Фитнес на уроках физической культуры

Алексей МАШКОВЦЕВ, учитель физической культуры. АНО «Школа «Премьер», г. Москва Вместе или врозь? Фитнес­технологии на уроках физкультуры Одним   из   направлений   работы   фитнес­конвенции   была   секция   «Фитнес   в   школе», организованная   для   учителей   физической   культуры,   педагогов   дополнительного образования   и   методистов.   Мы   попытались   разобраться,   что   же   нового   из   мира фитнеса может быть использовано в школе на уроках физкультуры. Те же цели? Как и в прошлом году, работа секции началась с выступления Татьяны Левченковой, которая убедила аудиторию в том, что правильно организованное фитнес­занятие может легко   заменить   школьные   уроки   физкультуры.   Конечно,   никто   в   ближайшее   время   не планирует заменять уроки физкультуры фитнесом, но вполне очевидно, что и то и другое имеют схожие задачи: и занятия фитнесом, и школьные уроки физкультуры направлены на оздоровление занимающихся, развитие основных физических качеств, повышение уровня физической подготовленности. Однако фитнес­занятия не решают образовательных задач. Ни для кого не секрет, что прежде чем с помощью физических упражнений развивать силу, гибкость, выносливость, этим упражнениям детей нужно научить. Этим­то и занимаются учителя физкультуры. Если ребенок не научится бегать, прыгать и управлять своим телом, то   никакое   занятие   йогой,   аэробикой   или   пилатесом   не   доставит   удовольствия   и   не принесет желаемого результата. Те же средства? Затем участники секции перешли к практическим занятиям. В помещении пресс­ центра на пятачке площадью 30 кв. м Алевтина Усенко, супервайзер детских программ фитнес­клуба   «Worldclass»,   показала   нам   фитнес­занятие,   которое   может   быть использовано в качестве альтернативы школьному уроку физкультуры, направленное на развитие силы различных мышечных групп. Упражнения, применяемые Алевтиной, очень эффективны. Каждое занятие должно быть интересным. Этот постулат является основой любого фитнес­занятия. К этому стремятся и учителя физкультуры. Неудивительно поэтому, что интерес к урокам снижается только там, где занятия превращаются в рутину. С одной стороны, поиск разнообразных форм работы, применение новых и необычных упражнений позволяют добиться повышения эмоционального фона занятия. С другой стороны, ребенок, занимающийся  с удовольствием, даже не замечает, как учитель дает ему необходимую нагрузку и развивает его физические качества. Разминка В   подготовительной   части   занятия   используются   общедоступные   упражнения   – важно с их помощью заинтересовать учащихся и правильно выполнять их, чтобы разогреть мышцы. Алевтина показывала занятие с четырьмя участниками секцииконвенции, которые сменяли друг друга по мере утомления. В   начале   занятия   были   установлены   четыре   степ­платформы   по   периметру импровизированного зала. Сначала участники выполняли ходьбу и бег «змейкой», потом обегали каждую степ­платформу, затем передвигались приставным шагом по периметру зала, каждый раз касаясь руками степа. Затем то же упражнение выполнялось с обеганием каждой  степ­платформы.   После   этого   занимающиеся   перешли   на   бег   с   забеганием   и сбеганием на платформы, подскоками на ней и прыжками ноги врозь – ноги вместе. Все эти упражнения применяются и на школьных уроках физкультуры, но их постоянная смена насыщает занятие и дает значительно больший эффект, чем бег по залу. Вместо   привычных   ОРУ   фитнес­занятие   включает   стретчинг   –   упражнения   на растяжку, позволяющие в должной мере подготовить к работе основные суставы и связки и выполняемые   в   произвольном   темпе,   без   подсчета.   На   это   отводится   2–3   мин.   