Дополнительная общеразвивающая программа по троеборью полиатлона

Отдел образования Администрации Тоншаевского района _________________________________________________________________________ Муниципальное  учреждение дополнительного образования «Тоншаевская  детско­юношеская спортивная школа» (Тоншаевская ДЮСШ)   Дополнительная общеразвивающая программа физкультурно­спортивной направленности  по троеборью полиатлона         Автор тренер­преподаватель                                                                                                                                                       Юдинцева Светлана                                                                  Александровна р.п. Тоншаево 2015 год. Пояснительная записка Настоящая     дополнительная   общеразвивающая   программа   физкультурно­ спортивной   направленности   «Зимний   полиатлон»   является     адаптированной,   с учётом   особенностей   организации   занятий   в   МУДО   Тоншаевская   детско­ юношеская спортивная школа, режима образовательного процесса. Направленность   дополнительной   общеразвивающей   программы   «Зимний полиатлон» —  физкультурно­спортивная. Дополнительная     общеразвивающая       программа   физкультурно­спортивной направленности   «Зимний   полиатлон»   разработана   на   основании   нормативно­ правовых   документов,   регулирующих   деятельность   спортивных   школ: Федерального   закона   от   29   декабря   2012   года   №   273­ФЗ   «Об   образовании   в Российской Федерации», Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской   Федерации»   от   14.12.2007   №   329­ФЗ,   Приказа   Министерства образования и науки Российской Федерации от 29 августа 2013 года № 1008 «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по   дополнительным   общеобразовательным   программам»,   Приказа   Минспорта России   от   27   декабря   2013   года   №   1125   «Об   утверждении   особенностей организации   и   осуществления   образовательной,   тренировочной   и   методической деятельности в области физической культуры и спорта»; Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 4 июля 2014 г. N 41 г.   Москва   «Об   утверждении   СанПиН   2.4.4.3172­14   «Санитарно­ эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей»». Данный вид спорта  ­ прекрасное средство закаливания и тренировки,  посредством которого дети имеют  возможность совершенствовать свое тело и дух. 2 Программа преследует следующие цели: Формирование у детей стойкого положительного отношения к физической  культуре в целом и к лыжным гонкам в частности.    и     подростков     арсеналу     широкому     тренировочных   Основная цель программы – реализация  тренировочного  процесса  на  этапах многолетней  спортивной  подготовки, создание условий  для  успешного  обучения детей     средств, способствующих  дальнейшему  совершенствованию  в   избранном  виде  спорта, повышению     уровня     физической     подготовленности     и     функциональных возможностей     от     этапа     к     этапу, содействие   успешному   решению   задач физического воспитания детей. Формирование и развитие   способностей детей и подростков,   удовлетворение   их   индивидуальных   потребностей   в интеллектуальном, нравственном и физическом совершенствовании, формирование культуры  здорового и безопасного образа  жизни, укрепление здоровья, а  также организация их свободного времени. Отличительной   чертой   данной   программы   является   обучение   воспитанников ДЮСШ лыжным гонкам, стрельбе, силовой гимнастике ­ подтягиванию (мальчики), сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки), тем видам спорта которые включает в себя зимний­ полиатлон. Двигательные   умения   и   действия   в   зимнем   –   полиатлоне     позволяют   не только добиваться успеха в спорте ­ но и способствуют укреплению здоровья. Данный вид спорта  ­ прекрасное средство закаливания и тренировки, посредством которого дети имеют  возможность совершенствовать свое тело и дух. Программа преследует следующие цели: Формирование у детей стойкого положительного отношения к физической  культуре в целом и к зимнему – полиатлону в частности.  Основные положения данной программы отвечают             решению следующих задач: 3 1. Укреплять здоровье учащихся , повышать и поддерживать на  оптимальном уровне физическую и умственную работоспособность,  спортивную тренированность. 2. Прививать необходимые  теоретические знания в области  гигиены и медицины, физической культуры и спорта. 3. Развивать и совершенствовать физические качества, поддерживая  их на высоком уровне. 4. Обучать учащихся простейшим методам оценки физического,  функционального и психоэмоционального  состояния организма. 5. Выявление, развитие и поддержка талантливых обучающихся, а  также лиц, проявивших выдающиеся способности. 6. Обеспечение   необходимых   условий   для   личностного   развития, укрепление   здоровья,   профессионального   самоопределения   и спортивных достижений учащихся. 7. Подготовить учащихся к успешной сдаче ГТО. Многолетний период подготовки спортсмена делится на этапы.     Первый этап , начальной подготовки, предусматривает воспитание интереса  детей к спорту и приобщение к зимнему полиатлону , развитие физических качеств  в общем плане и с учетом специфики зимнего полиатлона, воспитание умений  соревноваться индивидуально (физическая и техническая подготовка) и  коллективно (подвижные игры, эстафеты). Возраст от 8 до 12 лет.  Продолжительность этапа 2 года      Второй этап (начальной спортивной специализации) посвящен базовой  физической подготовке, в этот период осуществляются освоение основ техники и  тактики, силовая подготовка, статическая , воспитание соревновательных качеств  применительно к зимнему полиатлону. Возраст 12­14  лет, Продолжительность  этапа 1 год.      Третий этап (учебно­ тренировочный)  направлен на специальную подготовку:  силовую, физическую, статическую на стрельбе , соревновательную 4 в зимнем полиатлоне. Возраст 14­17 лет, продолжительность 5 лет.  В учебной программе по зимнему полиатлону большое внимание уделяется лыжным   гонкам   в   целом,   так   как   лыжные   гонки   составляющая   часть   зимнего полиатлона   и   занимающиеся   зимним   полиатлоном   принимают   участие   во   всех районных и зональных соревнованиях по лыжным гонкам.  Учебный план по зимнему полиатлону. № 1. 2. 3. 4. 5.  6. 7. 8. 9. 10 Общее  Количество  часов Теоретические занятия Всего часов Физическая культура и  спорт в России Российские спортсмены  на Олимпийских играх Гигиена тренировочных  занятий, режим питания  спортсменов Врачебный контроль и  самоконтроль Значение физической  культуры и спорта и в  частности зимнего  полиатлона, как средства укрепления здоровья Основы техники лыжных  ходов Основы техники  подтягивания с высокой  перекладины, сгибания и  разгибания рук в упоре лежа Основы техники  стрельбы из  пневматической  винтовки Основные средства  восстановления Правила соревнований  Спортивно ­ оздоровител Начальной  подготовки Группы Учебно­тренировочные ьные 6­8   лет 187 9­17 1год 2год 3год 1 лет 187 276 276 368 год 414 2 год 460 3 год 552 4 год 552 5 год 644 6 6 10 10 10 21 21 21 21 23 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 3 1 2 1 1 1 1 2 2 2 3 1 2 1 1 1 1 2 2 2 3 1 2 1 1 1 1 2 2 2 3 1 2 1 1 1 1 2 2 2 3 1 3 1 1 5 11 12 13 14  12 2 3 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 по зимнему полиатлону  Правила безопасности  при проведении занятий Краткие сведения о  строении и функциях  организма Самоконтроль Значение развития  волевых качеств для  повышении спортивного  мастерства Спортивные базы  оборудование, инвентарь Практические занятия Всего часов Общефизическая подготовка Специальная физическая подготовка Изучение и  совершенствование  техники и тактики  лыжных ходов,  тренировка на лыжах Изучение и  совершенствование  стрельбы из  пневматической  винтовки Изучение и  совершенствование  силовой гимнастики в  зимнем полиатлоне (подтягивания с высокой перекладины и сгибания  и разгибания рук в упоре лежа) Участие в соревнованиях Инструкторская и  судейская практика Выполнение  контрольных нормативов 1 1 1 1 1 2 2 2 1 1 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 181 181 266 266 358 393 439 531 531 621 181 150 134 134 31 132 132 187 171 73 320 75 117 117 111 364 414 414 510 92 92 101 200 220 250 250 300 20 20 30 40 50 60 60 80 20 20 40 60 70 80 80 100 По специальному плану 5 15 8 16 8 16 8 16 10 20 12 6 Содержание программы Содержание программного материала  предполагает  разделение  его   на  два этапа: начальная подготовка ­ 3 года и учебно­тренировочный ­ 5 лет.  Специализированная часть программы ориентирована на лыжные гонки,  силовую гимнастику, стрельбу.    Программа содержит материал планирования процесса многолетней подготовки   по­зимнему полиатлону; дифференцированный по годам обучения.    