«МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ЮНОШЕЙ 10-12 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ САМБО»

«МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ЮНОШЕЙ 10­12 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ САМБО»   Оглавление2 Введение Гибкость   —   это   способность   самбистов   выполнять   упражнения   с максимальной амплитудой движений (размахом). У   самбистов   гибкость   проявляется   в   статическом   и   динамическом режимах.   По   признаку   проявления   движущих   сил   выделяется   активная гибкость — упражнение выполняется самостоятельно, и пассивная гибкость —   упражнение   выполняется   с   помощью   партнера   или   с   незначительным отягощением. Гибкость у самбистов лимитирует анатомический фактор (эластичность мышц и связок, форма суставов), на ее проявление влияет мышечная масса (может ограничивать), возраст и пол. Показатели гибкости увеличиваются у самбистов примерно до 12 лет, чем обуславливается актуальность данного исследования. У   девочек   и   девушек   показатели   гибкости   обычно   выше,   чем   у мальчиков   и   юношей.   Время   суток   тоже   влияет   на   показатели   гибкости (утром снижена). Гибкость зависит от «пакета одежды» и улучшается после посещения сауны. Задачи развития гибкости самбистов: 1.   Содействовать   повышению   подвижности   основных   звеньев   тела (позвоночник, шея, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы). 2.   Обеспечить   развитие   гибкости   для   выполнения   двигательных действий самбо. 3. Препятствовать снижению гибкости. Основные средства повышения гибкости   —   это   общеразвивающие   и   специальные   упражнения.   Ведущий метод развития гибкости — повторный.3 Исходя   из   вышесказанного,   цель   данной   работы   ­   теоретически обосновать и апробировать методику развития гибкости у юношей 10­12 лет, занимающихся самбо. Объект   исследования   ­   уровень   физического   развития   самбистов­ юношей 10­12 лет. Предмет исследования ­ уровень развития гибкости самбистов­юношей 10­12 лет. Для реализации цели работы необходимо решить следующие задачи: ­ проанализировать литературу по теме исследования; ­ обозначить цель, задачи и методы исследования; ­   экспериментально   выявить   исходный   уровень   развития   гибкости   и предложить   методику   развития   гибкости   для   юношей   10­12   лет   в   борьбе самбо. Методы   исследования:   анкетирование,   теоретический   анализ литературы, статистики.   педагогический   эксперимент,   методы   математической4 Глава 1. Литературный обзор 1.1 Особенности борьбы самбо Приемы   бытовой   обороны,   возникшей   в   гуще   народных   масс,   были богаче   и   разнообразнее,   чем   те   же   приемы,   которыми   пользовались   на рыцарских   турнирах; демонстрировали свою ловкость и силу.   граждане   устраивали   свои   турниры,   где Небезынтересно   коснуться   развития   систем   борьбы   в   отдельных европейских странах. В Англии еще с давних времен известны были различные стили   рукопашного   боя.   В   XVII   веке   борьба   проводилась   тремя   стилями: вестморлэндским,   кумберлэндским   и   девонширским.   Эти   названия происходили от названия провинций, которые славились своими борцами. Ознобищев в своей книге: «Искусство рукопашного боя», изд.1927 г., пишет:—   Америка,   в   прошлом   страна   свободного   заселения,   получила   от своих пионеров — колонистов — старинную английскую борьбу «Кэтч­эз­ кэтч­кэн» (поймай, как умеешь), представляющую один из типов свободной борьбы, к сожалению, она выродилась в отвратительную смертоубийственную борьбу, называемую в Америке ­«Реслинг». Из Англии (Корнуэльс) в САСШ была завезена борьба под названием «корнишхью» или, как ее называют, борьба подножками, которая также вошла в общий состав техники вольно­американской борьбы. Франция   усовершенствовала   два   вида   самозащиты   —   французскую борьбу   и   французский   бокс.   Последний   вид   самозащиты   под   названием «савват»   родился   на   окраине   города   в   рабочих   кварталах   и совершенствовался на парижских кулачных боях, где ходили драться «стенка5 на   стенку».   «Савват»   обозначает   ухватку   или   ловкость,   с   которой   надо победить врага. Касаясь   английской,   американской   и   французской   борьбы,   нельзя обойти молчанием специальной системы физической подготовки в Японии, под названием «Джиу­джитцу» — более старинная система, и «Дзюу­до» — более поздняя и более усовершенствованная система физической подготовки. В   системе   «Джиу­джитцу»   имеется   раздел   боевых   приемов,   которые фигурируют под этим же названием, как система самозащиты. Из истории Японии известно, что отдельные приемы «Джиу­джитца», но не объединенные в   единую   систему,   еще   были   и   при   самурайстве   (японском   рыцарстве)   и применялись при войнах, игрищах и т. д., но как целостная система «Джиу­ джитцу», превращенная в дальнейшем в «Дзюу­до», получила свое значение с момента учреждения в 1882 году в Токио специального научного института, называемого «Кодокан­дзюу­до». «Дзюу­до»   делится   на   спортивное   «Дзюу­до»   и   военно­прикладное «Дзюу­до». Спортивное «Дзюу­до» имеет в основном три раздела:     а) подготовительные упражнения,     б) способы страховки,     в) приемы борьбы. Все многочисленные народности России применяли в своем быту разные приемы   и   способы   борьбы,   особенно   народы   Кавказа   и   Средней   Азии. Грузинская,   персидская,   армянская,   узбекская   борьба   требовала   от противников ловкости, мужества и отваги; лишь при советской власти эта борьба превратилась в подлинный, национальный вид спорта. Лучшей   борьбой   по   своей   технике   и   простоте,   нужно   считать грузинскую борьбу на «чохах». Небольшое количество приемов (примерно,6 основных   12—16),   но   умелое   их   комбинирование,   богатство   ловкости   и хитрости создает замечательное зрелище в процессе самой схватки. Борьба   вольным   стилем,   несмотря   на   большое   количество   приемов, имеет   свой   характерный   стержень,   построенный   на   бросках.   Вывод   из равновесия   в   борьбе   вольного   стиля   считается   главным   и   основным элементом борьбы. Но как ни развита борьба вольным стилем в спортивном отношении,   она   все­таки   еще   в   технике   броска   отстала   от   такой замечательной национальной борьбы, как грузинская борьба на чохах. Приведенные   примеры   говорят   о   богатстве   народных   видов   борьбы. Однако,   ни   один   из   перечисленных   видов   борьбы   не   может   считаться приемлемым, как самостоятельная система самозащиты в условиях НКВД. Советские   преподаватели   по   «Самбо»   на   протяжении   двадцати   лет выработали   свою   систему   самозащиты   без   оружия,   которая   носит сокращенное название «Самбо»1. Понятие   "самозащита   без   оружия"   появилось   в   1927   году   в   книге Виктора Афанасьевича Спиридонова, кадрового военного, который в 1921­м создал   основу   новой   системы,   составленной   из   лучших   элементов   разных боевых искусств того времени. Это были приемы боевого раздела борьбы в одежде, которыми вооружили бойцов Красной Армии и правоохранительные органы. В.Спиридонов с учениками совершенствовали  систему самозащиты без оружия ­ разработали одежду для борьбы, стали проводить соревнования. Энтузиастами   становления   и   развития   данного   вида   спорта   являлись В.А. Спиридонов, В.С. Ощепков и А.А. Харлампиев, обратившие внимание на характерные особенности национальных видов борьбы2. Самбо ­ один из молодых и популярных видов спорта, рожденный  в нашей   стране   и   широко   культивируемый   теперь   на   международной 1 Зезюлин Ф. М. САМБО: Учебно­методическое пособие. — Владимир, 2003. — 180 с. : ил. 2 Лукашев М. Н. Родословная Самбо. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 160 с.7 спортивной   арене.   Можно   сказать,   что   ни   один   другой   вид   родственных спортивных состязаний не сыскал к себе большей популярности, чем самбо. Хронология событий тех лет выглядит следующим образом: 1931   год.   В   Государственном   центральном   институте   физической культуры в учебный план введено изучение дзюдо.  Для преподавания этого предмета приглашен В.С. Ощепков. 1935 год. Проведено первое официальное соревнование ­ первенство г. Москвы по дзюдо. 1937   год.   Проведено   организационное   заседание   Всесоюзной   секции. Решено организовать Всесоюзную секцию борьбы дзюдо. 1938 год. Состоялся и первый сбор тренеров борьбы в одежде. Старшим тренером сборов был назначен Анатолий Харлампиев.  Первый всероссийский сбор тренеров по борьбе в одежде закончился Всесоюзной конференцией, на которой были рассмотрены вопросы  правил, терминологии,   техники   и   методики   преподавания,   подготовленные   А. Харлампиевым. Об этом говорит выписка из постановления этой всесоюзной конференции:  «1. Труд тов. Харлампиева одобрить.  2. Зафиксировать за тов. Харлампиевым А.А. авторство созданной им систематики   и   терминологии   элементов   борьбы.   3.   Поручить   тов. Харлампиеву   А.А.   подготовить   все   вышеизложенное   для   издания объединенным   трудом   в   виде   учебника   для   тренерского   состава,   обильно иллюстрированного фотографиями».  Материалы конференции послужили предпосылкой к признанию самбо в нашей стране и выходу приказа № 633. Официальным днем рождения борьбы САМБО считается 16 ноября 1938 года.  В этот день Всесоюзный Комитет по делам физкультуры и спорта издал приказ № 633 «О развитии борьбы вольного стиля», где говорилось: Борьба8 вольного   стиля   в   СССР,   сложившаяся   из   наиболее   ценных   элементов национальных   видов   борьбы   нашего   необъятного   Союза   (Грузинской, Таджикской, Узбекской, Киргизской, Татарской, Карачаевской) и некоторых лучших приемов из других видов борьбы, представляет собой чрезвычайно ценный по своему многообразию техники и оборонному значению вид спорта3. Была создана федерация. Первым ее президентом избирается ученик В. Спиридонова   и   В.   Ощепкова   А.   Рубанчик,   преподаватель   Высшей   школы милиции, он же был организатором и главный судья чемпионатов СССР 1939 и 1940 гг., а также многих сборов инструкторов по борьбе в одежде. А. Харлампиев с огромными трудностями отстоял в тяжёлой борьбе самбо как вид спорта, против которого были высокопоставленные чиновники от спорта и даже некоторые тренеры А. Харлампиева. Но не зря так боролся А.А. Харлампиев, потому самбо стало популярным среди молодёжи в нашей стране, а в дальнейшем за рубежом4.  Первая зарубежная спортивная организация по борьбе самбо возникла в 1957   году   в   Народной   Республике   Болгарии.   Там   была   создана   комиссия борьбы самбо при республиканской Федерации борьбы и проведены первые зарубежные соревнования по самбо. И в Японии, на родине дзюдо в 1963 году еще   до   олимпийских   успехов   наших   самбистов   была   создана   ассоциация борьбы самбо.  А на родине самбо, в Советском Союзе, только через пять лет после официального   международного   признания   этот   вид   борьбы   был   включен   в программу V Cпартакиады народов СССР в 1971 году.  В 1972 году состоялся чемпионат Европы по самбо, чемпионат Мира прошел в 1973 году. Руководил сборной командой СССР по самбо С.Ф.Ионов. 3 Харлампиев А.А. Система САМБО (сборник документов и материалов, 1933­1944) ­ М.: Журавлёв, 2003. ­ 160 с., ил. 4 Рудман Д. Л. САМозащита Без Оружия от Виктора Спиридонова до Владимира Путина. —М.: 2003. — 208 с. : ил.9 Итак,  после   Конгресса  FILA  в  Толидо  понадобилось 6  лет   на  подготовку чемпионата Европы и 7 лет на подготовку чемпионата Мира. Олимпийские Игры 1964 года принимала столица Японии город Токио. По правилам МОК (Международного Олимпийского Комитета) страна хозяин Олимпиады получала право вносить в программу Игр свой национальный вид спорта. Впоследствии это право было ограничено количественным барьером вносимый в программу Олимпиады вид спорта должен культивироваться не менее чем в 25 странах­участницах. Япония объявила своим национальным олимпийским видом спорта борьбу дзюдо.  