Примерный урок при нормально протекающей беременности 2-ой триместр

Части урока

Задачи

Исходное положение

Описание упражнения

Количество

повторений

Методические

указания

Вводная

часть

Умеренная активизация всех

систем организма.

Подготовка к предстоящей нагрузке.

 Стоя

3.Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.

4.Основная стойка.

1. сжать – разжать пальцы рук

2.Наклонить голову вправо-раз

    И.П.-2

    Наклонить голову влево-3

     И.П.-4

    Наклонить голову вперёд-5

     И.П.-6

    Наклонить голову назад-7

     И.П.-8

- руки к плечам, в сторону, к плечам, вниз

3. круговые движения в плечевых

суставах в обоих направлениях

4.руки вверх– вдох,

опустить - выдох

1.5-6 раз

2. В каждую сторону по 2-3 раза

3.По 5 раз в каждую сторону

4. 3-4 раза

Следить за осанкой

На вдохе живот и грудь приподнимаются, на выдохе грудь и живот опускаются.

Основная часть

1.Улучшение периферического кровообращения.

1.Лёжа на спине, ноги выпрямлены

1.Одновременно сгибать и разгибать пальцы рук и ног

1.До лёгкого утомления с последующим расслаблением

2.Общтонизирующее воздействие.

Способствовать улучшению крово и лимфотока.

2.Лёжа на спине, ноги согнуты, одна нога впереди другой

2. Смена положений ног

2.15 сек.

3.Улучшние функции дыхания

3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и т/б суставах

3. Диафрагмальное дыхание

3.6-8 раз

3.На вдохе брюшная стенка поднимается, на выдохе-опускается.

4.воздействие на приводящие и отводящие мышцы бёдер

4. Лёжа на спине,

Ноги согнуты в коленных и т/б суставах,  руки вдоль туловища.

1.-колени развести в стороны раз

 2.- И.П.

6-8 раз

В среднем темпе

5.Укрепление мышц спины

5.Лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, в упоре на локти.

5. Прогнуться в грудном отделе-раз

И.П.-2

5.5-6 раз

Дыхание не задерживать

6. Укрепление мышц н/кон., мышц брюшного пресса

7..Способствовать улучшению подвижности позвоночника

6. 7. Лёжа на спине, руки на поясе, ноги прямые

7. Стоя в упоре на коленях ( на четвереньках)

6. Имитировать езду на велосипеде

7.Вдох- прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху —(вдох)-. и.п..-Выдох

6 20-30 сек

7.. Повторить 4-6 раз.

6. Дыхание не задерживать. 

8.Спосбствовать улучшению функции равновесия, укрепление верхних конечностей, плечевого пояса, нижних конечностей

8. Стоя  на четвереньках

8.Понять правую прямую ногу до горизонтального положения, прогнувшись в пояснице-раз

2-3-удержать

4-И.П.

И.П.-выдох

То же левой ногой

6-8 раз

9.Улучшение подвижности позвоночника,

9. Сидя на полу руки на поясе, ноги выпрямлены, широко разведены

9. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох).

9. Повторить 4-6 раз, поочередно меняя руку и ногу.

10.Укрепление верхних конечностей, мышц спины.

10. Стоя на коленях, присесть на пятки, упираясь руками  сзади в пол

10. Поднять таз (вдох). Принять исходное положение-выдох

10. Повторить 3-4 раза.

11 Способствовать улучшению координации и равновесия.

11.Основная стойка.

11.  приподнять правую руку вперёд, левую в сторону; одновременно левую ногу отвести назад  на носок,  (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3-4 раза.

11. Повторить 3-4 раза.

12.Способствовать укреплению нижних конечностей,

12. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз

12  .Присесть, руки —  назад-раз 

И.П.-2

12. Повторить 4-6 раз.

12.Дыхание не задерживать

13.Улучшение функционального состояния позвоночника

13. Стоя, руки на пояс, ноги на ширине плеч.

13.Повернуться вправо-раз

ИП-2

Повернуться влево-3

И.П.-4

Наклониться влево-5

И.П.-6

Слегка наклониться вперёд-7

И.П.-8

Прогнуться назад-9

И.П.-10

13. 3-4 раза

13. Дыхание не задерживать

Заключительная часть

Снижение физиологической нагрузки.  Привести все функции организма к исходному состоянию.

В спокойной ходьбе

Руки через стороны вверх-вдох

Опустить-выдох

3-4 раза

Руки к плечам и расслабленно опустить

5-6 раз

5-6 раз

  И.п. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклоненно вперед, руки опущены вниз.

Широкие свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средний.

30 сек.

Дыхание равномерное