Данный буклет предназначен как раздаточный материал для детей среднего школьного возраста. В нем описано что такое эмоции и 7 техник саморегуляции.
Шаги к пониманию
эмоций МОАУ «СОШ №88»
1. Составляем словарь эмоций Постарайтесь найти слова для всех оттенков переживаний. Злость может колебаться по силе от раздражения до ярости. Страх — от волнения до паники. Радость — от приятного удивления до эйфории. Добавьте любопытство, стыд, удивление, отвращение, скуку или чувство вины.
Тренируйтесь определять своѐ эмоциональное состояние, переживания близких людей или просто собеседников.
2. Наблюдаем, записываем и анализируем Вспомните прошлые события или внимательно понаблюдайте какое-то время за своей повседневной жизнью, чтобы ответить на три вопроса:
— Какие ситуации выводят меня из себя?
— Что я обычно делаю, когда злюсь/грущу/волнуюсь?
— Что мне помогает справиться со злостью/ унынием/тревогой?
3. Описание эмоции словами или картинками
Опишите как вы «видите», что происходит с вами, когда они злитесь грустите, волнуетесь или радуетесь. Какие ощущения в теле при этом испытываете, что делаете, как это выглядит со стороны?
Можно вести дневник, рисовать или описывать словами — подойдѐт любой способ.
Техники Техники
Что такое эмоции? саморегуляции саморегуляции
|
Упражнения на дыхание помогут детям сконцентрироваться, успокоиться или взбодриться. Нужно научиться в стрессовой ситуации сосредотачиваться на дыхании. Для этого считайте «про себя»: вдох на 4 счѐта и выдох на 4 счѐта — это будет один дыхательный цикл, который нужно повторить хотя бы 5–7 раз. Попробуйте удлинять выдох относительно вдоха, чтобы успокоиться, или удлинять вдох, чтобы взбодриться. |
1. Применять дыхательные практики |
|
Чтобы справиться с грустью и волнением, нужно в красках и деталях представить себе приятную ситуацию или значимых людей, которые тебя поддерживают. Вы можете вспомнить или придумать — увидеть и услышать — такие ситуации и места, в которых вам очень спокойно и радостно, где чувствуете себя уверенно. Затем — выбрать, кто из близких людей мог бы помочь в сложной ситуации. Представить, что бы они могли сказать и как поддержать. |
4. Рисовать картинки в уме |
|
|
Злость — это источник энергии. Важно уметь «выпустить» злость через движения и действия. Можно надувать воздушный шарик или дуть в воду через соломинку, если это позволяет ситуация. Также можно провести мини-разминку: бегать, отжиматься, махать руками, приседать. Если для таких движений совсем нет места, поможет просто сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять мышцы рук или ног. Можно сфокусировать внимание на какой-нибудь группе мышц: максимально напрячь эти мышцы и задержать это напряжение на 3–5 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы. После чего перейти к другой группе |
2. Дать агрессии выход в движении |
Позитивное переформулирование — простая методика для изменения отношения к ситуации. Это попытка найти светлые моменты в грустной или тревожной ситуации и подумать о ней подругому. Обозначьте ситуацию, назвав еѐ одним предложением. Например, «Мой папа не живѐт с нами, и меня это очень огорчает» или «Мне не нравится ходить в школу». |
5. Посмотрет ь на ситуацию с положитель ной стороны |
||
|
Чтобы справиться с тревогой, волнением и страхом, нужно хорошенько их изучить. Страх, в первую очередь, — механизм защиты от опасности. Это важно знать, чтобы относиться к страху более |
6. Исследова ть свой страх |
||||
|
спокойно и дружелюбно. |
|||||
|
Справиться со злостью гораздо проще в самом начале, когда эмоциональная реакция только начинает разворачиваться. Агрессия обрушивается на человека как лавина, и справиться с ней в конце будет гораздо сложнее. Важно уметь выйти из ситуации, если это возможно, в самом начале: прекратить разговор, уйти в другое помещение. После этого стоит подождать 10–15 минут, посмотреть на ситуацию со стороны, подышать и размяться. |
3. Взять паузу |
||||
|
Чтобы отвлечься от мыслей, которые беспокоят, нужно обратить внимание на пять объектов рядом и назвать их про себя. Затем — сосредоточиться и прислушаться, какие четыре звука слышите, отметить три телесных ощущения, которые испытываете (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом), назвать два запаха, которые улавливаете. |
7. Концентри роватьс я на ощуще- ниях |
||||
|
|
|||||
Эмоции — это биологически важный сигнал о том, насколько удовлетворяются наши базовые или актуальные по-
требности. Эмоции
оберегают чело- века, возвращают его к самому себе, своим
намерениям и слабостям, а также сигнализируют другим людям: «Мне нужна помощь»,
или, наоборот, «Не стой у меня на пути!».
И мальчики, и девочки могут испытывать грусть, тоску или раздражение, это нормально.
Универсальной техники саморегуляции, которая бы
помогала всегда и всем, не существует.
Эмоциональное состояние имеет начало, кульминацию и конец. Важно нау-
читься не погружаться в него полностью, быть хотя бы немного отстранѐнным или уметь «выпрыгнуть» из него в самом начале, не ожидая, когда «накроет лавиной».
Шаги к пониманию эмоций МОАУ «СОШ №88» 1
Упражнения на дыхание помогут детям сконцентрироваться, успокоиться или взбодриться
Справиться со злостью гораздо проще в самом начале, когда эмоциональная реакция только начинает разворачиваться
читься не погружаться в него полностью, быть хотя бы немного отстранѐнным или уметь «выпрыгнуть» из него в самом начале, не ожидая, когда «накроет лавиной».
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
