Силовая тренировка на тренажерах

Часть урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть 15 минут

ОРУ

1.И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны головы:

1 – вперед;

2 – влево

3 – вправо.

4 – И.п.

2. . И.П- стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу.

1- отведения рук

2- И.п.

3.И.П. – стойка ноги врозь

 Круговые движения в плечевом суставе:

1-4 вперед.

5-8 назад.

4. И.П. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вправо, левая вверх.

2 – наклон влево, правая вверх.

5.И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- к правой

2- вперед, касаясь.

3-  к левой

4- И.п.

6.И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот влево;

2 – И.п

3 – поворот вправо

4 – И.п.

7.И.П. – основная стойка, кисти на коленях.

Круговые движения в коленных суставах:

1-  вправо;

2 – И.п.

3 – влево

4 – И.п.

8.И.П. – стойка ноги врозь

1- полуприсед, руки вперед

2- И.п.

9. Пресс на наклонной скамье

Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.

1.      Руки за голову.

2.      Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.

3.      Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

10. «Экстензия»

Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;

·         Упираем ноги (стопы) в платформу

·         Разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).

8 раз

10 раз

4 раза

8 раз

4 раза

4 раза

4 раза

15 раз

2х20 раз

2х20 раз

Спина прямая, плечи расслаблены

Спина прямая, руки в локтях не сгибать

Выполнять в медленном темпе, с небольшой амплитудой

Руку поднимать в сторону наклона.

Спина прямая, ноги в коленном суставе не сгибать.

 Полная амплитуда движений

Коленями описывать круг

Спину держать прямо

Не давить руками на голову, стремиться поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделать выдох

Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.

Основная часть 40 минут

1 упр.

«Жим штанги лежа» широким хватом

2 упр

«Трицепс» на блочном тренажере

3 упр.

Тренажер «бабочка»

4 упр.

«Разводка» гантелей на наклонной скамье

5 упр.

«Жим штанги лежа» узким хватом

6 упр.

«Французский жим» на гимнастической скамье.

7 упр.

 «Пуловер» со штангой, лежа на гимнастической скамье.

8 упр.

«Кроссовер»

Сведение рук в тренажере с блоками

2х15 раз

2х15 раз

2х15 раз

2х15 раз

2х20 раз

2х12 раз

2х10 раз

2х12 раз

При выполнении руки разгибать до конца, спина прямая.

Локти неподвижны, прижаты к туловищу. Вес подбирается индивидуально, на второй подход вес увиличивается

Спину держать прямо, локти прижать к опоре. Вес подбирается индивидуально.

Лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол между плечом и корпусом 80 градусов.

При выполнении руки разгибать до конца, спина прямая.

Максимальная амплитуда движения

Задержка в точке наивысшего напряжения 1,5-2 сек.

Руки не сгибать, корпус немного наклонен вперед.

Заключительная часть 5 минут

1 упр

Упор стоя в широкой стойке

2 упр

Правая рука вверх, согнуть назад, левой держим  локоть

То же самое другая рука

3 упр

И.п.- широкая стойка, правая рука в упоре на колено. Отведение согнутой левой руки

То же самое другой рукой

4 упр

И.п.- широкая стойка, правая рука в упоре на колено. Отведение прямой левой руки

То же самое другой рукой

5 упр

Упражнение на дыхание

30”

30”

 12 раз

 15 раз

30”

Ноги в коленном суставе не сгибать, вставать с круглой спиной

Статика 30 секунд.

Маленькая амплитуда

Маленькая амплитуда, большой палец смотрит назад.

Глубокий вдох, руки через стороны вверх, выдох, руки через стороны вниз.