Такой стретчинг является предварительным, поэтому его еще часто называют предстретчингом. Затем последовал еще один аэробный блок – это был небольшой сюрприз. Обычно здесь начинается основная часть урока. Фитнес­инструкторы полагают, что в этот момент, когда  мышцы   детей  хорошо  размяты,  можно  дать  более  серьезную  нагрузку.  Алевтина предложила   занимающимся   бег   вокруг   степов,   выполняя   у   каждого   из   них   по   3   раза упражнение:   упор   присев   –   упор   лежа,   а   на   следующем   кругу   –   выпрыгивания   из полуприседа, затем – наклоны, стоя на одной ноге, а на последнем кругу – после наклонов выполнять еще и выпрыгивания из положения стоя на одной ноге. При этом Алевтина сделала акцент на технике выполнения приседаний. В фитнесе их выполняют, сгибая ноги в коленном суставе лишь до 90º, а колено располагается точно над носком ноги, спина прямая. В начале занятия занимающиеся были поделены на две группы, которым предстояло выполнять задания, стоя друг напротив друга. Первый силовой блок Упражнения для мышц ног 1. Ходьба выпадами приставным шагом. 2. То же с передачей и ловлей мяча. 3.   То   же,   одновременно   называя   слова   по   теме,   предложенной   учителем: «Продуктые», «Города», «Шопинг», – или просто на определенную букву. 4. То же скрестным шагом, заводя ногу назад. Ученики меняются сторонами, чтобы выполнить упражнение как правым, так и левым боком. 5. То же прыжками в сторону на двух ногах. Выполнять правым и левым боком. 6. Выпады вперед с передачей мяча в сторону партнера. Выполнять в правую и левую сторону. 7. То же спиной вперед. Упражнения для мышц спины и брюшного пресса 1. Игра   позволяет   сделать   любое   занятие   интересным   и   разнообразным.   Не забывают об этом и в фитнесе. Учащиеся делятся на две команды. Первые номера укладывают коврики на степ­ платформу   поперек   и   ложатся   на   них   на   живот;   дистанция   между   игроками   –   1–2   м. Вторые  номера  ложатся  на  спину,   предварительно  положив  рядом  с   собой  4–5  мячей. Подняв мяч над головой и, слегка оторвав туловище от пола, они стараются забросить его в импровизированные ворота между первыми  номерами. Высота  ворот – не выше 50 см. Первые номера, оторвав туловище от опоры и, вытянув руки в стороны, пытаются отбить мяч. За каждый пропущенный мяч первые номера выполняют поднимание туловища, руки вперед   (упражнение   «Лодочка»),   а   вторые   номера   за   каждый   промах   –   поднимание туловища  из  положения  лежа  с   одновременным  касанием  локтем   колена  разноименной ноги. 2. Занимающиеся укладывают свои коврики по кругу таким образом, чтобы они образовывали лучи. И.п. – лежа на животе, мяч за спиной. Переложить мяч из руки в руку, выпрямив руки над головой, потом то же – за спиной, после чего передать мяч партнеру. Упражнение выполняется сначала с одним мячом, затем с двумя, тремя и т.д. То же в другую сторону. 3. движения руками с мячом. И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках. Выполнять рывковые 4. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Перекатывать мяч по полу, стараясь направить его в «ворота», между руками любых играющих. То же с двумя и тремя мячами. Задание можно усложнить, если разрешить детям не катать, а подбрасывать мяч на высоту 20–30 см. 5. И.п. – сед, согнув ноги, мяч зажат между ступнями. Передачи мяча из ног в ноги по кругу в правую и левую сторону. То же, передавая мяч с одним отскоком от пола. Вариант:  использовать   2–3   мяча   или   менять   направление)   передач   по   сигналу учителя. 6. И.п. – лежа на спине, согнув ноги. Учитель задает ритм, хлопая в ладоши. По первому хлопку учащиеся поднимают туловище, по второму – опускаются в и.п.. Темп можно менять в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. 7. И.п. – лежа на спине. Перестроиться, ползая на спине, в одну цепочку так, чтобы ступни одного ученика касались плеч другого. Для   старшеклассников   можно   предложить   выполнить   это   задание     закрытыми глазами. При этом один из учащихся должен руководить другими. И.