Я не боюсь сдавать итоговое собеседование

9 февраля девятиклассников ожидает итоговое собеседование по русскому языку, необходимое для получения документа об образовании. Итоговое собеседование является первым экзаменом на пути получения основного образования. В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Побороть данное состояние поможет хорошая осведомлённость об экзамене и знание методов саморегулирования.

Чтобы справиться с волнением и успешно пройти итоговое собеседование, в первую очередь необходимо знать об испытании всё. На рисунке №1 собрана актуальная информация о данном экзамене, которая поможет на итоговом собеседовании избежать нарушений и ошибок (рис.1).

Рисунок №1. Итоговое собеседование 2021-2022 учебного года.

Основной датой сдачи экзамена является 9 февраля, дополнительные даты – 9 марта и 16 мая. Дополнительными датами могут воспользоваться учащиеся, которые не смогли присутствовать на экзамене 9 февраля по уважительным причинам (подтверждённым документально) или получили оценку «незачёт». Продолжительность собеседования составляет 15-16 минут, а для учащихся с ОВЗ на 30 минут больше. Итоговое собеседование включает в себя 4 задания: 1) чтение текста вслух, 2) пересказ текста из задания 1 и дополнение его высказыванием, 3) монологическое высказывание (описание фотографии, повествование на основе жизненного опыта, рассуждение по проблеме), 4) диалог с экзаменатором по теме монологического высказывания. Максимальный балл за итоговое собеседование равен 20. Для получения зачёта нужно набрать не менее 10. Во время собеседования вместе с учащимся в аудитории будут присутствовать экзаменатор-собеседник, экзаменаторэксперт, инженер-техник. Во время собеседования ведётся аудиозапись.

Помимо хорошей осведомлённости об экзамене достойно пройти это испытание поможет информация о стрессе и способах работы с ним. Стресс во время экзаменов – абсолютно нормальная реакция организма. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических черт, например, в улучшении внимания (его объема и устойчивости), в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели.  Различные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних людей реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика»). Поэтому очень важно знать и уметь применять методы саморегуляции, которые помогают человеку выйти из под негативного влияния стресса.

Саморегулирование – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя: с помощью силы слов (аффирмация); мысленных образов

(визуализация);  управления мышечным тонусом; управления дыханием. Далее представлены некоторые упражнения и техники, которые помогут в борьбе со стрессом.

1. Техники психической регуляции для поддержания психологической устойчивости и оптимальной активности.

В данную группу входят метод отвлечения, самоубеждения, самоприказа и самовнушения.

Метод отвлечения

Данный метод заключается в переключении внимания на деятельность, не имеющую отношения к проблемным ситуациям: разговоры с друзьями, семьей, различные хобби, смена обстановки и т. д..

Метод самоубеждения

Для того, чтобы данный метод стал эффективным, необходимо, чтобы утверждения, озвучиваемые человеком самому себе, не навязывались извне, а были результатом его собственных размышлений. Иными словами, человек сам должен верить в то, в чем себя убеждает. Эффект самоубеждения очень ярко прослеживается в употреблении человеком «плацебо». Также можно представить предстоящую ситуацию и мысленно проработать варианты действий, оценив все плюсы и минусы.

Метод самоприказа

Данный метод может проявляться в форме коротких распоряжений, мысленно обращенных к самому себе («Успокойся!», «Сосредоточься!» и т.д.).

Метод самовнушения

Данный метод в отличие от самоубеждения не требует рационального рассуждения. Достаточно сосредоточиться на то, что представляет человек и при этом несколько раз проговаривать так называемые формулы самовнушения. Основное требование: должны быть краткими, позитивными (без частицы «не»), четко отражать цель, желательно ближайшую. К примеру «Я получу эту работу!», «Я отличный специалист!», «Я пробегу эту дистанцию!» и т. д..

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния, особенно в стрессогенных ситуациях.

2. Упражнения, которые помогут справиться со стрессом на экзамене.

Упражнение «Квадрат дыхания»

Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, затем выдох на 4 счета, снова задержка дыхания на 4 счета.

Упражнение «Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания.

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом — надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

Упражнение «Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…

Итак, итоговое собеседование совсем скоро. Вы знаете о нём всю самую важную информацию. Вы знакомы с методами саморегулирования. Далее представлено последнее упражнение, которое стоит сделать перед экзаменом, если Вы волнуетесь.

Когда мы волнуемся, сильно переживаем, то начинаем воображать все плохое, что может произойти с нами в случае неудачи. При этом беспокойство нарастает. Поэтому каждый раз, когда вы испытываете тревогу, волнение по поводу предстоящего события, например, итогового собеседования, начните отвечать на следующие вопросы:

–   Мое беспокойство обоснованно?

–   Это на самом деле может случиться?

–   Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?

–   Я могу это пережить?

–   Что я могу сделать?

–   Если случится плохое, в чем будет моя вина?

–   Могу я подготовиться к негативному исходу?

Отвечая на эти вопросы, Вы убедитесь, что чаще всего мы беспокоимся напрасно.

И любую ситуацию, какой бы ужасной она нам ни казалась, можно пережить и жить дальше.