Скандинавская ходьба

Алексей МАШКОВЦЕВ, учитель физической культуры АНО «Школа «Премьер», г. Москва по материалам интернет­сайтов На четырех ногах Скандинавская ходьба и не только В   городских   парках   всё   чаще   можно   встретить   людей,   совершающих оздоровительные прогулки с лыжными палками. Что это: новая мода, вид спорта или фитнес? Лыжники Что   вы   подумаете,   встретив   осенью   в   лесу   бегущего   человека   с лыжными   палками?   Может   быть,   он   потерял   лыжи,   его   лыжная   прогулка затянулась или, наоборот, он ищет снег, чтобы начать первые тренировки? Еще десяток лет назад большинство людей рассуждали именно так. «Плохо лечат,   сынок?»   –   обратилась   как­то   одна   пожилая   женщина   к   человеку   с палками   в   Битцевском   лесу,   неподалеку   от   психиатрической   клиники.  Об этой анекдотичной ситуации часто вспоминают лыжники, для которых бег с палками   –   непременное   средство   подготовки   в   межсезонный   период. Называется это  упражнение  имитация. Спортсмен  бежит по пересеченной местности,   держа   палки   в   руках,   и   только   в   подъемы   впрыгивает, отталкиваясь ими от земли, имитируя технику попеременного двухшажного хода. Тренер в этот момент следит за правильной работой рук: выпрямлением в   локтевом   суставе   при   отталкивании,   углом   постановки   на   землю, доработкой   кисти.   Уделяется   внимание   и   работе   ног:   движение   вперед должно идти от таза, прыжок направлен не вверх, а вперед, нога полностью выпрямлена в коленном суставе. Для выполнения имитации лыжники используют круги протяженностью чуть больше 1 км с несколькими подъемами невысокой крутизны. Главное, чтобы круг пролегал по земле – для удобства отталкивания палками. Иногда даже   проводятся   соревнования   по   кроссу   с   имитацией,   в   котором учитываются   не   только   скорость   передвижения,   но   и   техника   выполнения попеременного   двухшажного   хода   на   контрольных   отрезках.   Так   можно отрабатывать   технику   и   других   лыжных   ходов,   например   одновременного двухшажного конькового, но это не совсем удобно. Следующая   группа   спортсменов,   использующих   лыжные   палки,   – туристы.   При   прохождении   тяжелых   горных   маршрутов   с   помощью   палок Туристы удобнее преодолевать высокие препятствия, как поднимаясь, так и спускаясь с   горы.   С   палками   удобно   поддерживать   равновесие   при   преодолении препятствий, а также страховать  себя от падений во время спусков. Если раньше туристы находили себе «альпенштоки» в лесу, то сейчас берут палки с собой:   это   утяжеляет   вес   личного   снаряжения,   зато   реально   помогает   в путешествии. Используются   палки   и   в   трекинге   –   разновидности   туризма, представляющем   собой   небольшие   переходы   по   тропам   и   бездорожью. Пользуются   палками   и   при   скоростных   восхождениях   –   на   своеобразных состязаниях по преодолению определенных участков маршрута. Ходоки Первая моя встреча с представителями  Nordic  walking (скандинавской ходьбы) состоялась шесть лет назад в Швейцарии, в одном из спортивных парков, куда приезжают люди после работы для оздоровительных тренировок. Помимо бегунов и велосипедистов, я встретил там большую группу людей с палками. Вначале они провели общую разминку, а затем все вместе пошли по размеченным маршрутам. Позже я узнал, что скандинавская ходьба – весьма популярное   средство   оздоровительной   тренировки   за   рубежом,   и   к   нему обращаются, как правило, те, кому противопоказан бег, кто не умеет кататься на велосипеде или не имеет его. Когда я рассказывал об увиденном в Москве, многие смеялись и не могли представить, что скандинавская ходьба доберется и до нас. Сейчас в столичных парках всё чаще можно встретить людей с палками, отмеряющими   метры   для   собственного   здоровья.   Они   ходят   в   одиночку, парами и даже группами, попутно делясь новостями или рассуждая о погоде, проводят совместные тренировки и даже соревнования. История Считается, что скандинавская ходьба появилась благодаря лыжникам Финляндии, которые в конце прошлого столетия подробно рассказали, как можно использовать палки в тренировочном процессе, а в 1997 году фирма Exel  выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Затем в разных концах Финляндии было обучено около 2 тыс. преподавателей, и начался настоящий бум скандинавской ходьбы в стране. Позднее   ходьба   с   палками   проникла   в   Германию   и   Австрию   под названием   «северная   ходьба».   В   2000   году   эти   страны   вошли   в Международную   ассоциацию   скандинавской   ходьбы.   Сейчас   в   эту организацию   входят   более   20   стран,   а   инструкторы   проводят   тренировки более чем в 40 странах. Польза Чем   же   отличается   ходьба   с   палками   от   обычной?   Оказывается,   не только   техникой.   Благодаря   тому,   что   в   работу   включается   большое количество мышц, достигается значительный эффект. В частности: – поддерживается тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; – в тренировке задействуется около 90% всех мышц; –   мышцы   спины,   участвующие   в   работе,   трутся   одна   о   другую, осуществляя самомассаж; – сжигается значительно больше калорий, чем при обычной ходьбе; – уменьшается давление на колени и позвоночник благодаря опоре на палки; – улучшается работа сердечно­сосудистой и дыхательной систем, так как ЧСС во время скандинавской ходьбы на 10–15 уд./мин. выше, чем при обычной; – осуществляется коррекция осанки; – с помощь палок легче подниматься в гору; – улучшается координация движений. Снаряжение Несмотря   на   то   что   во   всех   вышеперечисленных   видах   спорта используются   палки,   все  они   отличаются   друг   от   друга.  