного   непрерывного  метода заключалась   в   равномерной   езде   на   велосипедном   станке   в   течение   40­60 минут (пульс 110­130 ударов в минуту) [44]. Занятия   на   основе  аэробного   интервального  метода   тренировки проходили   с   чередованием   интервалов   высокой   и   низкой   интенсивности физической нагрузки  ­ то есть спокойная езда сменяется сериями ускорений. 2­3 ускорения по 15­30 секунд с 60­70% от максимальной скорости (ЧСС 140 – 150  уд/мин).  Интервал   отдыха   между   ускорениями   (повторениями):   60­80 секунд.   Интервал   отдыха   между   сериями:   5­8   минут   (в   зависимости   от последующей работы, появления чувства легкости в работающих мышцах). В это время проходит работа циклического характера с низкой интенсивностью (ЧСС 120­130 уд/мин). 3.2. Экспериментальное обоснование эффективности методики оздоровительной езды на велосипеде Таблица 2. Динамика морфофункциональных и физиометрических показателей в результате педагогического эксперимента № п/п 1. 2. Показатели ЖЕЛ (л) АДс (мм.рт.ст) До эксперимента КГ 3,5 123 ЭГ 3,4х 120 После Эксперимента КГ ЭГ 4,2*х 3,6* 125 117 Изменение (%) КГ 2,8 1,6 ЭГ 19,0 ­ 2,5 Адд (мм.рт.ст) ЧСС (уд/мин) 78 3. 85 4.          * ­ различия между группами достоверны; x – различия до и после педагогического эксперимента достоверны. 74 87 79 84 76 73 6,3 ­ 3,4 ­ 2,6 ­ 14,142 Из   табл.   2   видно,   что   в   результате   педагогического   эксперимента   в контрольной   группе   зафиксировано   достоверное   увеличение   жизненной емкости легких на 19,0 %, в то время как в контрольной группе значимых изменений   данного   показателя   отмечено   не   было.   Кроме   того,   в экспериментальной   группе   отмечается   достоверное   снижение   частоты сердечных   сокращений   на   14,1   %,   что   свидетельствует   об   экономизации работы сердечно­сосудистой системы испытуемых данной группы (рис. 1). Рис. 1. Изменение морфофункциональных и физиометрических показателей в результате педагогического эксперимента (в %) Изменение показателей вариабельности сердечного ритма в результате Таблица 3. педагогического эксперимента До После № п/п Показатели СКО, SD (мс) RMSSD (мс) SI (усл. ед.) 1. 2. 3. 4. HF (%) 5. LF (%) эксперимента Эксперимента КГ 61,2 43,4 163 45,4 36,0 ЭГ КГ ЭГ 53,75 46,2 177х 35,2 48,0 55,4 48,2 182* 20,5 34,1 42,7 39,9 130*х 17,7 37,0 Отклонение от нормы (%) До эксперимента ЭГ КГ ­ ­ ­ ­ 18 9 ­ ­ ­ ­ После эксперимента ЭГ КГ ­ ­ ­ ­ ­ 21 ­ ­ ­ ­43 6. VLF (%) 7. ПАРС * ­ различия между группами достоверны; x – различия до и после педагогического эксперимента достоверны.  16,7 5х 22,7 4* 18,5 4 25,2 3*х ­ 33 ­ 67 ­ 33 ­ ­ Из   табл.   3   видно,   что   в   результате   педагогического   эксперимента   у обследуемых   экспериментальной   группы   зафиксировано   достоверное снижение   индекса   регуляторных   систем   (SI)   на   26,5   %,   таким   образом, значение   данного   показателя   в   экспериментальной   группе   находится   в пределах физиологической нормы. В то время как у испытуемых контрольной группы наблюдается тенденция к увеличению значения данного показателя. Кроме   того,   у   испытуемых   экспериментальной   группы   в   результате педагогического   эксперимента   отмечено   достоверное   снижение   активности регуляторных систем на 2 балла (40 %). Значения интегрального показателя ПАРС после эксперимента находится в пределах физиологической нормы. В то же время у испытуемых контрольной группы зафиксирована повышенная активность   регуляторных   систем   организма,   значения   показателя   ПАРС   у испытуемых данной группы превышают норму на 33,3 %. Различия средних значений показателя ПАРС между группами достоверны (рис. 2). Рис. 2. Отклонение от нормы показателей вариабельности ритма сердца испытуемых после педагогического эксперимента (в %).44 ВЫВОДЫ 1. Основными показателями здоровья человека являются:  ­ функциональные показатели: частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), минутный объем крови (МОК) и др.; ­   физиометрические   показатели:   жизненная   емкость   легких   (ЖЕЛ), динамометрия и др.; ­ антропометрические показатели: масса тела, длина тела, состав тела и др.;  ­ биохимические показатели: содержание химических элементов крови; ­ биологические параметры: состав кишечной флоры, наличие вирусов и инфекций. 