Методика проведения подготовительной части урока по легкой атлетике

№

Название упражнения

Графическое изображение

Дозировка

Методические указания

Общеразвивающие упражнения

1

Наклоны головой

4-5 повторов

Движение выполнять плавно, без рывков, исключая болезненные ощущения.

I. И.П. -ноги врозь, руки на пояс;

1. Наклон головы вправо

2. Наклон головы влево

3. Наклон головы вверх

4. Наклон головы вниз

5.-8. То же

2

Круговые вращения в плечевом суставе

3-4 повтора

Движения выполняются сначала спокойно, с постепенным увеличением частоты движения прямыми руками.

И.п.- ноги врозь, руки в стороны

1.-4. круговые вращения прямыми руками вперед

5.-8. круговые вращения прямыми руками назад;

3

Круговые вращения в кистевом суставе

3-4 повтора

Руки в стороны на высоте плеч, спина прямая.

И.п.- ноги врозь, руки в стороны

1-4 круговые вращения в кистевых суставах вперед,

5-8 круговые вращения в кистевых суставах назад

4

Рывки руками перед грудью

3-4 повтора

Руки перед грудью, на высоте плеч, обратить внимание на положении ладоней (в положении 1-2 и 5-6 ладони смотрят вниз, в положении 3-4 и 7-8 ладони кверху). Выполняется резкий рывок с максимальной амплитудой до сведения лопаток.

И.П.- ноги врозь, руки перед грудью

1-2 Рывки руками перед грудью

3-4 рывки с выпрямлением рук

5-6 рывки руками перед грудью

7-8 рывки с выпрямлением рук

5

Круговые вращения таза

­­­

6-8 повторов

Упражнение выполнять с максимальной амплитудой

И. П. ноги врозь, руки на пояс

1.-4. Круговое вращение таза по часовой стрелке 1 оборот

5.-8. Круговое вращение таза против часовой стрелки 1 оборот

6

Наклоны

5-6 повторов

Маховым движением наклониться влево, рука над головой. Аналогично вправо.

И.П.  Широкая стойка ноги врозь

1.-2. Наклон в право

3.-4. Наклон в лево

5-8 То же

7

Круговые вращения в коленном суставе

4-5 повторов

Ноги вместе, руки на колени. Выполнять круговое вращение по и против часовой стрелки.

И.П. -ноги вместе, руки на колени.

1-4 круговые вращения в коленном суставе вправо

5-8 круговые вращения в коленном суставе влево

8

Выпады вперед с чередованием ног

6-8 повторов

При выполнении выпада опорная нога согнута в колене на 90 градусов, сзади нога прямая, кисти сложены на колено, выполнять выпад покачивающими не резкими движениями. Смена положения ног прыжком.

И.П.- О.С.

1. выпад левой вперед, руки на колено

2. и.п.

3. выпад правой вперед, руки на колено

4. и.п

9

Боковые выпады

6-8 повторов

Присед осуществляется до полного сгибания левой (правой) ноги, спина прямая, руки на пояс.

И.П.- основная стойка

1.выпад правой в сторону

2.  И.П.

3. выпад левой в сторону

4. И.П.

10

Круговые вращения в голеностопном суставе

6-8 повторов

Опорная нога прямая, другая оставлена в сторону с опорой на мысок. При выполнении вращения пятка движется по окружности.

И.П. -ноги врозь, руки на пояс.

1-4 вращения в голеностопном суставе вправо

5-8 вращения в голеностопном суставе влево

Смена ноги, повторить движения под  счет 1-8

Специальные беговые упражнения

1

Бег с высоким подниманием бедра

15-20 метров

При отталкивании опорной ногой высоко поднять бедро маховой ноги. Сзади нога прямая. При приземлении нога жестко ставится на опору.

2

Бег с захлестыванием голени

15-20 метров

Ноги попеременно сгибаются в коленном суставе, голени забрасываются назад к ягодице. Туловище немного наклонено вперед

3

Приставные шаги

15-20 метров

Движение происходит боком по прямой линии. При движении выполнить активные толчок стопой вверх и одновременно вбок. При этом широко развести бедра. Добиваемся широкого бокового шага. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым так и левым боком.

4

Скрестный шаг

15-20 метров

Выполняется правым и левым боком. На высокой стопе, шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу, после этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже впереди правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки подняты в стороны до уровня плеч.

5

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги «Оловянный солдатик»

15-20 метров

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа натянута на себя. Маховая нога максимально прямая.

6.

Бег на прямых ногах

15-20 метров

Попеременный вынос прямой маховой ноги под углом примерно 45 градусов. Тело вертикально, корпус чуть отклонен назад.

7

Перекат с пятки на носок

15-20 метров

Мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Туловище вертикально, руки расслабленны,

8

Многоскоки.

15-20 метров

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога. При этом маховая нога, согнутая в коленном суставе резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед. 

9

Подскоки вверх

15-20 метров

Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы. Оттолкнувшись согнуть бедро в коленном суставе, максимально поднять бедро вверх. Приземление происходит практически одновременно на толчковую ногу и на маховую ногу. Движение вверх, с минимальным продвижением вперед.

10

Выпрыгивания.

15-20 прыжков

Выпрыгивание выполняется из полу приседа с двух ног, движением вверх, с минимальным продвижением вперед, руки за головой.