Выполнения задач , поставленных перед ДЮСШ отделениями по зимнему  полиатлону, предусматривает: проведение практических и теоретических занятий;  обязательное выполнение учебного плана ; контрольно­переводных нормативов ;  регулярное участие в соревнованиях и проведение контрольных тренировок При определении тренировочных и соревновательных нагрузок,  осуществлении  развития физических качеств  воспитанников, обучения их на  различных этапах многолетней подготовки необходимо учитывать периоды их  полового созревания  и сенситивные периоды развития физических качеств  (табл.1). Необходимо в сенситивные периоды акцентировано воздействовать на  развитие соответствующих качеств. Однако нельзя забывать об «отстающих»  качествах, их развитию также должно уделяться внимание, следует соблюдать  соразмерность в развитии физических качеств , имеющих в основе своей разные  физиологические механизмы (общая выносливость и скоростные качества, общая  выносливость и сила ). Так оптимальные периоды у мальчиков и юношей для  развития аэробных возможностей будут от 8 до 10 и 14 лет; для развития  анаэробных ­ гликолитических механизмов будет возраст 11 ­13 лети 16­17; для  развития креатинофосфатного энергетического механизма будет возраст 16 – 18  лет. У девочек и девушек сенситивные периоды энергетических предпосылок  формирования физических качеств наступают на год раньше.                                       Таблица 1. Примерные сенситивные периоды развития физических качеств, 7 Росто ­ весовые показатели и физические качества Длина тела Масса тела Сила Быстрота Скоростно­ силовые качества Выносливость  (аэробные  возможности) Скоростная  выносливость Анаэробные  возможности Гибкость Координационные  способности Равновесие 7 + +  показателей длины и массы тела. Возраст, лет 11 10 8 9 12 13 14 15 16 17 + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +  Подбор средств и объем общей физической подготовки  для каждого  занятия зависит от конкретных задач обучения на том или ином этапе и от условий, в которых проводятся занятия. Так на начальном этапе обучения (8­12) лет   целесообразно выделять отдельные занятия на общую физическую подготовку. В  этом случае в подготовительной части занятия изучается техника, например,  легкой атлетики, проводятся подвижные игры, волейбол, баскетбол. Но особое  внимание уделяется  в зимний период лыжным гонкам, а в осенний и весенний  период бегу, а так же упражнениям на силу мышц рук. В учебно­тренировочных группах изучается техника стрельбы из  пневматической винтовки и стрельба из нее, в основной части занятия бег с  различной интенсивностью и силовая гимнастика, а в зимний период лыжная  подготовка и силовая гимнастика. Годичный учебно­тренировочный цикл.  Годичный учебно­тренировочный цикл делится на три периода :  подготовительный , соревновательный и переходный, имеющих специфические  8 задачи, структуру и содержание . Длительность периодов и этапов тренировки  зависит от возраста и уровня подготовленности воспитанников. Подготовительный период начинается в конце мая, начале июня и  подразделяется на два этапа : общеподготовительный  и специально­ подготовительный.  Заканчивается подготовительный период в декабре. Задачей  общеподготовительного этапа является создание и развитие предпосылок для  приобретения спортивной формы.          Задачей второго, специально­ подготовительного этапа , включающего и подготовку на снегу «вкатывание»,  является создание условий для непосредственного становления спортивной формы. Основными средствами решения задач подготовительного периода  являются общеподготовительные и специальные упражнения : передвижение на лыжах  роллерах с целью совершенствования техники и развития двигательных качеств;  кроссовый бег в сочетании с имитацией попеременного двухшажного хода и без нее ; езда на велосипеде ; спортивные игры ; а также стрельба и подготовительные  упражнения (упражнения для глаз, длительное удерживание позы стрелка)  и  поддерживающие упражнения для силы мышц рук : мальчики – подтягивание с  высокой перекладины ; девочки – сгибание и разгибание рук в упоре лежа, а так же  упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Соревновательный период начинается с января и продолжается до  последних соревнований сезона.  Задачей этого периода является сохранение и упрочнение спортивной  формы и на основании этого достижение высоких спортивных результатов. Главными средствами этого периода являются стрельба, способы  передвижения на лыжах на различных тренировочных дистанциях, силовая  гимнастика ; а именно подтягивание с высокой перекладины у мальчиков и  сгибание и разгибание рук в упоре лежа у девочек и соревнования. Средства общей  физической подготовки в этом периоде  применяются для поддержания общей  тренированности и обеспечения активного отдыха путем переключений. 9 Переходный период  начинается после окончания последних соревнований  (обычно с конца марта середины апреля) и продолжается до конца мая. Основной задачей переходного периода является реабилитация организма   после значительных нагрузок подготовительного и соревновательного периодов ,  обеспечение полноценного активного отдыха и вместе с тем сохранение  определенного уровня тренированности , необходимого  для начала нового цикла  тренировки. Средствами для решения задач переходного периода являются ;  спортивные игры, бег, гимнастика общего и специального воздействия.  Содержание программного материала. Групп начальной подготовки 1, 2, 3 годов обучения. Теоретический раздел Правила поведения учащихся  на занятиях по лыжным гонкам, стрельбе,  силовой гимнастике.  Предупреждение травматизма, обеспечение  безопасности жизни и здоровья  детей.  Гигиена  при занятиях физической культурой и спортом.  Значение физической культуры и спорта и в частности зимнего полиатлона,  как средства укрепления здоровья.  Основы техники лыжных гонок. Виды лыжных ходов. Значение правильной  техники в достижении спортивного мастерства. Повороты различными способами  на лыжах. Техника подъемов , техника спусков. Техника стрельбы из пневматической винтовки: положение изготовки  стрелка,  обучение прицеливанию,. Техника выполнения подтягивания с высокой перекладины у мальчиков, и  сгибание и разгибание рук из упора лежа у девочек. Значение систематических, регулярных занятий  для укрепления здоровья и  достижения спортивного результата.  Правила поведения  в экстремальных ситуациях ; оказание первой помощи  (помощь при ушибах, растяжениях, обморожениях, порезах).  10 Подготовка лыжного инвентаря к занятиям и соревнованиям. Практический раздел   Основными задачами в группах начальной подготовки   будут:      Укрепление здоровья воспитанников;  Всестороннее физическое развитие ;  Закаливание организма;  Создание предпосылок для совершенствования в зимнем полиатлоне;  Привитие интереса к систематическим занятиям спортом и воспитание  трудолюбия. Общая физическая подготовка  ( для всех годов обучения) Упражнения, развивающие общую выносливость Равномерный и попеременный бег в условиях пересеченной местности. Бег  по песку , по кочкам. Длительная езда на велосипеде в различных условиях  местности и по шоссе. Подвижные игры. Спортивные игры: волейбол, баскетбол,  бадминтон, футбол, настольный теннис. Различные прогулки, туристические  походы и др.. Упражнения для развития скоростно­силовых качеств и гибкости . Одновременные и попеременные, синхронные и асинхронные  движения в  плечевых , локтевых, и лучезапястных суставах. Всевозможные упражнения с  предметами (малые мячи, набивные мячи, гимнастические палки, скамейки и др.).  Упражнения с отягощением – сгибание разгибание рук в упоре сзади, в наклонном  упоре, в упоре лежа. Лазание по канату , наклонной гимнастической скамейке,  гимнастической стенке.   ног. Тоже, поднимание туловища в положение седа. Из положения лежа на спине – поочередное и одновременное поднимание  Прогибания из положения лежа на животе (ноги зафиксированы).  Различные  движения ног в положения стоя , с опорой. Приседания на двух, на одной ноге,  11 держась за различные предметы. Выпады с пружинящими движениями с  поворотами. Бег толчками. Семенящий бег. Прыжки. Подскоки. Упражнения на растягивание и расслабление. Упражнения на развитие равновесия  и координации движения. Упражнения на полу, на уменьшенной опоре, на гимнастической  стенке, на бревне. Прыжки с различными заданиями, с использование различной  длинны скакалки. Броски теннисного мяча вверх и ловля его двумя и одной  руками. Броски мячей друг другу в парах. Встречные мячи одновременно двух  мячей. Метание теннисных мячей в цель и на дальность. Подводящие упражнения , направленные на овладение    «чувством лыжи и снега». Упражнения на месте : скользящие движения лыжей вперед­назад;  размахивания в стороны носком лыжи, изменения темпа и ритма движений, меняя  амплитуду движений; повороты переступанием вокруг пяток и носков лыж;  передвижение вправо, влево приставными шагами; прыжки на месте с опорой на  палки и без опоры, продвижение приставными прыжками в стороны; учимся быстро вставать из положения сидя и лежа.  Упражнения в движении передвижение по ровной или слегка пологой  местности ступающим шагом; ходьба ступающим шагом по лыжне , тоже с  приседанием и выпрямлением; приседание ступающим шагом с поворотами.  