2.   Разработана   методика   оздоровительной   езды   на   велосипеде, направленная   на   оптимизацию   работы,   прежде   всего,   сердечно­сосудистой, дыхательной   систем   организма,   а   также   на   увеличение   аэробной работоспособности.   Данная   методика   основана   на   сочетании   методов аэробной непрерывной и аэробной интервальной тренировок. 3.   Достоверное   увеличение   жизненной   емкости   легких   на   19,0   %, урежение   частоты   сердечных   сокращений   на   14,1%,   а   также   снижение показателя активности регуляторных систем организма на 40 % испытуемых экспериментальной группы свидетельствуют об эффективности применения усовершенствованной   методики   для   повышения   уровня   здоровья занимающихся.45 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Агаджанян, Н.А. Биоритмы, спорт, здоровье / Н.А. Агаджанян, Н.Н. Шабатура. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с. 2. Адо А.Д. Патологическая физиология / А.Д. Адо, В.В. Новицкий.­ Томск: изд. Томск. ун­та, 1994. – 468 с. 3. Апанасенко, Г.Л. Человек и его здоровье / Г.Л. Апанасенко. – М.: Советский спорт, 1988. – 237 с. 4. Архипов, Е.М. Велосипедный спорт / Е.М. Архипов, А.В. Седов. – М.: физкультура и спорт, 1990. – 143с. 5. Архипов, Е.М. За здоровьем на велосипеде / Е.М. Архипов.­ Москва: Советский спорт, 1989. ­ 46 с. 6. Баевский, Р. М. Оценка функционального состояния организма на основе   математического   анализа   сердечного   ритма   /   Р.М.   Баевский.   ­ Владивосток, 1987. ­ 215 с. 7. Баевский, Р. М. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний / Р.М. Баевский, А.П. Берсенева.­ М.: Медицина, 1997. ­  265 с. 8. Березин, И.П., Школа здоровья / И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. – М.: Просвещение, 1999. – 376 с.46 9. Булгаков, А.А. Велосипедный туризм для всех / А.А. Булгаков. – М.: 1984. – 360с. 10. Виноградов, П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни / П.А. Виноградов. – М.: Спорт, 1990. – 376 с.  11. Виноградов, П.А. Основы физической культуры и здорового образа жизни / П.А. Виноградов, А.П. Душанин, В.И. Жолдак. – М.: Советский спорт, 1996. – 284 с. 12. Воложин, А.И. Путь к здоровью / А.И. Воложин, Ю.К. Субботин, С.Я. Чикин.­ М.: Олимпия, 1987. – 134 с. 13. Воробьев, В.И. Слагаемые здоровья / В.И. Воробьев. – М.: Терра­ спорт, 2001. – 367 с. 14.   Гриненко,   М.Ф.   Труд,   здоровье,   физическая   культура   /   М.Ф. Гриненко, Г.Г. Саноян.­ М.:  Физкультура и спорт, 1979. – 288 с. 15. Губин, Г.И. Оздоровительные тренировки и критерии их оценки / Г.И. Губин, И.А. Власова // Вестн. спортив. медицины России.­ 1997. ­ №2 (15). – С. 46. 16. Дайджест, Р. Все о здоровом образе жизни / Р. Дайджест. – М.: Речь, 1998. – 112 с. 17.   Демченкова,   Г.З.   Теоретические   и   организационные   основы диспансеризации   населения   /   Г.З.   Демченкова,   М.Л.   Полонский.­   М.: Медицина, 1987. – 288 с. 18.   Дойзер,   Э.   Здоровье   спортсмена   /   Э.   Дойзер;   пер.   с   нем.­     М.: Физкультура и спорт, 1980. ­ 136 с. 19. Доскин, Б.А. Растем здоровыми / Б.А. Доскин.­ М.: Просвещение, 2003. – 110 с. 20.   Железняк,   Ю.Д.   Основы   научно­методической   деятельности   в физической культуре и спорте / Ю. Д. Железняк, П. К. Петров. – Москва: Академия, 2005. – 272 с.47 21. Захарова, Н.М. Влияние оздоровительной физической культуры на организм   человека   /   Н.М.   Захарова   //   Физическая   культура   и   спорт   в современном обществе: Матер. Всерос. научн. конф. — 4.1. — Хабаровск: ДВГАФК, 2003.­ С. 62­69. 22.   Зимкин,   Н.В.   Физиология   человека:   Учебник   для   институтов физической культуры  / Под ред. Н.В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 486 с. 23.   Ильин,   В.С.   Велосипедный   туризм   /   В.С.   Ильин,   В.А.   Соколов.­ Москва, 1992. – 247 с. 24. Казначеев, В.П. Проблемы культуры, здоровья нации, футурологии XXI века / В.П. Казначеев.­ Новосибирск: ЗСО МСА, 2011. – 377 с. 25. Каранина, И.Н. Здоровый образ жизни / И.Н. Каранина. – СПб.: Русь, 2001. – 235 с. 26. Картушина, М.Ю. Быть здоровыми хотим / М.Ю. Картушина.