Психофизическая тренировка -
разновидность аутотренинга.
Она построена на использовании
общеразвивающих и специальных
упражнений в целях повышения
функциональных возможностей
организма, работоспособности и
восстановления здоровья.
Негативные тенденции в состоянии здоровья школьников, возросший уровень гиподинамии и психической перегрузки определяют необходимость совершенствования процесса физического воспитания детей в учреждениях образования.
Приоритетом в этом направлении должно стать формирование физической культуры личности обучающихся с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья и мотивации.
На решение этих задач и направлена программа психофизической тренировкиНегативные тенденции в состоянии здоровья школьников, возросший уровень гиподинамии и психической перегрузки определяют необходимость совершенствования процесса физического воспитания детей в учреждениях образования.
Приоритетом в этом направлении должно стать формирование физической культуры личности обучающихся с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья и мотивации.
На решение этих задач и направлена программа психофизической тренировки
Психофизические
Психофизические
упражнения на
упражнения на
физкультурой и
физкультурой и
занятиях
занятиях
спортом
спортом
«ЗДОРОВОЕ ТЕЛО ПРОДУКТ
«ЗДОРОВОЕ ТЕЛО ПРОДУКТ
ЗДОРОВОГО РАССУДКА»
ЗДОРОВОГО РАССУДКА»
Бернард Шоу
Бернард Шоу
Психофизическая тренировка -
Психофизическая тренировка -
разновидность аутотренинга.
разновидность аутотренинга.
Она построена на использовании
Она построена на использовании
общеразвивающих и специальных
общеразвивающих и специальных
упражнений в целях повышения
упражнений в целях повышения
функциональных возможностей
функциональных возможностей
организма, работоспособности и
организма, работоспособности и
восстановления здоровья.
восстановления здоровья.
ПФТ – для чего?
ПФТ – для чего?
Негативные тенденции в состоянии здоровья
Негативные тенденции в состоянии здоровья
школьников, возросший уровень гиподинамии и
школьников, возросший уровень гиподинамии и
психической перегрузки определяют
психической перегрузки определяют
необходимость совершенствования процесса
необходимость совершенствования процесса
физического воспитания детей в учреждениях
физического воспитания детей в учреждениях
образования.
образования.
Приоритетом в этом направлении должно стать
Приоритетом в этом направлении должно стать
формирование физической культуры личности
формирование физической культуры личности
обучающихся с учетом их индивидуальных
обучающихся с учетом их индивидуальных
особенностей, состояния здоровья и мотивации.
особенностей, состояния здоровья и мотивации.
На решение этих задач и направлена программа
На решение этих задач и направлена программа
психофизической тренировки
психофизической тренировки
Психофизическая тренировка
Психофизическая тренировка
- метод самовоздействия на организм.
- метод самовоздействия на организм.
Произвольное расслабление мышц
Произвольное расслабление мышц
(релаксация) основано на способности
(релаксация) основано на способности
человека мысленно при помощи
человека мысленно при помощи
образного представления отключать
образного представления отключать
мышцы от импульсов, идущих от
мышцы от импульсов, идущих от
двигательных центров головного мозга.
двигательных центров головного мозга.
Под воздействием релаксации появляется
Под воздействием релаксации появляется
приятное ощущение истомы, легкости.
приятное ощущение истомы, легкости.
ПФТ на уроке
ПФТ на уроке
Программа не
Программа не
предусматривает
предусматривает
обычной
обычной
пятибалльной
пятибалльной
оценки.
оценки.
Невозможно оценить
Невозможно оценить
стремление человека
стремление человека
быть здоровым и его
быть здоровым и его
продвижение по
продвижение по
этому пути.
этому пути.
Материальнотехническое
Материальнотехническое
обеспечение
обеспечение
Занятие проводит специально
Занятие проводит специально
подготовленный учитель
подготовленный учитель
физической культуры.
физической культуры.
Дети распределяются на
Дети распределяются на
медицинские группы
медицинские группы
медработником.
медработником.
Помещение:
Помещение:
Просторное.
Просторное.
Хорошо проветриваемое, а зимой
Хорошо проветриваемое, а зимой
отапливаемое.
отапливаемое.
Изолированное от внешних шумов.
Изолированное от внешних шумов.