Ходьба скользящим шагом по лыжне; продвижение скольжением на двух, на одной  лыже после предварительного небольшого разбега; бег на лыжах зигзагом вокруг  предметов, передвижение по равнине и в пологие подъемы «полуелочкой» и  «елочкой» ; ; игры и игровые задания на равнинной местности. Подводящие упражнения , направленные на овладение устойчивостью на  скользящей опоре: спуски со склонов в высокой, средней, низкой стойке; спуски с  изменением ширины постановки лыж; одновременный спуск нескольких человек  шеренгой взявшись за руки; подпрыгивание вовремя спуска; спуски с прыжками в  стороны; спуски в основной , высокой стойке с поочередной загрузкой то одной , то другой лыжи; спуски со склонов в основной стойке с переходом на коньковый ход;  12 спуски с поворотом и переступанием после выката; спуски без палок с различными  положениями рук; спуски в сумеречное время . При подъеме к месту начала упражнения воспитанники изучают подъем  «лесенкой» , «полуелочкой», «елочкой» скользящим шагом. Упражнения,  направленные на овладение рациональным отталкиванием палками; передвижение  без шагов под небольшой уклон , чередуя одновременное отталкивание двумя  палками и отталкивание одной палкой; передвижение под небольшой уклон и по  равнине, чередуя одновременную и попеременную работу руками . Во всех случаях  для палок должна быть хорошая опора. При правильном и многократном  выполнении упражнения занимающиеся овладевают ощущением эффективности  отталкивания и возможностью не только поддерживать скорость, но и увеличивать  ее.  Упражнения , рекомендуемые для овладения координацией движений в  работе рук и ног при передвижении попеременным двухшажным ходом. С этой целью вначале следует передвигаться по лыжне «полушагом» с  большим наклоном туловища, удерживая палки за верхние концы параллельно  лыжне. По мере овладения упражнением увеличиваем длину шага, сильнее  отталкиваясь ногой и переходя на скольжение . По мере удлинении шагов ,  усилении отталкивания лыжами и более резкого выполнения махов ногами,  туловище постепенно принимает требуемый наклон. Палки сначала волочатся по  снегу , далее начинается все более отчетливый вынос их вперед, и, наконец резко на каждый шаг ставятся на снег и выполняются отталкивания. В подготовительных группах основное внимание уделяется изучению  техники одновременного бесшажного хода, попеременного двухшажного и  одновременного двухшажного лыжных ходов. Кроме того изучаются и  совершенствуются спуски в стойке отдыха. Подъемы: ступающим шагом,  «полуелочкой», «елочкой». нагрузок при передвижении на лыжах групп начальной подготовки 1­2 года  Распределение объема обучения. 13 Километраж Месяцы За весь основной период Ноябрь (вторая полов.) 20 ­ ­ Общий Скоростных упражнений При   участии в   соревнова­ ниях Декабрь Январь  Февраль  Март  40 5 2 50 10 5 50 10 10 40    5 200 30 5 22 нагрузок при передвижении на лыжах групп начальной подготовки 3 года обучения. Распределение объема Километраж Месяцы За весь основной период Ноябрь (вторая полов.) 30 ­ ­ Общий Скоростных упражнений При   участии в   соревнова­ ниях Декабрь Январь  Февраль  Март  60 15 2 70 20 5 70 20 10 50    15 280 70 5 22 Особое   внимание   в   группах   начальной   подготовки   уделяем   технике   лыжных ходов.  Стрелковая подготовка в группах начальной подготовки.   Специальную подготовку стрелка необходимо начинать с подготовительных упражнений без выстрела с целью формирования у него определенной точности отдельных простых движений, действий, из которых каждое имеет свое начало и конец. 14 После   освоения   навыка   достаточно   устойчивого   удержания   оружия   в изготовке   с   прицеливанием   сначала   по   экрану,   затем   по   мишеням   можно переходить к последовательной отработке на спуске и лишь после достижения определенной точности ощущения нажима – приступить к совмещению  наводки и спуска. Тренировка мышц и связок, на которые приходятся основные нагрузки во время прицеливания, должны происходить преимущественно в позе изготовки. Важной   частью   специальной   физической   подготовки   является   ­   развитие контроля за своими мышцами, и управление ими. Путем сосредоточения внимания на   ощущениях   мышц,   поддерживающих     позу   изготовки,   стрелок   тем   самым развивает   “чувство   мышц”,   позволяющее   замечать   на   самой   ранней   стадии начинающиеся нарушения устойчивости тела, руки, а следовательно и оружия. В подготовительных   группах   стрелковой   подготовке   отводится   небольшое количество   времени   ,   в   связи   с   физиологическими   особенностями   ребенка тренировки даются индивидуально.   Ели нажимать на спусковой крючок и свободно, естественно дышать , то будет большое рассеивание попаданий. Поэтому уже с подготовительного  этапа тренировок необходимо  задерживать дыхание на 15­20 секунд во время нажатия на курок. Основные задачи для всех групп начальной подготовкки: o   Научить правильной изготовке для стрельбы сидя за столом o    Овладение техники прицеливания Изготовка для стрельбы сидя за столом с опорой локтями о стол. Это упражнение является самым простым и удобным для начального  обучения пулевой стрельбе . Положение тела стрелка привычное, не требуется  почти ни какого напряжения, устойчивость винтовки и рук наибольшая, а  заряжение винтовки самое удобное. Стрелок садится за стол или становится около стойки , выбирая наиболее  удобную для себя позу . Все тело несколько повернуто вправо от линии  15 прицеливания. Рекомендуется при стрельбе слегка прислонится грудью к ребру  стола, но при этом сохранять свободную позу с минимальным напряжением мышц. Винтовку надо взять кистью правой руки за шейку ложи так, чтобы большой  палец обхватил шейку ложи слева, а остальные  четыре пальца справа. Кистью  левой руки взять цевье ложи снизу так, чтобы большой палец обхватил левый бок  цевья , а остальные четыре пальца обхватили цевье с правого бока. Винтовка  должна лежать не на пальцах , а на ладони. Затем наклониться над столом и  опереться локтями о стол. При этом левый локоть и плечо должны быть  выдвинуты вперед как можно дальше, а левый локоть должен находится точно под винтовкой . Правый локоть располагают сбоку, ближе к себе. Винтовку надо  вставить затыльником в выемку правого  плеча и прижать к нему. Голову опустить  на гребень приклада. Ноги стрелок располагает так, как ему удобно. Положение  тела должно быть спокойным и устойчивым. Прицеливание Правильное прицеливание является важнейшим элементом точности  стрельбы .  Прицеливание с открытым прицелом. Для прицеливания необходимо ведущим глазом смотреть через середину  прорези прицельной планки на верхний край мушки  так, чтобы он находился  точно посередине прорези и вровень с боковыми верхними краями ее. Это  положение называется «ровная мушка». Затем, сохраняя такое положение глаз,  прицела и мушки, подвести верхний край мушки под низ черного круга –  «яблочка» мишени с небольшим просветом , т.е. в точку прицеливания. Стараясь  удержать эти четыре элемента: глаз, прицел, мушку и нижний  обрез «яблочка» на  одной линии. Силовая гимнастика ­ в группах Начальной подготовки. В подготовительных группах главная цель научить занимающихся мальчиков подтягиваться с высокой перекладины, девочек отжиматься в упоре лежа.  16 Подтягивание с высокой перекладины. В группах начальной подготовки все упражнения даются с собственным  весом  для тех, кто умеет подтягиваться ­ учим правильной технике и даем  повторения (количество повторений зависит от физической подготовленности  воспитанника) Тренировки строятся в игровой и соревновательной форме.  Для тех кто не умеет подтягиваться даем различные отжимания ; с упора  лежа кисти в стороны , во внутрь, параллельно­ сгибание разгибание рук, с упора о  гимнастическую скамейку руки за спиной  ноги вытянуты вперед – сгибание  разгибание рук.  Так же применяется метод « негативных повторений» : подставьте  под  перекладину высокую скамью так, чтобы стоя на ней принять положение конечной  точки подтягивания, то есть касаться перекладины грудью. Руки при этом должны  крепко удерживать перекладину. Напрягая мышцы спины и рук, как бы сохраняя  крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибая ноги. Все Ваши  усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз. Наконец  руки разогнуты и выпрямлены. Снова становимся на скамью и вновь повторяем  упражнение 2­3 подхода по 5­6 раз. Помните “негативное повторение” следует  выполнять не чаще, чем раз в неделю. Отжимание у девочек (сгибание разгибание рук в упоре лежа) На первых стадиях обучения выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа с гимнастической   скамейки   6   подходов   по   5   раз.   Потом   идет   постепенное увеличение   объема   до   10   подходов   по   5   раз.   Постепенно   переходим   на   пол, выполняем сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Постепенно доводим объем до 5 подходов по 10 раз. Тренировки ведутся 2­3 раза в неделю. Для того, чтобы при отжимании корпус был прямой ( не было прогибов в области поясницы), дополнительно вводим упражнения на мышцы спины и мышцы живота «нижний и верхний пресс».  Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке для групп начальной подготовки. 17 № Виды нормативов  Группы подготовки Бег 60 м (сек) Прыжки в длину с места (см) 1год обучения 2 год Мал. 10,4 1. 150 2. 3. Метание теннисного мяча (метры) 28 4 4. 5. ­ Дев. Мал. Дев. Мал. Дев. 10.0 10,6 140 160 22 18 ­ ­ 10 15 10,0 160 30 5 ­ 10.2 150 20 ­ 12 3 год 9.8 170 35 7 ­ Подтягивание (кол­во раз) Сгибание   и   разгибание   рук   в упоре лежа Контрольные нормативы по лыжной подготовке для групп начальной подготовки. 23 25 24 24 22 23 1. 2. 3. Прохождение   на   лыжах   с максимальной   скоростью   100   м. (сек) Прохождение   на   лыжах   500   м (мин.