Все о Лишнем весе

Все о Лишнем весе и о том, как можно Снизить вес   И прежде всего давайте разберемся  – что такое ЛИШНИЙ ВЕС  Есть много способов это определить. Самый простой - с помощью вычисления индекса массы тела, так называемого BMI (Body Mass Index). Нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Если получившееся число менее 18 – у вас недостаточный вес, если больше 25, то вы страдаете избыточным весом, если больше 30 - ожирением.  Еще один способ: Можно попробовать определить свой идеальный вес. Есть простые формулы, например, рост минус 100 (рост минус 110, если вам более 50 лет).   связь лишнего веса с настроением, остротой интеллекта, вероятностью оставить после себя здоровое  потомство (лишний вес затрудняет процесс зачатия и вынашивания ребенка), и даже с качеством интимной  жизни. Дело не только в самочувствии ­ многочисленные  исследования, которые проводятся на западе, обнаруживают  Человек с лишним весом, как правило, испытывает различные комплексы и неудобства, связанные с весом.  Более того, наряду с дискриминацией по национальному признаку и дискриминацией по признаку пола,  появилась дискриминация по весу.   Например, в Америке авиакомпании переделывают кресла в самолетах для толстых пассажиров, и они  зачастую вынуждены покупать два билета на самолет вместо одного; те же авиакомпании объявили о том, что тратят в последние годы больше топлива в связи с возросшим весом пассажиров, и поэтому лишний вес  вызывает дополнительное загрязнение окружающей среды . В России несколько лет назад страховые  компании объявили о своем намерении повысить тарифы на страхование жизни для людей с лишним весом.   Т.е. лишний вес является источником дополнительных денежных трат (на борьбу  с весом, на борьбу с  заболеваниями, на одежду больших размеров и т.д.).  Лишний вес снижает качество жизни. Если условно представить себе качество жизни в процентах, то вот  как оно снижается с повышением индекса массы тела. Это данные, представленные Институтом питания  РАМН.   А вот некоторые факты из книги рекордов Гиннесса  Самый толстый человек в истории – Джон Миннок, американец. При росте 185 см он имел вес 635 кг.В 1983 году Джон скончался от остановки дыхательной деятельности. Правда, к тому времени специальная программа питания позволила ему похудеть до  362 кг.  Другие известные толщиной люди, вес которых превышал полтонны – француз Рено Жюрасьен (622  кг), американцы Джонни Эли (563 кг), Роберт Хьюгз (530 кг) и Майкл Уокер (501 кг). Можно только  фантазировать о том, как трагикомична была их жизнь, если даже со смертью связаны свои истории.  Например, Хьюгса не хотели отпевать, потому что гроб не проходил в церковные двери, а Эли погиб  в собственной комнате, потому что пол под ним провалился, и бедняга не смог самостоятельно  выбраться. Самая толстая россиянка – Надежда Малеева из Красноярска – умерла в апреле 2001 года в возрасте 54 лет. Вес ее был 480 кг. А вес российских мужчин не превышает границу 250 кг.  ВОЗ признала  ожирение «неинфекционной эпидемией 21 века», птч примерно половина населения  земного шара сегодня страдает избыточным весом. Лишний вес уносит не меньше жизней,  чем другие эпидемии, просто это происходит не сразу. Россия на втором месте – 54% населения с лишним весом. В Великобритании учреждена должность Министра фитнеса. % ожирения среди детей и молодого поколения за последние двадцать лет УДВОИЛСЯ  Как ВОЗНИКАЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС?   Основная причина набора веса – дисбаланс между поступлением энергии (съедаемая пища) и расходом энергии.  Для поддержания веса нужен баланс: сколько энергии поступило, столько и сожглось.  Если мы съели больше, а потратили калорий столько же, сколько обычно, или меньше, это ведет к лишнему  весу. Если мы потратили (сожгли) все съеденные калории, – это нормальный вес. Рассмотрим это на примере. Женщина­офисный работник (сидячий образ жизни) потребляет, в среднем, 2200­2500 ккал в день, а сжигает  в лучшем случае 1800­2000 ккал. Разница откладывается про запас.  И даже если эта разница минимальна – 200 ккал – за год она вырастает в 8 лишних килограммов.  Для справки: 200 ккал ­ это может быть 2 зефира или 1 сдобная булочка или чашка какао с молоком – т.е.  совершенно незаметное для организма количество. Энерготраты в течение дня складываются из той энергии, которую организм расходует непосредственно на  поддержание своих функций (дыхание, биение сердца и т.д.) – так называемые основной обмен или обмен в  состоянии покоя, ­ и собственно физической активности.  