Использование стретчинга на уроках физической культуры.
Приложение 1
Растяжка перед лыжным уроком
Примерно 3 минуты
Для разогрева мышц перед растягиванием — несколько минут ходьбы с размахиванием руками.
|
для каждой стороны |
|
|
|
|
|
|
|
|
для каждой ноги |
|
Приложение 1
Растягивание после лыжного урока
Примерно 4 минуты
10-15 секунд для каждой стороны 20-30 секу
Приложение 3.
Утренняя растяжка
Примерно 4 минуты
Несколько расслабляющих растяжек, помогут телу функционировать более естественным образом и подготовят его к предстоящему дню. Первые четыре упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. Затем поднимитесь на ноги, немного подвигайтесь по дому и выполните остальные четыре упражнения.
10-15 секунд 10 секунд
Приложение 4.
Растяжка перед сном
Примерно 3 минуты
Хорошее время для растягивания. Эти упражнения расслабят тело, будут способствовать восстановлению и помогут заснуть крепким сном. Растягивайтесь легко, дышите глубоко и расслабляйтесь.
5-6 секунд
3 раза
5-6 секунд
3 раза
Приложение 5.
Бег (до)
Примерно 4 минуты
|
5 секунд 2 раза |
8-10 секунд для каждой стороны |
10-15 секунд |
|
15-30 секунд для каждой ноги |
10-15 секунд для каждой ноги |
15-30 секунд
|
|
15-30 секунд |
15-20 секунд для каждой ноги |
|
Приложение 6.
Бег (после)
Примерно 3 мин
|
10 секунд для каждой ноги
|
15-20 секунд |
|
15 секунд для каждой ноги
|
10 секунд для каждой ноги |
|
15 секунд для каждой ноги |
3-5 секунд 2 раза
|
|
10-15 секунд для каждой ноги |
5 секунд 2 раза |
Приложение 7.
Атлетизм (до и после)
Примерно 7 минут
|
10 секунд для каждой стороны |
10 секунд для каждой руки |
10 секунд для каждой стороны |
|
10 секунд для каждой руки
для каждой ноги для каждой ноги |
||
|
|
15-20 секунд для каждой ноги 3-5 секунд 2 раза |
|
для каждой ноги |
|
|
15 секунд для каждой ноги |
10-15 секунд для каждой ноги |
|
10-15 секунд 15 секунд для каждой руки
|
|
Приложение 8.
Пеший туризи (до, на привалах и после)
Примерно 7 минут
|
|
||
|
10-15 вращений каждой стопой |
10 секунд для каждой ноги |
10-15 секунд для каждой ноги |
|
|
|
|
|
10-20 секунд Для каждой ноги |
||
|
|
||
|
15-30 секунд |
8-10 секунд для каждой руки |
3-5 секунд несколько раз |
|
15 секунд |
10-15 секунд |
8-10 секунд для каждой стороны
|
10 секунд
для каждой стороны
|
15-30 секунд 10-15 секунд |
10-15 секунд для каждой ноги
|
|
|
Приложение 9.
Футбол европейский (до)
Примерно 3 минуты
|
|
|
||
|
8-10 секунд для каждой стороны |
10-15 секунд |
||
|
|
|
||
|
15-20 секунд |
5-8 секунд |
||
|
|
|
||
|
8-10 секунд для каждой стороны |
10-15 секунд для каждой ноги |
||
|
|
для каждой ноги |
|
|
Приложение 10.
Футбол европейский (после)
Примерно 3 минуты
|
10-15 секунд для каждой ноги
10 секунд для каждой стороны |
для каждой ноги
|
|
15 секунд для каждой стороны
|
10 секунд для каждой стороны |
|
3-5 секунд 2 раза |
10-15 секунд для каждой ноги |
Приложение 11.
Растягивание в течение дня (общее)
Примерно 8 минут
Начните с нескольких минуть ходьбы (можно на месте). Затем используйте предлагаемые упражнения для настройки мышечного тонуса. В этот комплекс включены упражнения на растяжку и расслабление мышц, которые чаще всего используются в привычных повседневных делах.