сек.) Дистанции лыжных гонок (км) 2.20 2.40 2.10 2.20 2.00 2.10 3­5 2­3 3­5 2­3 3­5 2­3 Программный материал для учебно­тренировочных групп. Теоретические занятия. Теоретические   занятия   с   воспитанниками     в   учебно­тренировочных группах проводятся в форме бесед при проведении практических занятий, а также путем специальных лекций, просмотра спортивных кинофильмов, видеозаписи, а также путем самостоятельного чтения специальной литературы (по рекомендации тренера). Физическая культура и спорт в России. Российские спортсмены на Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы. Успехи   Российских   спортсменов   на   крупнейших   международных соревнованиях. Участие   Российских   лыжников­гонщиков   на   Олимпийских   играх, чемпионатах мира и Европы и других крупнейших соревнованиях. Краткие сведения о строении и функциях организма человека. 18 Общие сведения о строении человеческого организма . Костно­связочный   аппарат.   Мышцы,   их   строение   и   взаимодействие. Внутренние органы. Кровеносная система. Сердце и сосуды. Изменение сердца под влиянием нагрузок различной интенсивности. Органы дыхания и обмен веществ. Органы выделения (кишечник , почки, легкие и кожа) Нервная система – центральная и периферическая. Элементы ее строения , основные функции. Ведущая роль центральной нервной системы в деятельности организма. Постановка дыхания в процессе занятий. Гигиена тренировочных занятий и отдыха, режим и питание спортсменов. Гигиена одежды и обуви, гигиена сна, жилища. Общая гигиеническая характеристика тренировок и соревнований. Общие  гигиенические   требования  к   режиму  дня ,  питанию   и   отдыху   при регулярных занятиях спортом. Значение питания как фактор сохранения и укрепления здоровья. Недопустимость употребления спиртных напитков и курения при занятиях лыжным спортом. Самоконтроль. Субъективные   данные   самоконтроля:   самочувствие,   сон,   аппетит, работоспособность, настроение. Дневник   самоконтроля.   Изменение   показателей     при   построении   учебно­ тренировочного процесса. Понятие   о   «спортивной   форме»   утомление   и   перетренировка.   Меры предупреждения переутомления. Основы техники и тактики лыжных ходов. Способы ходов на лыжах и их характеристика. Общая схема движений в цикле попеременного двухшажного хода. Работа рук: маховый вынос руки с палкой вперед и постановка палки на снег, начало отталкивания,  выполнение средней и заключительной фаз  отталкивания  палкой. 19 Работа ног: сила и направление отталкивания, подготовка к отталкиванию, перекат   как   условие   правильного   отталкивания.   Перенос   маховой   ноги   и   ее загрузка весом тела.   Согласованное   движение   рук   и   ног   в   попеременном   двухшажном   ходе. Применение   попеременного   двухшажного   хода   на   пересеченной   местности   и   в различных условиях скольжения. Общая   характеристика   одновременных   лыжных   ходов   .   Одновременный толчок палками с участием туловища и последующая проводка палок в крайнее заднее   положение.   Краткие   сведения   о   технике   использования   одновременных ходов. Сочетание элементов попеременных и одновременных ходов в одном цикле.  Техника   преодоление   подъемов   различной   крутизны.   Выбор   способа   и направления подъемов в зависимости от рельефа местности, снежного покрова, условий скольжения и смазки лыж. Техника спусков в различных стойках. Условия, обеспечивающие скорость спусков на дистанции в различных условиях лыжни и скольжения. Регулирование   скорости   спуска   путем   изменения   направления   спуска   и выбор   стойки.     Торможение   на   спусках.   Техника   выполнения   поворотов   при спусках со склонов различной крутизны. Основы техники стрельбы. Приемы стрельбы. Изготовка для стрельбы сидя за столом или стоя около стойки с опорой  локтями.  Изготовка для стрельбы лежа с руки, Изготовка для стрельбы лежа с  упора. Изготовка для стрельбы стоя.  Прицеливание с открытым прицелом. Определение ведущего глаза. Типичные ошибки стрелков. Прицеливание с диоптрическим прицелом. Нажатие на спусковой крючок (курок) . Особенности режима дыхания при стрельбе. Морально­волевая подготовка . 20 Значение развития волевых качеств  для повышения спортивного мастерства спортсменов. Тесная связь развития волевых качеств и воспитательной работы в процессе обучения и тренировки. Основные методы развития волевых качеств в процессе обучения и тренировки. Оборудование и инвентарь.  Требование к одежде и обуви  для занятий зимним полиатлоном.  Подготовка лыжного инвентаря к занятиям и соревнованиям. Лыжные мази их  назначение и классификация. Смазка для различных погодных условий, состояния  снега и рельефа трассы.  Подготовка пневматической винтовки для занятий и соревнований. Оборудование места для стрельбы из пневматической винтовки. Одежда для занятий силовой гимнастикой. Подготовка перекладины для  выполнения подтягивания – для мальчиков. Подготовка места для отжимания –  сгибание и разгибание рук из упора лежа для девочек. Практические занятия Занятия в учебно­ тренировочных группах охватывают относительно  большой промежуток времени активного занятия , в котором продолжается  решение задач начальной спортивной подготовки, решаются задачи этапа начальной спортивной специализации  ­ обеспечение  разносторонней физической  подготовки , освоение требований  программы для групп начальной подготовки,  освоение техники специальных упражнений , техники  стрельбы, техники  передвижения на лыжах и в определенной мере решаются задачи  этапа  углубленной спортивной тренировки  в избранном виде спорта – на основе широкой разносторонней подготовки, выполнение разрядных требований и контрольных  нормативов.  Общая физическая подготовка (для всех годов обучения). Основные упражнения, способствующие развитию физических качеств Упражнения, развивающие общую выносливость 21 Длительный ­ равномерный и попеременный бег в условиях  пересеченной местности. Скорость бега от 2.4 до 3.5 м.\ сек. Ходьба и бег в различном темпе. Ходьба и бег в гору. Длительная езда на  велосипеде. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис. Упражнения для развития силы, скоростно­силовых  качеств и гибкости. Одновременные и попеременные, синхронные и асинхронные движения  в плечевых суставах. Всевозможные упражнения с предметами (гимнастические палки, набивные  мячи, гантели и др.) из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа).  Упражнения с отягощениями. Подтягивание в смешанном висе и в висе прямым и обратным хватом.  Перемещение по гимнастической стенке в висе на руках. Упражнения с  отягощениями: с гантелями 1­2 кг., со штангой 15­20 кг. и др. Упражнения в различных стойках, наклоны вперед, в стороны, назад с  различными положениями и движениями руками. Круговые движения туловищем.  Одновременное или попеременное поднимание ног вверх из положения лежа на  животе. Прогибание лежа на животе с зафиксированными руками и ногами. Из положения лежа на спине – поочередное и одновременное поднимание и  опускание ног. Исходное положение тоже – круговые движения ногами, поднятыми до угла 45 градусов. Переходы в положение сидя из положения лежа на спине с фиксированными  ногами и с различным положением рук ( вдоль туловища, на поясе, за голову, вверх, с различными отягощениями в руках). Подобные упражнения из положения лежа на спине на наклонной  гимнастической скамейке или доске (голова ниже ног). Лежа на спине  одновременное поднимание рывками ног и рук вверх, стараясь коснуться руками  носков. Из положения виса на гимнастической стенке поднимание ног вверх до  касания носками ног места хвата, круги ногами в обе стороны. 22 Различные движения ногой стоя,  с опорой на различные предметы.  Приседание на двух ногах, на одной с дополнительной опорой. Выпады. Подскоки на двух и одной ноге. Энергичное поднимание на носки, стоя на  полу; то же стоя на наклонной опоре. Ходьба с перекатом с пяток на носки. Выпрыгивание вверх с разведением ног из положения упор присев.  Выпрыгивание из глубокого приседа. Прыжки вперед в сторону из положения  присев. Прыжки с отягощением. Стоя на коленях – ноги фиксированы сзади –  наклоны прогнувшись вперед. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнения на развитие равновесия  и координации движения Упражнения на полу, на уменьшенной опоре, на гимнастической  стенке, на бревне. Прыжки с различными заданиями, с использование различной  длинны скакалки. Броски теннисного мяча вверх и ловля его двумя и одной  руками. Броски мячей друг другу в парах. Встречные мячи одновременно двух  мячей. Метание теннисных мячей в цель и на дальность. Упражнения на  сосредоточение внимания В течении 2­3 секунд думать о каком либо предмете , постараться  представить его ярко и подробно. Запоминать шестизначные, восьмизначные числа,  затем повторить их через 1 мин., 10 мин. Упражнения на расслабление­  самовнушение. Гимнастика для глаз. Упражнения на дыхание. Специальная физическая подготовка в учебно­тренировочных группах. Основные задачи:  Создать точные представления о требованиях к  технике : выполнения  как каждого элемента, так и всего скользящего шага в целом; стрельбы (поза изготовки стрелка, прицеливание, нажатие на  23 курок); отжимания у девочек и подтягивания у  мальчиков  Закрепить изученные элементы и технику  выполнения – стрельбы, скользящих ходов,  отжимания и подтягивания  Подготовить опорно­двигательный аппарат  (мышцы, суставы , связки) к выполнению работы  с большей мощностью и длительностью.  