В  частности,  для скандинавской   ходьбы   используются   палки,   которые   значительно   короче лыжных. Длина палок имеет очень большое значение, так как использование неправильно подобранных палок может дать чрезмерную нагрузку на колени, голеностопы и спину. Палки подбирают по специальным формулам в зависимости от уровня физической подготовленности ходока:  Для   людей   с   невысоким   темпом   ходьбы   или  тех,   кто   хочет восстановить силы  после заболевания, формула подбора палок следующая: рост человека × 0,66. Например: рост человека 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки длиной 110 см).  Для   тренированных   людей,   любителей   ходьбы   средней интенсивности формула будет другой: рост человека × 0,68. Например: рост человека 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки длиной 115 см).  Для спортсменов, любителей ходьбы в быстром темпе подойдут палки,  длина  которых  рассчитывается  по  формуле:  рост человека  ×  0,70. Например: рост человека 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки длиной 120 см). Палки выпускают двух типов: фиксированной длины и телескопические – с несколькими выдвижными сегментами, которые позволяют регулировать длину. Последние очень удобны, если используются их для занятий двух и более людей, а также не только для скандинавской ходьбы. Но и у них есть свои недостатки: они чаще ломаются, а стоят дороже. При ходьбе по асфальту на палки надевают резиновые наконечники, а по снегу   и  льду  используют  твердосплавный   шип   на   самой   палке.   Палки изготавливают из легких, но прочных материалов – алюминия, углепластика или композиционных. Вид спорта? Для меня было открытием, что по скандинавской ходьбе проводятся соревнования.   Зная,   что   в   состязаниях   по   спортивной   ходьбе   постоянно ведутся   споры   о   правильности   судейских   решений   в   случаях дисквалификации   спортсменов,   которые   использовали   бег   или   нарушали технику, я захотел узнать, существуют ли подобные инциденты у ходоков с палками. Таких примеров я не нашел. Может быть, время еще не пришло? А может   быть,   потому   что   по   скандинавской   ходьбе   не   проводятся коммерческие соревнования? Но и тут я ошибся. Оказывается, организуются даже чемпионаты мира. В   их   программе   два   вида   соревнований:   кросс­кантри   по   кругу   длиной примерно 21–23 км и up hill (подъем на гору) с перепадом высот до 1200 м. Правила   соревнований   достаточно   демократичны   –   необходимо соблюдать несколько условий: – как минимум одна нога должна всегда сохранять контакт с землей; – не допускаются прыжки, скачки и т.п.; –   работа   рук   и   ног   должна   осуществляться   как   при   попеременном двухшажном   лыжном   ходе   –   одновременная   работа   руками   применяется только на специально отмеченных участках трассы; – темляки палок должны быть обязательно застегнутыми на запястье; –   длина   палок   должна   быть   такой,   чтобы   при   постановке   их   в вертикальное положение и вертикальном положении самого спортсмена угол в локтевом суставе составлял примерно 90°. Интересно,   что   на   мировых   первенствах   доминируют   европейцы,   а ведущие спортсмены развивают скорость около 10 км/ч. Фитнес? С   точки   зрения   физиологии,   скандинавская   ходьба   –   это кардиотренировка. При обычной прогулке нагрузку испытывает лишь нижняя часть туловища, а при ходьбе с палками – еще и верхняя. Активно размахивая руками,   человек   подтягивает   бицепс   и   трицепс,   а   если   при   каждом   шаге слегка   поворачивать   корпус,  то   в   работу   включаются   и  мышцы   брюшного пресса. Специалисты   фитнес­индустрии   уже   давно   считают   скандинавскую ходьбу видом outdoor­фитнеса, т.е. фитнеса за пределами спортивных залов. Известно, что занятия на свежем воздухе значительно полезнее тренировок в помещении. При этом ходьба с палками – самый безопасный, так как здесь практически не бывает травм, и несложный вид фитнеса. В последнее время стали появляться целые клубы и школы скандинавской ходьбы, в том числе и у   нас   в   стране.   В   ближайшем   будущем   их   количество   будет   только увеличиваться. Хотите – проверьте! Мода? Можно   предположить,   что   всплеск   активности   ходоков   с   палками  – временное   явление,   своеобразная   дань   моде.   Но,   как   известно,   мода   не долговечна. Будет ли ходьба с палками так же популярна у нас через 5–10 лет? Опыт скандинавских стран показывает, что этот вид активности уже 20 лет  отвращает  людей от сидячего образа жизни, при этом существенно не обременяя и оставляя полную свободу перемещений. Ходить можно везде: в лесу, в парке, по пляжу, по горам и даже по улицам. Единственная причина, по которой скандинавская ходьба не вписывается в модную тенденцию, – это расходы на инвентарь: как правило, модные товары весьма дороги, а здесь цена вопроса – покупка палок, стоимость которых  составляет около тысячи рублей. Пойдем ходить?