«Корригирующая гимнастика»

Проверить правильность своей осанки можно следующим образом: надо встать спиной к стене без плинтуса, (к двери), касаясь её затылком, лопатками, ягодицами и пятками.
В области поясницы должна свободно про ходить вертикально поставленная ладонь.
Затем сделать шаг вперёд и, сохраняя это положение,
шаг назад к стене и ещё раз проверить положение тела. Если после шага назад положение тела не такое, каким
оно было в исходном положении, значит, у вас имеются нарушения осанки.

⠀⠀⠀
 ⠀

1. Стать спиной к стене, так, чтобы затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.
2. То же, что и в упр. 1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.
3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.
4. Встать спиной к стене, как в упр.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки

Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.
6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.
7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.
8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.
 
Упражнения для укрепления мышц спины.
 
1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в И.П.
2. И.П. – то же что и в упр. 1. Поднять таз и держать 5-7 сек.
3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в И.П.
4. И. П. то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги.
5. То же что и упр.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.
6. И. П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.
7. И. П. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в И. П. лежа на спине, вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:
1. И. П. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи прямыми ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.
2. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед, и затем вернуться в И. П.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в И. П.. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.
3. И. П. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в И. П.
4. И. П. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в И.П.
5. И. П. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в И.П.

1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.
2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.
3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.
4. Приседания из разных исходных положений: И. П. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в И. П. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге; И. П. – о.с., ноги вместе.
5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку и другие виды подскоков и прыжков.

1.И. П. - Лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.
2. И. П. то же, что и в упр.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.
3. И. П. то же, что и в упр.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.
4. И. П. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Выполнять движения руками: руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову; или руки к плечам, вверх, к плечам; или круговые движения руками вперед и назад.
5. То же, что и упр.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.
6. То же, что и упр. 4, но в движении.
7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.
8 .То же, что и упр.5, но с гантелями.
9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.
 

1. И. П. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.
2. И. П. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.
3. И. П. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
4. И. П. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног

 
1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.
2. И. П. - то же, что и в упр.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 – вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.
3. И. П. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
4. И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног
5. И. П. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого из нас актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Из всех существующих заболеваний, нарушения осанки почему-то считаются самыми безобидными заболеваниями и потому долгое время остаются незамеченными родителями и учителями в школе. В студенческом возрасте дефекты осанки исправить уже трудно. Универсального комплекса физических упражнений по исправлению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело. Надеемся, что данное методическое пособие поможет вам в организации самостоятельных занятий по устранению имеющихся нарушений осанки.

Гриненко М.Ф. С помощью движений. [Текст]: / М. Ф. Гриненко, Г. С. Решетников// - М.: Физкультура и спорт, 1984.
Кондакова Л. П.. Правильная осанка. [Текст]: / Л. П. Кондакова. - М.: Медицина, 1967.
Ловейко И. Д. Формирование осанки у школьников. [Текст]: / И. Д. Ловейко. - М.: Просвещение, 1970.
Тартаковский М. А. Уроки физической гармонии. [Текст]: / М. А. Тартаковский. - М.: Молодая гвардия, 1983г.
Закарьян Л. Х., Фитнесс – путь к совершенству. [Текст]: / Л. Х.Закарьян, А. Л. Савенко. - Ростов-на-Дону.: Феникс 2001.
Физическая культура студента. [Текст]: / Под ред. В.И.Ильинича. - М. Гардарики.: 2000.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. [Текст]: / В.И. Дубровский. - М. Владос.: 1999.
Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе. [Текст]: / П. К. Петров. - М. Владос.: 2000.
.