Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: НП-1, СО-2.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение: На вздохе поднимание рук с гантелями через перед вверх, на выдохе опускаешь их через стороны вниз ( 8-16 раз ).

2 упражнение: Держа гантели над головой в вытянутых руках. Приседая на всей ступне, одновременно опуская прямые руки через перед до уровня груди (  10-16 раз ).

3 упражнение: Лежа на спине. К ногам прикреплены гантели. Попеременно поднимание ног вверх. Поосторожней с поясницей – не переусердствуй с весами. (  10-15 раз каждой ногой ).

4 упражнение: Стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Глубокие наклоны вперед с одновременным отведением прямых рук назад как можно дальше (  8-16 раз ).

5 упражнение: Отжимание на спинках стульев. Ноги сгибаются в коленях, не допуская касания пола. Отягощение можно повесить на шею или привязать к поясу.    (  5-8 раз ).

 6 упражнение: Стоя, держа гантели в вытянутых руках над головой. Выполнение круговых движений верхней частью тела, раскручивая гантели вокруг себя ( 5-8 раз в каждую сторону ).

7 упражнение:  Лежа на спине. Жим гантелей от груди  ( 20-30 раз ).

 8 упражнение: Держа гантели в вытянутых руках. Одновременно обеими руками выполнять махи по максимальной амплитуде ( словно плывешь), при каждом махе перекрещивание рук перед собой. Сначала махи вперед, потом назад ( 8-10 раз в каждом направлении ).

9 упражнение:  Стоя, жим гантелей вверх хоть одновременно, хоть попеременно. ( 15-20 раз ).

10 упражнение: Ноги на ширине ступни. Носки не разводить. Отягощение за головой. Наклоняясь вперед.  ( 10-16 раз ).

11 упражнение: Имитируя с гантелями в руках, так называемый одновременный ход лыжника – полуприседая, выбрасывая руки вперед и отводя их назад ( 20 - 25 раз ).

12 упражнение: Одной ногой встать на возвышенность. Другую ногу с прикрепленным отягощением выводить поочередно сначала вперед, затем вбок, затем назад до упора. ( 10-20 раз повторений каждой ноги ).

13 упражнение: Стоя, с гантелями опущенных вдоль туловища руках. Попеременно сгибая руки к плечам, нет гуляя плечами – при одном повторении ладонью вперед, при следующем – ладонью поворачиваешь назад, опять вперед, затем опять назад и так далее ( 20-30 раз для каждой руки).

14 упражнение: С отягощением в руках прыгаешь, как кролик, - вперед, в стороны, назад. Руки можно согнуть в локтях  ( 30-40 раз все вместе).

Построение группы: подведение итогов.