Самоконтроль, сосредоточение внимания.  Повышение   силы   групп   мышц   и   укрепление связочного   аппарата,   несущих   непосредственно нагрузку   по   поддержанию   позы   изготовки   с оружием.  Формирование   специальной   выносливости   – способности   сохранять   (длительно)   позу изготовки     противостоять с утомляющим   статических напряжений связанных с введением стрельбы.   оружием, воздействиям    Развитие чувства мышечного контроля.  Развитие равновесия, координации, собранности,  сосредоточенности и других специальных  качеств, оказывающих влияние на овладение  техники стрельбы  В зимний период овладение техникой лыжных  ходов на скоростных отрезках. Средства и методы специальной подготовки .     Подготовительный   период   в   зимнем   полиатлоне   делится   на   3   этапа: весенне­летний, осенний, зимний этап как и в лыжных гонках. 24 В тренировках зимнему полиатлону большое внимание уделяется лыжным гонкам в целом, так как лыжные гонки составляющая часть зимнего полиатлона и занимающиеся   зимним   полиатлоном   принимают   участие   во   всех   районных соревнованиях по лыжным гонкам.   Лыжная подготовка в бесснежное время. Упражнения в принятии граничных поз фаз скользящего шага: поза  начального скольжения, поза начала отталкивания ногой, поза начала  отталкивания рукой, поза начала подседания, смена позы начала подседания  на позу начала отталкивания ногой с ее выпрямлением, смена позы окончания подседания на позу начала скольжения. Упражнения, способствующие овладению движений отталкивания  руками без палок и контролем правильности их выполнения: имитация  попеременного отталкивания руками; имитация попеременного и  одновременного отталкивания руками  с использованием специальных  амортизаторов. Упражнения в выпадах с дальнейшим приставлением ноги. Передвижение на лыжероллерах. Весенне­летний этап.              Основные средства этого этапа: бег и ходьба в различных вариантах, обще развивающие   упражнения   и   игры.   В   весеннюю   распутицу   занятия   лучше   всего проводить в зале. Широко включаются в занятия подвижные и спортивные игры. В это время лыжники занимаются 2­3 раза в неделю, продолжительность занятий 1,5 часов.   Идет   система   нагрузки     после   соревновательного   периода.   Как   только просохнет земля, занятия следует перенести на улицу. 25 С   июня   характер   занятий   меняется,   начинается   повышение   уровня работоспособности организма, продолжительность занятий 1,5 – 2,5 часа 3­4 раза в неделю, в зависимости от задач и применяемых средств. Уделяется   особое   внимание   развитию   быстроты.   Дается   бег   на   короткие отрезки (30­60м). Спринтерский бег дается в небольшом объеме (1,5­2км в месяц) и преимущественно в виде эстафет и командных игр. 50 % времени нужно отвести подвижным   играм,   ускорение,   езда   на   велосипеде.   Беговые   упражнения   и многоскоки   и   прыжки   включаются     в   каждое   занятие,   но   главным   средством развития   быстроты   следует   считать   бег   на   коротких   отрезках.   Общий   объем скоростных   упражнений   не   должен   превышать   4­7   км.   в   месяц.   Быстрота   в значительной   степени   зависит   от   силы   мышц   и   их   способности   к   быстрому сокращению и расслаблению, поэтому в летнее время в тренировку включаются силовые и скоростно­силовые упражнения. Однако силовые упражнения не следует выполнять   в   большом   объеме   или   в   максимальном   темпе.   Основное   внимание должно быть сосредоточено на развитии относительной   и динамической силы, а так же выполнять умеренную силовую работу (силовая выносливость). Упражнения на   развитие   силы   должны   обязательно   чередоваться   с   упражнениями   на расслабление и гибкость. Учитывая   неравномерность   развития   отдельных   групп   мышц   необходимо подбирать упражнения, последовательно охватывающие всю мускулатуру. В летнее время   для   развития   силовых   качеств   можно   использовать   плавание,   только   с помощью   рук   и   ног,   можно   с   тормозящими   устройствами.   Все   это   создает дополнительную   силовую   нагрузку.   Целесообразно   в   тренировке   юношей   для развития   силы   особенно   отдельных   групп   мышц   использовать   изометрические упражнения, применяемые в большом количестве, способствуют специфическому приспособлению организма к статической работе. Эти упражнения рекомендуется применять 2­3 раза в неделю по 15­20 минут в занятие , повторяя 6 раз при одном или двух подходах, постепенно увеличивая напряжение. Целесообразно чередовать их с обычными динамическими или  с динамическими замедленными движениями 26 или с остановками. Эти упражнения лучше выполнять сериями (3 серии по 6­10 повторений). Развитие   выносливости   в   весенне­летний   период   осуществляется   при равномерном   беге   с   умеренной   интенсивности.   Постепенно   время   бега увеличивается и может достигать 40­50 минут ( в августе). Для развития ловкости применяется бег по незнакомой местности с сильно пересеченным рельефом. Кроме этого спортивные игры, гимнастические упражнения. Осенний этап подготовительного периода. В   это   время   большое   внимание   уделяется   воспитанию   скоростной   и специальной выносливости. Для развития быстроты выполняются имитационные движения на отрезках 50­100 метров. Имитация попеременного двухшажного хода в подъеме малой и средней крутизны с максимальной интенсивностью выполняется  повторно  с 4­6 минутными интервалами для отдыха и способствует развитию быстроты. Объем 6­8 км. в месяц из них 2.5­3 км. приходится на скоростную имитацию. Скоростная   выносливость   –   ускорение   на   отрезках   различной     длины. Ускорение  выполняется на подъемах различной крутизны и очень пологих спусков Для   развития   и   быстроты   отталкивания   применяются   имитационные упражнения   с резиновыми амортизаторами длиной 3 метра, на концах которых делаются петли из широкой тесьмы (как на лыжных палках). 1. Имитационное движение работы рук в попеременном двухшажном ходе. 2. То же в положение посадки в одноопорном скольжении. 3. То же со сменой ног в посадке. 4. Имитация одновременно ­ бесшажного хода. 5. Имитация одношажного хода. (Имитационные упражнения в 2­3 подхода по 15­25 минут). Помимо   перечисленных   упражнений   применяется   передвижение   на   роликовых коньках и лыжах роллерах. 27 В месячном цикле наибольший подъем кривой нагрузки приходится на третью неделю; в четвертой происходит ее снижение до 40 процентов. . Соревновательный период.          Масленников И.Б., Копланский В.Е. в книге “Лыжный спорт” рассматривают следующий метод распределения нагрузки в этот период. Соревновательный   период   начинается   в   феврале.   Основные   задачи   этого периода   дальнейшее   совершенствование   техники   и   тактики,   повышение   уровня общей   и   специальной   физической   подготовки,  реализация   спортивной   формы   – участие в соревнованиях, воспитание морально­волевых качеств. Занятия в этом периоде проводятся 4 раза в неделю. Если планируется участие в соревнованиях, количество тренировочных занятий соответственно сокращаются. В период участия в соревнования тренировочные занятия проводятся с небольшой нагрузкой, имея своей задачей подведения к соревнованиям юношей в наилучшей работоспособности. Особенно   детально   в   этот   период   разрабатывается   кривая   изменения нагрузок  объема  интенсивности   тренировок  и  интервалов  отдыха.  Главное –  не стремиться   прямолинейно   увеличивать   нагрузку   от   занятия   к   занятию.     В недельном цикле должны сочетаться с умеренной, средней, большой и в отдельных случаях   с   предельной   нагрузкой.   Для   планирования   важно   знать продолжительность   периода   восстановления.   Например,   после   тренировки   на развитие   скорости   с   объемом   до   1,5­2   км     (8х200м)   восстановление   обычно наступает на следующий день. Тренировки с объемом свыше 2 км скоростной работы (13 х 200м) требует более продолжительного отдыха. После соревнований на 5 км требуется отдых до 2 дней и т.д. При   планировании   месячных   циклов   предусматривают   недели   со   снижением   и повышением нагрузки. В течении 3 недель – повышение, с последующим снижением 28 в четвертой наибольшая нагрузка планируется на  третью неделю, в четвертой она снижается   на   35­50   процентов.   Тренировки   нужно   планировать   так,   что   бы последняя   неделя   перед   основными   соревнованиями   проходила   со   сниженным объемом. Что бы избежать форсирования нагрузки, очень важно пораньше встать на лыжи. Тренировки   на   развитие   качества   быстроты   и   скоростной   выносливости   можно начать с первой половины декабря. При этом не следует искусственно сокращать время  “вкатывание” и  форсировать подготовку. По   окончании   соревновательного   периода   тренировочная   нагрузка уменьшается, но количество занятий в неделю остается тоже. Важно продолжать занятия на лыжах до последнего снега. В это время основное внимание уделяется технике ходов, подбору мази в различных условиях скольжения. Разминка перед соревнованием . Очень   важно   правильно   провести   разминку   перед   соревнованием   ,   приняв   во внимание погоду и самочувствие . Продолжительность разминки перед стартом при температуре воздуха ­ 3­ 8 градусов составляет , как правило , 12­15 минут , при  ­ 10 ­ 15 градусов  15­18 минут, при ­ 15­20 градусов 20­25 минут . Если чувствуется перед стартом вялость , сонливость , разминку следует провести активно , быстро , с ускорениями . Если же наоборот , излишнее возбуждение , нужно успокоить себя продолжительной   и спокойной разминкой . Опробуй смазку лыж , наметь план гонки . Заканчивается разминка за 3 ­ 5 минут до старта. Силовая гимнастика. Подтягивание. Методика обучения.          