Статья на тему "Физкультурные минутки и физкультурные паузы"

Динамическая пауза Известно,   что   стадия   утомления   характеризуется   процессом   возбуждения центральной нервной системы, что приводит к снижению внимания у школьников любого возраста, излишнему двигательному беспокойству, изменению в поведении. В тоже время вынужденная   статическая   поза   и   ограничение   амплитуды   движений   во   время   уроков приводит организм обучающихся к мышечному утомлению, изменению частоты и глубины дыхания, нарушению правильного положения тела за партой. При непрерывном умственном напряжении   такая   реакция   организма   сменяется   процессом   торможения,   который выражается   в   пассивности   и   безразличии   к   учебному   процессу,   ослаблении   памяти, сонливости,   зевоте.   Подобное   поведение   (по   данным   исследователей)   физиологически оправданно,   т.   к.   препятствует   чрезмерному   напряжению   мышц   и   является   способом обеспечения саморегуляции организма.  Физкультурные   минутки   и   физкультурные   паузы   –   кратковременные   серии физических упражнений, используются в основном для активного отдыха и переключения с одного   вида   деятельности   на   другой,   что   в   целом   обеспечивает   динамику   общей работоспособности школьника в течение учебного дня. Время проведения динамических пауз в школе:      при проявлении первых признаков утомления;  снижении активности на уроке;  снижении внимания;  психоэмоциональном напряжении.  Физкультурные минутки и динамические паузы:       нормализуют работу центральной нервной системы;  восстанавливают   способность   обучающихся   к   восприятию   учебного материала;  активизируют внимание;  повышают эмоциональный настрой;  снимают   статические   напряжение,   предупреждая   тем   самым   нарушение осанки.  Выполнение физических упражнений желательно проводить на всех без исключения учебных   предметах,   полностью   используя   отведенное   на   уроке   время   для   проведения физкультминуток, и во время подготовки домашних заданий.  Физкультурные минутки в школе проводятся в классе под руководством учителя или   физорга   и   не   должны   превышать   1–2   минуты.   Время   начала   физкультминутки определяется самим учителем при появлении первых признаков утомления.  Формы проведения и содержание физкультурных минуток и физкультурных паузЦелесообразно варьировать различные формы проведения физкультурных минуток в школе – в виде комплексов упражнений общеразвивающего характера, в виде игровых заданий,   несложных   игр   малой   интенсивности,   с   музыкальным   сопровождением   и   т.   д. Упражнения могут выполняться в самых разных вариантах: сидя за партой, стоя около парты, в кругу или шеренгах, если позволяет помещение классной комнаты.  Различают укороченные и полные физкультминутки:   Укороченная динамическая пауза может состоять из одного упражнения.  Например, ритмичное сжимание и разжимание пальцев, потряхивание кистями и т.п. Рекомендуется для выполнения во время письменных работ.   Полная физкультминутка состоит из нескольких упражнений.  Например,   потягивания   с   движением   руками   и   дыхательными   упражнениями; растирание   и   встряхивание   кистей,   поднимание   и   опускание   рук;   наклоны,   повороты туловища; поднимание на носки и опускание, сгибание и разгибание в коленном суставе, круговые вращения в голеностопном суставе.  Физкультурная пауза проводится на последних уроках расписания учебного дня и во время самоподготовки. В комплексы физкультурных пауз включаются, как правило, 6–8 упражнений   с   общей   продолжительностью   выполнения   4–5   минут.   Время   начала проведения определяется учителем визуально. Во время контрольных, самостоятельных работ и диктантов физкультурные паузы не проводятся.  Содержание физкультурных минуток и динамических пауз зависит от особенностей учебной деятельности, функционального состояния организма обучающихся, их возрастной категории, индивидуальных различий в пределах одного и того же возраста. В комплексы включают   простые   и   доступные   упражнения   профилактической   направленности   на различные   группы   мышц,   не   требующие   большой   амплитуды   и   сложной   координации движений. Траектории движений в упражнениях физкультминуток отличаются по своей структуре   от   положений   туловища   и   движений   (ног,   рук,   головы)   и   способствуют расслаблению мышц, выполняющих значительные статические или статико­динамические нагрузки во время учебной работы.  