п.   –   лежа   в   цепочке   и   удерживая   друг   друга   за   стопы.   Одновременно перевернуться на правый (левый) бок и вернуться в и.п.. В   том   же   и.п.   направляющий   зажимает   мяч   между   стопами.   Следующий участник берет у него мяч и делает то же самое, затем передает третьему, и т.д. Упражнения для мышц рук и груди 1. И.п. – упор лежа на коленях, стопы скрестно. Одновременные сгибания и разгибания рук под счет учителя. 2. Даже такое упражнение, как отжимания, можно выполнять в игровой форме. Всех   учащихся   можно   разделить   на   две   команды   и   выстроить   их   в   две   колонны   друг напротив друга. Пока одна команда старается выполнить как можно больше синхронных отжиманий, другая пробегает один круг вокруг зала. Затем команды меняются ролями. То же, но отжимания выполняются в противофазе: первые номера сгибают руки, вторые в этот момент – разгибают. То   же,   но   бег   выполняется   по   одному   человеку   с   передачей   эстафеты следующему участнику. 8. 9. 3. 4. Если   занятие   длится   больше   45   мин.,   то   выполняется   второй   силовой   блок, включающий уже другие упражнения для развития силы. Второй силовой блок Упражнения для мышц ног Для удобства можно применять в работе метки разных цветов, чтобы с их помощью быстро распределить детей по парам. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, учитель дает задание: «Слушай сигнал!» По свистку дети с мячом в руках начинают игру «Вышибалы». Участник, которого выбили, тоже становится водящим. 1. в прыжке. 2. Присесть, коснуться мячом пола, выполнить передачу от груди двумя руками Упражнения в парах И.п. – стоя на правой ноге. Слегка согнув опорную ногу, коснуться мячом пола, затем выполнить передачу партнеру. 3. 4. То же на левой ноге. Игра   «Оцени   расстояние».  Учащимся   предлагается   оценить   расстояние между двумя метками одного цвета в выпадах, в прыжках в длину с места, в прыжках на двух  ногах  в  приседе,   на  одной   ноге,   затем   сравнить  свои   предположения  с   реальным расстоянием. Проигравший выполняет приседания на двух ногах. 5. И.п.   –   стоя   в   кругу.   Выполнять   передачи   мяча   по   кругу   в   произвольном порядке, проговаривая: – Я тебе бросаю мяч, Ты не дай пуститься вскачь. Раз, два, три! Ты беги, беги, беги! Ученик, у которого окажется мяч в конце считалки, начинает игру «Вышибалы». Тот, кого выбили, тоже становится водящим. И.п.   –   стоя   лицом   друг   к   другу,   взявшись   за   руки.   Приседания   в   парах одновременно и попеременно. И.п. – то же. Выпады в правую и левую сторону. И.п. – то же. Полуприседания на одной ноге. 6. 7. 8. 2. 3. 1. партнера. 2. Упражнения для мышц брюшного пресса И.п. – лежа, упираясь стопами. Поднимая туловище, стараться коснуться рук И.п.   –   лежа   на   спине.   Выполнять   поднимание   и   опускание   туловища   с одновременным сгибанием и разгибанием ног. То же в парах: один партнер выполняет упражнение, другой контролирует его. 3. И.п.   –   сед   углом   в   парах,   упираясь   стопами.   Выполнять   сгибания   и разгибания ног с сопротивлением партнера двумя ногами одновременно или попеременно. 4. И.п.  –  то  же.   Один   партнер   удерживает  положение  седа  углом,   а  второй выполняет круговые движения ногами, стараясь не задеть ноги партнера. Затем ученики меняются ролями. Упражнения для мышц рук, груди и спины 1. Все учащиеся принимают положение упор лежа вплотную друг к другу и одновременно выполняют отжимания. Когда они находятся в положении упора, учитель катит мяч по полу. Дети должны дождаться того момента, пока мяч прокатится под ними, и только после этого продолжать выполнять упражнение. То же, но согнуть руки в момент прохождения мяча, чтобы суметь прижать его животом к полу. И.