Спорткомитет СССР принимает решение создать из лучших самбистов Союза   сборную   команду   по   дзюдо   для   участия   в   Олимпиаде.   Не   все специалисты самбо поддержали эту идею.  Но   сторонники   выступления   лучших   самбистов   на   Олимпиаде преодолели их сопротивление при помощи нехитрого тактического хода: ­ борьба самбо еще не вышла на международную арену, успешное выступление команды самбистов в Токио покажет всему миру преимущество самбо перед дзюдо и вопрос о международном признании самбо решится сам собой. Кроме того,   в   процессе   подготовки   к   Олимпиаде   планировались   выступления сборной   СССР   за   рубежом   в   товарищеских   встречах   с   лучшими национальными сборными стран Европы, Азии и Америки и в официальных чемпионатах Европы.  Все   эти   мероприятия   будут   готовить   почву   для   международного признания   самбо. переименовать в Федерацию самбо и дзюдо.   Даже   Федерацию   самбо   СССР   предполагалось Самбисты удачно выступили на Олимпиаде. В состав команды СССР по дзюдо были включены О.Степанов, А.Боголюбов, А.Кикнадзе, П.Чиквиладзе и каждый из них принес в олимпийскую копилку страны по бронзовой медали. Они   убедительно   показали   преимущества   самбо.   Пора   бы   приступить   к10 реализации главной части исходной идеи выводить самбо на мировую арену, добиваться международного признания этого вида борьбы. Но Спорткомитет СССР сохранял олимпийское спокойствие, а в международных спортивных организациях   никто   не   собирался   выполнять   вместо   наших   спортивных чиновников   черновую   работу   по   организации   показательных   выступлений, товарищеских   встреч,   международных   турниров,   подготовке   тренеров,   не говоря уже о необходимых компромиссах, о защите авторских прав советских специалистов. Только к 1966 году на Конгресс Международной Федерации любительской борьбы (FILA), который проходил в июне этого года в городе Толидо   (США),   были   представлены   необходимые   документы,   и   Конгресс принял   решение   считать   борьбу   самбо   международным   видом   спортивной борьбы, наряду с классической и вольной, и проводить по этому виду борьбы регулярные международные соревнования5. В целях развития самбо в мире в составе Международной Федерации (FILA) была создана комиссия самбо. В   разных   городах   СССР   в   начале   40­х   годов   ХХ   века   возникают   проводятся   эксперименты   с   целью   сравнить спортивные   секции, эффективность тех или иных систем и методов обучения. Более или менее удачно соединяя те или иные зарубежные системы (английский и французский бокс, классическую и вольную борьбу, джиу­джитсу, приемы штыкового боя), которые изучались в основном по зарубежным источникам, авторы пытались создать свои системы, которые давали бы возможность сотрудникам силовых ведомств   (милиции,  ВЧК)   отражать   внезапное   нападение,   обезоруживать   и задерживать любого противника.  В конце концов, к началу тридцатых годов ХХ века выделились два основных  лидера, две  школы систем самозащиты  и нападения:  школа В.С. Ощепкова и школа В.А. Спиридонова.  Виктор Афанасьевич Спиридонов уже в 1928 году пришел к выводу, что подготовку к самозащите следует сочетать с тренировкой и соревнованиями 5 Харлампиев А.А. Система САМБО ­ М.: ФАИР­ПРЕСС, 2002. ­528 с.: ил.11 по   спортивной   борьбе.   Интересны   его   предложения   по   правилам соревнований: он рекомендовал делить участников по весовым категориям, использовать   специальную   спортивную   форму   (куртку,   ботинки   с   мягкой подошвой), борьбу проводить на борцовском ковре. Эти и ряд других его предложений сохраняются и в сегодняшних правилах соревнований.  Постепенно система В.А. Спиридонова стала доминирующей в обществе Динамо,   а   затем   превратилась   в   ведомственную   систему   подготовки сотрудников НКВД. Вначале эта система носила название Джиу­Джицу, затем с 1925 года называлась САМ, САМОЗ и, наконец, появилась привычная для нас аббревиатура выражения САМозащита Без Оружия САМБО. Получилось звучное красивое название. 23­25 ноября 1939 года в Ленинграде было проведено первое личное первенство СССР по борьбе вольного стиля. Состав участников 56 человек в 8 весовых категориях. Первые чемпионы СССР: Н. Куликов, В. Питкевич, Г. Иванов   (все   Ленинград),   Е.   Чумаков,   А.Будзинский,   К.   Коберидзе   (все Москва), К. Никельский (Харьков), И. Пономаренко (Кронштадт).  Появляются первые учебные пособия по новому виду борьбы.  Второе личное первенство СССР по борьбе вольного стиля прошло в 1940 году (только теперь этот вид спорта уже носил новое название ­ вольная борьба), третье состоялось в Москве через семь лет 16­17 декабря 1947 года. Между   этими   событиями   Великая   Отечественная   война   и   послевоенная работа   по   возрождению   борьбы   вольного   стиля,   организатором   и вдохновителем работы стал А.А.Харлампиев, сплотивший вокруг себя группу энтузиастов.  В   1946   году   избирается   новый   президиум   Всесоюзной   секции (председатель   А.А.Харлампиев),   В   марте   1947   года   принимается   решение переименовать   возрожденный   вид   борьбы.   Теперь   он   называется   БОРЬБА САМБО. Это слово САМБО, по сути дела, является единственным реальнымвкладом   МНОГОНАЦИОНАЛЬНУЮ систему борьбы. системы   САМ   В.А.Спиридонова 12   в   новую В   настоящее   время   самбо   входит   в   число   массовых   видов   спорта России. Благодаря своей доступности (не требует дорогостоящих спортивных сооружений   и   экипировки)   и   роли   в   социальной   жизни   общества,   самбо развивается в 72­х субъектах Российской Федерации. В него вовлечено около 400  тыс.   человек.   Только   на   всероссийском   уровне   проводится   более   150 соревнований   по   спортивному   и   боевому   самбо   среди   детей,   молодежи, мужчин   и   женщин,   ветеранов:   первенства,   чемпионаты   и   кубки   России, турниры на призы выдающихся деятелей государства, героев СССР и России, ветеранов и основоположников самбо. Особое место в этом ряду занимают Кубок   Президента   Российской   Федерации,   Международный   юношеский турнир   «Победа»   команд   городов­героев,   городов   воинской   славы   и федеральных   округов   России,  командный   чемпионат   России   памяти   Е.  М. Чумакова. С 2008 года стало традиционным проведение 16 ноября во многих городах России от Камчатки до Калининграда Всероссийского дня самбо6. По   самбо   ежегодно,   под   эгидой   Международной   любительской федерации   самбо   (ФИАС),   проводятся   чемпионаты   и   первенства   мира, командный и личный Кубок мира, чемпионаты и первенства Европы, Азии, Африки   и   Пан­Америки   среди   юношей   и   девушек,   юниоров   и   юниорок, студентов,   мужчин,   женщин,   мастеров   (ветеранов)   и   мужчин   по   боевому самбо. В   2008   году   российские   самбисты   впервые   принимали   участие   во Всемирных   играх   по   неолимпийским   и   народным   видам   спорта,   которые организует раз в 4 года признанная Международным олимпийским комитетом Ассоциация   содействия   международному   движению   «Спорт   для   всех» (TAFISA). Широко  было представлено   самбо на Первых  Всемирных играх боевых искусств «СпортАккорд», прошедших в 2010 году в Пекине. 6 Малаховский В.Д. Бросок памяти — СПб: 2004. — 200 с., ил.13 1.2 Характеристика развития юношей 10­12 лет Одним   из   необходимых   условий   эффективности   физического воспитания   и   спортивного   совершенствования   подрастающего   поколения является   учет   возрастных   и   индивидуальных   анатомо­физиологических особенностей   детей   и   подростков.   Такой   подход   необходим   при   выборе отдельных видов физических упражнений, дозировке  нагрузки, спортивном отборе и ориентации7. Известно, что развитие ребенка с момента рождения до наступления зрелости происходит неравномерно. Неравномерность развития проявляется периодами   ускоренного   и   замедленного   роста   и   формирования   организма. Понятие   «рост»   отражает   количественные   изменения,   например,   длины   и массы   тела,   сопровождающиеся   значительным   повышением   интенсивности энергетических и обменных процессов. Понятие «формирование» означает и качественные   преобразования   отдельных   тканей,   органов   и   систем, характеризующих биологическую зрелость организма. В   ряде   работ   показана   связь   биологического   возраста   с функциональными показателями. По мнению Н.А. Фомина, функциональные показатели   подростков   зависят   не   столько   от   паспортного,   сколько   от биологического   возраста8.   Подростки,   опережающие   сверстников   в   темпах биологической   зрелости,   характеризуются   более   высоким   развитием двигательных способностей. Исследования   В.К.   Бальсевича   показали9,   что   при   установлении нормативных требований физического воспитания нужно ориентироваться не 7  Гогунов   Е.Н.   Психология   физического   воспитания   и   спорта/   Е.Н.   Голунов,   Б.И.   Мартьянов.   Учебное пособие ­ М.:2010. ­ 168с.; Жуков М.Н. Подвижные игры / М.Н. Жуков. ­ М.:2010.­ 254с.; Костолл, Д. Л. Физиология спорта / Д.Л. Костолл. ­ М.: Олимпийский спорт, 2008. ­ 421с.; Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры / А.М. Максименко. ­ М.:2009. ­ 207 с. 8  Фомин   Е.В.   Структура   специальной   физической   подготовленности   волейболистов   Теория   и   практика физической культуры. ­ 2007. ­ №7. ­ С.3314 только   на   паспортный,   но   и   на   биологический   возраст.   При   разработке оценочных   шкал   физического   развития   необходимо   учитывать   в   первую очередь биологическую зрелость, индивидуальные различия в темпах роста и развития детей и подростков одного паспортного возраста диктует тренеру необходимость   ориентироваться   на   биологический   возраст   при   отборе   и ориентации, выборе средств физического воспитания, определении объема и интенсивности физических нагрузок. Возрастной период с 11 до 12 лет характеризуется бурным развитием физических   качеств   и   является   чрезвычайно   благоприятным   для целенаправленного занятия различными видами спорта. Этот   возраст,   называемый   «переломным»,   характеризуется   резкими эндокринными сдвигами, изменением функционального состояния органов и систем,   связанными   с   началом   полового   созревания.   В   этом   возрасте происходит интенсивный рост и дифференциация органов и тканей. В связи с усиленным   ростом   верхних   и   нижних   конечностей   заметно   меняются пропорции тела, значительно увеличиваются размеры грудной клетки10. В подростковом возрасте продолжается формирование позвоночника, происходит интенсивный рост всех его отделов. Изгибы позвоночника уже в основном   сформировались,   однако,   окостенение   еще   не   закончилось,   что создает опасность появления сколиозов и нарушений осанки в этом возрасте. Двигательная   функция   в   среднем   школьном   возрасте   достигает высокого уровня развития в связи с тем, что опорно­двигательный аппарат, центральная   нервная   система,   двигательный,   вестибулярный   анализаторы также заканчивают формирование. Наблюдается   интенсивный   рост   темпа   движений,  быстро   развивается способность   к   запоминанию   движений.   Чем   большим   объемом   движении 9 1. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и каждого / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 207 с. 10 Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности / Б.Х. Ланда.­ М.: Советский спорт, 2008.­244с.15 подросток владеет в этот период, тем легче им будут освоены тончайшие элементы технического мастерства. Кости детей подросткового возраста содержат значительное количество хрящевой   ткани,   суставы   очень   подвижны,   связочный   аппарат   легко растягивается.   Костная   ткань   эластична   и   легко   деформируется.   