Классификация упражнений на физкультурных минутках в школе  Физические   упражнения   группируются   в   комплексы   с   учетом   воздействия   на функциональные системы организма.  Выделяют упражнения:     для улучшения мозгового кровообращения;  снятия утомления с мелких мышц кисти;  снятия зрительного утомления;профилактики и коррекции нарушения осанки;    мобилизации внимания;    по формированию рационального дыхания;  выполняемые сидя за партой (столом);  общеразвивающей направленности.  Упражнения для улучшения мозгового кровообращения и снятия излишнего статического напряжения с мышц шеи и плечевого пояса  необходимо   выполнять  с обучающимися всех классов. В силу их эффективности и минимальных временных затрат выполнять   упражнения   рекомендуется   как   на   обычных   уроках,   так   и   при   проведении контрольных работ.  При длительной работе с карандашом или ручкой пальцы кистей рук нуждаются в специальной гимнастике. Выполнение упражнений позволит не только активно отдохнуть утомленным пальцам, но увеличит их подвижность, статическую силу. Особое внимание следует   уделять  упражнениям   для   кистей   рук  (например,   «Театр   в   руке»)   с обучающимися   младших   классов,   для   которых   характерны   чрезмерные   двигательные нагрузки при обучении письму. Упражнения можно выполнять в исходном положении сидя, поставив   локти   на   стол.   После   выполнения   комплекса   упражнений   рекомендуется встряхнуть   расслабленными   кистями   и   сделать   массаж   (поглаживания   и   растирания пальцев).  Учебная   деятельность   сопряжена   с   элементами   чтения,   работой   на   компьютере. Существенное   место   среди   отклонений   в   состоянии   здоровья   обучающихся   занимают нарушения   зрения   –   миопия,   а   также   попадание   обучающихся   в   группу   риска   с предмиопией и спазмом аккомодации. В связи с этим возникает необходимость выработки режима   продолжительности   данных   видов   деятельности   с   обязательным   проведением комплекса   физкультминутки.  Упражнения   для   снятия   зрительного   утомления   глаз (движения глазного яблока по всем направлениям, перевод взгляда по схеме «приближение – удаление» предмета и наоборот и т. д.) улучшают мозговое и глазное кровообращение,  Для содействуют   укреплению   склеры   глаза,   уменьшению   спазма   аккомодаций. профилактики близорукости  следует использовать специальную гимнастику для глаз – офтальмотренаж   (схема   зрительно­двигательных   проекций).   Упражнения   для   глаз оказывают положительное воздействие на развитие слуха.  Дыхательные упражнения  способствуют   расслаблению   чрезмерного  мышечного напряжения   в   положении   сидя   за   партой,   повышают   возбудимость   коры   больших полушарий   мозга,   оказывают   содействие   в   улучшении   экскурсии   грудной   клетки   и увеличении   жизненной   емкости   легких.   Упражнения   по   формированию   рационального дыхания выполняются с учетом правил и методики при открытом окне или фрамуге.  Наиболее   распространенным   функциональным   нарушением   опорно­двигательного аппарата школьников является нарушение осанки и свода стопы. На предметных уроках этому способствует вынужденная, неправильно принятая обучающимся поза за партой, при которой   возрастает   нагрузка   на   мышцы   спины,   возникают   застойные   явления   в   ногах,увеличивается   частота   сердечных   сокращений,   нарушается   амплитуда   дыхательных движений,   уменьшается   расстояние   между   рабочей   поверхностью   и   глазами.   На   фоне статического напряжения снижается внимание и эмоциональное состояние обучающихся. Чтобы снять излишнее общее и статическое напряжение, активизировать внимание и восстановить   способность   обучающихся   к   дальнейшей   учебной   деятельности,  упражнения   для   основных   мышечных   групп, рекомендуется   использовать динамические упражнения на расслабление и растягивание, координацию движений, задания с использование зрительных и звуковых сигналов, с включением мимических мышц лица, игровые задания на внимание.  Примеры упражнений физкультурных минуток и динамических пауз приведены  в приложениях 1–3.  