п. – то же. Два партнера держат низко натянутую веревку, а остальные должны суметь пролезть под ней, сильно сгибая руки, а затем выпрямляя их. 4. И.п. – лежа на животе в одну шеренгу. Справа от направляющих – мешочки с песком.   Они   начинают   передавать   их   за   спиной   от   одного   к   другому   в   сторону замыкающих, а те укладывают их слева от себя. 5. 6. То же в другую строну. И.п. – лежа на животе, мешочек в руках за спиной. Дети резким движением рук   подбрасывают   мешочек   вврех­вперед,   затем   принимают   положение   упора   стоя   на коленях, передвигаются в таком положении за мешочком, кладут его себе на спину или сзади на шею и возвращаются на прежнее место. 7. То   же,   но   бросок   мешочка   выполняется   от   груди   двумя   руками,   а   за мешочками дети ползут по­пластунски. Как видно все эти упражнения не являются чем­то новым или особенным и могут быть использованы на уроках физкультуры. Бросаются в глаза разнообразие упражнений, быстрая их смена и наличие игровых заданий. Все это помогает сделать урок физкультуры более интересным. Заминка Любое   занятие   в   фитнесе   завершается   стретчингом.   Выполнение   упражнений   на гибкость, особенно после силовых упражнений, позволяет снять усталость с мышц, сделать их более эластичными. В то же время пульс занимающихся постепенно снижается, дыхание восстанавливается. Таким образом, решаются задачи заключительной части урока. Те же методы? Предупрежден – значит вооружен С   основными   методами   организации   фитнес­занятия   со   старшеклассниками   в лекционной форме познакомила участников секции Анна Хусаинова, инструктор фитнес­ клуба   “Worldclass”.   Она   сразу   заострила   внимание   слушателей   на   психологических особенностях   юношей   и   девушек   старшего   школьного   возраста.   К   этому   возрасту   у подростков: –   становится   ярко   выраженным   стремление   к   самосовершенствованию, сознательному обучению и тренировке; – эмоции становятся более устойчивыми, усиливаются переживания; – появляется стремление преодолеть свои физические недостатки; – проявляется высокая волевая активность. При  этом  девушки  редко  отличаются   смелостью, что затрудняет   их  физическое воспитание.   Более   подробно   психологические   особенности   подростков   представлены   в табл. 1. Таблица 1 Психологические особенности подростков Девушки Юноши Высокая скорость переключения внимания Эмоционально   окрашенная   информация вызывает повышенное внимание При   стрессе   могут   успокоиться,   если выговорятся Большая межличностным отношениям Предпочитают сотрудничество Боятся соперничества чувствительность к     Мозг   сконцентрирован   на   решении   одной задачи Мало реагируют на интонацию в голосе При стрессе уходят в себя Часто принимают решения молча Соревнуются с желанием победить Действуют   сразу,   легко   и   быстро   решая новые задачи Любят   удаляться   от   дома   –   проявляется основные мышечные группы. 1. 2. До   начала   выполнения   какого­либо действия многократно его анализируют Имеют   большой   объем   кратковременной памяти Им присущи чувство ритма и романтичность инстинкт охотника Часто   ощущают   себя   непобедимыми, поэтому   не   чувствуют   опасности,   чаще подвержены травмам При   организации   силового   тренинга   для   подростков   нужно   руководствоваться следующими правилами: Основы силовой тренировки На   начальном   этапе   рекомендуется   использовать   8–10   упражнений   на Вес   отягощения   увеличивается   на   0,5–1,5   кг   только   после   того,   как занимающийся легко сможет выполнять упражнение 15–18 раз с правильной техникой. Необходимо уделять больше внимания слабым мышцам. Нельзя работать с максимальным отягощением. Не следует наращивать мышечную массу. Необходимо соблюдать питьевой режим. 3. 4. 5. 