Развитие скелета   происходит   в   определенной   последовательности:   к   9   ­   11   годам заканчивается   окостенение   фаланг   пальцев   рук,   к   12   ­   13   ­   запястья. Усиленный   рост   длины   трубчатых   костей   (плечевая,   локтевая,   лучевая, бедренная,   малоберцовая,   большеберцовая   кости)   происходит,   главным образом, до 15 ­ 16  лет. В среднем школьном возрасте еще продолжается окостенение   многих   частей   скелета,   позвоночник   очень   подвижен,   при неблагоприятных условиях могут возникнуть его нарушения11. Развитие костной ткани находится в тесной зависимости от мышечной ткани. Мышцы по величине и структуре существенно отличаются от мышц взрослых.   С   возрастом   увеличивается   масса   мышц   и   совершенствуется   их структура.   Эти   процессы   идут   неравномерно:   мышечная   масса   в   течение первых 12 лет увеличивается  на 9%, а в последующие 2­3 года, во время полового созревания ­ на 12%. При   этом   мышцы   развиваются   гетерохронно,   наиболее   высокими темпами увеличиваются мышцы ног, наименее высокими ­ мышцы рук. Темпы роста мышц разгибателей опережают развитие мышц сгибателей. Особенно быстро нарастает вес тех мышц, которые раньше начинают функционировать и являются   более   нагруженными   в   процессе   естественного   развития   и тренировок. Большинство мышц уже укреплено всеми видами соединительно­ тканных структур. Меняются   свойства   скелетных   мышц:   уменьшается   количество   воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых веществ. С 11 лет наблюдается усиленный рост мышц в толщину за счет образования 11 Костолл, Д. Л. Физиология спорта / Д.Л. Костолл. ­ М.: Олимпийский спорт, 2008. ­ 421с.16 массивных   мышечных   волокон,   увеличивается   общая   масса   мышц   по отношению к массе тела, продолжает нарастать мышечная сила. Относительные величины силы отдельных групп мышц (на 1 кг веса) близки   к   показателям   взрослых.   Поэтому   у   подростков   можно   широко использовать упражнения для воспитания силы. К   12   годам   значительно   развиты   пространственная   ориентировка, точность прыжков на заданную высоту, различие амплитуды движений. В период с 10 до 14 лет возрастает выносливость к динамическим и статическим   усилиям,   увеличивается   мышечная   работоспособность.   Ряд двигательных   качеств,   таких,   как   быстрота,   ловкость,   ориентировка   в пространстве,   чувство   темпа   движений,   прыгучесть,   время   двигательной реакции достигают уровня близкого взрослым12. Развитие нервного аппарата мышц и усиленный рост мышечных волокон приводят к увеличению мышечной силы и выносливости, и делают возможным более длительное выполнение тонких дифференцированных движений. К 12 годам   происходит   функциональное   созревание   двигательного   анализатора, которое   затем   к   13­14   годам   достигает   высокого   уровня   (далее приостанавливается).   Подростки   приобретают   способность   распределять нагрузку   на   разные   группы   мышц.   Моторика   подростка   отличается разнообразием,   но   утрачивается   грациозность   движений,   появляется угловатость,   замедленный   характер   моторных   функций   часто   сменяется взрывным характером. Систематическая тренировка повышает способность к анализу пространственной точности движений. Подростки 11­12 лет  уже могут совершать сложные по координации движения. Достигают высокой степени совершенства отдельные показатели пространственной ориентировки: амплитуда движений, точность прыжков на заданную   высоту   и   т.д.,   однако   недостаточный   уровень   психомоторных 12 Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин.­ М.: Советский спорт, 2004.­ 464 с.17 функций еще не позволяет добиваться высокой степени быстроты и точности движений. Значительные   изменения   претерпевает   центральная   нервная   система. Свойственная   данному   возрасту   неуравновешенность   нервных   процессов, сниженный порог возбудимости нервной системы отражаются на состоянии регуляторных   механизмов   кровообращения,   особенно   центральных.   Это объясняет   своеобразие   функции   кровообращения   у   подростков. Анатомическое строение кровеносных сосудов к 12 годам становится таким же, как у взрослого. Рост и формирование структурных элементов миокарда также, в основном, заканчивается к 12 годам. К этому времени в сердечной мышце   устанавливается   магистральный   тип   кровообращения, интенсивный рост венечных артерий13.   идет У   некоторых   подростков   наблюдается   преходящая   дисгармония   в развитии   различных   элементов   микроструктуры   сердца,   когда   проводящая система уже сформировалась, а мышечная ткань сердца находится в процессе роста.   Подобное   несоответствие   в   дифференцировке   нервной   и   мышечной тканей, а также лабильность вегетативно­эндокринных реакций могут явиться источником   ряда   нарушений   функций   сердечнососудистой   системы (например,   нарушение   сердечного   ритма).   В   среднем   школьном   возрасте уменьшается ЧСС и увеличивается артериальное давление. Таким   образом,   у   подростков   11­12   лет   происходит   значительное увеличение адаптационных возможностей сердечно ­ сосудистой системы к физическим   нагрузкам.   При   рациональном   построении   учебно­ тренировочного процесса с учетом анатомо­физиологических особенностей, многие   юные   спортсмены   добиваются   высоких   результатов.  Тем   не  менее, тренеру следует помнить, что аппарат кровообращения подростков реагирует на   физические   нагрузки   менее   экономно,   что   приводит   к   максимальному 13 Костолл, Д. Л. Физиология спорта / Д.Л. Костолл. ­ М.: Олимпийский спорт, 2008. ­ 421с.18 функциональному напряжению при одинаковых или меньших, чем у взрослых, тренировочных и соревновательных нагрузок. В   среднем   школьном   возрасте   происходит   интенсивное   развитие системы   дыхания.  С  возрастом   у   детей   уменьшается   частота   дыхательных движений,   увеличивается   жизненная   емкость   легких   и   минутный   объем дыхания.   Так,   в   подростковом   возрасте   частота   дыхательных   движений,   в среднем, составляет 17 движений в минуту, ЖЕЛ ­ 3200 мл, дыхательный объем 350 мл, минутный объем дыхания 5950 мл. Необходимо отметить, что функциональные показатели дыхания у подростков, хотя и приближаются к величине   соответствующих   показателей   у   взрослых,   все­таки   сохранены признаки   детского   дыхания.  Предел   дыхания   имеет   большое   значение   для оценки   возможностей   детей   и   юношей   в   выполнении   ими   физической нагрузки. У юных спортсменов предел дыхания оказывается больше в 1,5­2 раза, чем у их сверстников, не занимающихся спортом14. Ведущую   роль   в   деятельности   организма   играет   нервная   система, особенно   в   данном   возрасте.   В   исследуемый   период   заканчивается морфологическое  развитие головного  мозга. В среднем школьном возрасте особенно   интенсивно   происходит   формирование   коры   головного   мозга, установление   новых   связей   между   различными   отделами   коры   и   другими отделами нервной системы. Функциональные особенности ЦНС подростков характеризуются повышенной возбудимостью и неустойчивостью, в связи, с чем   у   подростков   при   неблагоприятных   условиях   внешней   среды   легко возникают функциональные расстройства нервной системы. Психика   школьников   данного   возраста   своеобразна.   Заметно проявляется   чувство   собственного   достоинства.   Подростки   требуют уважительного отношения к себе. Одним из ведущих мотивов их поведения является «потребность в самоутверждении», т.е. стремление занять достойное положение в коллективе, получить признание со стороны окружающих. Они 14 Филонов. А.В. Физическая культура в школе / А.В. Филонов.­ М.: Школьная книга,2012. ­ 233 с.19 остро реагируют на обращение с ними как с маленькими, на мелочную опеку. Резкий,   безапелляционный   тон   замечаний   оскорбляет   их   возросшее самолюбие, вызывает часто ответную грубость, напускное безразличие и даже желание поступить наперекор требованиям. Дети   переходного   возраста   обладают   сильно   выраженным   чувством справедливости, у них заметно развита склонность к критической проверке чужих   суждений.   Заметны   частые   проявления   нетерпеливости,   горячности, отсутствие   объективного   подхода   к   фактам,   событиям   и   действиям окружающих людей, к переоценке своих собственных возможностей. В   подростковом   возрасте   возникает   повышенный   интерес   к   своей личности. Если раньше подростки, подражали взрослым, то теперь пытаются быть   самостоятельными,   независимыми.   Нередко   они   переоценивают   свои физические   возможности,   пытаясь   скорее   пробежать   по   ступеням спортивного   мастерства.   По   степени   значимости   волевых   качеств   в   этом возрасте на первое место выступает решительность. Поскольку восприятия подростка   становятся   целенаправленными   и   организованными,   возникают условия   для   развития   специализированных   восприятий   («чувство   мяча», «чувство поля», «чувство партнера» и т.п.). Организм подростка крайне неустойчив  и подвержен заболеваниям  и срывам. Поэтому во время занятий следует осуществлять строгий врачебный контроль за объемом и интенсивностью нагрузок с тем, чтобы не допустить переутомления и перенапряжения организма. Чуткий, щадящий подход особенно необходим в те периоды, когда к растущему   и   формирующемуся   организму   предъявляются   повышенные требования,   когда   нужна   максимальная   мобилизация   всех   его   функций (например, во время экзаменов в школе, участии в соревнованиях). Временные трудности в образовании условных рефлексов; увеличение скрытых   периодов   реакции   на   словесные   раздражители;   преобладание20 процессов   возбуждения   над   торможением;   появлении   психической неуравновешенности   ­   это   особенности,   которые   необходимо   учитывать   в процессе   физического   воспитания   и   спортивного   совершенствования подростков. Смена настроений, критическое отношение к окружающим и в первую очередь   к   взрослым,   неадекватность   ответных   реакций,   повышенная возбудимость,   нервозность,   быстрая   утомляемость,   связанные   с   половым созреванием, могут вызвать резкие срывы в поведении. 1.3 Методы развития гибкости Гибкость ­ это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин   «гибкость»   более   приемлем,   если   имеют   виду   суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставом правильнее   говорить   «подвижность»,   например   а   не   «гибкость», «подвижность   в   плечевых,   тазобедренных   или   голеностопных   суставах». Хорошая   гибкость   обеспечивает   свободу   быстроту   и   экономичность движений,   увеличивает   путь   эффективного   приложения   усилий   при выполнении   физических   упражнений.   Недостаточно   развитая   гибкость затрудняет   координацию   движений   человека,   так   как   ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет   собственной   активности   соответствующих   мышц.   Под   пассивной гибкостью   понимают   способность   выполнять   те   же   движения   под воздействием   внешних   растягивающих   сил:   усилий   партнера,   внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.21 По   способу   проявления   гибкость   подразделяют   на   динамическую   и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость.   Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений)   во   всех   суставах   (плечевом,   локтевом,   голеностопном, позвоночника   и   др.);   специальная   гибкость   –   амплитудой   движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление   гибкости   зависит   от   ряда   факторов.   Главный   фактор, обусловливающий подвижность суставов, ­ анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально­нервной регуляцией тонуса мышц, а также   напряжением   мышц­   антагонистов.   Это   значит,   что   проявления гибкости   зависят   от   способности   произвольно   расслаблять   растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.  