В книге под редакцией Антонова С. “В тренажерном зале”, рассматриваются подготовительные упражнения  для освоения подтягивания . Используя   блок,   выполняем   наиболее   эффективное   подготовительное упражнение,   которое   поможет   освоить   подтягивание.   Упражнение   необходимо выполнять   в   3­4   подхода   по   12­15   раз.   Спустя   2­3   недели   схему   меняем, 29 тренируясь в так называемой пирамиде, где повторение выглядит так: 12, 10, 8, 6. Причем в каждом следующем подходе вес на блочном устройстве увеличиваем на 5­7 килограммов. Бицепсы   тренируем   сгибая   руки   с   гантелями   на   наклонной   скамье   в положении   “сидя”.   Гантели:   удерживаются   так,   что   бы   их   рукояти   были направлены вертикально вверх. Схема занятий такова: 2­3 недели – 3­4 подхода по 12­15  повторений, затем “пирамида” с добавлением веса  в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением. Многим ребятам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут удержаться     на   перекладине.   Иными   словами,   у   них   слаба   сила   хвата.   Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивает мышцы предплечья. Сидя,   предплечья   на   коленях,   сгибаем   запястья   рук,   удерживающих   гриф   в штанге, 3­4 подхода по 12­15 сгибаний. Если же в этот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу “скатиться” по пальцам так, чтобы ладонь то же слегка разогнулась, а потом движениями  сначала пальцев, а затем   кисти   вернуть   штангу   в   исходное   положение   –   это   упражнение   будет развивать и силу мышц кисти. Свидетельством Вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет   то,   что   упражняясь   с   блочным   устройством,   в   последнем   (четвертом   ) подходе   Вы   будете   способны   осуществлять   шесть   повторений   с   отягощением равным 70­75 процентов от Вашего собственного веса. Если же после этого Ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь – метод так называемых “негативных повторений” ( Этот метод предлагает Леонид Антощук в статье “ Как научится подтягиваться”. Подставьте     под   перекладину   высокую   скамью   так,   чтобы   стоя   на   ней принять положение конечной точки подтягивания, то есть касаться перекладины грудью. Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягая мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибая   ноги.   Все   Ваши   усилия   должны   быть   направлены   на   сопротивление движению тела вниз. Наконец руки разогнуты и выпрямлены. Снова становимся на 30 скамью   и   вновь   повторяем   упражнение   2­3   подхода   по   5­6   раз.   Помните “негативное  повторение” следует  выполнять не чаще, чем  раз в неделю. Через некоторое время усложняем задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями прикрепленными к поясу. Систему   тренировок   лучше   всего   строить   на   недельных   циклах.   Цикл состоит   из   трех   занятий.   Скажем,   в   понедельник     и   в   среду     тренируемся   с блочным   устройством,   гантелями   и   штангой.   А   в   пятницу   –   3­4   подхода “негативных повторений”. Научившись   подтягиваться   начинаем   подтягиваться   на   высокой   перекладине, работая над техникой:  1. Подтягивание   на   перекладине   выполняется   из   исходного   положения   –   вис хватом сверху. Касание пола ногами не разрешается. 2. При   подтягивании   из   исходного   положения   нужно   подбородком   подняться выше перекладины, опуститься в вис, зафиксировать неподвижное положение 1 –2 секунды и продолжать упражнения. 3. При подтягивании запрещается: отталкиваться от пола; отдыхать в положении виса более 5 секунд; начинать подтягивание с размахивания.    ( Правила подтягивания взяли из книги “Многоборье ГТО, правила соревнований”) Отжимание у девушек   (сгибание и разгибание рук в упоре лежа). 1. При выполнении упражнения в сгибании и разгибании рук в упоре лежа на полу: руки туловища прямые, корпус и носки ног упираются в землю. Сгибая руки, нужно прикоснуться грудью к полу, а затем снова выпрямить руки. При выполнении упражнения запрещается: отдыхать в положении упора или опираясь грудью о пол; разгибать руки поочередно.      Кузнецов В.К. в книге  “Силовая подготовка лыжника” предлагает следующую методику обучения отжиманию. 31 Девушки   работают   в   основным   со   своим   весом,   то   есть   выполняют упражнения без отягощения. На первых стадиях обучения выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа с гимнастической скамейки 6 подходов по 5 раз. Потом идет постепенное увеличение   объема   до   10   подходов   по   5   раз.   Постепенно   переходим   на   пол, выполняем сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Постепенно доводим объем до 8 подходов по 10 раз. Тренировки ведутся 3 – 4 раза в неделю. Для того, чтобы при отжимании корпус был прямой ( не было прогибов в области поясницы ), дополнительно вводим упражнения на мышцы спины и мышцы живота «нижний и верхний пресс». Перед контрольным занятием дается отдых 1 день.     Стрельба Основными   средствами   специальной   подготовки   являются,   прежде   всего сами   стрелковые   упражнения   или   элементы   техники   стрельбы,   а   так   же специальные   подготовительные   упражнения.   Поэтому   специальная   подготовка должна базироваться на тренировках с оружием в позе изготовки, с имитацией стрельбы “в холостую” при различной дозировке статических нагрузок позволяет направленно развивать различные специальные качества стрелка. Специальную подготовку стрелка необходимо начинать с подготовительных упражнений без выстрела с целью формирования у него определенной точности отдельных простых движений, действий, из которых каждое имеет свое начало и конец. После   освоения   навыка   достаточно   устойчивого   удержания   оружия   в изготовке   с   прицеливанием   сначала   по   экрану,   затем   по   мишеням   можно переходить к последовательной отработке на спуске и лишь после достижения определенной точности ощущения нажима – приступить к совмещению  наводки и спуска. Тренировка мышц и связок, на которые приходятся основные нагрузки во время прицеливания, должны происходить преимущественно в позе изготовки. Важной частью специальной физической подготовки является развитие контроля за своими мышцами и управление ими. Путем сосредоточения внимания  32 на ощущениях мышц, поддерживающих  позу изготовки, стрелок тем самым  развивает “чувство мышц”, позволяющее замечать на самой ранней стадии  начинающиеся нарушения устойчивости тела, руки, а следовательно и оружия. Тренировки проводятся в изготовке сидя за столом с опорой локтями о  стол  это упражнение является самым простым и удобным для начального  обучения пулевой стрельбе. Техника прицеливания и основной изготовки стрелка   изучена в группах начальной подготовки, но  в учебно­тренировочных группах  требуется обязательное повторение.  Положение тела стрелка привычное, не  требуется почти ни какого напряжения, устойчивость винтовки и рук наибольшая,  а заряжение винтовки самое удобное. Стрелок садится за стол или становится около стойки , выбирая наиболее  удобную для себя позу . Все тело несколько повернуто вправо от линии  прицеливания. Рекомендуется при стрельбе слегка прислонится грудью к ребру  стола, но при этом сохранять свободную позу с минимальным напряжением мышц. Винтовку надо взять кистью правой руки за шейку ложи так, чтобы большой  палец обхватил шейку ложи слева, а остальные  четыре пальца справа. Кистью  левой руки взять цевье ложи снизу так, чтобы большой палец обхватил левый бок  цевья , а остальные четыре пальца обхватили цевье с правого бока. Винтовка  должна лежать не на пальцах , а на ладони. Затем наклониться над столом и  опереться локтями о стол. При этом левый локоть и плечо должны быть  выдвинуты вперед как можно дальше, а левый локоть должен находится точно под винтовкой . Правый локоть располагают сбоку, ближе к себе. Винтовку надо  вставить затыльником в выемку правого  плеча и прижать к нему. Голову опустить  на гребень приклада. Ноги стрелок располагает так, как ему удобно. Положение  тела должно быть спокойным и устойчивым. Прицеливание Правильное прицеливание является важнейшим элементом точности  стрельбы .  Прицеливание с открытым прицелом. 33 Для прицеливания необходимо ведущим глазом смотреть через середину  прорези прицельной планки на верхний край мушки  так, чтобы он находился  точно посередине прорези и вровень с боковыми верхними краями ее. Это  положение называется «ровная мушка». Затем, сохраняя такое положение глаз,  прицела и мушки, подвести верхний край мушки под низ черного круга –  «яблочка» мишени с небольшим просветом , т.е. в точку прицеливания. Стараясь  удержать эти четыре элемента: глаз, прицел, мушку и нижний  обрез «яблочка» на  одной линии.  