Рекомендации педагогам - Прогрессивная релаксация.

Рекомендации педагогам Прогрессивная релаксация. Упражнение «Муха».  Представьте, что у вас заняты руки, а на лицо садится муха, и согнать вы её можете только при помощи движений мышц лица. Муха села на лоб. На левый глаз, на правый. На левую бровь. На правую бровь. На нос. На волосы. На подбородок. На левую щеку. На правую щеку и т.д.  Упражнение «Лимон».  Представьте, что вы съели кислый­прикислый лимон. Как бы изменилась мимика на вашем лице? Изобразите. Повторить три раза. Упражнение «Выжми лимон». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у Вас в правой руке лежит лимон. Начинайте мысленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали»  весь   сок.  Расслабьтесь.  Запомните  свои   ощущения.  Теперь   представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и   запомните   свои   ощущения.   Затем   выполните   упражнение   двумя   руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. Упражнение «Мороженое». Встаньте,   закройте   глаза,   руки   поднимите   вверх.   Представьте,   что   Вы   – мороженное. Напрягите все мышцы Вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1­2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла Вы начинаете  медленно таять. Расслабляйте  постепенно кисти рук, затем мышцы плеч,   шеи,   корпуса,   ног   и   т.   д.   Запомните   ощущения   в   состоянии   расслабления. Выполняйте   упражнение   до   достижения   оптимального   психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу или сидя на стуле. Упражнение "Кошка" Покажите,   как   кошка   выпустила   когти.   Подержите   как   можно   дольше растопыренные, согнутые в суставах пальцы. Кисти рук напряглись, задеревенели. А теперь   кошка   убрала   когти!   Руки   спокойно   опустились   на   колени,   пальцы расслабились. Упражнение "Не урони вазу" А теперь представьте, что Вы несёте тяжёлую вазу с большим букетом. Чтобы не уронить вазу и не испортить букет, руки надо вытянуть вперёд. Напрягите пальцы и обе руки и плечи. Поставьте вазу на пол и расслабьте руки. Упражнение "Силачи" Сидя на стуле согнуть в локтях руки со сжатыми в кулак пальцами и напрячь бицепцы.   Мышцы   напряжены.   В   руках   лёгкая   дрожь.   Руки   уронить   на   колени, расслабить. Упражнение "Холодно"Представьте   себе,   что   Вы   замёрзли.   Голову   очень   хочется   втянуть   в   плечи. Мышцы   шеи,   плеч,   груди   напряжены.   Напряжение   непрятно.   Расслабьтесь, выпрямите шею. Упражнение "Автобус" Представьте,   что   Вы   едите   сидя   в   автобусе,   который   резко   поворачивает,   а держаться Вам не за что. Постарайтесь опереться об пол ногами так, чтобы не упасть со своего сидения. Ноги в напряжении подержите несколько секунд, расслабьте. Упражнение "Волейбольный мяч" Представьте,  что   Вы   купили   новый   волейбольный   мяч.   Стенки   камеры   даже слиплись. Попробуйте изобразить стенки слипшейся камеры ­ втяните свой живот так,  как   будто  живот  прилип   к   позвоночнику.  Сильно  напрягите  мышцы  живота, подержите несколько секунд, расслабьте. Упражнение "Надуваем мяч" А теперь представьте себе, что Вы надуваете волейбольный мяч. Ваш живот ­ это волейбольный мяч. Сделаем глубокий вздох так, чтобы стенка живота приподнялась вперед и вверх. Воздух наполнил наш мяч. Мышцы живота напряглись, задержите при этом дыхание. Ощутите это напряжение и выдохните. Мышцы живота стали мягкими и расслабились. Теперь дышится легко и свободно. Упражнение "Струна" Сядьте ровно, вытянитесь, как струна, потянитесь вверх макушкой как можно выше. Напряглись мышцы спины, груди и живота. Струна оборвалась, расслабились. Упражнение «Дерево».  Цель: развитие стрессоустойчивости. Задание:  надо встать на носочки, ноги на ширине плеч. Устойчиво. Держать  равновесие. Тело напряжено. Руки вверх. «Я чувствую свою силу. У меня мощный  ствол. Мои корни глубоко проросли в землю. Ни что не может сломить меня. Ни  ветер, ни ураган, никакие неприятности….». Важно почувствовать свою силу,  устойчивость и равновесие. Расслабить мышцы. Упражнение «Воздушный шар». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что Вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1­2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое   отверстие.   Медленно   начинайте   выпускать   воздух,   одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения   в   состоянии   расслабления.   Выполняйте   упражнение   до   достижения оптимального психоэмоционального состояния. "Экстрим" И наконец, при сильном нервно­психическом напряжении Вы можете выполнить 20­30   приседаний   либо   15­20   прыжков   на   месте.   Данный   метод   снятия психоэмоционального   напряжения   широко   используется   как   спортсменами,   так   и артистами перед ответственными выступлениями.Материал подготовлен педагогом­психологом – Е.М.Бондарь