Программа "Фитнес в школе. Калланетика"

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

Кондинская средняя общеобразовательная школа

       Утверждаю: ___________________

                                                         Директор школы: О.Д.Локоцкова

   «____»______________2020 г.

Программа «Фитнес в школе - Калланетик»

(пластическая гимнастика)

Составила: _______ С.А.Кугаевская,    

учитель физической культуры,

                                                                            Стаж работы: 23 года

                                                                            Квалификационная категория: первая

г.п. Кондинское

2020 г.

Пояснительная записка

Калланетика - это программа упражнений, рассчитанных примерно на час интенсивных занятий. Они сделают бедра стройными, уберут жировые складки на животе, избавят фигуру от лишнего веса.

Калланетика основана на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу.

Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать её 1–1,5 минуты. Со стороны кажется, что это довольно просто, однако на практике оказывается, что поначалу больше 10–15 секунд мышцы не выдерживают. Здесь нет прыжков и бега. За счёт этого сокращается вероятность различных травм. Большое преимущество занятий по системе калланетики, что вам не понадобиться ходить спортзал, закупать необходимое оборудование, обувь.

Благодаря занятиям по системе калланетики:

§  сжигается жир;

§  восстанавливается обмен веществ;

§  формируется правильная осанка;

§  снижается вес тела;

§  мышцы приобретают «балетную» форму.

Основатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует часовые сеансы по 2 раза в неделю только в период, когда вы только начали занятия, чтобы избавиться от лишнего веса. Как только почувствуете, что немного сбросили вес, для занятий вполне хватит часа в неделю, чтобы сохранить достигнутое. И как только ваша фигура приблизится к идеалу, которого хотите достичь, можете посвящать калланетике по 15 минут, но уже каждый день.

Каллан утверждает, что после 10 часов упражнений вы можете стать на 10 лет моложе, а происходит это потому, что 1 час калланетика приносит организму столько же пользы, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробикой.

Есть еще одно значение этого слова, которое прячется в названии и может означать только одно: объявим войну калориям. Вместе с тем, начав заниматься комплексом калланетики, придется внимательнее подходить к выбору продуктов питания. Невозможно определить, какое количество калорий в день оптимально для того или иного человека. Это настолько индивидуальная величина, что помочь в ее поиске может только врач. Часто наблюдалось, что даже у людей приблизительно одинакового телосложения и уровня физической активности расход калории не всегда одинаков.

Проблема лишнего веса беспокоит врачей еще и потому, что не только изменяет к худшему внешность человека, но что приводит к засорению организма различными шлаками, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную старость, быстрое развитие плоскостопия, ухудшение общего самочувствия. В итоге возникают проблемы не только в плане физического здоровья, но и нравственного. И в основном это связано с перееданием и недостаточной подвижностью.

         Нас, учителей физической культуры беспокоит снижение двигательной активности девушек 8-11 классов и учителей, увеличение массы тела и общей пассивности. В рамках комплексно-целевой программы «Здоровая школа», занятия фитнесом в школе, а в частности калланетикой, это реальный выход из создавшейся ситуации, борьба с лишним весом, укрепление здоровья.

И так, если вы хотите кардинально изменить своё тело, - снизить вес, подтянуть мышцы, подкорректировать проблемные зоны, - значит пришло время записаться на занятия по калланетике.

I. Общие положения программы «Фитнес в школе - Калланетика»

Цель программы: поиск оптимальных средств сохранения и укрепления здоровья учащихся школы; создание наиболее благоприятных условий для формирования у школьниц отношения к здоровому образу жизни как к одному из главных путей к достижению успеха.

.

Задачи программы:

§   Способствовать увеличению объема двигательной активности девушек вне урока.

§   Создать мотивацию к укреплению и сохранению здоровья учащихся.

§   Пропагандировать здоровый образ жизни.

§   Информировать школьниц о способах оздоровления организма.

§   Обучать конкретным приемам и методам оздоровления организма.

§   Способствовать укреплению мышц и формированию осанки.

§   Оказывать ученицам помощь в борьбе с лишним весом.

§   Корректировать проблемные зоны фигуры старшеклассниц.

Участники программы: программа рассчитана на учащихся 8 – 11 классов, желающих заниматься пластической гимнастикой.