Рекомендации  Рекомендации   по   проведению   комплексов   физкультурных   минуток   и динамических пауз:         при подборе упражнений учитываются функциональное состояние организма обучающихся,   их   возраст   и   двигательный   опыт,   особенности   учебной деятельности (вид урока и его содержание);  предпочтение   следует   отдавать   упражнениям   динамического   характера, снимающим   общее   и   локальное   статическое   напряжение   с   основных мышечных групп, с включением в работу мышц лица;  упражнения   должны   быть   простыми   и   доступными   по   выполнению, интересными по содержанию, эффективными по направленности;  обновление комплекса проводится с периодичностью не реже одного раза в две недели;  замена   отдельных   упражнений   осуществляется   постепенно   с   учетом особенностей   учебной   деятельности,   степени   освоения   движений   и возрастных интересов;  разнообразие комплексов достигается за счет варьирования различных форм и способов проведения с учетом музыкального сопровождения, технического оснащения классных комнат, использования звуковых и зрительных сигналов, исходных положений, наличия свободного пространства и т.п.;     физкультурные   минутки   в   школе   следует   проводить   на   начальном   этапе утомления   (выполнение   упражнений   при   сильном   утомлении   не   дает желаемых результатов);  выбор времени проведения определяется самим учителем;  при незначительном утомлении обучающихся в комплекс следует включать преимущественно динамические упражнения с элементами расслабления, а при выраженном утомлении – на расслабление работающих мышц;  упражнения   повышенной   интенсивности   (прыжки,   подскоки,   глубокие выпады, приседания) выполнять в классе нецелесообразно, т.к. это приводит           к   дополнительному   утомлению   обучающихся   и   нарушению   гигиенических условий;  продолжительность физкультминуток составляет 1–2 минуты, количество – 3–6 упражнений, дозировка – 2–4 раза;  в зависимости от задач можно использовать укороченную физкультминутку;  продолжительность физкультурных пауз упражнения 4–5 минут, количество – 6–8 упражнений, дозировка – 4–6 раз. На сдвоенных (спаренных) уроках рекомендуется   проведение   физкультурной   паузы   упражнения продолжительностью 5–10 минут;  в 1­м классе рекомендуется проводить по две физкультминутки на каждом уроке, во 2–4­х классах – по одной физкультминутке, начиная со второго урока   в   связи   с   развитием   первой   фазы   умственного   утомления   у значительной части обучающихся класса;  в 5–11­х классах – до 2–3 раз в течение учебного дня или по появлении первых признаков утомления (физиологически обоснованным временем для проведения физкультминутки является для 1­го класса примерный интервал от 12­й до 14­й минуты, вторая – от 21­й до 22­й минуты, для 2–4­х классов – 15–20­я минута урока);  показ упражнений – зеркальный;  способ выполнения упражнений – поточный и раздельный;  темп выполнения упражнений – медленный или средний;  для создания условий эффективного проведения физкультурных минуток в школе   используются   тексты   стихотворений,   речитативы,   звуковое   и музыкальное   сопровождение   с   учетом   логического   перехода   от   одного упражнения или движения к другому;  при   подборе   стихотворного   и   звукового   оформления   физкультминутки   к конкретному уроку следует обращать внимание на взаимосвязь содержания текста   с   темой   урока   и   двигательными   действиями   обучающихся,   на расстановку акцентов в стихотворении и его ритмичность;  доброжелательная обстановка, позитивное поведение учителя и его культура общения,   привлечение   обучающихся   к   показу   создают   положительный эмоциональный   фон   проведения   физкультурных   минуток   и   динамических пауз.  Приложение 1  Примеры   упражнений   для   использования   на   физкультурных   минутках   и физкультурных паузах. Общие рекомендации  Упражнения для шеи:  1. Изометрического типа:  шею   выпрямить,   одновременно   напрячь   шею   и   подбородок   на   счет   1–4. Сопротивляясь мышцами шеи, очень медленно опускать подбородок к шее, не меняя ее положения,   на   счет   5–20.   Резко   откинуть   голову   на   счет   21–22.   Сосредоточиться   наощущении   расслабления   мышц  шеи   на   счет   23–26;сесть,   локти   упереть   в   стол,   ладони раскрыть и соединить под подбородком. Давить подбородком на ладони изо всех сил (шея остается   прямой)   –   счет   1–15.   