На гибкость существенно влияют внешние условия:  1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);  2)   температура   воздуха   (при   20…30ºС   гибкость   выше,   чем   при   5… 10ºС);  3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);  4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождении в теплой ванне при температуре воды +40ºС или после 10 мин пребывания в сауне).22 Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное   состояние   организма   в   данный   момент:   под   влиянием утомления   активная   гибкость   уменьшается  (за   счет   снижения   способности мышц   к   полному   расслаблению   после   предшествующего   сокращения),   а пассивная увеличивает (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).  Положительные   эмоции   и   мотивация   улучшают   гибкость,   а противоположные личностно­психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком и среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.  Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15­17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9­10 лет, а для активной – 10­14 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6­7 лет. У детей   и   подростков   9­14   лет   это   качество   развивается   почти   в   2   раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.  В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени   всестороннего   развития   гибкости,   которая   позволяла   бы   успешно овладевать   основными   жизненно   важными   двигательными   действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные   способности   –   координационные,   скоростные,   силовые, выносливость. В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или   возникающих   заболеваний   выделяется   задача   по   восстановлению нормальной амплитуды движений суставов. Для детей, подростков,   юношей и девушек, занимающихся  спортом,   т.е. выдвигается   задача   совершенствования   специальной   гибкости,23 подвижности   в   тех   суставах,   которым   предъявляются   повышенные требования в избранном виде спорта.    В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно   выполнять   с   максимальной   амплитудой.   Их   иначе   называют упражнениями на растягивание. Основными   ограничениями   размаха   движений   являются   мышцы­ антагонисты   (приложение   1).   Растянуть   соединительную   ткань   этих   мышц, сделать   мышцы   податливыми   и   упругими   (подобно   резиновому   жгуту)   – задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные   движения   с   полной   амплитудой   (махи   руками   и   ногами, наклоны   и   вращательные   движения   туловищем)   можно   выполнять   без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с   помощью   партнера;   движения,   выполняемые   с   отягощениями;   движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения   с   использованием   собственной   силы   (притягивания   туловища   к ногам,   сгибание   кисти   другой   рукой   и   т.п.);   движения,   выполняемые   на снарядах (в качестве отягощении используют вес собственного тела). Статические   упражнения,   выполняемые   с   помощью   партнера, собственного веса тела и силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6­9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения   для   развития   подвижности   в   суставах   рекомендуется проводить   путем   активного   выполнения   движений   с   постепенно увеличивающейся   амплитудой,   использования   пружинящих   «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.24 Основные   правила   применения   упражнений   в   растягивании:   не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно   увеличиваются   их   амплитуда   и   степень   применения   силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения   на   растягивание   выполняются   сериями.   В   зависимости   от возраста,   пола   и   физической   подготовленности   занимающихся,   количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы (кто сумеет наклониться ниже; кто не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). В   учебно­тренировочном   процессе   самбистов   важно   соблюдать рекомендации   по   повышению   гибкости.   Одно   из   непременных   условий   — тщательная разминка опорно­двигательного аппарата. Прежде чем приступать к выполнению упражнений в растягивании, следует хорошо разогреть мышцы с помощью общеразвивающих упражнений и сохранять их в таком состоянии в течение   всего   занятия   по   развитию   гибкости.   Субъективным   признаком достаточности   разогревания   организма   будет   появление   легкого потовыделения.   При   выполнении   упражнений   на   растягивание   с дополнительными   отягощениями   следует   точно   дозировать   их   величины. Выполнение самбистами упражнений для развития подвижности в суставах начинают   с   плавных   движений.   Амплитуду   движений   увеличивают постепенно.   Темп   выполнения   движений   в   первой   серии   упражнений медленный. Наибольший   тренировочный   эффект   развития   гибкости   в   учебно­ тренировочном   процессе   самбистов   дает   выполнение   упражнений   с максимальной амплитудой. Установить границу в растягивании мышц, связок и   сухожилий   довольно   сложно,   каждый   самбист   обладает   определенным25 уровнем   гибкости.   Особенно   это   касается   упражнений   с   принудительным растягиванием,   маховых   и   резких   упругих   движений   с   дополнительными отягощениями. Субъективным признаком чрезмерной амплитуды движений у каждого   занимающегося   служит   возникновение   закрепощения   или   боли   в   которые   поддаются   растягиванию.   Этот   признак   часто тканях, свидетельствует об образовании микротравм, для их профилактики следует выполнять   упражнения   медленно,   без   резких   движений.   Поэтому   при возникновении даже легких болевых ощущений у самбистов интенсивность   величину упражнений   уменьшают, дополнительных   отягощений.   При   значительных   болевых   ощущениях   снижают   амплитуду   движений, необходимо   немедленно   прекратить   упражнения   в   растягивании   и возвращаться   к   их   выполнению   после   полного   восстановления функциональных   свойств   соответствующих   тканей.   Для   ускорения восстановления мышц дзюдоистов обучают выполнять самомассаж, тепловые процедуры. Для   повышения   уровня   гибкости   самбистам   необходимо   заниматься растягивающими упражнениями 2–3 раза в неделю, с нагрузкой 25–30 % от развивающей   и   доводить   амплитуду   движений   до   80   —   90   %   от максимальной. Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять сериями по 10– 12 упражнений в каждой. Для самбистов 14–16 лет количество повторений в отдельных   упражнениях   можно   увеличивать:   при   сгибании   и   разгибании   в тазобедренных,   коленных,   голеностопных,   плечевых   суставах   до   40–60 повторений. У самбистов гибкость является специфичной, наибольшую подвижность занимающимся необходимо проявлять при сгибании­разгибании позвоночного столба,   при   движениях   верхних   конечностей,   движений   в   тазобедренных26 суставах.   Для   развития   гибкости   у   самбистов   необходимо   использовать комплексы упражнений 2 видов. 1. Комплекс упражнений избирательного воздействия на растягивание одних и тех же мышечных групп. Включаются 6–8 упражнений, например на растягивание мышц туловища и верхних конечностей, выполняемых 8­10 мин. Комплекс   упражнений   избирательного   воздействия   на   гибкость самбистов И.   п.   —   стойка   ноги   врозь,   правая   рука   вверху,   кисть   прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь­наружу. И. п. — широкая стойка, руки за голову, повороты туловища вправо­ влево. И. п. —  стойка,  ноги  вместе, наклоны  туловища  вперед,  с  касанием лбом колен. И.   п.   —   широкая   стойка,   руки   за   голову,   попеременные   наклоны   к правой и левой ноге. И. п. — широкая стойка, руки в стороны, повороты туловища вправо­ влево. 2.   Комплекс   упражнений   смешанного   воздействия,   например,   на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения12­ 16   мин.,   количество   упражнений   —   8­10.   Включаются   упражнения   на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др. Упражнения на гибкость в учебно­тренировочном процессе самбистов применяются в следующей последовательности: а) однократные активные упражнения — сначала выполняются маховые движения   и   только   после   этого   маховые   движения   с   отягощением (незначительным);27 б) пассивные упражнения самбисты сначала выполняют в статическом, а затем в динамическом режимах. Для   повышения   гибкости   у   самбистов   детско­юношеского   возраста рекомендуется   применять   стретчинг.   Это   система   упражнений   для растягивания   мышц   и   повышения   подвижности   в   суставах.   Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном   положении   с   длительной   паузой   фиксации   позы.   Статический режим   работы   мышц   может   сочетаться   с   динамическим.   Применение стретчинга   развивает   у   самбистов   гибкость   и   улучшает   функциональное состояние мышц. Для самбистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 с, у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 с. Каждое упражнение необходимо повторять 2 — 6 раз, отдых между повторениями 20–60 с. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.28 Глава 2. Цель, задачи, методы исследования 2.1 Цель и задачи исследования Цель   работы.  Повысить   параметры   гибкости   юношей   10­12   лет занимающихся борьбой самбо. В процессе исследования предстояло решить следующие задачи:  Анализ научно и учебно­методической литературы.  Разработать   наиболее   эффективный   комплекс   упражнений   для воспитания гибкости юношей 10­12 лет занимающихся борьбой самбо.  Экспериментально   проверить   эффективность   разработанного комплекса   упражнений   для   воспитания   гибкости   юношей   10­12   лет занимающихся борьбой самбо.      Вся программа исследований была выполнена в три этапа. Первый этап проводился с сентября по октябрь 2014 года. Основной целью исследований было  изучение  различных  методов   воспитания   гибкости   юношей 10­12  лет занимающихся борьбой самбо.  Второй этап (сентябрь – декабрь 2014 года) предусматривал проведение сравнительного   педагогического   эксперимента.   Для   решения   поставленных задач были изучены 2 группы школьников (средний возраст – 11 лет). Под наблюдением   находились   34   человека.   Из   них   18   человек   составили контрольную группу, 16 – экспериментальную группу. Контрольная группа занималась по обычной программе. Экспериментальная группа занималась по специально   разработанному   комплексу   упражнений,   направленных   на воспитания   гибкости   у   юношей   10­12   лет   занимающихся   борьбой   самбо. Возрастной и половой состав школьников в обеих группах был идентичным.Третий   этап   (декабрь   2014   года)   предполагал   выполнение статистической   обработки   полученных   данных   педагогического эксперимента, их интерпретацию и оформление результатов исследования. 29 2.2 Методики исследования В работе использованы следующие методы исследования: 1. Анализ литературных данных. 2. Педагогический эксперимент. 3. Тестирование. 4. Математическая обработка данных. Анализ и обобщение специальной и научно­методической литературы осуществлялся на протяжении всего исследования. Решение данных вопросов на теоретическом уровне осуществляется на изучении литературы по: теории и   методики   физического   воспитания   и   спорта,   воспитанию   физических качеств,  возрастная физиология.   Педагогический   эксперимент   проводился   с   учащимися   спортивной школы.   В   экспериментальной   группе   использовалась   специально разработанный комплекс упражнений для воспитания гибкости юношей 10­12 лет занимающихся борьбой самбо.  В эксперименте были использованы следующие тесты: 1.   