Срок реализации программы:  1 год, программа рассчитана на 68 часов (2 часа в неделю).

Прогноз результатов реализации программы: В результате реализации программы «Фитнес в школе - Калланетик» школьницы получат следующие знания, умения и навыки:

§   Пополнят знания об анатомических и физиологических особенностях организма женщины;

§   Скорректируют формы своего тела и осанки;

§   Восстановят обмен веществ в организме за счёт снижения веса тела посредством статических упражнений и правильного дыхания.

Методическое обеспечение программы:

         В работе с учащимися применяются разнообразные педагогические методы:

§   беседы о строении, работе мышц и влиянии на них статических и динамических физических упражнений;

§   показ правильного выполнения упражнений и объяснение их особенностей;

§   фронтальное выполнение упражнений;

§   обсуждение физических ощущений после воздействия упражнений;

§   анализ занятий;

§   мониторинг отдельных физических кондиций школьниц.

Содержание учебного материала основано на следующих принципах:

§   соответствия цели и задачам;

§   учета возрастных и индивидуальных особенностей школьников;

§   повторности и систематичности;

§   постепенности в увеличении нагрузки;

§   сознательности и активности;

§   доступности;

§   коллективности в сочетании с индивидуализацией;

§   наглядности;

§   научности.

Основная форма организации занятий:  одновременное, фронтальное выполнение упражнений.

Материально-техническое обеспечение: для проведения занятий по системе  калланетики необходимы:

§   спортивный зал;

§   гимнастические коврики;

§   мультимедийная аппаратура или телефон;

§   записи медленной спокойной музыки.

Учебно-тематический план занятий по программе «Калланетик»

Содержание программы

Подготовительная часть

Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

Упражнение 1. Разминка

Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.

Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок. Упражнение снимает напряжение ягодиц…Делать 40 раз...

Упражнение 2. Разминка

Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см). Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно. Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше. Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать. Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Укрепление плечевого пояса

Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами. Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение 100 раз. Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

Упражнение 4. Упражнение для талии

Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке). Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед. Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела. С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

Упражнение 5. Растяжка ног

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.

Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуете, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки. Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти. Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

Упражнение 6. Упражнение для шеи

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях. Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

Основная часть занятия

Избавление от живота

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Упражнение 7. Избавление от живота

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

Упражнение 8. Избавление от живота

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение 9. Избавление от живота

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Упражнение 10. Избавление от живота

Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Стройные ноги

Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мышц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетика составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.

Упражнение 11. Стройные ноги

Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы. Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч. Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

Упражнение 12. Стройные ноги

Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.

Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

 Упражнение 13. Стройные ноги

Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге. Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

Упражнение 14. Стройные ноги

Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти. То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

Стройные ноги (часть 2)

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается мир.

                                                  Упражнение 15. Ягодицы и бедра

Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.

Упражнение 16. Ягодицы и бедра

Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении. Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов это вам удастся.

 Упражнение 17. Ягодицы и бедра

Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед. Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом. Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Упражнение 18. Ягодицы и бедра

Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом.

Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Упражнение 19. Ягодицы и бедра

Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут икры. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Упражнение 20. Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете. Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение 21. Укрепление ног

Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться. Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание - носки оттянуты. Руками опереться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно считайте до 100. Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Танец живота

Упражнение 22. Танец живота

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше. Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево. И так то вправо, то влево по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.

Упражнение 23. Танец живота

Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз. Повторите 10 раз.

Упражнение 24. Танец живота

Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях). Повторите 10 раз.

Заключительная часть

Растягивание мышц

Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения. Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Упражнение 25. Растягивание мышц

Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое). Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра. Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед. То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте. Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.

Упражнение 26. Растягивание мышц

Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.

Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше. При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.

Упражнение 27. Растягивание мышц

Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!

Упражнение 28. Растягивание мышц

Лягте на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение 29. Растягивание мышц

Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50 раз, в направлении правого локтя. Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

    Упражнение 30. Растягивание мышц

Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз. Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.

Релаксация

 Упражнение 31. Поза лотоса  Сесть в позу лотоса, руки положить на колени, спина прямая, дыхание брюшное, глаза закрыты. Думать о прекрасном, о своём крепком здоровье, успехах во всех начинаниях.

Приложение

Таблица показателей физических кондиций