Если на уровень физической активности влиять можно и нужно, то на уровень основного обмена повлиять  сложнее. И нужно просто учитывать, что, например, с возрастом организм замедляет сжигание калорий.  Поэтому с годами нужно постепенно уменьшать калорийность рациона и по возможности увеличивать  физическую активность.  Замедление основного обмена происходит и при голодании, поэтому голод не  всегда приводит к снижению веса. Увеличить расход энергии организмом мы можем, например, при наборе  мышечной массы, т.к. мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Основную причину набора веса мы уже знаем – дисбаланс между поступлением и  сжиганием калорий. А вот как люди представляют себе причины набора веса?   Это данные исследования, проведенного Всероссийским Центром Изучения Общественного Мнения в 153 городах России  Что можно сказать об этом.  С возрастом может происходить набор веса в силу ограничения физической   активности и замедления основного обмена. Но сам по себе возраст не является  причиной набора веса. Заболевания иногда могут стать причиной набора веса. А что касается  наследственности, то уже доказано, что по наследству передается не лишний вес, а  привычки питания, которые к нему приводят. Это подтверждается исследованиями  генетиков: в приемных семьях с культом еды и лишним весом даже приемные дети  страдают от полноты.   А вот малоподвижный образ жизни и несбалансированное питание действительно  являются основными причинами набора веса. А вот как россияне привыкли бороться с лишним весом.  Не будем комментировать оперативное вмешательство. Если кого­то привлекают такие  вещи как кольца на пищевод, баллоны в желудке, липосакция и т.д…. Мы знаем менее  радикальные и очень эффективные способы похудения. Что касается остальных способов – все эти методы при разумном применении важны и  нужны для снижения веса, но только в комплексе.  Полагаться, например, только на физкультуру нельзя. Возможности заниматься спортом у человека с лишним весом очень ограниченны, интенсивными занятиями можно нанести  здоровью непоправимый вред.    Как СНИЗИТЬ ВЕС?   Теперь давайте посмотрим, каковы принципы безопасного и  эффективного снижения веса, рекомендованные диетологами, в частности, Институтом  питания РАМН. Обратите внимание, что изменение привычек питания и психологическая поддержка  признаются учеными как очень важные для успешного снижения веса и – главное!  ­удержания результата. УГЛЕВОДЫ и ЖИРЫ «плохие» (быстрые) углеводы    ­ это практически все то, что вредно: сахар, конфеты, мороженое, мучные изделия,  шоколад, варенье и прочие вкусные вещи. эти углеводы почти не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в  кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, а через довольно короткое время такое же резкое снижение, и как следствие ­ чувство голода. Кроме того, эти углеводы  быстро превращаются в жиры, чего мы все хотим избежать. «хорошие» (медленные) углеводы   ­ это каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи,   фрукты, мед и бобовые. попадая к нам в желудок, они не норовят тут же разложиться до глюкозы, а предпочитают  перевариваться медленно и постепенно. Тем самым они обеспечивают ровный уровень  глюкозы, т.е. поддерживают чувство сытости и бесперебойно "подпитывают" организм  энергией. Соответственно, плохих углеводов следует избегать, заменяя их хорошими углеводами. Животные жиры связаны с таким явлением как холестерин. Доказано их влияние на  снижение продолжительности и качества жизни. Растительные жиры более полезны засчет  содержания полиненасыщенных жирных кислот типа Омега6, необходимых для сердечно­ сосудистой системы.  Учитывая калорийность (один грамм жира это 9 ккал, а белок и углеводы это 4 ккал),  нужно ограничивать общее количество жиров в рационе, и особенно ограничить  животные  жиры. БЕЛОК для СНИЖЕНИЯ ВЕСА   Наши тела на 25% состоят из белка. Белок обеспечивает энергией. Белок необходим для поддержания безжировой (мышечной) массы и в целом для жизнедеятельности организма. Если белка поступает недостаточно,  организм будет вынужден забирать его из сердца, мышц и других органов. При снижении веса роль белка еще важнее: он предотвращает отложение углеводов в жиры. Белок создает  ощущение сытости. Белок способствует сжиганию калорий, птч на переработку белковой пищи организм  тратит больше энергии, чем с ней получает. Как мы уже говорили, белок необходим для формирования  мышечной массы, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Т.