С умеренным освещением.
С умеренным освещением.
На полу ковровое покрытие,
На полу ковровое покрытие,
индивидуальные коврики или маты.
индивидуальные коврики или маты.
Желательно наличие зеркальной
Желательно наличие зеркальной
стены.
стены.
Дополнительное оборудование:
Дополнительное оборудование:
Музыкальное сопровождение.
Музыкальное сопровождение.
Секундомер.
Секундомер.
Желательна цветовая подсветка.
Желательна цветовая подсветка.
Музыкальное сопровождение:
Музыкальное сопровождение:
Аэробные упражнения выполняются
Аэробные упражнения выполняются
под ритмичную музыку.
под ритмичную музыку.
Статические упражнения и
Статические упражнения и
упражнения на релаксацию – под
упражнения на релаксацию – под
спокойную музыку.
спокойную музыку.
Выход из состояния релаксации
Выход из состояния релаксации
сопровождается сменой мелодии на
сопровождается сменой мелодии на
более быструю – «пробуждающую».
более быструю – «пробуждающую».
Цветовая подсветка:
Цветовая подсветка:
Красный спектр - мобилизация.
Красный спектр - мобилизация.
Фиолетовый спектр – успокоение.
Фиолетовый спектр – успокоение.
Аэробика проводится на фоне оражевого
Аэробика проводится на фоне оражевого
и красного цветов.
и красного цветов.
Статические упражнения – на фоне
Статические упражнения – на фоне
голубого и зеленого.
голубого и зеленого.
Расслабление – на фоне голубого и
Расслабление – на фоне голубого и
Выход из релаксации – на фоне зеленого
Выход из релаксации – на фоне зеленого
фиолетового.
фиолетового.
и желтого.
и желтого.
Время проведения занятий:
Время проведения занятий:
Не раньше, чем через 1,5 – 2 часа
Не раньше, чем через 1,5 – 2 часа
после еды.
после еды.
Продолжительность занятия:
Продолжительность занятия:
непосредственно упражнения – 40-
непосредственно упражнения – 40-
45 минут.
45 минут.
Вместе с подготовительной
Вместе с подготовительной
беседой с учителем и последующим
беседой с учителем и последующим
контролем психофизических
контролем психофизических
параметров – 60-90 минут.
параметров – 60-90 минут.
Т.о., предпочтительны сдвоенные
Т.о., предпочтительны сдвоенные
уроки.
уроки.
Частота занятий и
Частота занятий и
продолжительность курса:
продолжительность курса:
3 раза в неделю.
3 раза в неделю.
От 1 четверти (для основной и
От 1 четверти (для основной и
подготовительной групп здоровья)
подготовительной групп здоровья)
до учебного года (для
до учебного года (для
специальной группы здоровья).
специальной группы здоровья).
Внедрение в учебный процесс:
Внедрение в учебный процесс:
Как вариативный компонент
Как вариативный компонент
Программы.
Программы.
Как третий час урока физической
Как третий час урока физической
культуры.
культуры.
Как предмет по выбору.
Как предмет по выбору.
Как основное содержание
Как основное содержание
Программы для учащихся
Программы для учащихся
специальной группы здоровья.
специальной группы здоровья.
Группы упражнений:
Группы упражнений:
Аэробные - достаточно длительные
Аэробные
- достаточно длительные
нагрузки средней интенсивности,
нагрузки средней интенсивности,
развивающие такое важное качество,
развивающие такое важное качество,
как выносливость.
как выносливость.
Статические - - мышечное
Статические
напряжение с последующим
расслаблением в форме
определенных статических поз.
Расслабляющие - психофизическая
- психофизическая
Расслабляющие
саморегуляция в состоянии
саморегуляция в состоянии
релаксации..
релаксации
Комплекс аэробных
Комплекс аэробных
упражнений:
упражнений:
1.1. Вращение головой.
Вращение головой.
2.2. Вращение руками
Вращение руками . .
3.3. Повороты туловища
Повороты туловища . .
4.4. Наклоны туловища
Наклоны туловища . .
5.5. Наклоны
Наклоны . .
6.6. Махи ногами
Махи ногами . .
7.7. Приседания
Приседания . .
8.8.
Тренировка брюшного пресса . .