Оценка   гибкости   производилась   по   общепринятой   методике   ­ измерялось   расстояние   у   пальцев   рук   относительно   изолинии,  проходящей через площадку, установленную выше пола. За положительный результат (знак "+") было принято расстояние ниже изолинии, за отрицательный ­ расстояние выше изолинии (знак "­") (таблица 1). Измерения были проведены в начале учебного   года   (сентябрь)   и   в   конце   учебного   полугодия   (декабрь)   как   в контрольной, так и в экспериментальной группе.30 2. Оценка гибкости также была произведена по углу в тазобедренном суставе в положении "продольный шпагат" с помощью общепринятых методов гониометрии.   Для   измерения   углов   использовался   циркуль,   который накладывался в положении продольного шпагата на измеряемый участок тела. Далее он в соответствующем положении проецировался на транспортир.  Некоторые   параметры   оценки   гибкости     (по   Ж.К.   Холодову,   В.С. Таблица 1 Кузнецову) Параметры / Оценка Расстояние   у   пальцев   рук   при   наклоне   вперед относительно уровня площадки  (см). Угол в лучезапястном суставе с тыльной стороны при отведенной кисти (град). Угол   туловища   к   горизонту   в   по   при   наклоне вперед в положении сидя (град). Угол в подколенной ямке при выпрямлении ноги (град). Угол   в   тазобедренном   суставе   в   продольном шпагате (град) Угол   в   тазобедренном   суставе   в   поперечном шпагате (град) Отл ично +15 Хоро шо + 5 Удовлетв орительно 0 70 5 182 180 180 90 15 180 178 178 95 25 178 175 175 Плохо ­ 5 100 35 175 172 172 Метод математической статистики. Первичная обработка полученных экспериментальных   данных   произведена   принятыми   в   педагогических исследованиях   методами   математической   статистики.   Были   измерены основные антропометрические данные (рост и вес) как в контрольной, так и в экспериментальной группе. По результатам антропометрических данных для оценки   соответствия   массы   тела   и   роста   в   динамике   в   начале   и   в   конце эксперимента был определен индекс Кетле по формуле:  K = масса тела, г / длину тела, см. Индекс   Кетле   говорит   о   соответствии   массы   тела   его   длине. Нормальные показатели этого индекса колеблются в пределах  от 325 до 400 г / см, при занятиях спортом он может достигать 400 г /см, а в некоторых спортивных специализациях ­ даже 600 г / см.Полученные   данные   для   оценки   достоверности   результатов   были обработаны статистически. 3132 Глава 3. Эксперимент 3.1 Выявление исходного уровня развития гибкости Антропометрические   данные   испытуемых   юношей   10­12   лет, занимающихся самбо, в обеих группах (контрольной и экспериментальной) соответствуют нормальным средним возрастным показателям. Так, средняя величина   роста   в   контрольной   группе   составила   123.2   см,   в экспериментальной ­ 121,2 см.   Средняя величина веса тела соответственно 20,8 и 21,7 в обеих группах. Данные показатели роста и веса соответствуют возрастной норме. Показатели гибкости приведены в таблицах 2 и 3.  Контрольная группа № испытуемого Возраст 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 11 12 11 11 11 10 11 11 12 11 12 11 10 10 11 11 11 11 Рост (см) 120 118 125 124 119 118 124 130 125 135 124 121 127 125 119 125 118 122 Вес (кг) 19.500 19.0 21 22 20 18 20.200 21.300 20.500 23 20 21.500 22 21.500 20.300 23 19 22.500 Таблица 2 Тест на гибкость до (см), град ­2/173 ­3/172 +1/171 ­1/168 +1/172 0/172 ­4/173 ­2/170 ­3/168 ­5/170 +1/167 ­4/165 ­4/169 ­1/166 0/168 +1/172 ­1/172 0/170Средние показатели гибкости, 123,2 20,8 ­1,4/ 172 см. 33 Экспериментальная группа  № испытуемого Возраст 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. Средние показатели гибкости, см 11 12 11 11 11 10 11 11 12 11 12 11 10 10 11 10 Рост (см) 120 118 119 125 123 120 119 1125 124 118 119 120 118 125 123 124 121,2 Вес (кг) 18.500 19 19.500 26 24 19.500 20 23 24 19.500 20.500 22 19.500 26.200 24.500 22.300 21,7 Таблица 2 Тест на гибкость до (см)/град 0/173 ­1/172 +1/169 ­1/178 ­4/172 +1/170 ­5/169 ­3/172 ­2/172 ­4/172 0173 +1/171 ­1/173 +1/171 ­3/169 ­2/172 ­ 1,4/172 В контрольной группе  до начала эксперимента (сентябрь) показатель гибкости   составил   в   среднем   ­   1,4   см.   Соответствующие   показатели   в экспериментальной   группе,   занимающейся   по   методике   акцентированного развития гибкости, составили соответственно ­ 1,4 в начале эксперимента. Показатели гибкости, рассчитанные по углу в тазобедренном суставе в положении   "продольный   шпагат"   дают   более   полную   картину   о   развитии гибкости. Так, этот показатель в начале учебного года у контрольной группы составил   172   градуса.   В   экспериментальной   группе   соответствующие показатели составили также 172 градуса в начале исследования.34 Интересно   отметить,   что   между   исследованными   величинами наблюдается определенная зависимость. Так, чем выше показатель гибкости по наклонному тесту, тем больше величина угла в тазобедренном суставе и наоборот.  Между   антропометрическим   масса­ростовым   показателем   Кетле   и показателем гибкости наблюдалась некоторая отрицательная зависимость. 3.2 Методика развития гибкости в борьбе самбо Самостоятельные   занятия   несколько   ограничивают   возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие   их   комплексы,   которые   не   требуют   ни   помощи   партнера,   ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на   школьной   спортивной   площадке,   на   лесной   поляне,   дома   на   коврике. Необходимо   только   всегда   помнить,  что   растягиваться   можно   лишь   после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.  Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц   растягиваться   значительно   больше   при   многократных   повторениях упражнения   с   постепенным   увеличением   размаха   движений.   Вначале спортсмены   начинают   упражнение   с   относительно   небольшой   амплитуды, увеличивая ее к 8­12­му повторению до максимума.  Высококвалифицированным   спортсменам   удается   непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом   оптимального   числа   повторений   упражнения   является   начало уменьшения   размаха   движений.   Наиболее   эффективно   использование нескольких   активных   динамических   упражнений   на   растягивание   по   8­1535 повторений   каждого   из   них.   В   течение   тренировки   может   быть   несколько таких   серий,   выполняемых   подряд   с   незначительным   отдыхом   или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали". Активные   динамические   упражнения   могут   включаться   во   все   части учебно­тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной   из   основных   задач   тренировочного   занятия,   то   целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".  Комплекс   №1   динамических   упражнений   на   гибкость   (на гимнастической стенке)  1. И.П. ­ левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня   параллельна   полу:   медленные   повороты   (8­10   раз)   левой   ноги   в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.1). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.  2.   Из   И.П.   упражнения   №1:   пружинистые   сгибания   левой   ноги   в коленном суставе (5­6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.1). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.  3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8­10 раз), не меняя положения ее ступни (рис.1). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.36 Рисунок 1 ­ Упражнения 1­3 4.   И.П.   ­   левая   нога   в   сторону   в   упоре   на   гимнастической   стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50­70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45­50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис.2).  Выполнить весь комплекс из упражнений №№1­4 для другой ноги.  Рисунок 2 ­ Упражнения 4­5 5.   И.П.   ­   выпад   правой   в   упоре   на   жерди   гимнастической   стенки: сгибание­разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.2). Выполнить по 8­ 10 раз на каждую ногу. 6.   И.П.  ­   левая   нога   выпрямлена   вперед   в   упоре   на   гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6­10 раз), руки зафиксировать   на   ступне   левой   ноги   (рис.3).   В   последнем   наклоне   можно зафиксировать   на   10­15   секунд   конечное   положение   туловища,   затем выполнить упражнение для другой ноги.  7.   И.П.   ­   левая   нога   в   сторону   в   упоре   на   гимнастической   стенке: наклоны   туловища   к   прямой   опорной   ноге   (8­10   раз).   Пальцами   рук   или ладонями достать пол (рис.3). В последнем наклоне можно на 10­15 секундзафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.  37 Рисунок 3 ­ Упражнения 6­7 8. И.П. ­ стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны,   руками   захватить   жерди   на   уровне   груди:   поочередные повороты вперед­вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8­12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата,   рис.4).   Не   меняя   положения,   перейти   к   выполнению   следующего упражнения.  9. И.П. ­ как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинистыми движениями   опуститься  в  шпагат   левой.  Развернуться  и   перейти  в  шпагат другой ногой (рис.4).  Рисунок 4 ­ Упражнения 8­9 10. И.П. ­ стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой   ногой   с   постепенным   увеличением   амплитуды   движений   (рис.5). Повернуться   лицом   к   гимнастической   стенке   и   перейти   к   выполнению упражнения №11.  11.   И.П,­   стоя   лицом   к   гимнастической   стенке,   ноги   вместе,   правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10   махов   в   сторону   выпрямленной   правой   ногой   с   одновременнымотклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя", рис.5). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение №12.  38 Рисунок 5 ­ Упражнения 10­12 12. И.П. ­ стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой ­ на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой   с   одновременным   наклоном   туловища   вперед   прогнувшись,   голову повернуть   вполоборота   вправо   и   взглядом   контролировать   траекторию движения пятки (рис.5).  Выполнить упражнения №№10­12 для другой ноги. 13.   И.П.   ­   стоя   боком   у   гимнастической   стенки,   одноименная   нога, согнутая в коленном суставе ­ в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис.6). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10­15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.  14. И.П. ­ стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10  поворотов   вперед­назад   (пронация   супинация)   в   тазобедренном   суставе (рис.6). Затем повторить упражнение для другой ноги.  15. И.П. ­ стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в поясницеи   выполнить   8­10   максимальных   наклонов   туловища   назад,   постепенно опуская уровень хвата руками (рис.6).  39 Рисунок 6 ­ Упражнения 13­15 Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины   растягивания   от   его   продолжительности.   Сначала   необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10­15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные   упражнения   из   хатха­йоги,   прошедшие   многовековую проверку.   Эти   упражнения   обычно   выполняются   отдельными   сериями   в подготовительной   или   заключительной   частях   занятия,   или   используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное   выполнение   комплекса   таких   упражнений   в   виде   отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30­ 50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс   статических   упражнений   на   растягивание   можно   выполнять   и   в утреннее время. Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия,   начиная   с   них   разминку,   после   чего   выполняются   динамические специально­подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности.   При   таком   проведении   разминки,  в   результате   выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие   подвижность   в   суставах.   