6. Важно   помнить,   что   главная   цель   силовой   тренировки   подростков   –   обучение правильной технике выполнения упражнений и правильному дыханию. В качестве отягощений для развития силы учащихся могут быть использованы как свободные веса, так и занятия на тренажерах. Их преимущества и недостатки представлены в табл. 2. Отягощения, применяемые в силовой тренировке Тренажеры Свободные веса Таблица 2 минусы Мало упражнений Занимают места   много плюсы Поддерживающая структура Траектория движения предопределена заранее Прогрессивное сопротивление Можно   легко   менять вес отягощения плюсы Разнообразие сопротивления Много упражнений Дополнительная нагрузка вспомогательные мышцы для развития равновесия и устойчивости на     минусы   много Требуют времени для обучения правильной технике   В   силовой   тренировке   старшеклассников   применяются   следующие   методы: круговой тренировки, функционального тренинга, интервальный, повторный и игровой. В работе с детьми не используется метод максимальных усилий. Круговая тренировка Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные   группы.   Упражнения   выполняются   одно   за   другим   в   определенной последовательности: по кругу – от станции к станции – со строгим соблюдением величины нагрузки   и   продолжительности   отдыха.   Их   следует   подбирать   таким   образом,   чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. При   выборе   средств   акцент   должен   быть   сделан   на   упражнениях   для   развития крупных   мышечных   групп:   ног,   спины,   груди,   брюшного   пресса   –   преимущественно   с собственным весом тела. В качестве оборудования используются резиновые амортизаторы, гантели, бодибары, медицинболы, степы, скакалки и т.д. Пример занятия Подготовительная часть (8–10 мин.) 1. Упражнения,   способствующие   подготовке   организма   к   предстоящей нагрузке, ОРУ, хорошо известные детям. 2. Упражнения на растягивание. Время   работы   на   каждой   станции   –   40–60–80   сек.   В   зависимости   от   уровня физической подготовленности дети выполняют 2–3 круга упражнений. Основная часть (28–32 мин.) Повышение нагрузки необходимо осуществлять постепенно путем: – увеличения количества упражнений в круге; – увеличения времени их выполнения на каждой станции, – увеличения скорости их выполнения; – сокращения интервалов отдыха между станциями и кругами. Чтобы   занятие   было   более   эффективным,   нужно   подготовить   соответствующее музыкальное   сопровождение.   Упражнения   должны   быть   простыми   по   координации, знакомыми детям, т.е. не требующими предварительного разучивания. Функциональный тренинг В отличие от метода круговой тренировки, данный метод является новым, но играет все бо´льшую роль в современной тренировке. Функциональный тренинг призван подготовить подростка ко всему многообразию нагрузок   и   движений,   с   которыми   он   сталкивается   в   повседневной   жизни,   развить   его функциональные возможности. Задачи метода: – улучшение деятельности кардиореспираторной системы организма; – укрепление крупных мышечных групп и мышц­стабилизаторов; – развитие физических качеств в соответствии с их сенситивными периодами; – улучшение координации движений; – улучшение композиции тела. Для этого используются гимнастическое оборудование, отягощения и нестабильные поверхности. Пример занятия Подготовительная часть (8–10 мин.) Ходьба по залу (техника спортивной ходьбы): 1. – с поворотом вправо; – с поворотом влево; – спиной вперед. 2. – с захлестыванием голени назад; – то же с ускорением; Бег трусцой: Ходьба с изменением направления: – с высоким подниманием бедра; – то же с ускорением. 3. – спиной вперед; – приставным шагом правым и левым боком; – поочередно по 2 шага правым и левым боком; – «змейкой» между степами (обозначениями). 4. – на степ; – через степ; – на степ правым боком; – на степ левым боком. 