Методическая разработка "Развитие гибкости средствами миофасциального релиза"

Департамент образования администрации города Перми

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества «Сигнал» г.Перми

Методическая разработка

«Развитие гибкости средствами миофасциального релиза»

Автор-разработчик:    

Пьянкова Татьяна Александровна,

педагог дополнительного образования

МАУ ДО «ЦДТ «Сигнал» г.Перми

Пермь 2020

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Это – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкость важна во многих видах деятельности. В спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, спортивной гимнастике, в танцах и классической хореографии, в восточных единоборствах и т.д.

Можно сказать, что гибкость – это свойство суставов, при этом у человека она не будет одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

·              динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений;

·              статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием;

·              статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

·              физиологические;

·              тип суставов;

·              эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав;

·              способность мышцы расслабляться и сокращаться;

·              температура тела;

·              возраст человека (в детском возрасте, легче развить гибкость, чем в подростковом и взрослом возрасте);

·              пол человека (у девушек более гибкое тело, чем у мужчин);

·              тип телосложения и индивидуальное развитие;

·              тренировки (основной тип тренировок которые выполняет человек – так преимущественно силовые тренировки снижают показания гибкости).

Большинство педагогов и тренеров сталкиваются с проблемой улучшения показателей гибкости занимающихся.

Возможно ли увеличить показатели гибкости занимающихся, не травмируя их, мягкими техниками, без боли?  Ведь многие дети жалуются на дискомфорт и боли при растяжке?

Сейчас в сфере фитнеса разработано несколько методик мягкого стрейтчинга. Одной из таких методик является миофасциальный релиз (миофасциальное расслабление).

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре приобрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, который позволяет выполнять технику самому, без помощи врача массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями.

Что же такое Фасция?

Фасция – это соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Она выполняет опорную и трофическую функцию в организме. В нашем  теле все связанно – мышцы, скелет, внутренние органы – связаны в единое целое, все окутано «сетью» фасциальной ткани. Человеческое тело – тенсегрити, система сбалансированного сжатия-напряжения. В тенсегрити все её части взаимосвязаны и взаимозависимы. Чтобы не происходило внутри системы, это обязательно отразиться на всех частях даже самых отдаленных.

Миофасциальный релиз, позволяет освободиться от мышечного напряжения, повышая эластичность фасций – улучшает подвижность в суставах, позволяет мышцам удлиняться, в следствии чего улучшаются и показатели гибкости.  Так же эту методику можно использовать и для восстановления после физических нагрузок, уменьшения болевого синдрома в мышцах.

Для занятий по этой методике, вам понадобиться аппликатор – это может быть мяч массажный или для большого тенниса, или ролл  массажный или для пилатеса.

Есть несколько противопоказания для занятий по данной методике, которые можно разделить на две группы:

1.   Абсолютные(применение методики невозможно):

·     Воспалительные процессы;

·     Повреждения кожных покровов (раны, порезы и т.п.);

·     Хронические заболевания в остром периоде.

2.   Относительные (применение методики возможно, с ограничениями):

·     Специальные группы населения (беременные, пожилые и т.д.);

·     Хронические заболевания;

·     Варикоз.

Занятие на развитие гибкости по средствам миофасциального релиза, является неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса.

Задача: Увеличение показателей гибкости занимающихся.

Цели:

·        Научить детей чувствовать свое тело и ощущать его в пространстве;

·        Снизить страх и неприятные ощущения при стрейтчинге;

·        Получать удовольствие от выполняемых упражнений;

·        Ставить сложные задачи и добиваться их;

На занятии используются наглядный и словесный методы, обучающиеся выполняют упражнения под непосредственным руководством педагога.

Для проведения занятия необходимо следующее оборудование:

1.   Ковровое покрытие или гимнастические коврики на каждого обучающегося.

2.   Массажные мячи или мячи для большого тенниса по 1-2 шт. на каждого занимающегося.

3.   Массажные ролы, или ролы для пилатеса по 1 шт. для каждого обучающегося.

4.   Магнитофон или другой проигрыватель со спокойной расслабляющей музыкой, подходящей для стрейтчинга.

Ход занятия:

1.     Организационный этап – знакомство обучающихся с темой и целью занятия, предварительные замеры показателей гибкости.

2.     Разминка – общий разогрев организма, подготовка к выполнению упражнений.

3.     Основная часть – выполнение специальных упражнений на развитие гибкости и массажных техник под руководством педагога.

4.     Заминка – выполнение упражнений в спокойном темпе но в максимальной амплитуде, постепенное снижение нагрузки и общее восстановление.

5.     Рефлексия  - подведение итогов занятия, замеры показателей гибкости в конце занятия, опрос по ощущениям полученным во время занятия, и в его конце, насколько легко было выполнять заключительные упражнения.

Измерение показателей гибкости проводиться следующим образом:

Обучающиеся выполняют наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами. Наклон выполняется стоя на полу или на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. При выполнении теста стоя  на полу, обучающийся по команде выполняет два предварительных наклона, на третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 секунд. При выполнении теста на гимнастической скамье, обучающийся по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения, на третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Список литературы

1.     Артемов В.Г. Миофасциальные релизинг техники. Методические рекомендации для врачей. / В.Г. Артемов. –М.: ООО «ЦИТвП», 2007. –36 с

2.      Беленький, Ю.С. Фасция, ее топография и прикладное значение с точки зрения анатома, хирурга и остеопата. / Ю.С. Беленький. –СПб., 2007. –251 с.

3.      Васильева, Л.Ф. Гипотония мышцы, мышечный дисбаланс и боль // Прикладная кинезиология. –2004. – № 2. –С. 9–13.

4.     Лиф, Д.В. Прикладная кинезиология: руководство в таблицах./ Д.В. Лиф.–СПб., 2008.–128 с.5.

5.      Майерс, Т.В. Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной ме-дицины. / Т.В. Майерс. – СПб., 2007. –272 с.

6.      Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практиче-ские приложения. / В.Н. Платонов.–Киев: Олимпийская литература, 2004.–808 с.

7.      Симонс, Д.Г. Миофасциальные боли и дисфункции: руководство по триггерным точкам. В 2 томах. –Т. 1 / Д.Г. Симонс, Дж.Г. Трэвелл, Л.С. Симонс / Пер. с англ. –М.: Медицина, 2005. –1192 с.

8.      Фомин, В.С. Физиологические основы управления подготовкой высококвалифицированных спортсме-нов. / В.С. Фомин. –М.:МОГИФК,1984. –63 с

Скачано с www.znanio.ru