10-20 секунд 15 секунд
для каждой ноги для каждой стороны
для каждой ноги
|
|
|
|
|
15-20 секунд |
20-30 секунд |
15-20 секунд |
|
|
|
|
|
15-20 секунд для каждой ноги |
|
3-5 секунд несколько раз |
|
|||
|
10-15 секунд для каждой ноги |
|
|||||
|
|
|
|
|
|||
|
10-12 секунд 2 раза |
8-10 секунд для каждой стороны |
20-30 секунд |
|
|||
|
10 секунд 2 раза |
||||||
Приложение 12.
Растягивание шеи, плеч и рук
Примерно 5 минут
|
5-6 секунд 2 раза |
|
||||
|
3-5 секунд 2 раза |
5-6 секунд 2 раза |
8-10 секунд для каждой стороны
|
|||
|
|
|
|
|
||
|
10 секунд 2 раза |
5 секунд 2 раза |
|
|||
|
8-10 секунд 8-10 секунд для каждой стороны для каждой стороны 2 раза
|
|||||
|
|
15-20 секунд для каждой руки |
|
|||
|
15 секунд для каждой руки 2 раза |
15-20 секунд 15-20 секунд |
||||
Приложение 13.
Растягивание кистей, рук и плеч.
Примерно 4 минуты
|
3-5 секунд 3 раза |
15 секунд |
5-10 секунд для каждой стороны |
15 секунд для каждой руки |
|
|
|
|
|
15 секунд 20 секунд для каждой руки |
10-15 секунд |
15 секунд |
Приложение 14.
Растягивание ног, паха и бедер
Примерно 7 минут
|
|
|
20-30 секунд |
10-15 секунд
10-15 секунд для каждой ноги |
|
10-15 секунд для каждой ноги |
15-20 секунд для каждой ноги |
||
|
|
|
|
|
10-20 секунд для каждой ноги |
30 секунд |
15-20 секунд для каждой ноги |
Примечание 15.
Растягивание для детей (общее)
Примерно 5 минут
|
5-10 секунд |
3-5 секунд 2 раза |
|
|
5-10 секунд для каждой стороны |
|
|
|
|
10 секунд 2 раза |
10 секунд для каждой руки
|
|
|
|
|
3 секунды 2 раза |
15 секунд для каждой ноги |
|
|
8-10 секунд для каждой ноги |
10 секунд для каждой ноги
|
|
|
|
|
|
|
|
10-15 секунд для каждой ноги
|
|
||
|
|
|
||
|
10 секунд для каждой ноги
|
10-15 секунд для каждой ноги
|
||
Использование стретчинга на уроках физической культуры
Приложение 1 Растягивание после лыжного урока
Приложение 3. Утренняя растяжка
Приложение 4. Растяжка перед сном
Приложение 5. Бег (до) Примерно 4 минуты 5 секунд 2 раза 8-10 секунд для каждой стороны 10-15 секунд 15-30 секунд для каждой ноги 10-15 секунд…
Приложение 6. Бег (после) Примерно 3 мин 10 секунд для каждой ноги 15-20 секунд 15 секунд для каждой ноги 10 секунд для каждой ноги 15…
Приложение 7. Атлетизм (до и после)
15 секунд 15-20 секунд для каждой ноги 3-5 секунд 2 раза 15-20 секунд для каждой ноги 15 секунд для каждой ноги 10-15 секунд для каждой…
Приложение 8. Пеший туризи (до, на привалах и после)
15 секунд 10-15 секунд 8-10 секунд для каждой стороны 10 секунд для каждой стороны 15-30 секунд 10-15 секунд 10-15 секунд для каждой ноги
Приложение 9. Футбол европейский (до)
15 секунд для каждой ноги
Приложение 10. Футбол европейский (после)
Приложение 11. Растягивание в течение дня (общее)
15-20 секунд 20-30 секунд 15-20 секунд 15-20 секунд для каждой ноги 3-5 секунд несколько раз 10-15 секунд для каждой ноги 10-12 секунд 2 раза 8-10…
Приложение 12. Растягивание шеи, плеч и рук
Приложение 13. Растягивание кистей, рук и плеч
Приложение 14. Растягивание ног, паха и бедер
Примечание 15. Растягивание для детей (общее)
8-10 секунд для каждой ноги 10 секунд для каждой ноги 10-15 секунд для каждой ноги 10 секунд для каждой ноги 10-15 секунд для каждой ноги
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
