Буклет для выпускников

Упражнения для расслабления

и снятия напряжения

Ритмичное четырехфазное дыхание

(2-3 минуты)

Ø   (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

Ø  (2-3 сек.) Задержка дыхания.

Ø  (4-6 сек.) Сильный глубокий выдох через  рот, опустите руки.

Ø  (2-3сек.) Задержка дыхания.

Аутогенная тренировка

(3-5 минут)

Ø  Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

Ø  Мысленно проговорите «Я спокоен.

Ø  «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

Ø  «Я спокоен».

Ø  «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

Ø  «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я  уверен в успехе».

Ø  Сожмите  кисти в кулак, откройте  глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения для снятия

эмоционального напряжения.

Ø  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Ø  Слегка помассируйте кончик мизинца.

Ø  «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Ø  Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

Ø  «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Ø  Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Ø  Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

-        Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

-        Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

-                Напрягите и расслабьте икры.

-                Напрягите и расслабьте колени.

-                Напрягите и расслабьте бедра.

-                Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

-                Напрягите и расслабьте живот.

-                Расслабьте спину и плечи.

-                Расслабьте кисти рук.

-                Расслабьте предплечья.

-                Расслабьте шею.

-                Расслабьте лицевые мышцы.

-                Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем.

Ø  «Улыбка фараона» - В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Ø  Ладони. Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Ø  Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до  10, затем сделать глубокий выдох.

Подготовка к экзаменам

ü  Подготовь место для занятий.

ü  Составь план занятий. Определи «сова» ты или  «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй  утренние или вечерние часы.

ü  Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.

ü  Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв.

ü  Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения    тестов.

ü  Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы,  успеха.

ü  Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы. 

Накануне экзамена

ü  Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.

ü  Вечером  прими душ, соверши прогулку.

ü  Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

ü  Не опаздывай, приходи к месту сбора за 15-20 минут.

ü  Помни! При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных   ручек с черными чернилами.

Запомни!

Очень важно на экзамене

владеть своими эмоциями!

«Эмоции - это ветер, который надувает паруса.

Он может привести корабль в движение,

а может потопить его» ( Вольтер)

Завтра первый твой экзамен.
За "отлично" зацепись.
Будь и дальше самым лучшим  
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!

Советы выпускникам

при подготовке  

к экзаменам