Методические рекомендации по проведению открытого занятия секции по фитнесу

План – конспект открытого занятия по фитнесу

 

Преподаватель физической культуры: Герасимюк О.И.

Тема: атлетическая гимнастика.

Тип занятия: комбинированный.

Цель: повысить интерес к занятиям физическими упражнениями, оздоровление организма посредством гармоничного физического развития (развитие мускулатуры), а также совершенствование силовой подготовки.

Задачи:

1.                 образовательные:

-                   формирование навыков здорового образа жизни;

-                   способствовать формированию знаний в применении упражнений
на самостоятельных занятиях атлетической гимнастикой;

2.                 оздоровительные:

-                   развитие гибкости, ловкости, выносливости;

-                   развитие массы, рельефа мышц и способствовать достижению пропорциональной массы тела;

-                   совершенствование координационных способностей;

3.                 воспитательные:

-                   воспитывать дисциплинированность, старательность;

-                   содействовать привитию интереса к регулярным занятиям физкультурой и спортом

-                   воспитывать стремление к здоровому образу жизни.

Методическая цель: раскрытие опыта проведения занятий по атлетической гимнастике с использованием элементов современных
здоровье-сберегающих технологий.

Технология: здоровье-сберегающие технологии.

Методы и методические приемы: словесные, наглядные и метод практического упражнения.

Формы работы: индивидуальная.

Место проведения: тренажерный зал.

Дата проведения:6 апреля 2021

Длительность занятия: 90 минут

Инвентарь и оборудование: гриф, диски, гантели, скамейки, маты.

 

№ п/п	содержание	время	ОМУ  (организационно-методические указания)
1.	Подготовительная	8 минут
	1.1.Построение, сообщение задач урока.	2 минут
	1.2. Теоретическая часть о современных фитнес-технологиях.	2 минуты	Приложение 1
	1.3. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) на месте: - наклоны головы -круговые движения головой - круговые движения руками - наклоны в стороны - круговые движения коленным суставом - приседания 15 раз	4 минуты	Следить за осанкой, за синхронной работой  рук, правильным дыханием.
2.	Основная	68 минут
	2.1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х15	10 минут	Приложение 2 Ноги должны плотно стоять на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз до грудной клетки медленно, а выдох совершается в верхней точке траектории.
	2.2. Тяга верхнего блока к груди 3х15	10 минут	Приложение 3 Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков.
	2.3.Приседания сумо:  с собственным весом -         1х15  с отягощением 10-16кг - 3х15	10 минут	Приложение 4 Широкая постановка ног. Колени разворачиваем по направлению стоп, а стопы должны как минимум развернуты под углом в 45 градусов.
	2.4.Ягодичный мостик на скамье 3х15	10 минут	Приложение 5 Не прогибать позвоночник в грудно и поясничном отделе. Поднимая туловище вверх – сжимаем ягодичные мышцы.
	2.5.Махи назад согнутой ногой 2х15	7 минут	Приложение 6 Следить за тем, чтобы спина была прямой, без выгибов или прогибов.
	2.6.Махи назад на полу с прямой ногой 2х15	7 минут	Приложение 7 Следить за тем, чтобы спина была прямой, без выгибов или прогибов.
	2.7.Гиперэкстензия 3х15	9 минут	Приложение 8 Скрестить руки за головой или на груди. Выпрямить корпус в абсолютно прямую линию. Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках. Опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
	2.8.Пресс 3 подхода	5 минут	Следим за правильным дыханием. Вдох через нос, выдох через рот.
3.	Заключительная	14 минут
	3.1.Растяжка мышц	12 минут	Статическая растяжка мышечных групп, которые тренировали. Держим статику 30-60 секунд.
	3.2.Уборка инвентаря	2 минуты
Всего:		90 минут

 

 

Приложение 1

В связи с кризисным состоянием проблемы снижения здоровья подрастающего поколения в физкультурном образовании особую актуальность приобретает разработка здоровьесберегающих технологий для детей и подростков, предназначенных для формирования, сохранения и укрепления их здоровья. Вместе с тем здоровьесберегающие технологии в физической культуре, по своей сути, входят в более широкое понятие «оздоровительные технологии», уже существовавшие ранее в оздоровительной физической культуре и предназначенные для жизнеобеспечения функциональных систем организма человека.