Откинуть   голову   назад,   расслабиться   на   счет   16–18. Сосредоточиться  на  ощущении  расслабления  мышц  на  счет  19–22;кисть   согнутой   руки положить на заднюю поверхность шеи и, медленно усиливая давление, надавить ладонью, стремясь  наклонить   голову.  Голова  оказывает  сопротивление.   Расслабить   мышцы,   руки опустить. То же другой рукой.  2. Динамического типа:  наклоны головы вперед­назад и вправо­влево; круговые движения головой вправо. То же влево.  Упражнения для плечевого пояса:  при свободно опущенных вниз руках медленно поднимать плечи вверх, как можно выше на счет 1–4, опустить плечи на счет 5–6;поднимать поочередно, то правое, то левое плечо, одновременно опуская противоположное плечо, каждое движение осуществляется на   счет   1–2;прямые   руки   развести   в   стороны   на   счет   1–2.   Встречными   движениями обхватить плечи на счет 3–6. Вернуться в исходное положение; правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, кулаки сжаты. Сделать 6 пружинистых движений руками назад.  Поменять руки и повторить движение.  Упражнения для спины:  сесть на переднюю половину стула, ладони положить на колени. Поднять плечи на счет   1–2.   Отвести   плечи   назад,   одновременно   ладонями   упереться   в   сиденье   стула   за спиной на счет 3–4. Прогнуться, откинув голову назад. Удерживать напряжение в спине на счет 5–6 (следите за тем, чтобы плечи оставались на уровне таза). Вернуться в исходное положение, сосредоточив внимание на ощущении тепла и расслабления в спине, на счет 9– 12;руки   развести   в   стороны,   спина   прямая,   кисти   поднять   вверх,   ладонями   наружу. Напрягайте плечи и спину, стараясь «раздвинуть» руками стены, на счет 5–8. Медленно опустить руки, расслабиться, сосредоточившись на ощущении тепла в спине и руках, на счет 9–12; согнутые в локтях руки одновременно отвести за спину: правую руку верх через правое плечо, левую вниз через поясницу на счет 1–4. Попытаться соединить пальцы обеих рук на счет 5–6. Вернуться в исходное положение (далее – и. п.). Поменять руки; наклоны туловища в стороны.  Упражнения для таза и бедер:  сесть   на   переднюю   половину   стула,   руки   положить   на   колени.   Одновременно вытянуть ноги перед собой и развести руки в стороны и вперед на счет 1–4. Бедра напрячь и поднять как можно выше, колени прямые. Удерживать напряжение 15 с. Расслабиться, медленно опустив ноги на пол, руки опустить на счет 1–2. Сосредоточиться на ощущении тепла в бедрах на счет 3–6. Вернуться в и. п. и. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения тазом на счет 1–4 в одну сторону, затем в другую. До 8 раз вкаждую сторону; сесть на середину стула, ноги выпрямить перед собой. Перенести центр тяжести на правую ягодицу счет 1–2, затем на левую на счет 3–4. Ноги остаются прямыми. Повторить 16 раз; и. п.: стоя, руки к плечам, локти вниз. С полуприседом шаг правой ногой в сторону, руки в стороны на счет 1–2. Пружинящие покачивания на правом колене, левая нога остается прямой, счет 3–6. Вернуться в исходное положение на счет 7–8. Повторить с другой ноги.  Упражнения для ног:  сесть   на   переднюю   половину   стула,   выпрямить   ноги   перед   собой   на   счет   1–2. Потянуть носки на себя на 3–4, вытянуть носки на 5–6, расслабиться на 7–8;и. п. то же. Развести носки в стороны на счет 1–2, свести носки вовнутрь на 3–4;и. п. то же. Круговые движения стопами вправо. То же влево; и. п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 – поднять на носок правую ногу, сгибая в колене, левая нога стоит на месте. На счет 2 – поменять положение ног. Повторить 10 раз.  Упражнения для глаз:  и. п. произвольное, взгляд прямо перед собой. Поднять глаза кверху до упора на счет 1–4, вернуться в и. п. Опустить глаза вниз до упора, вернуться в и. п. Перевести взгляд направо и вернуться в и. п. Посмотреть налево и вновь перед собой. В каждом положении взгляд  задерживать  на  счет  1–4. Голова  неподвижно;  и. п.:  взгляд  прямо  перед  собой. Посмотреть   в   верхний   правый   угол,   вернуться   в   исходное   положение.   