5. Стретчинг. Прыжки: Основная часть (28–32 мин.) Время работы на каждой станции – 40–60–90 сек. Время отдыха – 15–30 сек. Отдых между блоками – 2–3 мин. Основное   требование  при   подборе   упражнений   –   обязательное   чередование мышечных групп. Первый блок ОРУ и упражнения силового характера для развития основных мышечных групп: ног, спины, мышц­стабилизаторов – предпочтительно в положениях стоя и сидя: выпады со сменой   ног,   фронтальная   тяга,   лежа   друг   напротив   друга,   приседания,   тяга   к   животу гантелей, амортизатора, отжимания и т.п. Упражнения для развития и совершенствования скоростно­силовых качеств: – упражнения скоростно­силового характера: прыжки, выпрыгивания, бег и т.д. – из различных исходных положений; Второй блок – челночный бег. – бег – 2–3 круга; – бег с ускорениями в парах – 2–4 раза; – бег с низкого старта – 2–3 раза; – ускорение «змейкой»; – ускорение из положения стоя спиной к дорожке, руки за голову. Третий блок Упражнения силового характера для укрепления мышечного корсета, мышц плеч и рук – предпочтительно в положениях сидя и лежа. Занятие может проводиться  поточным и групповым методом, путем выполнения упражнений в парах. Тяга к подбородку под счет. Упражнение на двуглавую мышцу плеча (бицепс). Упражнение на трехглавую мышцу плеча (трицепс). 1. 2. 3. Затем выполняются упражнения на растягивание мышц плеча, потом упражнения для мышц брюшного пресса. Упражнения   на   растягивание   основных   мышечных   групп,   задействованных   на данном занятии. Заключительная часть (5–7 мин.) Интервальная тренировка Отличается четко регламентированными интервалами работы и отдыха. Во   время   интервальной   тренировки  должны   контролироваться   следующие параметры: – интенсивность; – время работы; – время отдыха; – тип упражнений; – техника выполнения упражнений. Основа  интервальной   тренировки   заключается   не   в   повторном   выполнении упражнений высокой интенсивности, а в чередовании высоких и низких нагрузок. Пример занятия Подготовительная часть 1. 2. Упражнения для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Упражнения динамического и статического характера на растягивание мышц. Основная часть Аэробный блок (3–4 мин.) Состоит   из   простых   по   координации   элементов,   активизирующих   крупные мышечные группы. Общеразвивающие   и   силовые   упражнения   для   укрепления   основных   мышечных Силовой блок (6–7 мин.) групп: – работа со свободными весами; – работа с собственной массой тела; – упражнение с использованием нестабильных поверхностей. Первый блок (10 мин.) 1. Аэробные упражнения (3–4 мин.). 2. 2–3 силовых упражнения в положении стоя (6–7 мин.). 3. ОРУ и силовые упражнения для укрепления мышц ног, спины. Второй блок (10 мин.) 1. Аэробные упражнения (3–4 мин.). 2. 2–3 силовых упражнения в положении стоя, 2­3 упражнения сидя (6–7 мин.). 3. ОРУ и силовые упражнения для укрепления мышц груди, плеч, рук. 1. Аэробные упражнения (3–4 мин.). 2. Силовые упражнения в положении лежа (6–7 мин.). Третий блок (10 мин.) 3. Силовые упражнения для укрепления мышечного корсета. 1. Упражнения на растягивание. 2. Упражнения на релаксацию. Заключительная часть Как видим, в методике тренировок не видно никакого прорыва. Это говорит как о том, что фитнес­технологии могут применяться на школьном уроке физкультуры, так и о том, что инструкторы фитнеса успешно используют более ранние разработки из методики физического   воспитания.   В   конечном   счете   все   направлено   на   то,   чтобы   дети   стали здоровее, с одной лишь оговоркой: на уроки физкультуры ходят все (или почти все, а фитнесом занимается лишь небольшая часть горожан. Однако следует признать, что мир фитнеса получил своих клиентов именно благодаря тому, что каждое занятие проводится на высоком уровне. К этому должны стремиться все учителя физкультуры.