Рекомендации по обучению бега на длинные дистанции

Актуальность темы. Указ о «Фонде развития детского спорта» предусматривает воспитание физически и духового здорового подрастающего поколения, усиление среди молодежи стремление к здоровому образу жизни и спорту, развития массового детского спорта как важнейшего условия этой работы. ... 
Недаром говорят, что сильна та страна, где растут здоровые дети.
Бег на длинные дистанции - один из видов лёгкой атлетики, имеющий давние традиции. К этим видам относятся дистанции 3000, 5000, 10000 м, 15-52 км и часовой бег (бег на сверхдлинные дистанции, по которым успешно выступают как бегуны на длинные дистанции, так и специалисты марафонского бега). 

Введение
«Человечество начало свой путь бегом», — считают антропологи. К такому выводу они пришли, изучая строение скелета первобытного человека, жившего 2,5 миллиона лет назад. Добывая пищу, он мог преследовать добычу только бегом, загоняя зверя до полного изнеможения.

Древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект


Еще до нашей эры поэт Гораций писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».


В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!»

Бег на длинные дистанции, начав своё развитие в Англии, вскоре стал популярен всем мире.
Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

1. Особенности бега на длинные дистанции 2.Техника бега на длинные дистанции 3.Положение корпуса
4. Движение рук
5.Правильное дыхание
6 Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию
7. Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции
9.Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Бег способствует похудению;
Развиваются легкие;
Улучшается мышечная ткань; Повышается выносливость;
Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
Из организма выводятся шлаки;

Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.
Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:
3 километра;
5 километров;
10 километров;
20 километров;
25 километров;
30 километров;

Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему. Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:
Высокая скорость бега;
Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;

Умение соблюдать технику бега; Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части:
постановка ног, положение корпуса и движение рук.
Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию. Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:
Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
Свести лопатки;
Расслабить плечевой пояс;
Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
Голову направить прямо;
Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону. А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох; По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом; Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.

Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее; Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания. Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;

Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод; Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения; Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.
Советы, как увеличить выносливость: Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом. Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее; Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой.

Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости; Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости; Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;

В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км; Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат; На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч; Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами; Если следовать этим советам хотя бы на протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет налегке.

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:
Нужно брать с собой по больше воды, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.
Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся.

Час бега увеличивает продолжительность жизни примерно на семь часов.
Бег укрепляет общее физическое состояние, развивает мышцы, связки и суставы, улучшает самочувствие и настроение.
Регулярные тренировки учат самодисциплине и сосредоточенности, успокаивают ум и проясняют мысли.
Пробежки (в среднем 30 км в неделю в легком темпе) укрепляют иммунную систему, сердечную мышцу и сосуды, улучшают кровообращение, сводя к минимуму риск простудных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепляются и кости, поскольку регулярные еженедельные пробежки повышают минеральную плотность костной ткани.
Во время бега увеличивается потребление кислорода организмом.

Кормящим матерям надо иметь в виду, что грудное молоко после бега становится кисловатым из-за молочной кислоты, выделяемой во время физической нагрузки.

Пробежки ускоряют метаболизм, причем этот эффект сохраняется еще несколько часов после тренировки.

Ускорения во время тренировки сжигают в три раза больше жира, чем при пробежке в обычном темпе.

При весе 70 кг и беге со скоростью около 8 км/ч за полчаса вы потеряете около 280 ккал.

Во время пробежек вырабатываются эндорфины — гормоны, которые поднимают настроение. Поэтому улучшается настроение и уходят тревоги.

Бег снижает риск преждевременной смерти на 40%. Темп и продолжительность тренировки при этом не очень важны. Имеет значение регулярность и правильная техника.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Самый старый марафонец — индиец Фауджа Сингх, который родился в 1911 году, а бегом начал заниматься только в 89 лет, когда принял участие в лондонском марафоне. В 2003 году он попал в книгу мировых рекордов, преодолев марафонскую дистанцию за 5 часов 40 минут. В 2011 году, когда ему исполнилось 100 лет, он попал в книгу рекордов Гинесса как самый пожилой марафонец.

Интернет ресурсы : http://keeprun.ru/types/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-sovety-otzyvy.html#osobennosti-bega-na-dlinnye-distancii.