Затем   при   выполнении40 динамических   специально­подготовительных   упражнений   разогреваются   и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.  Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.  Комплекс   №2   статических   упражнений   на   гибкость   (на   основе   асан хатха­йоги)  1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка   согнуты,   ноги   немного   разведены   и   развернуты,   глаза   закрыты: полностью   расслабиться,   мысленно   проследить   постепенную   релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис.7). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1­3 минут после каждого предыдущего   упражнения   предлагаемого   комплекса,   если   нет   специальных указаний в их описании.  2. И.П. ­ лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:  1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;  2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при   этом   должен   упираться   в   верхний   край   грудины,   глаза   не   закрывать, дыхание произвольное (рис.7);  3)   удерживать   конечное   положение   от   10   секунд   до   10   минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).  3. И.П. ­ конечное положение предыдущего упражнения:  1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;41 2)   удерживать   позу   от   10   секунд   до   5   минут   (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, (см.рис.7);  3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;  4) принять позу упражнения №1, расслабиться.  Рисунок 7 ­ Упражнения 1­3 4. И.П. ­ лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:  1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;  2)   позу   удерживать   10­60   секунд,   сконцентрировав   внимание   на щитовидной железе, дыхание произвольное;  3) медленно принять И.П. (рис.8). 5. И.П. ­ сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.8): 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;  2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;4)   удерживать   позу   на   задержке   дыхания   0,5­1,5   минуты,   затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1­2 раза;  5)   выдохнуть,   поднять   голову,   отпустить   руками   ступню,   поднять 42   до   вертикали   и   выпрямить туловище 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться. согнутую   ногу;    Рисунок 8 ­ Упражнения 4­5 6.   И.П.   ­   лечь   на   живот,   ноги   вместе,   носки   вытянуты,   подбородок упирается   в   пол,   ладонями   согнутых   рук   упереться   в   пол   на   линии   плеч (рис.9):  1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх­назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;    2) зафиксировать   позицию, продолжительность от 5­6 до 30 секунд;    постепенно   увеличивая   ее 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.9);  4)   зафиксировать   позицию   до   30   секунд   и   повторить   ее   в   другую сторону;  5)   медленно   вернуться   в   положение   первой   позиции,   максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;  6) медленно вернуться в И.П.  Выполнить   упражнение   в   другую   сторону.   Дыхание   произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и   туловища   оно   скользит   по   позвоночнику   сверху   вниз,   а   при   поворотахголовы   направляется   в   область   почек.   С   возвращением   в   И.П.   вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.  43 Рисунок 9 ­ Упражнения 6­7 7. И.П. ­ сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в   сторону   и   согнуть   в   коленном   суставе   так,   чтобы   левое   бедро   было перпендикулярно   правой   ноге:   1)   на   выдохе   наклониться   вперед   правым боком,   левой   рукой   захватить   пальцы   ступни   правой   ноги,   а   правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.10); 2) удерживать позу в течение 10­30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10­30 секунд и затем   выпрямить   его;  5)   выполнить   разворот   туловища   через   левое   плечо, подав   правое   плечо   вперед,   и   захватить   двумя   руками   пятку   левой   ноги; удерживать это положение в течение 10­30 секунд (рис.10); 6) левой рукой захватить  голень  левой  (согнутой  в  колене)  ноги  и  медленно,  опираясь  на правую   руку,  лечь   на   спину  (рис.10);  7)   удерживать   позу   в  течение  10­60   8) секунд; Выполнить упражнение в другую сторону.   вытянуть   левую   ногу   вперед,   расслабиться.  Рисунок 10 ­ Упражнение 7 8. И.П. ­ сидя на полу, ноги вперед:  1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11);44 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;  3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 4)   на   выдохе   выполнить   наклон   туловища   вперед,   руками   захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;  5) удерживать конечное положение 10­60 секунд;  6)   выпрямиться,   вытянуть   вперед   левую   ногу,   расслабиться.  Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.  9. И.П. ­ лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.11);  2) вытягивая голову вперед­вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;  3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;  4) удерживать позу от 10­15 секунд до 1­5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 5)   вдохнуть,   не   расцепляя   рук   поднять   голову   вверх   и   постараться прогнуть спину;  6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;  7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;  8) лечь на спину, расслабиться.45 10. И.П. ­ стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе,   а   пятки   врозь   и   сесть   ягодицами   на   пятки,   спина   прямая,   руки положить на колени:  1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис.11);  2) выдержать позу в течение 1­3 минут; 3)   на   выдохе,   взявшись   руками   за   лодыжки,   медленно   и   осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;  4)   удерживать   позу   от   1   до   3   минут;   дыхание   ровное,   спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;  5)   осторожно   и   медленно,   опираясь   на   руки,   поднять   туловище   до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.  Рисунок 11 ­ Упражнения 8­10 11. И.П. ­ сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:  1)   сгибая   левую   ногу   в   коленном   суставе,   подтянуть   руками   левую ступню   к   правому   бедру   так,   чтобы   пятка   находилась   у   промежности,   а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;  3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.12);  4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;  5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис.12);46 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;  7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;  8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.  Рисунок 12 ­ Упражнение 11 12. И.П. ­ лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх: 1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах   и,   не   отрывая   бедер   и   подбородка   от   пола,   захватить   руками лодыжки или стопы в подъеме;  2)   сделать   вдох   и   на   выдохе,   прогнувшись,   поднять   верхнюю   часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис.13);  3) отклонить голову вверх­назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;  4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед­назад в такт дыханию;  5) на выдохе ­ принять И.П. и расслабиться.  13. И.П. ­ перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны (рис.13): 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;  2)   вдохнуть   и   на   выдохе   постараться   увеличить   наклон   туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;3)   удерживать   позу   до   5   минут,   дыхание   при   этом   спокойное   и произвольное;  4)   выпрямить   туловище,   свести   ноги   вместе,   лечь   на   спину   и расслабиться.  47 Рисунок 13 ­ Упражнения 12­13 14. И.П. ­ встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между   пяток,   опираясь   на   внутреннюю   поверхность   голеней   и   ступней (рис.14):  1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2­3 минут;  2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.  15. И.П. ­ сесть, ноги вперед:  1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис.14); 2)   соединить   подошвы   ступней   между   собой   и   опустить   колени, насколько это возможно; 3)   соединив   пальцы   рук   в   замок,   захватить   руками   пальцы   ног   и подтянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;  5)  вдохнуть,  на  выдохе   нагнуться  и  затем  опустить  голову,  стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;  6) зафиксировать позу 1­2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;  7)   на   выдохе   ­выпрямиться,   вытянуть   ноги   вперед,   лечь   на   спину   и расслабиться.48 Рисунок 14 ­ Упражнения 14­16 16. И.П. ­ принять упор на коленях, кисти впереди плеч:  1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис.14);  2)   подать   плечи   вперед­вверх,   прогнуться   (движением   кошки, пролезающей под забор);  3) подать таз назад до И.П.;  4) повторить упражнение 10­15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;  5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;  6) зафиксировать позу 1­2 минуты;  7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;  8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения. 3.3 Результаты исследования В контрольной группе  до начала эксперимента (сентябрь) показатель гибкости составил в среднем ­ 1,4 см, в конце эксперимента (декабрь) ­ 0,87 см. Соответствующие показатели в экспериментальной группе, занимающейся по методике акцентированного развития гибкости, составили соответственно ­ 1,4 в начале эксперимента и + 1,31 ­ в конце эксперимента. В   пересчете   на   проценты   абсолютных   величин,   в   экспериментальной группе   показатель   гибкости   увеличился   на   28   %   больше   по   сравнению   с контрольной.49 Показатели гибкости, рассчитанные по углу в тазобедренном суставе в положении   "продольный   шпагат"   дают   более   полную   картину   о   развитии гибкости. Так, этот показатель в начале учебного года у контрольной группы составил   172   градуса,   в   конце   обследуемого   периода   ­   174   градуса.   В контрольной   группе   соответствующие   показатели   составили   также   172 градуса в начале исследования и достигли 179 градуса  в конце исследования. Разница по этому показателю в обычной группе составила всего 2 градуса, в экспериментальной группе ­ 7 градусов. Эти различия весьма существенны и статистически достоверны  (t = 4,17 при р < 0, 01). Интересно   отметить,   что   между   исследованными   величинами наблюдается определенная зависимость. Так, чем выше показатель гибкости по наклонному тесту, тем больше величина угла в тазобедренном суставе и наоборот.  Между   антропометрическим   масса­ростовым   показателем   Кетле   и показателем гибкости наблюдалась некоторая отрицательная зависимость. Контрольная группа № испытуемого Возраст Рост (см) Вес (кг) Тест на гибкость до (см), град 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 11 12 11 11 11 10 11 11 12 11 12 11 10 10 11 120 118 125 124 119 118 124 130 125 135 124 121 127 125 119 19.500 19.0 21 22 20 18 20.200 21.300 20.500 23 20 21.500 22 21.500 20.300 ­2/173 ­3/172 +1/171 ­1/168 +1/172 0/172 ­4/173 ­2/170 ­3/168 ­5/170 +1/167 ­4/165 ­4/169 ­1/166 0/168 Таблица 3 Тест на гибкость после (см), град ­3/174 ­2/173 +2/172 0/170 +2/174 +1/174 ­2/175 ­1/173 ­1/172 ­4/171 +1/170 ­4/169 ­3/171 ­1/170 +1/17216. 17. 