Дыхательные техники как эффективное средство саморегуляции. Экспресс- техники работы с напряжением, мышечными зажимами. Работа с образами: поиск ресурсного состояния

Дыхание — важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно.

Из курса биологии мы знаем, что процесс поглощение кислорода и выделения углекислого газа называется дыханием. Кислород поступает из внешней среды в кровь и участвует в большинстве обменных процессов в организме, в том числе и метаболизме.

Дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т. д. Упражнения на дыхание можно выполнять в любом положении. Но одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живо- Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую активность.

Существуют три вида дыханий связное дыхание, интенсивное дыхание, циркулярное дыхание - эта дыхательная техника имеет разные названия. Интенсивное глубокое, частое дыхание без пауз между вдохом и выдохом (связное дыхание) с активным сильным вдохом и пассивным выдохом серьезно меняет состояние сознания.

Циркулярное дыхание подразумевает любой вид дыхания, который отвечает следующим трем критериям:

1.     Вдох и выдох связаны между собой таким образом, что в дыхании нет паузы,

2.     Выдох релаксирован и вообще не контролируется,

3.     Если вдох делается через нос, то и выдох тоже через нос, если вдох делается через рот, то выдыхать надо тоже через рот.

Дыхание осознанное т.е. с сохранением тотального присутствия в настоящем моменте. Телесное отреагирование нежелательно. Желание двигаться или как-либо отреагировать переживание обычно рекомендуется продышать.

Эта дыхательная техника обычно вызывает релаксацию, обновление восприятия и перефокусировку мышления, приносит чувство удовольствия и помогает посмотреть на жизнь новыми глазами. Активно используется в таких терапевтических техниках, как ребёфинг и холотропное дыхание.

История

Этот тип интенсивного дыхания уходит корнями в йогу и тысячелетиями практикуется индусами. Там он известен под названием Бхастрика пранаяма. Различие лишь в позах выполнения.

Ребефинг (rebirthing, в переводе с англ. — второе рождение) — дыхательная методика психологической коррекции, самоисследования и духовной трансформации, разработанная Л. Орром и С. Рэй (L. Orr, S. Ray, 1977).

Основной элемент ребёфинга - глубокое, частое дыхание без пауз между вдохом и выдохом (связное дыхание). При этом вдох должен быть активным, произведенным с мышечным усилием, а выдох, напротив, пассивным, расслабленным. На сессии ребефинга вам будет предложено дышать так от получаса до нескольких часов.

Ребефинг и близкие техники

На базе ребефинга возникли его многочисленные модификации, основной из которых является холотропное дыхание и вайвэйшн (J. Leonard, Ph. Laut, 1988). К другим направлениям психотерапии, использующим погружения в измененные состояния, относятся: райхианский анализ, биоэнергетический метод, холотропная терапия, интерактивная психотерапия, нейролингвистическое программирование, недирективный гипноз М. Эриксона, сенсомоторный психосинтез и др.

Безопасность

1.     Возможно только для взрослых людей с хорошим здоровьем и здоровой психикой.

2.     Обязательно под наблюдением опытных инструкторов.

Дыхательные техники с успокаивающим эффектом

Цель — освоение осознанного, естественного типа дыхания, снятие мышечных зажимов, снятие напряжения, эмоциональное успокоение

Упражнение «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8 изобретена для тех, кто страдает бессонницей, и тех, кого что-то беспокоит или волнует. Впрочем, эти два момента очень тесно взаимосвязаны. Благодаря такому распределению дыхания вы сможете заснуть очень быстро. Цифры 4-7-8 означают количество секунд, в течение которых нужно вдыхать воздух (4 секунды), затаить дыхание (7 секунд), выдыхать воздух (8 секунд).

Как дышать по методу 4-7-8:

• Займите удобное положение, в котором вам комфортно спать.
• Подтяните кончик языка к верхним передним зубам.
• Слегка разомкните губы и полностью выдохните воздух.
• Сожмите губы и вдыхайте в течение 4 секунд.
• Затаите дыхание на 7 секунд.
• Полностью выдохните воздух в течение 8 секунд.
• Повторите 10-12 раз.

10-12 повторов обычно достаточно, чтобы захотеть спать, даже если перед этим сна не было, что называется, «ни в одном глазу».

Дыхательная методика Стрельниковой

Дыхательная методика Стрельниковой изначально была разработана с целью восстановления певческого голоса для солистов оперы. Уточним, что Александра Стрельникова – это известная в России оперная певица 20 столетия, решившая поделиться своим опытом восстановления голоса. Позже оказалось, что ее методика способна лечить, либо улучшать состояние при многих других заболеваниях, в том числе таких как бронхит, пневмония. Кроме того, методика полезна для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

Наработки Стрельниковой признаны официальной медициной еще в довоенное время, однако получить официальный патент помешала Великая Отечественная война. Патент «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса», в конце концов, получила дочь Стрельниковой в 1972 году. Ныне последователи Стрельниковой адаптировали ее методику для разных случаев жизни и конкретных заболеваний, однако базовые упражнения могут освоить абсолютно все. Заметим, что в ее методике дыхательные приемы синхронизированы с определенными движениями, что позволяет усилить эффект.