Посмотреть   в нижний левый угол, вернуться в и. п. Перевести взгляд в верхний левый угол, вернуться в и. п. Посмотреть в нижний угол и вновь перед собой. На каждой позиции взор фиксируется на счет 1–4;совершать вращательные движения глазами в правую сторону на каждый счет, фиксируя глаза в следующих позициях: верх, верхний правый угол, право, нижний правый угол, низ, нижний левый угол, лево, верхний левый угол, верх (счет 1–9). То же в левую сторону; повторить предыдущее упражнение с закрытыми глазами.  Упражнения для век:  быстрое   моргание   в   течение   15   с;   постепенное   зажмуривание   глаз   (как   можно крепче) на счет 1–10;на счет 1–2 раскрыть глаза; на 3–6 – сжать веки, на 7–8 – несколько раз моргнуть.  Упражнения для тренировки аккомодации:  расположиться на расстоянии 30–50 см от окна, посмотреть на метку на стекле на счет 1–4, перевести взгляд на дальний объект за окном на счет 5–8. Повторить сначала; выбрать дальний объект за окном, сосредоточиться на нем и рассматривать его в деталях 15–20 с; большой палец выпрямленной прямой руки поставить перед глазами, по средней линии лица, ноготь на линии переносицы. Медленно приближать палец к глазам, пристально наблюдая за ногтем на счет 1–8. Как только ноготь начнет двоиться и расплываться, так же медленно отодвинуть его от глаз, продолжая наблюдение, счет 9–16;смотреть на кончик носа   (счет   1–4),   затем   вдаль   (5–8);смотреть   на   кончик   пальца   или   карандаша,удерживаемого по средней линии лица на расстоянии 30 см от глаз, на счет 1–4, а затем вдаль на 5–8.  Упражнения для кистей рук:  растереть   наружные   и   внутренние   поверхности   ладоней   до   ощущения   тепла; пружинистыми   нажатиями   большим   пальцем   левой   руки   отгибать   назад   каждый   палец правой руки (по четыре нажатия на каждый палец). Поменять руки; соединить пальцы обеих рук между собой, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами и слегка расставлены. Вдавливать пальцы рук друг в друга на 1–6. Расслабить кисти рук, потрясти ими на счет 7–8;кисти медленно сжимать в кулаки, все крепче и крепче на счет 1–6, на счет 7–8 расслабить и опустить кисти.  Приложение 2  Примеры   рекомендуемых   упражнений   для   обучающихся   1–4­х   классов   для использования на физкультурных минутках и физкультурных паузах  Упражнения для глаз на физкультурных минутках в школе  № упр. Исходное положение Действия Глубокий вдох. Наклоняясь вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5–6 раз Прикрыть   веки,   крепко   зажмурить   глаза,   затем   открыть. Повторить 4 раза Сидя, откликнувшись   на спинку парты Сидя,   откинувшись на спинку парты Сидя, руки на поясе Повернуть   голову   вправо,   посмотреть   на   локоть   правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз Смотреть   прямо   перед   собой   на   классную   доску   (2–3   с), поставить руки по средней линии лица на расстоянии 15–20 см от глаз, перевести взор на конец пальца и смотреть на него (3–5 с), опустить руку. Повторить 5–6 раз Посмотреть   на   кончики   пальцев,   поднять   руки   вверх, следить   глазами   за   руками,   не   поднимая   головы,   руки опустить, выдох. Повторить 4–5 раз Сидя, руки вперед 1 2 3 4 5 Сидя Упражнение   для   снятия   утомления   с   мышц   туловища   на   физкультурных минутках в школе  № упр. 1 Исходное положение Стойка   ноги   врозь, руки на поясе Действия 1, 3 – повернуть туловище налево.                                    2, 4 – повернуть   туловище   направо.   Повторить   4–6   раз.   Темп выполнения   средний.   Во   время   поворота   ноги   остаютсянеподвижными  Упражнения для мобилизации внимания на физкультурных минутках в школе № упр. 1 Исходное положение Основная стойка 2 3 4 Стойка   ноги   врозь,   руки вдоль туловища Стойка   ноги   врозь, руки   вдоль туловища Стойка ноги вместе, руки на поясе 5 Основная стойка Действия 1 – правая рука на пояс.                                      2 – левая рука на пояс.                                    3 – правая рука на плечо.                                     4 – левая рука на плечо.                                     5 – правая рука вверх.                                     6 – левая рука вверх.                                     7 – хлопки руками над головой.                                     8 – опустить левую руку на плечо.                                     9 – опустить правую руку на плечо.                                     10 – левая рука на пояс.                                     11 – правая рука на пояс.                                     12 – хлопки руками по бедрам.                                     