­ М.: ТЦ Сфера, 2004. – 384 с. 27. Киколов, А.И. Обучение и здоровье / А.И. Киколов. ­ М.: Высшая школа, 1985. ­ 103 с. 28.   Ковылин,   М.М.     Велосипедный   туризм   как   основное   средство духовного, эстетического и физ.воспитания молодежи / М.М. Ковылин, Г.М. Мартынов   //   Международный   научный   конгресс   “Молодежная   политика   – история, теория, практика”,25­28 нояб.2009г. : сб.материалов / М­во спорта, туризма   и   молодежной   политики   РФ,   Рос.   гос.   ун­т   физ.культ.,   спорта   и туризма.­ М., 2009. – С. 177­181. 29.   Коц,   Я.М.   Физиология   мышечной   деятельности:   Учебник   для институтов физической культуры / Под ред. Я.М. Коца. – М.: Просвещение, 1982. – 480 с. 30.   Кудрявцев,   В.Т.   Развивающая   педагогика   оздоровления   /   В.Т. Кудрявцев, Б.Б. Егоров.­ М.: Линко­ Пресс, 2000. – 296 с.48 31. Куценко, Г.И. Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – СПб.: Просвещение, 1997. – 134 с. 32. Лисицкая, Т.С.  Велоаэробика / Т.С. Лисицкая, А.А. Голенко.­ М.: Советский спорт, 2010. – 144 с. 33.   Мартынов,   Г.М   Велосипед­   генератор   здоровья   молодежи   /   Г.М. Мартынов, М.М. Ковылин // Международный научный конгресс “Молодежная политика: история, теория, практика”, 25­28 нояб. 2009г. : сб.материалов / М­ во спорта, туризма и молодежной политики РФ, Рос. гос. ун­т физ. культ. ,спорта и туризма.­ М., 2009. ­ С.262­265. 34.   Полищук,   Д.А.   Велосипедный   спорт   /   Д.А.   Полищук.­     Киев.: Олимпийская литература, 1997. – 344с. 35. Полищук, Д.А.  Езда на велосипеде – лучшее средство укрепления здоровья   /   Д.А.   Полищук   //   Спорт   и   здоровье:   Первый   международный научный конгресс, 9­11 сентября 2003г., Россия СПб.: (материалы конгр.) / С.­ Петерб. Гос. Акад. физ. культуры. им П.Ф.Лесгафта.­ СПб., 2003.­ Т.1.­ С. 278­280. 36.   Сауткин,   М.Ф.   Авторский   взгляд   на   понятие   «здоровье»   и «физическое состояние» человека / М.Ф. Сауткин // Здравоохранение РФ.­ 2003. ­№ 1.­С. 55. 37.   Смирнов,   Н.К.   Здоровьесберегающие   технологии   и   психология здоровья / Н.К. Смирнов.­ М.: АРКТИ, 2005. – 320 с. 38.   Солодков,   А.С.   Физиология   человека.   Общая.   Спортивная. Возрастная:   Учебник   /   А.С.   Солодков,   Е.Б.   Сологуб.   –   М.:   Терра­спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с. 39. Тимушкин, А.В. Физическая культура и здоровье: Учебное пособие / А.В. Тимушкин.­ Балашов: Изд­во Николаев, 2004. – 120 с.49 40.   Физиология   человека:   Учебник   для   вузов   физ.   культуры   и факультетов   физ.   воспитания   педагогических   вузов   /   под   общ.   ред.   В.И. Тхоревского. – М.: Физкультура, образование и наука, 2001. – 492с. 41. Фомина, Л.Д. Велосипедный спорт / Л.Д. Фомина, А.А. Кузнецов, Ю.И. Мелихов. – СПб. : Изд­во «ВВМ», 2004. – 310 с. 42.  Фомин,  Н.А.  Физиологические   основы   двигательной   активности  / Н.А. Фомин, Ю.А. Вавилов.­ М.: Физкультура и спорт, 1991. – 224 с. 43.   Фурманов,   А.Г.   Оздоровительная   физическая   культура   /   А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск: Тесей, 2003. – 528 с. 44. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж.К. Холодов,  В.С. Кузнецов. – Москва: Академия, 2006. – 480 с. 45.   Шелешнев,   Л.М.   Велоспорт   /   Л.М.   Шелешнев.­   М.:   Советская Россия, 1957. – 48с. 46. Gonzalez, Gallego J. Fisiologia de la actividad fisica y del deporte / Gallego J. Gonzalez. – Madrid: Interamericana – McGRAW­ Hill, 1992. 47. Macarthur, R.D. Supervised exercise traning improves cardiopulmonary fitness   in   HIV­   infected   person   /   R.D.   Macarthur,   S.D.   Levine,   T.J.   Birk   // Medicine & Science in Sports & Exercise, 1993, 25. Исполнитель выпускной квалификационной работы             _________________             И.А. Полянский Научный руководитель выпускной квалификационной работы              _________________             М.М. Ковылин  Заведующий кафедрой                    _________________              М.М. КовылинДата защиты                                      __________________ 50 Оценка за работу                              __________________ Председатель Государственной Аттестационной комиссии                _________________