Однако большая часть появляющихся на современном этапе оздоровительных технологий связана с развитием в России фитнес-индустрии. Именно благодаря развитию фитнеса появился один из наиболее популярных терминов в физической культуре – фитнес-технологии, который встречается и в научных исследованиях, и в методических разработках, и в образовательных программах.

Фитнес-технологии – это, прежде всего, технологии, обеспечивающие результативность в занятиях фитнесом. Более точно их можно определить как совокупность научных способов, шагов, приёмов, сформированных в определённый алгоритм действий, реализуемый определённым образом в интересах повышения эффективности оздоровительного процесса, обеспечивающий гарантированное достижение результата, на основе свободного мотивированного выбора занятий физическими упражнениями с использованием инновационных средств, методов, организационных форм занятий фитнеса, современного инвентаря и оборудования.

Грамотное и целенаправленное внедрение фитнес-технологий в систему непрерывного физкультурного образования, в занятия физической культурой для оздоровления, развития и воспитания детей и подростков, учащейся молодёжи является в настоящее время одной из основных и актуальных задач модернизации учебных планов, программ дошкольных учреждений, школы, средних профессиональных и высших учебных заведений.

Внешним импульсом для создания фитнес-технологий является изменившийся социокультурный запрос – потребность современного общества в красивых и здоровых людях, изменение аксиологических ориентаций самих членов общества и появление в ответ на это инноваций в различных видах физической культуры. Именно они вместе с традиционным наследием отечественной и зарубежной физической культуры под воздействием социокультурных факторов активно воспринимаются фитнес-индустрией, творчески перерабатываются и составляют идеологическую основу фитнес-технологий.

Проведённые многолетние исследования (анализ научно-методической литературы, педагогические наблюдения, опрос специалистов, многочисленные педагогические эксперименты) позволили определить эффективность применения фитнес-технологий с различным контингентом учащихся в уроках физической культуры.

Результаты исследования показали, что целенаправленный подбор и применение фитнес-технологий в различных частях урока с гимнастической, легкоатлетической и игровой направленностью не только обновляет методические подходы и способствует повышению интереса школьников к занятиям физической культурой, но и содействует повышению уровня физической подготовленности занимающихся, развитию их двигательных способностей (общей выносливости (t = 3,65) и скоростной (t = 2,4); быстроты (t = 2,0); координации движений (t = 2,94) и гибкости, характерных для данных видов физкультурно-спортивной деятельности.

В заключение следует отметить, что фитнес-технологии пронизывают и обновляют содержание всех видов физической культуры (физкультурное образование, физкультурную рекреацию, физкультурную реабилитацию, спорт), и, в то же время, они интегрируют всё наиболее эффективное из них для оздоровления человека.

Приложение 2

 

Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки

 

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. А так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 3

Тяга верхнего блока к груди

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Техника выполнения:

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.

2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой.

3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.

4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.

5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.

6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.

7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.

8. Повторите движение.

 

Приложение 4

Приседания сумо

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. Это Ваше исходное положение. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. В негативной фазе (когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4). После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
      Обратите внимание: колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «отводить» зад. Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «выдаваться» вперед.

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Однако будьте аккуратны и следите за коленями — если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног. Обратите внимание и на то, что не стоит полностью распрямлять колени. От этого зависит, будут ли получать чрезмерную нагрузку коленные суставы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 5

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1.     Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;

2.     Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;

3.     Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 6

Махи назад согнутой ногой

1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо, 
Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.

Во время выполнения этого упражнения выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой

4.     На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 7

Махи ногой назад на полу с прямой ногой

 

Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.

Колено работающей ноги завести под грудь   - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

 

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 8

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолированное упражнение, для развития мышц таза, ног и спины. Принцип его выполнения достаточно прост и освоить его смогут атлеты с любым уровнем подготовки.

1.                      Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.

2.                      Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.

3.                      Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.

4.                      На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.

5.                      На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.

6.                      Выполните это упражнение необходимое количество раз.