Тренировка брюшного пресса
9.9. Ножницы
Ножницы . .
10.10. Велоспипед
Велоспипед . .
11.11. Приседания
Приседания . .
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра . .
12.12. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
13.13. Качели
Качели . .
Подъем корпуса . .
14.14. Подъем корпуса
15.15. Тренировка спины
Тренировка спины . .
Комплекс статических
Комплекс статических
упражнений:
упражнений:
Выпад с поворотом корпуса.
Выпад с поворотом корпуса.
Ласточка.
Ласточка.
Боковой упор на руку со
Боковой упор на руку со
скручиванием.
скручиванием.
Мостик с поднятой ногой.
Мостик с поднятой ногой.
Поднимание ноги из положения
Поднимание ноги из положения
сидя.
сидя.
Комплекс упражнений на
Комплекс упражнений на
релаксацию:
релаксацию:
Выполняя комплекс упражнений, надо стараться,
Выполняя комплекс упражнений, надо стараться,
напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и
напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и
задерживать дыхание.
задерживать дыхание.
Расслабление сопровождается спокойным выдохом.
Расслабление сопровождается спокойным выдохом.
Каждое упражнение делится на две части.
Каждое упражнение делится на две части.
Первая — акцентированное напряжение мышцы или
Первая — акцентированное напряжение мышцы или
Вторая — как можно более глубокое расслабление.
Вторая — как можно более глубокое расслабление.
группы мышц в течение 3-4 секунд.
группы мышц в течение 3-4 секунд.
Усиливает эффективность упражнения
Усиливает эффективность упражнения
Например, напрягая мышцы рук, надо
Например, напрягая мышцы рук, надо
своеобразный самоприказ.
своеобразный самоприказ.
сосредоточиться на этом ощущении и
сосредоточиться на этом ощущении и
произносить про себя: «Мышцы рук совершенно
произносить про себя: «Мышцы рук совершенно
расслаблены».
расслаблены».
ДЛЯ РУК : :
ДЛЯ РУК
Встать прямо, поднять руки вперёд,
1.1. Встать прямо, поднять руки вперёд,
напрягая мышцы кисти, предплечья,
напрягая мышцы кисти, предплечья,
плеча. Пальцы сжать в кулак. При
плеча. Пальцы сжать в кулак. При
расслаблении руки, свободно упав вниз,
расслаблении руки, свободно упав вниз,
совершать маятникообразные движения.
совершать маятникообразные движения.
2.2. Упражнение, аналогичное предыдущему,
Упражнение, аналогичное предыдущему,
только руки надо поднять вверх, не стоя
только руки надо поднять вверх, не стоя
прямо, а наклонившись вперёд.
прямо, а наклонившись вперёд.
3.3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать
Сцепив пальцы рук за спиной, сделать
наклон вперёд. Расслабляя пальцы, дать
наклон вперёд. Расслабляя пальцы, дать
рукам возможность соскользнуть со
рукам возможность соскользнуть со
спины.
спины.
ДЛЯ НОГ : :
ДЛЯ НОГ
1.1. Лечь на спину, ноги согнуть, колени
Лечь на спину, ноги согнуть, колени
свободно развести. Напрягая мышцы
свободно развести. Напрягая мышцы
стоп голени и бёдер, свести с усилием
стоп голени и бёдер, свести с усилием
колени, стопы прижать к опоре.
колени, стопы прижать к опоре.
Расслабляя ноги, вернуть их в
Расслабляя ноги, вернуть их в
исходное положение. Повторить 2
исходное положение. Повторить 2
раза.
раза.
Лечь на правый бок, ноги согнуть в
2.2. Лечь на правый бок, ноги согнуть в
коленном и тазобедренном суставах.
коленном и тазобедренном суставах.
Левую ногу выпрямить вверх.
Левую ногу выпрямить вверх.
Расслабляясь, принять исходное
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 2-3 раза.
положение. Повторить 2-3 раза.
Столько же правой ногой.
Столько же правой ногой.
ДЛЯ ТУЛОВИЩА : :
ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1.1. Лечь на живот. Напрягаясь,
Лечь на живот. Напрягаясь,
прогнуться, стараясь приподнять
прогнуться, стараясь приподнять
колени, плечи и голову.
колени, плечи и голову.