Повторить 6 раз:  1­е повторение – медленный темп;                                     2–3­е – средний,                                     4–5­е – быстрый,  6­е – медленный 1 – вытянуть руки вперед.                                      2 – согнуть руки в локтях.                                     3–7 – вращение согнутых рук в локтевых суставах вперед,  назад.                                     8 – и. п.                                     Темп средний 1 – наклон туловища вправо, руки на пояс.                                     2 – наклон туловища влево, руки к плечам.                                     3 – наклон туловища вправо, руки вверх.                                    4 – и. п. 1 – согнуть правую ногу в колене.                                     2 – выпрямить ногу в колене, руки в стороны.                                     3 – согнуть левую ногу в колене, руки к плечам.  4 – и. п. 1 – согнуть правое колено, хлопок под ним.                                     2, 4 – и. п.                                     3 – согнуть левое колено, хлопок под ним. Корригирующие   упражнения   для   нормализации   осанки   на   физкультурных минутках в школе№ упр. Исходное положение Действия 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Стоя, пятки вместе, носки врозь Встать   к   стене (затылок,   плечи, ягодицы   и   пятки одновременно касаются   стены), руки на поясе Ноги   врозь,   руки   к плечам Пятки вместе, носки врозь Основная стойка Основная стойка Стойка   ноги   врозь, руки на поясе Ноги   врозь,   прямые руки за спиной Ноги   врозь,   руки вниз Плечи отвести назад, лопатки соединить, живот подтянуть,  подбородок приподнять, зафиксировать положение на 3–5 с 1–3 – полуприсед на носках, сохраняя принятое исходное  положение.                                     4 – принять и. п.                                     Данное упражнение можно выполнять с использованием  мешочка с песком на голове 1–3 – круговые вращения (вперед) в плечевых суставах.                                     4 – и. п.                                     5–7 – то же в другую сторону.                                     8 – и. п. Плечи развернуть, лопатки соединить, живот подтянуть,  подбородок приподнять. Расслабиться.                                     Повторить 5–6 раз с использованием счета.  Можно выполнять с использованием мешочка с песком на  голове Ходьба на месте с сохранением положения правильной  осанки 1 – поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок.                                     2 – выдох.                                     3– 4 – и. п., выдох 1–2 – развести руки в стороны, свести лопатки – вдох.                                     3–4 – и. п., выдох 1–3 – наклоны туловища вправо.                                     4 – и. п.                                     5–7 – наклоны туловища влево.                                     8 – и. п. 1–2 – круглый полуприсед, руки вперед.                                    3–4 – и. п. Упражнение   для   улучшения   мозгового   кровообращения   на   физкультурных минутках в школе  № упр. Исходное положение 1 Сидя,   руки   на поясе Действия 1 – поворот головы направо.                                     2 – и. п.                                     3 – поворот головы налево.                                     4 – и. п.                                     5 – голову наклонить вперед.                                     6 – и. п.                                     Повторить 4–6 раз.Темп выполнения медленный Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти на физкультурных минутках в школе  № упр. Действия 1 2 3 4 5 6 7 Сидя, руки поднять вверх.  Сжать кисти в кулак, разжать (6–8 раз).  Расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями.  Темп выполнения средний Сжать пальцы обеих рук в кулаки и сделать круговые движения кистями влево, вправо Сжать пальцы в кулаки. Сгибание и разгибание отдельно каждого пальца руки. Надо   стремиться   к   тому,   чтобы   все   остальные   пальцы   руки   оставались собранными в кулак С силой сжимать и разжимать пальцы обеих рук, пока они не устанут Выпрямить пальцы обеих рук, большие пальцы отвести в сторону, выполнить круговые движения влево, вправо Прямые   руки   вперед   (или   в   стороны).   