Характеристика средств восстановления в лыжных гонках

Стукалин Савелий

ГБПОУ «Дзержинский педагогический колледж»

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без восстановления невозможна и адаптация. Сегодня тренировочная работа и восстановление - равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению.

Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и главное, после неё. Эта способность выше при хорошем здоровье человека, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки.

Главное условие для эффективного восстановления - отдых в его разных видах. Важную роль играют также средства: педагогические, психологические, гигиенические, медико-биологические, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.

1. Отдых и восстановление во время работы

Способность восстанавливаться во время работы- чрезвычайно важная сторона подготовленности организма спортсмена. Этому способствует отсутствие у спортсмена излишних психических и мышечных напряжений в упражнениях, расслабление, биомеханическая целенаправленность и экономичность движений. Естественно, что вместе с увеличением интенсивности и продолжительности работы уменьшаются и возможности восстановления.

2. Отдых пассивный

Прежде всего - это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того , если возможно, сон или отдых , лёжа в послеобеденное время продолжительностью 1- 1,5 ч. Рекомендуется отдыхать ни сразу после обеда, а лишь вслед за 20 -30 минутной прогулкой. При очень напряженной тренировке, например, 3 раза в день, в условиях тренировочного сбора, особенно в видах спорта , требующих проявления выносливости, возможен трёхразовый сон: 1 час после завтрака (утренняя тренировка до завтрака), 1 - 1,5 ч. после обеда ( основная тренировка до обеда), ночной сон продолжительностью до 9 часов. В подобных случаях общая продолжительность сна может доходить до 11 часов в сутки. Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку.

Относительно непродолжительный (10 - 30 мин.) отдых между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или, что лучше, лёжа, приняв свободное положение, расслабив мышцы. Часто спортсмены отдыхают, положив ноги несколько выше головы. Когда есть необходимость, можно, отдыхая, более полнее «выключиться» из обстановки тренировки, думать о чем-либо отвлеченном, слушать музыку.

Пассивный отдых в течение дня, свободного от физических упражнений, обычно проводится не чаще одного дня в неделю. Отдых в течение двух и более Дей подряд используется лишь в особых случаях.[2]

3. Отдых в водной среде

Находясь в воде почти в невесомом состоянии, атлет может хорошо расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений (например, лёжа в ванной). Такой отдых (рис. 1) в течение 10 - 15 мин. рекомендуется после тренировки или участия в соревнованиях. Но этого нельзя делать непосредственно перед соревнованием, особенно в скоростно-силовых видах спорта и в искусстве движений.

Рис. 1 Отдых в водной среде

4. Активный отдых

Известно, что пассивный и тем более длительный отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой ликвидации утомления и восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего надо назвать упражнения местного воздействия: расслабление мышц, только что освободившихся от значительных напряжений, (встряхивание конечностей, маятникообразные размахивания руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и др.

Эффективны упражнения, выполняемые для этой цели в воде. Например, спокойное плавание, или лёжа в воде, держась за бортик бассейна - выполнение лёгких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру. Подобного рода упражнения полезны не только для отдыха, но и для совершенствования умения расслабить мышцы.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно, если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал ещё в 1903 г. великий русский физиолог

И.М.Сеченов, установивший, что работоспособность одной руки, если во время её отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен И.М.Сеченова был назван активным отдыхом. В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия.

Было подтверждено, что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведёт не к повышению, а к понижению работоспособности.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, - это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, объём тренировочной работы в общей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с целью активного отдыха, не уменьшают утомление от всей суммы тренировочной работу (С.В.Янанис), облегчает нагрузку на центральную нервную систему и психическую сферу спортсмена.

Эффективны упражнения для активного отдыха с более широким кругом воздействия. Например, бег в спокойном темпе в лесу, гребля, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах в течение 30 - 40 мин и более.

Для многих спортсменов очень действенный отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, протекание процессов обмена веществ в организме. Такой активный отдых на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность в таких упражнениях должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100-120 уд.\мин.. иногда несколько более.

Превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Спортсменам, не имеющим достаточной тренированности в упражнении, применяемом для активного отдыха, надо на первых порах снижать его интенсивность и продолжительность, применять передвижение, смешанное по темпу, - чередуя, например, отрезки бега с ходьбой.

