Комплекс ОРУ при гипертонии

Комплекс  упражнений   при  гипертонии (повышенное  артериальное давление).  На первых порах школьник выполняет 9—11 упражнений из этого комплекса, затем (через две недели) начинает прибавлять к ним еженедельно по 2 упражнения. 1. И. п.: основная стойка. Закрыть пальцем правое носовое отверстие. На 1—2—3—4 — прерывистый вдох. То же, прикрыв левое носовое отверстие. Повторить поочередно 6 раз каждым носовым отверстием. 2. И. п.: стоя, ноги вместе, руки опущены. На 1 —2 — рук через стороны вверх, потянуться, не прогибаясь — вдох, на 3—4—5 — вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5—б раз, темп средний. 3. И. п.: стоя, руки на поясе. На 1— поднять плечи, на 2 вернуться в и. п. Повторить 5—10 раз, темп быстрый, не задерживать дыхание. 4. и. п.: стоя, правая ладонь на груди, левая — на брюшной стенке. На 1, расслабив мышцы брюшной стенки, выпятить живот — вдох, на 2—3—4—5, максимально напрягать мышцы брюшной стенки, втянуть живот к позвоночнику -, выдох. Повторить 5—6 раз, темп медленный. 5. В ходьбе. Сжимать и разжимать пальцы кистей рук. На 1-2 — вдох, на 3-4-5-б - выдох. Выполнять 30—40 с. б. И. п.: стоя, ноги вместе, ладони перед собой. На 1 — вдох носом, на 2—3—4—5—6—7 —8 — выдох в ладони через сложенные «трубочкой> губы. Повторить 3—4 раза, темп медленный. 7. В ходьбе, руки в стороны, вращение кистей в лучезапястных суставах на 4 счета — в одну сторону, на 4 счета — другую. Выполнять 30—40 с. Следить за дыханием. 8. В ходьбе, руки в стороны, круговые движения в локтевых суставах на 4 счета вперед — вдох, на 4 счета вперед —в 11. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1—7 — круговые движения ногами (имитация езды на велосипеде) — выдох, 8 — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по 4—5 раз в каждую сторону, темп медленный. 12. И. п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1—2—З — правой кистью коснуться левой ноги. Правую ногу занести за левую, 4 —5 — вернуться в и. п.- выдох, б - и. п.- вдох. Руки и ноги прямые. То же — левой кистью и левой ногой. Повторить по 5—б раз, темп средний. 13. И. п. лежа на правом боку, левая рука вверх: на 1—2—З — поднять левую ногу, левой рукой коснуться левой ноги, 4— 5 — вернуться в и. п. — выдох, 6 — и. п. — вдох. То же на другом боку. Повторить 5—б раз, темп медленный. 14. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. На 1—2 — поднять таз- вдох, 3—4 — вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5—6 раз, темп средний. При подъеме таза опираться на стопы, локти и плечевой пояс. 15. и. п.: лежа на спине, руки на поясе. На 1—7 —  поочередное касание носком правой согнутой ноги с  наружной и внутренней стороны левой ноги — выдох, 8 — и. п. — вдох. То же левой ногой. Нога поочередно  переставляется на одном   длинном  выдохе. Повторить по 4 —5 раз,  темп средний.  16. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вверх. На 1—2 — поднять правую ногу, коснуться левой рукой правого носка,  З — и. п. — выдох, 4 — и. п. — вдох. То же левой ногой и  правой рукой; руки и ноги прямые. Повторить по 4—5 раз,  темп средний.  17. И. п.: стоя, ноги врозь, руки к плечам. На 1— наклон  туловища вправо, левой кистью над  головой  достать   правый  локоть — выдох, 2 — и. п. — вдох, З — наклон  туловища влево, правой кистью над головой достать левый  19. И. п.: ноги врозь, руки к плечам. На 1—З —  пружинящий наклон вперед, правым локтем коснуться  левого колена, З выпрямиться, 4 — и. п., 5—б —  пружинящий наклон вперед, левым локтем коснуться  правого колена, 7 — выпрямиться, 8 — и. п. Повторить  8 раз, темп медленный,  выдох  при  наклоне и подъеме  туловища.  20. И. п.: широкая стойка, руки вверху с гимнастической палкой,  полухват  руками на ширине плеч. На 1 —  правую ногу  вверх, руки с палкой вперед, палкой.  коснуться носка — выдох, 2 — и. п. — вдох, З — то же  левой ногой — выдох, 4 — и. п. — вдох. Повторить 8  раз, темп медленный, постепенно с каждым занятием  темп увеличивается.  21. И. п.: широкая стойка, руки внизу с гимнастической  палкой, хват руками шире плеч. На 1—7 — круговые  движения туловищем, руки с палкой вверху — выдох, 8  — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по  4—5 раз в каждую сторону, темп медленный, выдох  делать через губы, сложенные <трубочкой>, брюшная  стенка на вдохе медленно подтягивается к  позвоночнику.  22. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки назад, палка  сзади, хват шире плеч. На 1—2 — пружинящий наклон  вперед, руки вверх — выдох, З — и. п. — вдох.  Повторить 7—8 раз, темп средний.  23. И. п.: ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах,  палка на плечах. На 1—З — пружинящий поворот  туловища  влево — выдох, 4 — и. п. — вдох. То же в  другую сторону. Повторить по 6—7 раз в каждую  сторону, темп средний.  24. И. п.: ноги врозь, руки вперед с гимнастической  палкой, хват руками шире плеч. На 1 — в приседании  гребок правым концом палки справа — выдох, 2 — и. п.  — вдох, З — то же левым концом слева — выдох, 4 —  и. п. —вдох. другую. Выполнять 30 секунд. 9. И. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. На 1 -2 — руки в стороны, вверх — вдох, на 3-4-5-б - руки через стороны вниз, выдох, расслабиться. 5—6 раз, темп средний. 10. И. п.: то же. На 1—2 —З — поднять правую ногу, на 4—5 — опустить — выдох, б — и. п. — вдох. Повторить каждой ногой 4—5 раз, темп медленный, ноги прямые. . локоть — выдох, 4 — и. п. — вдох. Повторить 8 раз, темп  средний.                                                                                         18. И. п.: основная стойка. На 1—З — вращения прямых рук в плечевых суставах вперед — выдох, 4 — и. п. — вдох, 5— 7 — вращения прямых рук в плечевых суставах выдох.           8 — и. п. — вдох. Повторить 8 раз, темп средний, с  каждым занятием  увеличивается  до быстрого.