Поочередное   сгибания   пальцев   рук, начиная с мизинца (движения напоминают веер) Встряхивание кистей рук, массаж пальцев Упражнения для снятия зрительного утомления на физкультурных минутках в школе  № упр. 1 2 3 4 5 6 7 8 Действия Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее опустить глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми.   Выполнить   упражнение   10   раз   в   направлении   часовой   стрелки   и столько же раз – против часовой стрелки Движение   глазами   вверх­вниз,   влево­вправо.   Зажмуриться,   снять   напряжение, считая до десяти Зрительно   представить   себе   большой   круг.   Круговые   движения   глазами   по часовой стрелке, затем против часовой стрелки Зрительно представить большой квадрат (можно взять за основу классную доску). Переводить   взгляд   из   правого   верхнего   угла   в   левый   нижний   угол,   затем   в верхний левый угол, в правый нижний угол. Затем одновременно посмотреть во все углы квадрата Вытянуть вперед правую (левую) руку по линии лица. Зафиксировать взгляд на конце указательного пальца. Медленно приближать палец к кончику носа Поставить указательный палец на переносицу. Перевести взгляд обеих глаз на переносицу и обратно Переводить взгляд с ближнего предмета на дальний и наоборот Поставить указательные пальцы обеих рук перед собой. Правый палец отвечает за движение правого глаза, левый палец отвечает за движение левого глаза. Сведениеи разведение пальцев по центру носа, в стороны Упражнения   для   снятия   общего   утомления   на   физкультурных   минутках   в школе  № упр. 1 2 3 4 5 6 Действия Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, задержать дыхание, изо всех сил сдавить   основания   ладоней   с   напряжением   мышц   плечевого   пояса   и   груди. Втянуть живот и приподняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Повторить три раза Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову   к   локтям,   без   сопротивления,   растягивая   шейный   отдел   позвоночника. Тянуть ровно – так, чтобы было приятно, 10–15 с Растереть ладонями уши, вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх­ вниз, вперед­назад. При этом поцокать языком, как лошадка, 10–15 с «Ворона».   Произносить   «Ка­аа­аа­аар!»,   стараясь   поднять   как   можно   выше мягкое   небо   и   маленький   язычок   (6   раз).   Затем   попробовать   сделать   это беззвучно, с закрытым ртом «Колечко».   С   усилием   направляйте   кончик   языка   назад   по   верхнему   небу, стараясь   дотронуться   языком   до   маленького   язычка.   Задание   выполняется   с закрытым ртом, беззвучно. 10–15 с «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз)   Приложение 3  Примеры   рекомендуемых   упражнений   для   обучающихся   5–9­х   и   10–11­х классов для использования на физкультурных минутках и физкультурных паузах  Упражнения для глаз  № упр. Исходное положение 1 2 3 4 Сидя,   откинувшись на спинку парты Сидя,   откинувшись на спинку парты Сидя, руки на поясе Сидя Действия Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к крышке парты,  выдох.                                     Повторить 5–6 раз Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть.                                     Повторить 5–6 раз Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой  руки. Вернуться в и. п.                                     То же самое в другую сторону.                                      Повторить 5–6 раз Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения  сначала по часовой стрелке, затем против.                                     Повторить 5–6 раз5 Сидя 6 7 Сидя Сидя, закрыв глаза Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки  вверх. Вдох.                                     Руки опустить. Выдох. При выполнении следить за руками  только глазами, не поднимая головы.                                     Повторить 4–5 раз Смотреть прямо перед собой на классную доску (2–3 с),  перевести взгляд на кончик носа (на 3–5 с).                                     Повторить 6–8 раз В течение 30 с массировать веки кончиками указательных  пальцев Упражнение «Метка на стекле»   К оконному стеклу приклеить кружок 7 × 7 см на уровне глаз стоящего ребенка. Учитель   дает   команду:   «Все   внимательно   посмотрели   на   кружок   (3–4   с).   