План-конспект тренировочного занятия по каратэ

№

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

1.     Подготовительная часть (20 мин.)

1

Построение, объяснение задач и содержание тренировки.

2 мин.

Проверка состояния спортивной формы и самочувствия у спортсменов.

2

Разминка:

·  Комбинированная ходьба;

·  Бег:

- легкий бег;

- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;

- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед;

- с прямыми ногами вперед, назад;

- с высоким подниманием бедра;

- с захлестыванием голени;

- скрестным шагом левым, правым боком;

- прыжками вверх прогнувшись;

- прыжками с поворотом на 360гр.;

- прыжками коленями к груди;

- легкий бег с переходом на ходьбу.

6 мин.

На носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы.

Из строя не выбегать.

Не наступать на другую ногу, прыгать как можно выше.

Руки у подбородка, локти прижаты к туловищу.

Держать строй, смотреть через левое плечо.

Ноги выше, ноги прямые, тянуть носки.

Выше колени, шаг короче.

Касаться пятками ягодиц.

Выше прыжок, руки вверх, прогнуться в пояснице (по свистку).

Выше прыжок, коснуться коленями груди (по свистку).

Восстановить дыхание.

3

Общеразвивающие упражнения в движении:

·  Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад, круговые движения;

·  Скручивания корпуса;

·  Вращение корпуса;

·  Наклоны к ногам на каждых шаг.

2 мин.

Делаем плавно, без резких движений.

В левую и правую стороны.

Носок вверх, руками тянемся к носку.

4

Акробатические упражнения:

·  Кувырки;

·  Колесо;

·  Рондад;

·  Махи ногами.

4 мин.

Из колонн.

Лицом вперед, спиной вперед.

Прямые, круговые, наискосок.

5

Растяжка на месте:

·  Наклоны к ногам;

·  Выпады в стороны;

·  Полу-шпагат;

·  «Складочка».

·  «Мостик»;

·  Шпагат;

·  Скручивания на шпагате.

6 мин.

Ноги вместе, ноги врозь.

Поперечный, продольный на правую и левую ногу.

В левую и правую стороны.

2.     Основная часть (55 мин.)

1

Бой с тенью.

2 мин.

Использовать все известные удары и защитные действия.

2

Отдых.

30 сек.

3

«Пятнашки руками».

2 мин.

В парах. Задача попасть рукой в плечо, живот, колено партнера.

4

Отдых.

30 сек.

Смена партнеров.

5

«Пятнашки ногами».

2 мин.

В парах. Задача попасть ногой по плечам или корпусу партнера.

6

Отдых.

30 сек.

7

Удары ногами в голову (с контролем): маваши, урамаваши, передней и дальней ногой.

4 мин.

В парах. Партнер держит руки возле головы.

8

Отдых.

1 мин.

Смена партнеров.

9

Удары руками (на технику, со средней скоростью): передней и дальней рукой гяку-цуки, ой-цуки. С пере-шагом гяку-цуки.

4 мин.

В парах. Следить за техникой выполнения ударов.

10

Отдых.

2 мин.

Надеть амуницию, попить воды.

11

Поочередные атаки в движении.

4 мин.

2 смены партнера.

12

Отдых.

1 мин.

13

Поочередные атаки в движении с защитой на выходе.

4 мин.

2 смены партнера.

14

Отдых.

1 мин.

15

1№ атака гяку-цуки в голову.

2№ уклон и встреча гяку-цуки в корпус.

4 мин.

2№ после встречи делает выход и контроль партнера (1№).

16

Отдых.

1 мин.

17

1№ атака гяку-цуки в голову.

2№ встреча в корпус гяку-цуки + любое продолжение атаки.

4 мин.

1№ после атаки делает легкую защиту.

2№ после встречи старается сделать продолжение атаки на оценку.

18

Отдых.

1 мин.

19

1№ атака ой-цуки в голову.

2№ оттяжка назад + встреча маваши-гири в голову.

4 мин.

1№ подставляет ладонь на удар партнера.

2№ контролирует силу удара.

20

Отдых.

1 мин.

21

1№ атака ой-цуки в голову.

2№ оттяжка назад + встреча маваши-гири в голову + любое продолжение атаки.

4 мин.

1№ после атаки делает легкую защиту.

2№ контролирует силу удара.

22

Отдых.

1 мин.

23

1№ атака из любых двух ударов.

2№ защита + любая контратака.

4 мин.

1№ старается попасть.

2№ хорошая защита (не пропустить атаку партнера) и старается выполнить контратаку на оценку.

24

Отдых.

2 мин. 30 сек.

Снять амуницию. Попить воды.

3.     Заключительная часть (15 мин.)

1

Отжимания.

3 мин.

Два подхода по 30 - 40 раз.

2

Отдых.

1 мин.

3

Упражнения на пресс:

- скручивания;

- подъем ног за голову;

- «складочка».

3 мин.

Стараются сделать 40 раз за  1 минуту в каждом упражнении.

4

Отдых.

1 мин.

5

Любые упражнения на растяжку.

5 мин.

6

Построение. Подведение итогов тренировки.

2 мин.

Отметить активных спортсменов. Разбор ошибок.

7

Домашнее задание.

1 мин.

Отжимания, растяжка.