18. Средние показатели гибкости, см. 11 11 11 125 118 122 123,2 23 19 22.500 20,8 +1/172 ­1/172 0/170 ­1,4/ 172 0/175 0/174 0/172 0,87/174 50 Экспериментальная группа  № испытуемого Возраст 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. Средние показатели гибкости, см 11 12 11 11 11 10 11 11 12 11 12 11 10 10 11 10 Рост (см) 120 118 119 125 123 120 119 1125 124 118 119 120 118 125 123 124 121,2 Вес (кг) 18.500 19 19.500 26 24 19.500 20 23 24 19.500 20.500 22 19.500 26.200 24.500 22.300 21,7 Тест на гибкость до (см)/град 0/173 ­1/172 +1/169 ­1/178 ­4/172 +1/170 ­5/169 ­3/172 ­2/172 ­4/172 0173 +1/171 ­1/173 +1/171 ­3/169 ­2/172 ­ 1,4/172 Таблица 4 Тест на гибкость после (см), град +2/179 +3/178 +4/176 0/180 ­1/179 +2/178 0/178 +1/180 +1/180 0/180 +2/177 +2/178 +1/176 +3/179 ­1/177 +1/178 +1,31/178 Таким   образом,   между   контрольной   и   экспериментальной   группами наблюдаются существенные различия. Положительная динамика в гибкости у испытуемых   контрольной   группы,   очевидно,   объясняется   некоторым улучшением   подвижности   благодаря   занятиям   физической   культурой   по обычной программе.  Поскольку в экспериментальной группе внимание было акцентировано на   развитие   как   пассивной,   так   и   активной   гибкости,   более   значительные51 изменения   объясняются   именно   эффектом   акцентированного   развития гибкости.  Поскольку возрастной и половой состав в обеих исследованных группах является идентичным, различия в динамике развития гибкости объясняется особой   методикой   проведения   уроков   физической   культуры,   которая положительно   сказывается   на   развитие   такого   важного   двигательного качества как гибкость. По антропометрическим данным индекс Кетле в конце обследования у самбистов   контрольной   группы   составил   179   г/см,   у   самбистов экспериментальной   группы   ­   169   г/см.   Такие   показатели   массаростового индекса   косвенно   могут   свидетельствовать   о   более   высокой   гибкости   у самбистов контрольной группы. Этот факт также говорит в пользу того, что акцентированные занятия на развитие гибкости положительно сказываются на антропометрических факторах, определяющих гибкость.52 Выводы 1. Анализ научно­методической литературы показывает, что развитие гибкости у юношей 10­12 лет, занимающихся самбо, имеет отличия в связи с возрастными   особенностями   детского   организма.   Наиболее   интенсивно гибкость   развивается   до   15   –   17   лет.   При   этом   для   развития   пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9 – 10 лет, а для активной – 10 – 14 лет.  Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем   школьном   возрасте.   Это   объясняется   большой   растяжимостью мышечно­связочного   аппарата   у   детей   данного   возраста.   Подвижность   в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается,   в   дальнейшем   она   уменьшается.   Объем   пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно­ связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями.   Возрастные   особенности   суставов   необходимо   принимать   во внимание в процессе развития и гибкости. 2.   Литературные   данные   показали,   что   для   воспитания   гибкости методически   важно   определить   оптимальные   пропорции   в   использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.  3.   Между   контрольной   и   экспериментальной   группой   обнаружены различия   в   развитии   гибкости.   Акцентированные   занятия   на   развитие гибкости положительно влияют на динамику антропометрических данных по53 показателям   Кетле.   Различия   в   показателе   гибкости   в   контрольной   и экспериментальной группе в конце исследованного периода наблюдаются по тесту  "угол тазобедренного сустава". Таким   образом,   между   контрольной   и   экспериментальной   группами наблюдаются существенные различия. Положительная динамика в гибкости у испытуемых   экспериментальной   группы   объясняется   специальными комплексами упражнений на развитие гибкости.  Поскольку в экспериментальной группе внимание было акцентировано на развитие как  пассивной, так и активной гибкости,   более значительные изменения   объясняются   именно   эффектом   акцентированного   развития гибкости.54 Практические рекомендации Гибкость в самбо – это функциональные качества опорно­двигательной системы организма, которые лимитируют амплитуду движения самбиста. Для того,   чтобы   определить   амплитуду   движений   в   отдельных   суставах, используют понятие «подвижность». Гибкость   самбиста   существенно   влияет   на   уровень   его   достижений. Специфика   движений   в   самбо   требует   от   спортсмена   комплексного проявления   физических   и   психических   качеств   и   способностей, непредвиденных по своей сложности и динамике поз и положений. Недостаточная   гибкость   нередко   бывает   причиной   утраты   качеств обучения технико­тактическим действиям, снижения уровня внутримышечной и межмышечной координации, экономичности движений, что часто приводит к травмам и нарушениям опорно­двигательного аппарата самбиста. Факторы, которые определяют уровень гибкости: эластические качества мышц,   кожи,   подкожной   основы   и   соединительной   ткани;   эффективность нервной   регуляции   сокращения   мышц;   объем   мышц,   которые   принимают участие в движениях; особенности строения суставов. Степень гибкости зависит от пола спортсмена, возрастных показателей и   окружающей   среды.   У   мальчиков   и   мужчин   она   ниже   чем   у   девочек   и женщин. С возрастом ее уровень снижается. Повышает   (до   20%)   гибкость   интенсивная   разминка.   Аналогичный   Злоупотребление эффект   достигается   путем   темпового   влияния. упражнениями, направленными на растягивание связок и суставных капсул, ведет к стабилизации уровня гибкости и травм. К   основным   требованиям   к   компонентам   нагрузки   (их   необходимо учитывать во время развития гибкости) относятся: характер и особенности55 чередования упражнений; длительность упражнений (количество повторений – 10­25 секунд); темп движений (медленный); величина отягощения (до 50%); интервалы отдыха (от 10­15 секунд до 2­3 минут). Средствами   повышения   гибкости   самбистов   10­12   лет   являются упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т.п.) на снарядах, с предметами и без них (приложение 2,3).  Каждое упражнение выполняется в виде серии из 4—6 повторений с увеличивающейся амплитудой. 2—3 серии с интервалами отдыха 10—20 сек. На все упражнения отводится 8—10 мин. Выполняются ежедневно в утренней тренировочной   зарядке.   При   плохой   гибкости   повторять   упражнения вторично вечером.56 Библиография 1. Абрамович   В.Б.,   А.Б.   Майский.   Урок   физической культуры : Учебн. пос. для студ­тов заочн. обуч. ­ Набережные Челны: Филиал ВГИФКа, 1989. ­ 29 с. 2. Бальсевич   В.К.,   Л.И.   Лубышева.   Новые   технологии //Проблемы формирования   физической   культуры   школьников   совершенствования учащихся общеобразовательных   школ:   Сб.   работ   участников   Международ.   физического   воспитания   семинара /Под общ. ред. В.И.Ляха и Л.Б. Кофмана. М., 1993, с. 42­50. 3. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и каждого / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 207 с. 4. Бурханов   А.И.   Влияние   спорта   на   организм   школьников //Теория и практика физической культуры. 1995, № 4, с. 12­14. 5. Волков   В.Л.   Методика   воспитания   физических способностей школьников.[Текст] / Л.В.Волков. ­ К., 1980. ­ 103с. 6. Гужаловский   А.Ф.   Развитие   двигательных   качеств   у школьников. [Текст] / А.Ф. Гужаловкский. ­ Мн., 1978. ­ 88с. 7. Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта/ Е.Н. Голунов, Б.И. Мартьянов. Учебное пособие ­ М.:2010. ­ 168с. 8. Дворкин Л.С., Н.И.  Младинов.  Силовая  подготовка  юных атлетов. ­ Екатеринбург: изд­во Уральского гос. ун­та, 1992. ­ 80 с. 9. Дворкин   Л.С.   Научно­педагогические   основы   системы многолетней подготовки тяжелоатлетов: Автореф. докт. дис. М., 1992. ­ 28 с. 10. Жуков  М.Н.  Подвижные   игры  /   М.Н.  Жуков.  ­   М.:2010.­ 254с.57 11. Зезюлин Ф. М. САМБО: Учебно­методическое пособие. — Владимир, 2003. — 180 с. : ил. 12. Захаров   Е.Н.,   Карасев   А.В.,   Сафонов   А.А.   Энциклопедия физической   подготовки   (методические   основы   развития   физических качеств)[Текст] / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов. ­ М., 1994. ­ 368 с. 13. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена [Текст] / В.М. Зациорский. ­ М., 1970 ­ 198 с. 14. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин.­ М.: Советский спорт, 2004.­ 464 с. 15. Костолл,   Д.   Л.   Физиология   спорта  /   Д.Л.   Костолл.   ­   М.: Олимпийский спорт, 2008. ­ 421с. 16. Ланда   Б.Х.   Методика   комплексной   оценки   физического развития и физической подготовленности / Б.Х. Ланда.­ М.: Советский спорт, 2008.­244с. 17. Лукашев М. Н. Родословная Самбо. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 160 с. 18. Лесгафт   П.Ф.   Руководство   по   физическому   образованию детей школьного возраста. Т. I­II, 2­е изд. СПб., 1909. ­ 103 с. 19. Мансуров   И.И.   Основы   методики   физкультуры   в   школе: Ставропольское книжн. изд­во, 1991. ­ 220 с. 20. Малаховский В.Д. Бросок памяти — СПб: 2004. — 200 с., ил. 21. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры / А.М. Максименко. ­ М., 2009. ­ 207 с. 22. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. [Текст] / Л.П. Матвеев. ­ М., 1991. ­ 265с.58 23. Обреимова   Н.И.,   Петрухин   А.С.   Основы   анатомии, физиологии и гигиены детей и подростков. [Текст] / Н.И. Обреимова, А.С. Петрухин. ­ М., 2000. ­ 376с. 24. Пирогова   Е.А.   Физическое   состояние   как   предпосылка уровня   здоровья   и   физического   совершенствования   //Физическая культура   и   современные   проблемы   физического   совершенствования человека:   Матер.   Всесоюзн.   научн.   конф.   Ереван,   май   1984.   ­   М.: ГЦОЛИФК, 1985, с. 97­106. 25. Рудман   Д.   Л.   САМозащита   Без   Оружия   от   Виктора Спиридонова до Владимира Путина. —М.: 2003. — 208 с. : ил. 26. Сапин   М.Р.,   Сивоглазов   В.И.   Анатомия   и   физиология человека. [Текст] / М.Р. Сапин, В.И. Сивоглазов. ­ М., 2002. ­ 448с. 27. Фарбер   Д.А.,   Корниенко   И.А.   Физиология   школьника. [Текст] / Д.А. Фарбер, И.А. Корниенко. ­ М., 1990. ­ 64с. 28. Филин  В.П., Фомин  Н.А.  Возрастные   основы   физического воспитания. [Текст] / В.П.Филин, Н.А.Фомин. ­ М., 1972. ­ 175с. 29. Филонов.   А.В.   Физическая   культура   в   школе   /   А.В. Филонов.­ М.: Школьная книга,2012. ­ 233 с. 30. Фомин   Е.В.   Структура   специальной   физической подготовленности   волейболистов   Теория   и   практика   физической культуры. ­ 2007. ­ №7. ­ С.33 31. Харлампиев А.А. Система САМБО (сборник документов и материалов, 1933­1944) ­ М.: Журавлёв, 2003. ­ 160 с., ил. 32. Харлампиев   А.А.   Система   САМБО   ­   М.:   ФАИР­ПРЕСС, 2002. ­528 с.: ил. 33. Харлампиев А.А. Борьба самбо. ­ М.: ФиС, 1959. ­ 312 с.59 34. Холодов   Ж.К.,   Кузнецов   В.С.   Теория   и   методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений []/ Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. ­ М., 2009. ­ 480с. 35. Чернов   В.Н.   Элементы   борьбы:   IX   кл.   //Физическая культура в школе. 1985, № 11, с. 13­17. 36. Чумаков   Е.М.  Самбо   для   всех:   упражнения   //Спортивная жизнь России. 1990, № 1, с. 17­18. 37. Чумаков   Е.М.   Параметры   специальной   физической подготовки борца­самбиста //Теория и практика физической культуры. 1995, № 5­6, с. 20­22. 38. Щербаков   Ю.В.   Для   прохождения   раздела   "борьба"   в   Х классе: В помощь учителю //Физическая культура в школе. 1982, №10, с. 17­18; №11, с. 13­17.60 Приложение 1 Упражнения для проверки развития мышц Предлагаем несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Однако, даже если результаты будут не слишком   хороши,   не   огорчайтесь.   Еще   раз   подчеркнем: гибкость   можно развить   всегда   и   в   любом   возрасте.   К   тому   же   эти   упражнения   можно выполнять   в   домашних   условиях.   При   подготовке   к   родам   она   считается очень   эффективной   для   развития   всех   мышц   и   поддержания   физической формы. Гибкость шейного отдела позвоночника 1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди. 2.   