е. белок помогает достичь  желанного дисбаланса, когда расход энергии больше ее поступления Количество белка в рационе худеющего должно быть в среднем в пределах 1,5­2 г/кг. Вот например… (пример расчета белка для выступающего или для человека из зала с помощью Измерителя белка. Как видите, рассчитать и свой индекс массы тела, и калорийность рациона лично для вас, и вашу инд.норму потребления белка достаточно просто, для этого не нужно сидеть с калькулятором. А вычислив все эти параметры, мы  можем индивидуализировать план питания для эффективного снижения веса) Дефицит белка приводит к задержке жидкости в организме, дряблости мышц, наносит вред сердцу и может  привести к лишнему весу. Показатель (на 100 г продукта)   Соя    Говядина  Белок (г %) Аминокислоты Витамин Е Витамин В6 Биотин Тиамин 34,9 34,36 17,3 0,85 0,06 0,94 20,0 19,9 ­ 0,39 0,003 0,07 Калий Кальций Магний Фосфор Железо 1607 348 226 603 9,67 305 10,2 22 188 2,9    СОЕВЫЙ БЕЛОК   Активно дискутируется вопрос: какой белок лучше – животный или растительный. Ответ таков: в целом, животный белок ценнее растительного. Но соевый белок ­ исключение. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот и является самым ценным из белков природного происхождения. Независимо от лишнего веса ученые рекомендуют потреблять 25 г соевого белка в день для поддержания сердца. Думаю, у вас не останется больше вопросов на тему «Какой белок лучше», после того, как мы разберем с вами вот эту табличку. Как видите, в сое гораздо больше белка, ценных аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, чем в мясе. Кроме того, соя содержит полезные жирные кислоты и клетчатку. И при всех своих ценных свойствах соя гораздо менее  калорийна, чем мясо (а мы взяли для примера говядину, а не более жирную свинину!).    Вот поэтому в состав продуктов Гербалайф входит соевый белок.   И все же отказываться от животного белка не нужно: соотношение животных и растительных белков должно  быть 1:1. Просто нужно выбирать, какой животный белок использовать в пищу – жирную свинину, в которой  больше калорий, чем белка, или более постную говядину; или диетическое куриное мясо; или рыбу...       КЛЕТЧАТКА Зачем нам нужна клетчатка и в каком количестве? Российские диетологи готовы согласиться с нормой 24 г/день. В других странах рекомендованная норма выше – до 38 г/день. Исследования показывают, что наши предки получали с пищей порядка 60г клетчатки. А современный  человек потребляет всего 12­15 г/день. Это происходит потому, что в рационе сегодня в избытке присутствует переработанная пища, почти не  содержащая пищевых волокон. На такой пище наша пищеварительная система отвыкает работать в должном режиме, постепенно засоряется. А это чревато не только затруднениями с пищеварением, но и нездоровой  кожей. Какие продукты богаты клетчаткой: бобовые, сухофрукты, фрукты и овощи, орехи, семечки, каши,  цельнозерновой хлеб, отруби (на 44% состоят из клетчатки) Клетчатка помогает в очищении организма. Она действует как ершик, которым раньше домохозяйки мыли  молочные бутылки. В желудке клетчатка увеличивается в объеме, создавая чувство сытости Клетчатка активизирует пищеварительный процесс, ускоряет продвижение пищи по пищеварительному  тракту. Кроме токсинов и шлаков клетчатка обладает способностью связывать и выводить холестерин, т.е.  поддерживает сердце. С того самого момента, когда клетчатка попадает к нам в рот, она помогает пищеварению. Во рту она  стимулирует слюноотделение, т.к. богатую клетчаткой пищу мы вынуждены тщательно пережевывать. В желудке клетчатка всасывает воду (в 4­6 раз больше своего объема), чем создает ощущение наполненности  желудка, сытости. Также клетчатка впитывает скопившиеся в пищеварительном тракте токсины и шлаки, и выводит весь мусор  наружу. Клетчатка способствует понижению уровня холестерина, поэтому повышение потребления клетчатки ведет к снижению риска сердечно­сосудистых заболеваний. Бедная клетчаткой пища может путешествовать по пищеварительному тракту до 80 часов, а клетчатка  сокращает это время втрое! Клетчатка способствует профилактике запоров, которыми страдает 47%  населения России. Клетчатка заставляет наши органы пищеварения работать более интенсивно – за это ее называют  шейпингом для желудка. И клетчатка способствует снижению веса, птч богатая клетчаткой пища  малокалорийна, но на ее переваривание требуется много усилий. Вы знали, что на переваривание дневной  нормы клетчатки затрачивается столько же энергии, сколько на 20­минутную пробежку?! Т.