Развитие силовых способностей Методы

Развитие силовых способностей

Для решения задач физического воспитания и подготовки спортсмена реализуется три основные задачи.:

-       Образовательные, то есть обучение техники и освоение специальных знаний.

-       Развивающие или оздоровительные, то есть развитие физических качеств и повышение функциональных возможности организма.

-       Восстановительные задачи, то есть задачи формирования правильных волевых качеств

1.     Для решения конкретной задачи используется целевая направленность или конкретная задача.

2.     Подбирается средство или упражнения для решения каких-то задач.

3.     Определяются методы, как использовать эти упражнения.

4.     Намечаются формы организации обучение и развитие.

 Методика -  это совокупность задач средств в методах и форм организации для решения конкретной задачи спортивной тренировки, обучение и развитие физических качеств.

         Для развития силовых способностей используется следующие методы:

1.     Метод повторных усилий

2.     Метод максимальных усилий

3.     Метод динамических усилий

4.     «Ударный» метод

5.     Метод изометрических упражнений

6.     Метод круговой тренировки

1.     Метод повторных усилий, заключается в том, что упражнения выполняются с небольшим отягощением, примерно от 30-60% от максимальных возможностей. Количество повторений- максимальное до количества раз, развития мышечных масс, усваивается питание.

2.     Метод максимальных усилий. Используется в тренировке высококвалифицированных спортсменов занимающихся тяжёлой атлетикой и другими видами спорта, этот метод развивает силовые способности, абсолютную силу. Высокий уровень силовой подготовки необходим для достижения максимальных спортивных результатов в любых видах спорта. Метод максимальных усилий характеризуется применение упражнений около максимальных возможностей. Отягощение составляет 80-90% от максимальных возможностей количество повторений в одном подходе не большое. 1-3 раза в несколько серий паузы отдыха достаточно индивидуально. Этот метод развивает собственные силовые способности, абсолютную силу является основным методом, но не единственным.

Ценность этого метода заключается в совершенствовании внутри мышечной координации, когда в работу включается максимальное количество мышечных волокон данной мышцы. Кроме того, совершенствуется так же и мышечная координация при участии всех механизмов мышечной регуляции. Максимально силовые условия при сохранении весовой категории и постоянным увеличении собственно силовых возможностей.

Применение отягощения максимального веса 100-105% используется редко, примерно 1 раз 7-14 дней. Улучшение силовой подготовки создаёт благоприятные возможности для развития других физических качеств.

3.     Метод динамических усилий – этот метод используется для развития скоростносиловых качеств. Упражнения используются с отягощением от 30% до 60 % от максимально возможной. Основной смысл этого метода заключается применение отягощение при выполнении отдельных элементов техники и техники упражнений в целом. Главное в этом методе определить вес отягощения так что бы не искажалось основного упражнения. Очень важно в этом методе развивать те группы мышц, которые учувствуют в этом движении или в двигательном действии. Эти же задачи решают специально подготовительные упражнения. В этом методе используется так же чередование упражнения с отягощением с облегчёнными упражнениями и упражнения, выполняемые в обычных условиях.

4.     «Ударный» метод. В этом методе отягощение создаётся не внешними усилиями, а в виде погашении кинетической энергии, которая образуется при прыжках с возвышенности с последующим быстрым выпрыгиванием в верх или в перёд. В этой ситуации происходит быстрое растяжение мышцы, и быстрое сокращение. Таким образом создаётся высокая степень напряжения мышц. Развиваются скоростно силовые способности.

5.     Метод изометрических упражнений. Для развития максимальных силовых возможностей, применяется изометрические или статические силовые упражнения, они заключаются в том, что создаётся максимальное напряжение мышц без изменения их длины, то есть статические упражнения напряжения должно длиться 6-8 секунд, степень напряжения от 70 до 100%. Чаще всего изометрические упражнения применяются в условиях восстановления после травмы или заболевания, а также в условиях пониженной подвижности.

6.     Метод круговой тренировки.  Этот метод обеспечивает комплекс воздействия на различные мышечные группы. Упражнения проводится по «станциям» и подбирается таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Эти «станции» располагаются по кругу. Число упражнений продолжительность их выполнения на станциях зависит от задач возрастной подготовленности занимающих. Комплекс упражнений с использованием не предельным отягощений повторяются 2-3 раза по кругу, отдых между повторениями 1-3 минуты, в это время проводится упражнения на расслабление. Метод круговой тренировки может проводиться с использованием учебной карточки на каждой станции. В этой карточке нарисовано упражнение дано описание как делать, сколько повторений и с какой интенсивностью. Эти карточки могут быть индивидуальные с последующим изменением (увеличением) дозированием нагрузки.

Контрольные упражнения для определения ровня развития силовых способностей.

Силовые качества оцениваются двумя способом:

1.     С помощью измерения устройств- динамометр, динамограф, тензометрические силоизмерительные устройства.

2.     С помощью специальных контрольных упражнений, тесты на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерить силу любых мышечных групп в стандартных заданиях (сгибании, разгибание части тела, а также в статических и динамометрических усилиях).

В практике работы для оценки силовых качеств используется тесты и контрольные упражнения для определения максимальной силы используется простые по технике упражнения. Жим лёжа, приседания со штангой и др. Максимальная сила определяется по наибольшему весу.

Для определения скоросно силовых качеств используется прыжок в дину с места, прыжок вверх с места, метание малого мяча или ядра из различных исходных положений критериями определения является данность прыжка или броска. Для определения силовой выносливости следующий тест: подтягивание из виса отжимание от параллельных брусьев и так далее. По большинству из этих контрольных упражнений проведены исследования и составлены нормативы которые характеризуют должные уровни силовой подготовки