Дыхание и польза «цветного дыхания».

Цветное дыхание, или color breathing, предлагает вам объединить расслабляющую силу дыхания с эффектами цветотерапии (хромотерапии). Это очень полезный инструмент для снижения стресса.

В повседневной жизни (обычно под влиянием стресса) люди обычно делают короткие и неглубокие вдохи. Это не помогает избавиться от чувства беспокойства. С другой стороны, когда вы дышите медленнее и глубже, то помогаете своему телу расслабиться. Следовательно, посредством дыхания вы можете создать физиологическое состояние, несовместимое с тревогой.

Например, Дыхание черным цветом требуется для того, чтобы уничтожить все ненужные паразиты и плохие бактерии в теле.

1.                     Выберите место Найдите тихое место, где вы можете заниматься, не отвлекаясь. Убедитесь, что никто не собирается прерывать вас в течение следующих нескольких минут. Желательно выбрать место, где вы чувствуете себя в безопасности и спокойствии, с упорядоченной обстановкой и удобной поверхностью для отдыха.

2.                     Устройтесь поудобнее Вы должны надеть удобную и свободную одежду, которая не сдавливает живот. Далее вы можете сесть в кресло или лечь на спину, например на свою кровать. Самое главное – держать спину прямо. Сидячее положение помогает не заснуть во время выполнения упражнения. Тем не менее некоторым людям легче расслабиться в горизонтальном положении, особенно тем, у кого есть проблемы со спиной.

3.                     Начните правильно дышать Как только вы приняли нужную позу, закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко. Постарайтесь направить воздух в нижнюю часть легких, чтобы живот (а не грудь) поднимался и сжимался при каждом вдохе.

4.                     Пропитайте себя цветом Выберите цвет, который представляет эмоции спокойствия, счастья и благополучия, которые вы хотите испытать. Вы можете помочь себе, ознакомившись с психологическими характеристиками каждого цвета. В качестве альтернативы вы можете просто позволить себе следовать за своим инстинктом. Выбрав цвет, представьте, что он полностью окружает вас, и почувствуйте, как с каждым вдохом он проникает через ваши ноздри, омывая вас изнутри и пропитывая приятными ощущениями. На выдохе представьте другой цвет, представляющий ваши страхи, тревоги и беспокойства, и визуализируйте, как он покидает ваше тело.

5.                     Завершение упражнение Выполняйте его в течение нескольких минут. Постепенно вы почувствуете, как первый выбранный цвет полностью заполняет вас, заливая положительными эмоциями, избавляя от стресса. Чтобы усилить этот эффект, вы можете визуализировать себя окруженным сферой этого цвета, которая расширяется все больше и больше, охватывая также тех, кто находится в соседних комнатах, ваш город, даже вашу страну. Наконец, вернитесь к концентрации на дыхании, чтобы закончить упражнение. Начните осторожно двигать пальцами, головой и конечностями и, когда поймете, что готовы, откройте глаза. Вы почувствуете себя полностью обновленным. Выбор цвета, который передает умиротворение (например, синий)

·        Вдыхание серого цвета, который напоминает туманный дым, нужно направлять в область головы. Оно хорошо успокоит вас перед сном или перед занятием медитацией.

• Дышать золотистым цветом, который подобен искристому свету солнца, означает зарядиться положительной энергией и избавиться от пессимистических мыслей.
• Согревают и придают бодрости красные оттенки, а еще они делают человека более уверенным.
• Зеленые тона символизируют растительность, которая не только придаст энергии, но и залечит раны, восстановит организм и повысит либидо.
• Голубой оттенок очистит мозг и мышление, под его влиянием может развиться ясновидение.
• Дыхание зелено-голубым (бирюзовым) цветом, который напоминает морскую волну, устраняет депрессивное состояние, охлаждает, когда жарко, наполняет жизнь радостью, а человека делает более активным.
• Цвет индиго настраивает на глубочайшие медитации и побуждает дар ясновидения.

Дыхательная методика Кофлера

Лео Кофлер – еще один яркий представитель оперной сцены, который разработал собственную методику восстановления голоса посредством специальных дыхательных приемов. Известный певец и органист 19 столетия лишился певческого голоса по причине туберкулеза. Традиционная медицина тех лет оказалась бессильна перед недугом, и тогда Кофлер взялся за дело сам.

