Занятие с элементами тренинга " Способы эмоциональной саморегуляции"

Каждый человек в своей жизни, в том числе и мы с вами, испытывал отрицательные эмоции раздражения, гнева,  обиды, тревожности и т.п.

Поэтому задачей нашего занятия является обучение способам саморегуляции развитие умения анализировать свои внутренние проблемы, ознакомиться с приемами сохранения и восстановления душевного равновесия, что приведет к навыкам эффективного межличностного взаимодействия и формирования психологической устойчивости в стрессовых ситуациях.

            Для начала я предлагаю вам включиться в процесс работы  с помощью игры на знакомство. Конечно, мы знаем друг друга по именам, но не всегда нам известно, чем больше всего любят заниматься, что лучше всего умеют делать наши знакомые, коллеги, с которыми мы проводим большую часть своего времени.

“Паутина”.

 Сейчас по очереди мы будем передавать сидящему рядом человеку волшебный клубок, оставляя ниточку у себя, и скажем о себе, как о компетентном человеке. Например: “Меня зовут Рита. У меня лучше всего получаются картины, нарисованные красками из баллончиков на бетонной стене, занимаюсь художественной гимнастикой.(Другим вариантом сообщенной информации могут быть дополнительные сведения о выбранном учебном заведении и отношении к нему).

Хорошо спасибо, теперь мы знаем больше друг о друге полезной информации.

2. Принятие правил:

1.Здесь и сейчас - предметом разговора могут быть только эмоции, мысли, чувства, происходящие в данный момент.

2.Один в эфире – уважать мнение другого. Говорит только один, я в этот момент слушаю.

3.Принцип «Я» - все высказывания строятся с использованием личных местоимений – «мне кажется», «я думаю».

4. «Правило личной активности и обратной связи». Секрет успеха не в знании, а в умении применять эти знания на практике. Мало посмотреть, как это делают другие. Важно сделать и попробовать это самому.

5.«Конфиденциальность» - все, что говорится в группе, должно оставаться внутри группы.

6. Взаимоуважение - доброжелательное отношение к мнению окружающих и умение слышать и слушать.

7. «Мобильные телефоны». Отключить звуковые сигналы.

«Человек на мосту»

“Полицейский увидел человека, который собирался прыгнуть с моста и спросил у него: “проблемы с деньгами?” “Нет” - ответил он. “Проблемы в семье?” - задал другой вопрос полицейский, “Нет. Меня волнуют мировые проблемы”- ответил самоубийца, стоя на перилах моста. “Все не так уж и плохо, спускайся, давай поговорим”- сказал полицейский. Человек спустился с перил, около часа, они, беседуя, прохаживались по мосту. Потом спрыгнули с моста оба”.

Обсуждение ситуации: Как вы считаете, в чем ключевая идея, рассказанной ситуации? (О подверженности чужим эмоциям, “эмоциональном заражении”). (О неумении регулировать свое эмоциональное состояние, отделять “свое” и “чужое” настроение).

Человек вполне способен научиться регулировать свое эмоциональное состояние, управлять своим настроением, и сегодня мы с вами как раз и будим говорить   о том, что же такое саморегуляция, и как научиться управлять своими эмоциями.

            - Как вы думаете, для чего нам это нужно? Зачем контролировать своё поведение?

(ответы педагогов)

            Верно, это следует делать по разным причинам. И одной из главных является сохранение своего собственного здоровья. Уже с древности врачеватели считали, что между эмоциями человека и его здоровьем существует тесная связь. Например, зависть и злость приводят к заболеваниям органов пищеварения, а постоянный страх поражает щитовидную железу. Безутешное горе влечёт за собой сахарный диабет, а необходимость долго сдерживать эмоции разрушает сердце. Печаль, уныние, тоска ускоряют процессы старения. Ведь  не даром говорят, что “Все болезни от нервов.

            Эффективным  средством предотвращения эмоциональных расстройств, стрессов является использование способов саморегуляции и восстановления себя.

            - Какое вы сами могли бы дать определение понятию “саморегуляция”?

(Ответы педагогов: самовоздействие словом, хорошими мыслями).

Итак, мы можем с вами подвести итог понятию  саморегуляция что — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которого мы достигаем путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

            - Коллеги, а какие способы помогают вам справиться с неприятными эмоциональными переживаниями?

(Ответы педагогов).

Да. Действительно. При возникновении нежелательных эмоциональных реакций можно использовать различные естественные приёмы саморегуляции:

• смех, улыбку, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• расслабление мышц;
• общение с природой;
• музыку, танцы;
• мысленное обращение к высшим силам и др.
• “купание” (реальное или мысленное) в солнечных лучах.
• вдыхание свежего воздуха
• чтение стихов.

