Здоровый позвоночник – красивое тело

Здоровый  позвоночник – красивое  тело По   осанке   можно   судить   о   здоровье   внутренних   органов.   Человек   с впалыми плечами и узкой грудью, скорее всего, имеет проблемы с легкими, а мучающие его прострелы в пояснице — не лучший «напарник» для пробежек. Избавиться от этих проблем поможет физическая активность. Как результат, человек перестанет сутулиться и обретет уверенность в себе. Проблемные изгибы Выраженные нарушения (это может быть и сколиоз, и просто сутулость) ведут к проблемам во всем организме. А причины все те же — недостаток движения,   привычка   неправильно   сидеть   и   неверно   подобранная   нагрузка. Например, однообразные, повторяющиеся движения при регулярных занятиях теннисом   приводят   к   кособокости.   Однако   если   вы   не   профессионал,   эта проблема вам не грозит. Общая тревога Неважно, сколько вам лет — 20, 30 или 40, причиной нарушения осанки часто   становится   неправильная   физическая   нагрузка,   когда   часть   мышц оказывается постоянно напряженной, а часть «недорабатывает». Нередко мы «недогружаем»   глубокие   и   поддерживающие   позвоночник   мышцы.   Они трудно   поддаются   нагрузке,   поэтому   их   нужно   тренировать   отдельно.   И предназначенные для них упражнения отличаются от аэробных или силовых. Чтобы   задействовать   глубокие   мышцы,   занимайтесь   на   балансировочной платформе   или   фитболе.   Недаром   хит   групповых   программ   — функциональный   тренинг.   На   этих   занятиях   мы   как   будто   готовимся   к реальным   ситуациям   —   подъему   по   лестнице,   хождению   по   скользкой дорожке. В залах используется различное оборудование — набивные мячи, босу,   роллеры,   но   основы   можно   закладывать   дома   даже   без   этого оборудования! Глубокое погружение Перечисленные   ниже   упражнения   можно   выполнять   в   любых   условиях: 1. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч, пятки не касаются пола. Мышцы спины и пресса напряжены. Оторвите колени от пола на 5–7 см и задержитесь в таком положении на 15 секунд. 2. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч. Оторвите колени от пола, затем медленно выпрямите левую   ногу   так,   чтобы   она   была   на   одной   прямой   линии   с   туловищем. Поменяйте ногу и повторите упражнение. 3.   Лягте   на   живот,   упритесь   предплечьями   рук   и   носками   ног   в   пол. Поднимите тело и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке как можно дольше. 4.   Лягте   на   спину,   упритесь   предплечьями   и   пятками   в   пол   и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке на 60 секунд. 5. Лягте на спину и перекатитесь на ней так, будто вы собираетесь сделать кувырок назад. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте этот комплекс не менее   2   раз   в   неделю,   и   вы   натренируете   самые   неподатливые,   глубокие группы мышц. 20+ «Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер  и мастер спорта  по  акробатике. — Для  этого  не стоит замыкаться только   на   каком­то   одном   виде   активности —   занятия   должны   быть разнообразными. Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке   предохраняют   органы».   Перед   приобретением   домашнего   батута сходите   на   урок   в фитнес­клуб   с занятиями   на   этом   тренажере.   Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться. Однако   уроки   на   батуте   и   занятия   танцами   не   заменят   силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник.   Пытаться   «пожать»   штангу   необязательно   —   совершая горизонтальные   жимы,  используйте   гантели.  При  выполнении   тяги  сводите лопатки в нижней точке — в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.   План занятий для женщин 20­40 лет: Понедельник: тренажерный зал Вторник: батут Среда: пробежка на свежем воздухе Пятница: тренажерный зал Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы: Понедельник: ­   Тяга   на   верхнем   блоке   обратным   хватом   (3   подхода   по   15   повторов). ­   Тяга   на   нижнем   блоке   к   поясу   (2   подхода   по   13   повторов). ­ Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов). Пятница: ­   Горизонтальный   жим   гантелей   (3   подхода   по   12   повторов). ­   Жим   гантелей   на   фитболе   (3   подхода   по   13   повторов). ­ Подъем ног в висе (30 повторов). Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех,   кто   не   готов   заниматься   на   батуте,   подойдет   скакалка.   Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть   стопы.   Подойдут   разные   виды   прыжков   —   со   сменой   ног,   темпа. Прыгать   надо   не   на   количество,   а   на   время:   один   подход   —   60   секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.   30+ В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются   не   только   регулярные   занятия   пилатесом   и   плаванием,   но   и постоянный   контроль   за   своей   осанкой.   «Расправить   плечи   вам   поможет следующее   упражнение,   —   рассказывает   СВЕТЛАНА   ВОЛКОВА,   мастер спорта по плаванию. — Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше   тело   (от   макушки   и до   пяток)   пропустили   волну.   Попытайтесь выполнить   аналогичное   движение   корпусом   (вы   как   будто   двигаетесь   по синусоиде)».   Если   вы   решили   заняться   пилатесом,   сообщите   тренеру   о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию. План занятий для женщин 35­45 лет: Понедельник: велосипед Вторник: пилатес Четверг: плавание Пятница: пилатес Суббота: велосипед Пример   тренировочного   цикла   для   вторника   и   пятницы: ­ Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты. ­ Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой   стороны.   Задержитесь   в   этом   положении   на   10   секунд.   Повторите упражнение стороны. ­   Лягте   на   живот.   Оторвите   туловище   от   пола   так,   будто   вы   хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины. другой   с     Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам   исправить   осанку.   Только   не   забывайте   втягивать   живот   во   время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной. 40+ «В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, —  говорит   Елена   Ковылина.   —   Как   следствие,   они   тщательнее   следят   за здоровьем, чем 20­ и 30­летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань   становится   менее   крепкой.  За  счет   этого  уменьшается   устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести   к травме.   Поэтому   вместо   бега   и   прыжков   на   батуте   женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред   суставам.   Главное,   занимайтесь   регулярно,   то   есть   не   менее   5   раз   в неделю. План занятий для женщин старше 45 лет: Понедельник: йога Вторник: занятия дома Четверг:пилатес Пятница:йога Пример   тренировочного   цикла   для   вторника   и   субботы:   Скручивания   на   полу     ­ (2   подхода   по   15   повторов). ­   Приседания   на   одной   ноге   (2   подхода   по   10   повторов). ­   «Ласточка»   на   одной   ноге   (2   повтора   по   30   секунд). ­   Подъемы   рук   и   ног   из   положения   лежа   на   животе   (2   подхода   по   10 повторов). ­ Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз). В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.