е. клетчатка  важна для хорошего самочувствия и вдвойне важна для снижения веса. Правда, получить такое количество  клетчатки из обычной пищи очень сложно (нужно питаться одними кашами, обедняя свой рацион другими  необходимыми веществами). К счастью, мы можем дополнить рацион специальными добавками,  содержащими клетчатку.   РЕЖИМ ПИТАНИЯ Природа создала нас таким образoм, что мы не можем наесться сразу на целую неделю и даже на один день  вперед. Для хорошего самочувствия нам необходимо делать «дозаправки» равномерно в течении дня. Неправильный Режим Питания На деле же происходит  наоборот. Часто люди  пропускают завтрак, не  успевают пообедать,  перекусывают на ходу не очень правильными продуктами (орешки, булки, шоколадки…). Или наоборот  пропускают приемы пищи, зато на ужин  съедают все, что «сэкономили» в течении дня. Представьте себе, как чувствует себя желудок, в который положили килограмм еды и отправились на боковую. Неправильный режим питания гарантированно приводит к лишнему весу. Вариантов неправильного  режима очень много ­ а правильный режим всего один: равномерно и с учетом калорийности. А теперь давайте посмотрим на энерготраты: основная доля энерготрат приходится на утро, день и ранний  вечер. Так же должно распределяться и поступление пищи. Чтобы быть энергичным с самого утра, нужен качественный завтрак, калорийность которого – МАКСИМУМ 20­25% от дневного рациона. Обед может быть более калорийным. Между основными приемами пищи – легкие  перекусы. Ужин ­ не менее, чем за 3­4 часа до сна и тоже МАКСИМУМ 20­25% от  калорийности дневного рациона.  Правильный Режим Питания При таком режиме питания мы всегда будем оставаться бодрыми, сытыми, и у нас не будет потребности  перекусывать вредными углеводами, а значит, нам будет легче контролировать свой вес.   СОЛЬ и ВОДА Вода важна организму. Худеющему организму она важна  вдвойне, поэтому норма потребления воды при снижении веса несколько увеличивается.  Если для сбалансированного питания она составляет 1,5 – 2 л, то при снижении веса ­  2­2,5 литра. Это в среднем. Но важно не только количество воды, но и количество соли – максимум 5 г Нормальный вес тела – это мышцы, жировая ткань, кровь и т.д. Лишний вес составляют  избыточная жировая ткань и вода, птч жир любит воду – каждая молекула жира  удерживает возле себя 4 молекулы воды.  Чтобы снизить вес нам нужно сжигать жировую ткань и избавляться от излишков воды.   Для этого мы увеличиваем потребление воды и ограничиваем соль, способствующую  задержке жидкости в организме.   /распространенное заблуждение: увеличение потребления воды ведет к отекам, на самом  деле к задержке жидкости как раз ведет ограничение воды и соленая пища. Различные  мочегонные средства, которые многие используют для снижения веса, приводят к  кратковременному результату – но обезвоживание вредно, а  запасы воды быстро  восполняются как только вы перестаете пить мочегонные средства/     ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Физическая активность, безусловно, важна для снижения веса. Но не всякая активность по  силам и полезна человеку с лишним весом. К рекомендованным видам физической  активности относятся плавание, фитнес, ходьба, бег трусцой – т.е. виды спорта с  равномерной нагрузкой. /Ученые полагают, что именно современные технологии являются причиной ожирения. В  исследовании, опубликованном в British Medical Journal, указаны такие причины роста  числа детей и взрослых с избыточным весом, как телевидение, компьютерные игры, недостаточность физических упражнений, мобильные телефоны, когда человеку проще  позвонить, чем сделать несколько шагов, и, конечно, несбалансированное питание./ Вспомним, что для снижения веса необходимо преобладание энерготрат над  поступлением энергии (пищи). Если рекомендованная калорийность рациона при снижении  веса 1500­1800 ккал, то рекомендованный уровень энерготрат – МИНИМУМ 2000 – 2200 ккал. Часть  калорий организм сожжет самостоятельно, а часть нам нужно потратить целенаправленно; и чем больше будет эта часть, тем эффективнее снижение веса.  160­170 Плавание 180­400 Работа по дому 120­240Велосипед 180­600 110 Бег трусцой 360 Сидячая работа Работа стоя Сон 50 Ходьба 190­300 Вот эта табличка дает представление о том, сколько придется поработать, чтобы сжечь  это  калории. Зная вот эти «расценки», подумайте, прежде чем съесть лишнее пирожное. /В Италии обсуждался законопроект, обязывающий производителей калорийных продуктов питания указывать на этикетках, что для сжигания съеденных калорий нужно будет,  например, один час гладить белье или полчаса крутить педали велосипеда/