Правильное питание на каждый день

Правильное питание на каждый день

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.

Что именно необходимо организму.

Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.

Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой жизни:

1.                  Режим питания. Считается, что в день нужно есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.

2.                  Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид нагрузок, которым занят ребенок. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.

3.                  Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.

Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания.

Вот некоторые из них:

1.                  Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду - организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.

2.                  Есть следует часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания рекомендуется 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого можно будет насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.

3.                  График питания. Не наедаться перед сном!

4.                  Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайте детей!

5.                  Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу желательно не употреблять совсем.

6.                  Вода. Считается, что в день необходимо выпивать 1,5-2 л воды. Не рекомендуется пить во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.

7.                  Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьте внимание детей на приеме пищи. Пусть едят маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущают и наслаждаются вкусом каждого продукта.

Вот примерный набор продуктов на весь день:

·                     на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;

·                     на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;

·                     на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;

·                     на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;

·                     перед сном: кисломолочный продукт.