Он разработал собственную дыхательную методику, с основами которой можно познакомиться в книге «Забота о голосе. Золотое правило здоровья». Здесь мы кратко изложим ее суть и дадим пробные упражнения. Методика базируется на основе так называемого трехфазного дыхания: неполный выдох (так, чтобы освободить половину объема легких), пауза (пока хватает воздуха) и вдох. После вдоха сразу без паузы делается выдох. Пауза должна быть только после неполного выдоха. Методика включает в себя 3 вида упражнений: упражнения для саморегуляции дыхания, упражнения для развития голоса и речи, упражнения на отдельные звуки. В контексте обсуждаемой нами темы нас интересуют, в первую очередь, упражнения для саморегуляции дыхания, хотя многие элементы методики Кофлера достаточно универсальны и полезны как для оздоровительной практики, так и для работы с голосом. Комплекс упражнений можно делать лежа либо сидя, как вам будет удобнее. Главное, быть в этот момент максимально расслабленным.

Упражнение 1:

• Короткий глубокий вдох.
• Ровный плавный выдох со звуком «пфф».

Упражнение 2:

• Короткий глубокий вдох.
• Ровный плавный выдох со звуком «ссс».
• Повтор упражнения № 1.

Упражнение 3:

• Короткий глубокий вдох.
• Зубы сжаты, губы растянуты.
• Выдох со звуком «жжж».
• Повтор упражнения №1.

Упражнение 4:

• Короткий глубокий вдох.
• Плавный выдох в состоянии полуулыбки со звуком «ззз».

Древнерусские истоки казачьего дыхания. Секретные техники русских богатырей

Сем известны русские богатыри своей невиданной силой. И эта сила не просто появлялась из ниоткуда. Наши богатыри владели древнерусской техникой рукопашного боя, основанной на Иисусовой молитве и на полном управлении своим телом и дыханием.

С помощью дыхания такие богатыри не просто контролировали свои энергетические каналы, но и могли управлять каналами, дыханием и сердцем и своего противника. Наши русские богатыри славились всегда, даже во времена Чингисхана.

Известно, что праправнук Чинхисхана в 14 веке создал отдельный полк из русских, которые были личной охраной императора. Это именно те люди, которые владели этой древнерусской техникой.

Известен случай удивительной силы русского воина-богатыря Александра Пересвета. Во время Куликовской битвы в 1380 году он вышел на бой с Челубеем — воином Мамая, который являлся одним из самых сильных бойцов на то время. Как известно, этот непобедимый воин обучался в Тибете, и считалось, что обладал магическими знаниями. Ни один смертный не мог его победить, и только Пересвет, выйдя без доспехов, с мечом и на коне смог одолеть его и сразить насмерть. Эта победа была абсолютно невиданным событием, и с того момента наша русская традиция богатырей стала известна в мире. Эти знания боевого искусства были скрыты множество поколений, испокон веков передаваясь по наследству. Только в XX-XXI веке эти знания частично стали известны в обществе.

Сохранить техники боя и дыхания до наших дней смогли казаки, одна из техник называется «казачий спас». Для нее остается характерными дыхание в движении и направленность на соединение с молитвой.

Как раз на тканевое дыхание можно выйти через эту, ныне казачью, технику дыхания. Которое бывает поверхностным и глубинным, затрагивая каждую клетку лёгких и всего тела.

Дыхательная методика Мюллера

В методике Иоганнеса Мюллера (иногда можно встретить написание фамилии как «Миллера») дыхательные приемы совмещаются с различными движениями. Основа методики – это глубокое дыхание с проработкой суставов и позвоночника. В качестве дополнительного бонуса эта методика способствует нормализации работы пищеварения и кровообращения.

Подробно свою методику автор изложил в книге «Моя система», впервые вышедшей в 1904 году и многократно переизданной. На первый неискушенный взгляд, методика напоминает обычную зарядку. Однако тут важно синхронизировать движения и дыхание:

• Вдох – поднимаем ногу перед собой, выдох – опускаем ногу.
• Вдох – отводим ногу в сторону, выдох – возвращаем ногу на место.
• Вдох – отводим ногу назад, выдох – возвращаем ногу на место.
• Вдох – наклоняем корпус в сторону, выдох – выпрямляем корпус.

Метод Вима Хофа

            В 2009 году Вим Хоф без обуви в одних шортах пробежал полумарафон за Полярным кругом. И это далеко не единственный рекорд голландца. Он разработал особый комплекс дыхательных упражнений. Этот метод не только позволяет управлять теплом в организме, но и улучшает иммунную систему, сон и психическое здоровье. С помощью концентрации дыхания и холодных процедур человек может буквально управлять своей нервной системой.

Состоит из дыхательной техники со следующей последовательностью шагов: 30 глубоких вдохов, дыхание быстрее обычного (контролируемая гипервентиляция); задержка дыхания при нейтральном давлении в легких как можно дольше; вдох (около 15 секунд) полными легкими.

Дыхательная практика «Океан»

Скачано с www.znanio.ru