Расслабляясь, принять исходное
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 3-4 раза.
положение. Повторить 3-4 раза.
2.2. Лечь на спину. Напрягаясь,
Лечь на спину. Напрягаясь,
согнуть слегка туловище,
согнуть слегка туловище,
приподняв плечи и ноги. (Если
приподняв плечи и ноги. (Если
равновесие в этом положении
равновесие в этом положении
держать трудно, можно немного
держать трудно, можно немного
помочь себе руками.)
помочь себе руками.)
Расслабляясь, принять исходное
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 3-4 раза.
положение. Повторить 3-4 раза.
ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА : :
ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА
2.2.
1.1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови,
Напрягая мышцы лба, приподнять брови,
широко раскрыть глаза. Расслабить
широко раскрыть глаза. Расслабить
мышцы, свободно опустить веки.
мышцы, свободно опустить веки.
Крепко зажмуриться. Расслабить веки,
Крепко зажмуриться. Расслабить веки,
оставляя их сомкнутыми.
оставляя их сомкнутыми.
Крепко сжать челюсти и губы.
Крепко сжать челюсти и губы.
Расслабляя их, свободно опустить
Расслабляя их, свободно опустить
нижнюю челюсть.
нижнюю челюсть.
Напрягая язык, прижать его кончик к
Напрягая язык, прижать его кончик к
нёбу. Расслабить язык и челюсти.
нёбу. Расслабить язык и челюсти.
Каждое упражнение повторять 4-6 раз.
Каждое упражнение повторять 4-6 раз.
3.3.
Формулы словесного
Формулы словесного
сопровождения:
сопровождения:
Занятие по психофизической
Занятие по психофизической
саморегуляции представляет собой
саморегуляции представляет собой
мотивированное самовнушение
мотивированное самовнушение
желаемого уровня здоровья,
желаемого уровня здоровья,
настроения, самочувствия, проводимое
настроения, самочувствия, проводимое
при словесной поддержке
при словесной поддержке
руководителя
руководителя
группы.
группы.
Примеры формул словесного
Примеры формул словесного
сопровождения:
сопровождения:
Я всегда и везде буду чувствовать себя
Я всегда и везде буду чувствовать себя
жизнерадостным и веселым.
жизнерадостным и веселым.
Я знаю, как мне жить и что делать,
Я знаю, как мне жить и что делать,
чтобы добиться своих целей.
чтобы добиться своих целей.
Я принимаю людей такими, каковы они
Я принимаю людей такими, каковы они
есть.есть.
Я верю в себя и в свои силы.
Я верю в себя и в свои силы.
Чем чаще я занимаюсь психофизической
Чем чаще я занимаюсь психофизической
тренировкой, тем реже
тренировкой, тем реже
обостряется моя болезнь.
обостряется моя болезнь.
Все победы начинаются с победы над
Все победы начинаются с победы над
собой.
собой.
Результат применения
Результат применения
упражнений:
упражнений:
Улучшается общее самочувствие и
Улучшается общее самочувствие и
настроение.
настроение.
Нормализуется вегетативная
Нормализуется вегетативная
регуляция.
регуляция.
Гармонизируется уровень
Гармонизируется уровень
самооценки.
самооценки.
Снижается уровень реактивной и
Снижается уровень реактивной и
внутренней тревожности.
внутренней тревожности.
Повышается умственная и физическая
Повышается умственная и физическая
работоспособность.
работоспособность.
Итоги:
Итоги:
Программа отлично
Программа отлично
вписывается в учебно-
вписывается в учебно-
воспитательный
воспитательный
процесс.
процесс.
Обогащает формы
Обогащает формы
физического воспитания
физического воспитания
учащихся.
учащихся.
Гармонизирует
Гармонизирует
эмоционально-
эмоционально-
личностную сферу.
личностную сферу.
Подходит для всех групп
Подходит для всех групп
здоровья.
здоровья.
Желаю вам цвести, расти,
Желаю вам цвести, расти,
Копить, крепить здоровье.
Копить, крепить здоровье.
Оно для дальнего пути —
Оно для дальнего пути —
Главнейшее условье.
Главнейшее условье.
С.Я. Маршак
С.Я. Маршак
psihofizicheskie_uprazhneniya_na_uroke.ppt