            А вот ещё один приём. Постарайтесь отвлечься от причин, которые вызвали эмоцию и переключить внимание на удовлетворение какой-то актуальной потребности. Допустим, вы получили замечание от администрации и сильно переживаете по этому поводу. Попробуйте в этот момент  вспомнить то, что вы давно хотели сделать: встретиться с близкими и друзьями, сделать ремонт в квартире, отправиться за покупкой какой-либо ценной вещи для вас, на маникюр, в парикмахерскую, и т. д. То есть переключите свое внимание. Или  постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, подробностях, ничего не упуская. И боль от неприятного события как бы померкнет, потеряет свои  краски приченяющие дискомфорт. Вы при этом  сами успокоитесь и будите готовы приступить к рациональному поиску  решения данной проблемы.

            Сейчас я хочу предложить вам несколько упражнений, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья. Они помогут вам снять усталость, обрести уверенность в себе, справиться с раздражением, гневом, повышенной тревожностью.

Упражнение 1

Поскольку в ситуации раздражения, гнева наше дыхание сбивается, нам необходимо его нормализовать и снять напряжение.

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов.

- снова задержите дыхание.

Упражнение 2

1.      Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2.       Слегка помассируйте кончик мизинца.

«Напряжение-расслабление».

Встаньте прямо. Сосредоточьте всё своё внимание на правой руке, напрягите её до предела. Спустя несколько секунд расслабьте руку. Поочередно проделайте всё то же самое с другой рукой, а затем с правой и левой ногами, шеей, поясницей.

«Перекат напряжения». 

Практически то же самое, что и в первом упражнении, только теперь вы не просто напрягаете и расслабляете части тела, а плавно переносите мышечное напряжение из одной части тела в другую: из правой руки — в левую, из левой руки — в правую ногу и т. д.

            Также эффективны способы саморегуляции с помощью воздействия слов, и  с помощью воздействия образов. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью.

1.      Самоприказы.

Самоприказ- короткое, отрывистое распоряжение, отданное самому себе. Их необходимо применять,  когда вы убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением:

Они звучать подобным образом:

“Разговаривать спокойно!”

“Молчать, молчать!”

“Не поддаваться на провокацию!”-это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

            А сейчас давайте представим такую ситуацию (ситуация для педагого):

             Вам нужно вести урок(уже прозвенел звонок), а ученикам явно не хочется делать контрольную, которую вы запланировали на этот урок; дверь кабинета, где должен идти урок, оказалась закрыта, ключа нет. Вы подозреваете, что кто-то из учеников спрятал его, сорвать урок.

            Ваши действия, эмоции и самоприказы.

Запишите пожалуйста какие будут у вас эмоции, какие можно сформулировать самоприказы, чтобы “держать себя в руках”.

Все записывают (3 минуты), затем обсуждение.

При необходимости члены группы сами предлагают ситуации и выход из них, эмоции и самоприказы.

2.      Самоодобрение (самопоощрение).

            Так как часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны, особенно когда ты вспыльчив и чрезмерно раздражителен. Необходимо  поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

Молодец! “Умница!”, “Здорово получилось!”.

- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз!

Упражнение

Запишите на листе бумаги 5 своих качеств за которые вы бы хотели себя похвалить(3 минуты), теперь я попрошу одного участника зачитать вслух свои качества, а наша задача внимательно слушать и добавить еще по 1 качеству.

3.      Использование образов для саморегуляции

Для этого необходимо специально запоминать ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно,- это ваши ресурсные ситуации.

Упражнение

Ресурсные ситуации нужно запоминать в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1.      зрительные образы, события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2.      Слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3.      Ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости (все это нужно проделать), что мы сейчас с вами сделаем:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая, все сопровождающие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Упражнение

“Водопад”

Условия проведения: сенсорная комната. Звучит спокойная музыка.

Цель: Данное упражнение на воображение поможет расслабиться. Обрести душевное равновесие. После стоит заниматься чем-нибудь спокойным, позволяющим участникам использовать свою интуицию.

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…..

Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове. Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи.

Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.

Белый свет стекает с твоей спины, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

А свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими.

Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами…. (30 секунд)

Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил. Немного потянись, выпрямись и открой глаза.

Рефлексия :

            На этом мы с вами заканчиваем и я хотела бы попросить вас поделиться своими чувствами которые вы сегодня испытывали на нашем занятии. Я вам раздам вот такие лепесточки, напишите на них то самое яркое чувство, которое вам удалось сегодня ощутить. Затем каждый называет свою чувство и приклеивает к центр круга.