Весьма эффективным активным отдыхом служат упражнения с высокими положительными эмоциями и значительными физическими нагрузками, но далекими по своей динамике и кинематике от избранного вида спорта. Например, двухдневный поход в горы на высоту 300м. у сборной команды России по борьбе. К подобным упражнениям надо отнести спортивные игры, катание на водных лыжах, виндсерфинг, горнолыжный

спорт и др.[1]

5. Педагогические средства восстановления

Тренировка в целом обеспечивает эффективное течение процессов восстановления, но лишь при правильном построении и строгой индивидуализации, оптимального соответствия между тренировочными и соревновательными воздействиями на организм спортсмена и его функциональными возможностями. В особенности надо выделить значение следующих положений:

а) рациональное планирование процесса тренировки, правильное сочетание в ней общего и специального, облегченного и трудного, оптимальное построение тренировочных и соревновательных макро- и микроциклов, волнообразности, вариативности и разнообразия нагрузки, широкое использование переключенияс одной тренировочной работы на другую, сбалансированное сочетание работы и отдыха, введение специальных восстановительных циклов, дней профилактического отдыха, создание четкого ритма в тренировке и жизни спортсмена;

б) правильное построение отдельного тренировочного занятия, включая полноценную, индивидуально подобранную разминку и обязательную заключительную часть, введение в ходе занятий и после них упражнений для активного отдыха и расслабления; ручного и вибромассажа , создание эмоционального фона, использование музыки и др.;

в) использование разнообразия внешних условий, правильный выбор

снарядов, тренажеров, мест занятий.

Активный отдых может быть применен в течение нескольких дней и даже недель: при первых симптомах перетренированности, после этапа особо напряженной тренировки, вслед за ответственными стартами, в конце годичной тренировки.[4]

6. Психологические средства восстановления

Психологические средства предусматривают активное влияние на процессы восстановления самого спортсмена, его мыслей, настроения, состояния нервно- психической сферы. Пример тому - быстрое восстановление сил спортсмена после победы или высокого спортивного результата, в состоянии приподнятости, при радостном возбуждении, уверенности в достижении новых успехов. И наоборот, просто удивительно, как замедляется восстановление у спортсмена в состоянии неприязни, раздражения, злобы, негативного отношения, да ещё после неудач в соревновании или в тренировке. Вот почему так важно , чтобы спортсмен всегда находился в хорошем расположении духа и добром отношении к окружающим. В связи с этим особую роль играет климат товарищества и доброжелательности в команде, моральная и психологическая поддержка друг друга. Такой климат в особенности необходим для восстановления функциональных возможностей спортсмена после его поражения или слабого участия в соревновании. Надо знать, что после этого спортсмен испытывает нервно-психическую усталость не столько от соревнования, сколько от переживания неудачи, особенно если она повлияла на командный результат. Такие переживания могут надолго вывести спортсмена из строя, лишить его уверенности в своих силах, и даже привести к решению бросить спорт. В таких случаях особенно важно тренеру найти теплые слова поддержки и участия, избежать преждевременных разборов и т.д.

Для активизации восстановительных процессов важное значение имеет досуг спортсменов: чтение, посещение театра, концертов, кино, ремесленная работа, другие занятия. Необходимо лишь одно - чтобы было интересно. Скучная, утомительная психику работа будет ухудшать возможности восстановления.

После работы, особенно с повышенной затратой нервно-психических сил, эффективен отдых самовнушенный и внушенный. Он незаменим так же в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительными и финальными выступлениями в соревновательном дне, после окончания особо тяжелой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки. При этом яркое представление о быстром и полном восстановлении играет значительную роль.[3]

7. Парная баня

Баня прогревает всё тело, а если использовать веники, то распределение тепла будет более равномерным и эффективным. Регулярное посещение бани повышает выносливость и физические возможности спортсменов на тренировках, соревнованиях, разогретое тело готово к выполнению упражнений без риска повреждений и микротравм. А ведь многие спортсмены получают на тренировках микротравмы мышечных волокон, даже не подозревая об этом.

Банные процедуры - это отличной способ быстро вывести молочную кислоту из мышечной ткани организма. Знакомы боли после занятий? Их причиной как раз и является молочная кислота, которая образуется в мышцах во время занятий спортом. Так вот, с баней об этом можно забыть.

Помимо благоприятного воздействия на мышцы и суставы, «общение» с паром нормализует психоэмоциональное состояние человека. Когда спортсмен усиленно тренируется, добивается высоких результатов, бьёт рекорды, это приводит к чрезмерному внутреннему напряжению. Чтобы напряжение не переходило на мышцы, от него нужно избавляться. И баня прекрасно с этим справляется: в парилке и после неё уходит физическое и психическое напряжение.

8. Музыка для восстановления

Музыка (рис. 2) как средство, активизирующее процессы

восстановления, также должна быть принята во внимание. Однако она может и затормозить эти процессы, если не будет соблюден индивидуальный подход. Главное, на что следует ориентироваться при выборе музыки, - она должна нравиться, быть оптимистичной, радостной, негромкой. Только в танцах, где спортсмены действуют активно, её громкость может быть большей.[2]

Рис. 2 Музыка для восстановления

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок [Текст] / М.А. Годик. - М.: ФиС, 1980. - 24 с.

2. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки [Текст] / Л.П. Матвеев. - М.:

ФиС, 1977. - 58 с.

3. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать [Текст] / Н.Г.

Озолин. - М.: Астрель, 2003. - 115 с.

4. Платонов, В.Н. Современная спортивная тренировка [Текст] /

В.Н. Платонов. - Киев: Здоровье, 1980. - 227 с.