Наклоните   голову   назад   (туловище   держите   вертикально).   Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад. 3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого. 4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком.  Поверните  голову  в  сторону  метки (туловище  вслед   за  головой  не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку. Если   упражнения   даются   вам   легко,   гибкость   в   шейном   отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом ­ хорошая, совсем не получаются ­ плохая. Гибкость лучезапястных суставов 1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы   ваши   пальцы   смотрели   друг   на   друга   (пальцы   и   ладонь   должны61 находиться   на   одной   прямой,   локти   не   сгибать).   Если   ваши   кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° ­ хорошая, меньше ­ плохая. 2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле  подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом ­ хорошая, если предмет падает ­ плохая. Гибкость в локтевых суставах Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами ­ хорошая, если вообще не касаетесь ­ плохая. Гибкость в плечевых суставах 1.   Встаньте   прямо,   ноги   слегка   разведите.   В   левую   руку   возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом ­ хорошая, вообще не получается ­ плохая. 2.   Встаньте   спиной   к   стене   на   расстоянии   ступни,   руки   в   стороны (ладони   вперед).   Медленно   отведите   руки   назад   как   можно   больше   (не опуская   их   вниз   и   не   поднимая   вверх).   Попытайтесь   коснуться   пальцами стены и удержать это положение 2­3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом ­ хорошая, совсем не получается ­ плохая. Гибкость позвоночника62 1. Закрепите на стене какую­нибудь метку на уровне ваших плеч. 2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. 3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку. Если   эти   упражнения   у   вас   получаются   легко,   гибкость   отличная,   с трудом ­ хорошая, не получаются ­ плохая. Гибкость в тазобедренных суставах 1. Встаньте, ноги  вместе,  руки  вниз. Сделайте  максимальный   наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2­3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев ­ хорошая, если чуть ниже колен ­ плохая. 2.   Встаньте   спиной   к   стене,   затем   плавно   поднимите   одну   ногу   в сторону   как   можно   выше   и   постарайтесь   удержать   ее   2­3   секунду (туловищные наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, гибкость отличная, на 70° ­ хорошая, меньше ­ плохая. Гибкость в голеностопе и коленном суставе 1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки   ног   оттяните   на  себя.  Между  пятками   и  полом   у  вас  должно  быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость   у   вас   отличная,   если   задевает   ­   хорошая,   совсем   не   проходит   ­ плохая. 2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2­3 см от пола ­ хорошая, выше ­ плохая. Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к упражнениям для дальнейшего развития ваших мышц.6364 Приложение 2 Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1 Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит   тела. лучшую   имеющих людей,   не     гибкость   для Комплекс   рассчитан   на   1­1,5   месяца   занятий.   После   его   освоения   можно перейти к комплексу №2 ­ более сложному. Он рассчитан на 1,5­2 месяца занятий. Каждое упражнение выполнять 3­6 раз. Важное   условие   эффективности   выполняемых   упражнений   (особенно если упражнения очень сложные) ­ обязательная разминка. 1. Исходное положение (и.п.) ­ стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1­4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять  наклоны плавно. 2. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1­4 ­ вперед, 5­8 ­ назад. 3. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1­4 ­ вперед, 5­8 ­ назад, не сгибая рук в локтях. 4. И.п. ­ стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка,   скакалка   или   полотенце   (расстояние   между   рук должно   быть   шире   плеч).   Поднять   прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение   постепенно   можно   усложнять, уменьшая   расстояние   между   руками   (5­10 раз).65 5. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1­3 ­ правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 ­ и.п., на 5­8 ­ вправо. 6.   И.п.   ­   стойка   ноги   на   ширине   плеч   ­   мельница.   На   счет   1­2   ­ поочередно   пружинящие   наклоны   туловища   к   правой   ноге,   левой,   на   3   ­ вернуться   в   и.п.   (при   наклонах   стараться   достать   кончиками   пальцев   или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать). 7.   И.п.   ­   стойка   ноги   врозь,   руки   на   поясе.   На   счет   1­4   ­   круговые движения туловищем вправо, на 5­8 ­ влево (упражнение выполнять плавно). 8. И.п. ­ стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5­10раз), назад (5­10 раз), в сторону (5­10 раз).   Затем   повернуться   другим   боком   и   продолжить   упражнение   другой ногой   (колено   маховой   ноги   не   сгибать,   спина   прямая).   Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз. 9. И.п. ­ стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1­3   ­   пружинящие   наклоны   туловища   вперед   (руки прямые,   спина   прогнута),   на   4   ­   вернуться   в   и.п. 10. И.п. ­ сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 ­ наклон туловища к правой ноге, на 2 ­ к левой, на 3 ­ вперед, на 4 ­ вернуться в и.п. 11. И.п. ­ сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1­3 ­ пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 ­ и.п. Старайтесь достать грудью колени ­ ноги прямые. 12. И.п. ­ сед ноги вместе, руки сзади. На счет   1­3   ­   медленно   оторвать   таз   от   пола (опираясь   на   кисти   и   стопы),   прогнуться   как можно больше, на 4 ­ и.п. 13. И.п. ­ сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 ­ оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 ­пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые). 66 14.   И.п.   ­   лежа   на   спине,   руки   вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1­3 ­ плавно притягивать ногу к телу, на 4 ­ и.п., 5 ­ то же, но другой ногой. 15. И.п. ­ упор лежа на согнутых руках. На счет   1­4   ­   медленно   выпрямляя   руки,   поднять сначала голову, затем грудь ­ прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5­8 ­ и.п. 16. И.п. ­ сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1­4 ­   встать   на   колени,   прогибаясь   как   можно   больше   в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5­8 ­ и.п. 17. И.п. ­ стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1­2 ­ сесть вправо, руки влево, на 3­4 ­ вернуться в и.п., на   сторону. 5­8 18. И.п. ­ стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1­2 ­ глубокое другую ­   в     приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3­4 ­ и.п. После   выполнения   комплекса   упражнений   нужно   расслабиться,   для этого   лягте  на  спину,  руки  и  ноги   слегка  раскиньте,  так   чтобы  вам   было удобно,   глаза   закройте.   Последовательно   сосредоточьте   свое   внимание   на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2­3 мин.67 Приложение 3 Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2 Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для   людей,  прошедших  первый   комплекс   или   имеющих  хорошую   гибкость тела. Комплекс   упражнений   для   начинающих   рассчитан   на   1,5­2   месяца занятий. Каждое упражнение выполнять 3­6 раз. Важное   условие   эффективности   выполняемых   упражнений   (особенно если упражнения очень сложные) ­ обязательная разминка. 1. И.п. ­ стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. 2. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1­2 ­ круговое движение головой вправо, на 3­4 ­ влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений. 3. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки вниз. На 1­2 ­ круговое движение назад правым плечом, на 3­4 ­ левым, на 5 ­ поднять плечи, голову втянуть, на 6 ­ опустить плечи, на 7 ­ и.п. 4.   И.п.   ­   стойка   ноги   врозь,   кисти   в   замок   перед   грудью.   Круговые движения кистями. 5.  И.п. ­  стойка   ноги   врозь,  руки  в стороны,   кисти   прямые.   Сгибание   и разгибание кистей.68 6. И.п. ­ стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1­4 ­ вперед, на 5­8 ­ назад, не сгибая руки в локтях. 7. И.п. ­ стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки. 8. И.п. ­ стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1­3 ­ пружинящие   наклоны   туловища   вперед,   на   4   ­   и.п.   (руки   прямые,   спина прогнута). 9.   И.п.   ­   стойка   ноги   врозь,   руки   на   поясе.   На   1­3   ­   поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 ­ и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать). 10. И.п. ­ стоя, ноги на ширине плеч. На 1­2 ­ пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 ­ руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 ­ и. п. 11. И. п. ­ стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1­4 ­ наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5­8 ­ влево, (при наклоне туловища назад руки вверх). 12. И.п. ­ стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком. 13.   И.п.   ­   стоя   лицом   к   опоре,   положить   левую ногу на опору, руки внизу. На 1­3 ­ пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 ­ и. п., на 5­8 ­ к другой ноге. 14. И.п. ­ стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки   на   поясе.   На   1­3   ­ наклоны пружинящие69 туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 ­ и.п., на 5­8 ­ к другой ноге. 15.   И.п.   ­   широкая   стойка   ноги   врозь   опираясь   руками   о   пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол. 16.   И.п.   ­   сед   ноги   врозь   (как   можно   шире),   спина   прямая.   На   1   ­ наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2­3 ­ удерживать положение, на 4 ­ и.п. (ноги в коленях не сгибать). 17. И.п. ­ сед ноги вместе, руки сзади. На 1 ­ оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) ­ прогнуться, на 2 ­ мах левой ногой, на 3 ­ приставить ногу, на 4 ­ и. п., на 5­8 ­ другой ногой. 18. И.п. ­ сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1­4 ­ медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5­8 ­ и. 19.   И.п.   ­   упор   лежа   на   согнутых   руках   (ноги п.   слегка разведены). На 1­2 ­ медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3­6 ­ удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7­8 ­ и.п., на 9­16 ­ то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед. 20. И.п. ­ лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2­3 с, а затем вернуться в и.п. 21. И.п. ­ стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1­3 ­ пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).70 22.   И.п.   ­   стойка   ноги   врозь,   руки   на   поясе.   На   1­2   ­   глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3­4 ­ и. п. После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2­3 мин. Исполнитель выпускной квалификационной работы:                                                                     _____________Полехин М.А. Научный руководитель:                                          ______________Астахов Д.Б. Заведующий кафедрой  д.п.н. профессор:                                                      ____________Игуменов В.М. Дата защиты:                                                           «____»_____________20___г. Оценка за защиту:                                                      ________________________71 Председатель государственной аттестационной комиссии:                                         __________(____________)