Самопроверка положения  принятого для стрельбы , заключается в том  что после принятия положения стрелок закрывает глаза на несколько секунд, затем их открывает и проверяет совмещение точек выводки винтовки и прицеливания. Если оказалось , что мушка винтовки не совпадает с точкой прицеливания , то надо уточнить наводку винтовки, но   не нарушая систему « стрелок­ оружие», т.е. не сдвигая оружия относительно тела стрелка.  Необходимо стараться удержать четыре элемента : глаз, прицел, мушку и нижний обрез «яблочка» на одной линии. Не смущаться что будут отклонения винтовки   из­за   колебаний   всего   тела   стрелка   в   разные   стороны   от   точки прицеливания.   Особенно   большие   отклонения   бывают   у   начинающих   стрелков. Постепенно в результате тренировок эти отклонения будут все меньше и меньше., а стрельба все точнее и точнее. Это произойдет тогда когда стрелок научится однообразно прикладывать щеку к гребню приклада при всех выстрелах.  Если   во   время   выстрела   стрелок   удержал   ровную   мушку,   а   винтовка   во время выстрела отклонилась и оказалась не в  точке прицеливания, а например на 5 мм. В какую либо сторону, то и попадание окажется на 5 мм. В той же стороне. Эта ошибка параллельного смещения оружия. Если же стрелок не удерживает ровную мушку,  то получится угловая  ошибка, более значительная. Например, когда мушка отклонится от середины  прорези всего на 1 мм., то пробоина окажется отклоненной от центра мишени на  23,4 мм. Таким образом, самые большие отклонения получаются от неровной  мушки, т.е. от угловых ошибок отклонения винтовки. 34 Во время прицеливания орган зрения стрелка работает с большим  напряжением и накапливается усталость  хрусталика глаза , Поэтому не следует  много раз попеременно фокусировать глаз на разные расстояния : то на прицел, то  на мушку, то на мишень. Кроме того, надо помнить , что наше зрение имеет  свойство инерции т.е когда мы переведем фокус глаза от мишени на мушку и уже  видим ее, наше зрение еще сохраняет прежний отпечаток мишени, а не ее  действительное положение. Но за это время винтовка может уже отклониться от  прежнего положения. Трудность и заключается в том, что наш глаз не может видеть все три  элемента прицеливания, находящихся на разном расстоянии от глаза. Только один  элемент можно видеть четко , остальные два будут расплывчаты. Возникает  вопрос:  какой из элементов прицеливания важнее видеть четким? Практика доказала, что лучший результат получиться , если будет четкое  видение мушки. Размещение четкой мушки посередине прорези прицельной планки  достигается легко , так как расплывчатость краев прорези одинакова с обеих  сторон мушки. А вот по высоте разместить мушку весьма затруднительно, так как  не видно четких границ верхних выступов прицельной планки и «яблочка», они  имеют «короны» Надо выравнивать мушку только по сплошной линии верхних  выступов прицельной планки и не обращать внимание на расплывчатую часть  «корону». Весьма вредной ошибкой при прицеливании является сваливание винтовки,  т.е во время прицеливания мушка правильно установлена по отношению к прицелу  и к точке прицеливания, но с некоторым наклоном всей винтовки в сторону.  Начинающие стрелки большей частью сваливают винтовку вправо. Ошибку  изготовки сваливания винтовки необходимо ликвидировать в самом начале  обучения, так как стрелок может привыкнуть к удержанию винтовки с наклоном.  При однообразном сваливании будет хорошая тучность попаданий, но взять  поправку , т.е. определить , куда нужно вынести точку прицеливания будет очень  трудно. Например если СТП оказалась ниже центра мишени и стрелок вынесет  35 точку прицеливания выше, то , если сваливание было вправо, пробоины окажутся  не только выше но и правее. Особенно сильно скажется сваливание винтовки при  стрельбе на большие расстояния. Прицеливание с диоптрическим прицелом  Диоптрический прицел повышает результат стрельбы, так как прицеливание с ним удобно и просто. 1. Прицеливание с диоптрическим прицелом с прямоугольной мушкой  производится следующим образом. Стрелок должен расположить верхний край  мушки примерно в центре отверстия диоптра. Затем, сохраняя это положение,  стрелок подводит верхний край мушки под верхний край «яблочка» Удержать  это положение легче так как стрелок должен следить только за совмещением  двух точек: верхнего края мушки и нижнего края «яблочка». Рекомендуется  прицеливаться с небольшим просветом. Просвет между «яблочком» и мушкой  позволяет более точно производить наводку винтовки  и контролировать ее во  время выстрела. 2. Прицеливание с диоптрическим прицелом с кольцевой мушкой Еще удобнее и проще прицеливаться с диоптрическим прицелом и кольцевой  мушкой. Кольцевые мушки имеются у винтовок повышенного качества. В этом случае стрелок должен концентрически расположить в отверстие  диоптра кольцевую мушку и поддерживать их взаимное расположение, затем  навести винтовку на мишень так, чтобы «яблочко» мишени было в центре  мушки, и стараться удержать это расположение во время выстрела. Таким образом , линия прицеливания будет проходить через центр диоптра,  мушки и мишени. В этом случае средняя точка попаданий будет совпадать с  точкой прицеливания. Нажатие на спусковой крючок. Нажатие на спусковой крючок имеет очень важное значение   для точного  выстрела . Нажатие производится первым суставом указательного пальца  правой руки , и направление его должно быть параллельным . 36 Очень важно научиться нажимать спусковой крючок одним указательным  пальцем. Если не отработать автономность движений указательного пальца, то  при нажатии на спусковой крючок незаметно для стрелка кисть руки начнет  сильно сжимать шейку приклада, сбивая наводку винтовки в цель  при  выстреле. Сам выстрел для стрелка должен быть неожиданным. Время  обработки выстрела около 5…10 секунд. Этого времени достаточно для  правильного прицеливания и производства выстрела. Во время выстрела мышцы рук от большого напряжения сильно утомляется и появляется естественная  потребность в отдыхе. Стрелок делает этот кратковременный отдых между  выстрелами. К сожалению, он привыкнет к тому , что после выстрела будет  отдых, расслабление, и иногда это расслабление наступает еще до того, как  пуля покидает  канал ствола, в результате такой ошибки получаются плохие  пробоины. Чтобы избежать преждевременное расслабления, которое может в  дальнейшем закрепиться, рекомендуется тренировать удлинение выстрела,  включив в него еще один элемент – удержание винтовки в точке прицеливания  еще 5­6 секунд. Особенности режима дыхания при стрельбе Если нажимать на спусковой крючок и свободно дышать , то будет большое  рассеивание попаданий, особенно по вертикали. Поэтому перед нажатием на  курок надо задерживать дыхание на 15­20 секунд. Перед задержкой дыхания  необходима вентиляция легких, для чего вовремя изготовки необходимо  сделать 2­3 вздоха, но не больше. Задерживать дыхание надо на выдохе. При  этом надо выработать привычку задержки дыхания при одном и том же объеме  легких. Если стрелок чувствует, что выстрелить за время задержки дыхания он  не успевает, то надо повторить весь цикл действий снова.   Функциональная подготовка.               Учебно­тренировочной группы                        первого года обучения . 37 Основные задачи:  всесторонняя физическая подготовка;   овладение основами техники  различных физических упражнений ,  связанных с  проявлением силы, быстроты, координации движений;  воспитание общей выносливости;  повышение скоростных возможностей;  формирование специальной выносливости позволяющей  длительно  сохранять позу изготовки с оружием. Средства и методы. Шаговая имитация в пологие подъемы до 100 м. В одном занятии до 1,5 км,  за подготовительный период до 30 км. Специализированная ходьба по слабопересеченной местности до 5 км в одном  занятии, за подготовительный период  до 100 км Смешанное передвижение – сочетание  различных видов ходьбы, бега,  Выполнение силовой подготовки : сгибание и разгибание рук в упоре лежа  у  имитации до 6 км в одном занятии.   девочек 10 подходов по 10 раз ( 1,5 минуты на подход); Подтягивание с высокой перекладины у мальчиков 10 подходов по 5 раз (1.5   минуты на подход). Специальную подготовку стрелка необходимо начинать с подготовительных упражнений без выстрела с целью формирования у него определенной точности отдельных простых движений, действий, из которых каждое имеет свое начало и конец. После освоения навыка можно переходить к последовательной отработке на спуске   и   лишь   после   достижения   определенной   точности   ощущения   нажима   – приступить к совмещению  наводки и спуска. Тренировки проводятся в изготовке сидя за столом с опорой локтями из  винтовки с открытым прицелом Учебно­тренировочные группы 38 второго года обучения . Основные задачи: o Продолжать всестороннюю физическую подготовку; o совершенствовать технику различных физических упражнений ,  связанных с проявлением силы, быстроты, координации  движений; o воспитание общей выносливости ;  o повышение скоростных возможностей; o формирование специальной выносливости ; o развитие чувства мышечного контроля Средства и методы. Шаговая имитация в пологие подъемы до 150 м. В одном занятии 2 км. За  подготовительный период до 60 км. Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по слабо и  среднепересеченной местности до 8 км в одном занятии за подготовительный  период 150 км. Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации бега и  ходьбы до 8 км в одном занятии, из них до 2 км имитации. Длительное передвижение на лыжероллерах.. Выполнение силовой подготовки : сгибание и разгибание рук в упоре лежа  у  девочек 10 подходов по 10­12 раз ( 1,5 минуты на подход); Подтягивание с высокой перекладины у мальчиков 10 подходов по 7 раз (1.5  минуты на подход). Стрельба:   тренировки   ведутся   на   винтовках   с   открытым   прицелом. Изготовка стрелка с опорой локтями о стол.                                                                                                                Учебно­тренировочные группы третьего года обучения . 39 Основные задачи: o Продолжать всестороннюю физическую подготовку; o овладевать техникой различных видов спорта , связанных с проявлением силы, быстроты, координации движений; o воспитание общей выносливости ; o повышение скоростных возможностей; o формирование специальной выносливости ; o развитие чувства мышечного контроля Средства и методы. Шаговая имитация в пологие подъемы до 150 м. «Стелящаяся» имитация в  пологие подъемы 150 м. В одном занятии 2.5 км. За подготовительный период до  80 км. Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по слабо и  среднепересеченной местности до 10 км в одном занятии за подготовительный  период 150 км. Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации бега и  ходьбы до 8­ 10 км в одном занятии, из них до 2,5 км имитации. Длительное передвижение на лыжероллерах. Бег до 5 км. Выполнение силовой подготовки : сгибание и разгибание рук в упоре лежа  у  девочек 10 подходов по 7 раз ( 1,5 минуты на подход) работаем на технику; Подтягивание с высокой перекладины у мальчиков 10 подходов по 7 раз (2 минуты  на подход). Стрельба:   прицеливание  и  стрельба  ведутся   из  винтовки   как   с  открытым прицелом   так   и   с   диоптрическим.     Стрельба   ведется   из   положения   с   опорой локтями о стол. Учебно­тренировочные группы четвертого года обучения . Основные задачи: 40 o Продолжать всестороннюю физическую подготовку;  o совершенствовать технику движений в различных видах спорта,  связанных с проявлением выносливости; o формирование специальной выносливости ;  o развитие чувства мышечного контроля; o воспитывать общую выносливость и силу. Средства и методы. Шаговая  «стелящаяся» имитация в пологие подъемы до 180 м. В одном  занятии 3 км. За подготовительный период до 100 км. Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по слабо и  среднепересеченной местности до 12 км в одном занятии за подготовительный  период  до 200 км. Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации бега и  ходьбы до 15 км в одном занятии, из них до 3 км имитации. Длительное передвижение на лыжероллерах. Выполнение силовой подготовки: сгибание и разгибание рук в упоре лежа  у  девочек 10 подходов по 10 раз ( 1,5 минуты на подход) работаем на технику; Подтягивание с высокой перекладины у мальчиков 10 подходов по 10 раз (2  минуты на подход). После   освоения   навыка   достаточно   устойчивого   удержания   оружия   в изготовке   с   прицеливанием   сначала   по   экрану,   затем   по   мишеням   можно переходить к последовательной отработке на спуске и лишь после достижения определенной точности ощущения нажима – приступить к совмещению  наводки и спуска. Положение стрелка с опорой локтями   о стол или стойку . Изучаем технику стрельбы в изготовке стоя. Тренировки по стрельбе ведутся из винтовки   с   диоптрическим   прицелом.   Стрельба   ведется   в   изготовке   с   опорой локтями о стол и в положение стоя без опоры рук.  Учебно­тренировочные группы пятого года обучения. 41 Основные задачи: o Продолжать всестороннюю физическую подготовку; o совершенствовать технику движений в различных видах спорта,  связанных с проявлением выносливости;  o формирование специальной выносливости ; o развитие чувства мышечного контроля; o воспитывать общую выносливость и силу. Средства и методы. Шаговая  «стелящаяся» имитация в пологие подъемы до 180 м. В одном  занятии 3 км. За подготовительный период до 100 км. Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по слабо и  среднепересеченной местности до 10 км в одном занятии за подготовительный  период  до 150 км. Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации бега и  ходьбы до 10 км в одном занятии, из них до 3 км имитации. Длительное передвижение на лыжероллерах. Выполнение силовой подготовки: сгибание и разгибание рук в упоре лежа  у  девочек 10 подходов по 10­25 раз (1,5­2минуты на подход) работаем на технику; Подтягивание с высокой перекладины у мальчиков 10 подходов по 10­15 раз (1.5­2  минуты на подход). Стрельба: положение стрелка с опорой локтями   о стол или стойку . Изучаем технику стрельбы в изготовке стоя. Тренировки по стрельбе ведутся из винтовки с диоптрическим прицелом в изготовке стоя. Спортивно­техническая подготовка Учебно­тренировочные группы  1 год обучения Задачи технической подготовки: 42  Овладеть основами современной техники способов передвижения на  лыжах  Добиваться точности, естественности, легкости движений при  передвижении на лыжах со средней интенсивностью на средних и  относительно длинных дистанциях разнообразной местности.  Овладеть основами техники стрельбы   Овладеть основами техники при выполнении силовой гимнастики –  сгибания и разгибания рук в упоре лежа (у девочек), подтягивания с  высокой перекладины (у мальчиков) Учебный материал. Выполнение подготовительных и подводящих упражнений изученных ранее в  группах начальной подготовки. Упражнения, направленные на овладение «чувством лыжи и снега»: Повороты переступанием на месте вокруг пяток  и носков лыж­ добиваться  параллельного приставления лыж при приставлении лыжи, продвижение  приставными прыжками в одну и другую сторону и прыжками на двух лыжах –  добиваться параллельного положения лыж по отношению друг к другу и к земле. Упражнения, направленные на овладение устойчивостью на скользящей опоре: Спуски со склонов в высокой , низкой и средней стойках; спуски с переходом из  высокой стойки в среднюю, низкую; спуски с подпрыгиванием вверх, ; спуски с  прыжками вверх с последующим приземлением в положение шага ; спуски с  коньковым ходом после выката на пологом склоне – добиваясь уверенного  скольжения на закантованной лыже и энергичного отталкивания всей стопой;  спуски с поворотом, переступанием в конце склона по дуге различного радиуса;  спуски на одной лыже. 43 Упражнения , направленные на овладение рациональным отталкиванием  лыжами: В положении большого наклона  ­ кисти рук несколько ниже коленей, стоя на почти выпрямленной одной ноге, небольшие маятникообразные движения другой ногой то же сменив опорную ногу. Стоя на правой , левой ноге с опорой на палки, поставленные у носков лыж,  делать махи другой ногой с броском туловища вперед и, увеличивая давление на  палки, передвижение в большом наклоне без палок и с палками, взятыми за  середину – добиваться свободных маятникообразных маховых движений ногой,  рукой широко вперед­назад. Упражнения, направленные на овладение координацией движений в работе рук  и ног при передвижении попеременным двухшажным ходом: Передвижение попеременным двухшажным ходом – полушагом с большим  наклоном туловища с маятникообразным свободным маховым выносом ноги вперед и постепенной загрузкой ее с пятки.  Движения рук свободные, вначале очень  небольшие, палки свободно волочатся; продвижение попеременным двухшажным  увеличивая силу отталкивания ногами и с четкой постановкой палок на снег и,  увеличивая давление ими, сохранив при этом свободный маховый вынос рук и ног. Одновременно с этим совершенствуются техника одновременного  двухшажного хода, одновременного одношажного (стартовый вариант); подъемы  ступающим и скользящим шагом; спуски с преодолением бугров, впадин. Техническая подготовка для стрельбы .Важной частью специальной  физической подготовки является развитие контроля за своими мышцами и  управление ими. Путем сосредоточения внимания на ощущениях мышц,  поддерживающих  позу изготовки, стрелок тем самым развивает “чувство мышц”,  позволяющее замечать на самой ранней стадии начинающиеся нарушения  устойчивости тела, руки, а следовательно и оружия. Подготовительные упражнения для стрелков 44 № п\п 1. 2. 3. 4. 5.  спортсменов. Содержание Действия тренера Примеча Название упражнения Задания на развитие пространственной ориентации Воспроизведе ние   частей тела   Выполнить   произвольное   по параметрам движение, например   поднять   руку     на определенный угол. Повторить движение. С помощью угломера проверить зафиксирован ый   угол.   Сообщает ошибку.       в Выполнять   тоже   движение   на заданный угол, например на 90 градусов  движение Выполнить выраженное точных пространственных единицах, и мысленно   оценить его, сообщить   тренеру   величину   и знак допущенной ошибки.  Принять позу к подготовке на 20­30сек.   винтовки, произвольно имитируя направление оружия в мишень.   Без     Воспроизведе ние положения стоп   и   позы без оружия   Повернуться на 180 градусов и вновь воспроизвести полностью   позу.   Стоять   20­ 30сек. глаза.   Открыть   Сверяет   истинную ошибку с предполагаемой   и сообщает стрелку.   Отмечает   мелом   на полу   положение ступни. Фиксирует размеры и знак   ошибки   и сообщает стрелку. ние При выполнении всех     действий   №1­5 глаза закрыты, движения плавные После установки   стоп ног закрыть   глаза. Запомнить положение .По 45ворачиваться в разные сторо­ ны.   Запомнить положение стоп ног и позу 45