Теперь переведите взгляд на ... (дерево, здание, которое вы видите вдали из окна) (3–4 с). Теперь снова посмотрите на кружок на оконном стекле». Упражнение повторяется 5–6 раз.  Во   время   регламентированных   перерывов  при   работе   с   видеодисплейными терминалами, персональными компьютерами с целью снижения утомления зрительного анализатора   целесообразно   через   каждые   20–25   мин   выполнять   следующие   комплексы упражнений (их следует менять через каждые 2–3 недели).  Упражнения выполняют сидя или стоя, отвернувшись от экрана (при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз).  Комплекс 1  № упр. Действия 1 2 3 4 1–4 – закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы.                                     5–8 – раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль.                                     Повторить 4–5 раз 1–4 – посмотреть на переносицу и задержать взор (до усталости глаза не  доводить).                                     5–8 – посмотреть вдаль.                                     Повторить 4–5 раз 1–4 – не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд.                                     5–8 – посмотреть вдаль.                                     Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз.                                     Повторить 3–4 раза Перенести взгляд быстро по диагонали:                                     1–4 – направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль.                                     5–8 – налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль.                                     Повторить 4–5 разКомплекс 2  № упр. Действия 1 2 3 4 Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы.                                     1–4 – широко раскрыть глаза.                                     5–8 – посмотреть вдаль.                                     Повторить 4–5 раз 1–4 – посмотреть на кончик носа.                                     5–8 – перевести взгляд вдаль.                                     Повторить 4–5 раз Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения  глазами вверх – вправо –  вниз ­ влево и в обратную сторону: вверх – влево –  вниз – вправо. Затем посмотреть прямо вдаль.                                     Повторить 4–5 раз 1–4 – при неподвижной голове перевести взгляд с фиксацией его на счет верх.                                     5–8 – прямо.  Аналогичным образом – вниз – прямо, вправо – прямо, влево ­ прямо.                                     Проделать движение по диагонали в одну и в другую стороны с переводом глаз  прямо на счет 1–8.                                     Повторить 3–4 раза Комплекс 3  № упр. Действия 1 2 3 4 Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы Не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами переводить взгляд:                                     1–4 – налево.                                     5–8 – прямо.                                     9–12 – вверх.                                     13–16 – вниз.                                     Повторить 4–5 раз 1–4 – смотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25–30  см.                                     5–8 – перевести взгляд вдаль.                                     Повторить 4–5 раз В среднем темпе проделать глазами 3–4 круговых движения в правую сторону,  столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на  счет 1–4.                                     Повторить 1–2 разаСпециальные упражнения для снятия статического утомления мышц спины на физкультурных минутках в школе  № упр. 1 2 3 4 5 6 Сидя за партой И. п.: руки на краю парты.                                     Встать, сесть И. п.: руки на поясе.                                     Повернуться направо, локтем правой  руки достать до спинки сиденья.                                     Вернуться в и. п. То же в другую  сторону И. п.: руки над головой, локти  вперед.                                     Развести локти в стороны,  прогнуться.                                     Вернуться в и. п. И. п.: руки на парте.                                     Руки вверх, потянуться.                                     Вернуться в и. п. И. п.: руки на сиденье около спинки.                                     Слегка наклониться вперед, стараясь  достать руками пол. Вернуться в и. п. И. п.: руки на столе.                                     Сгибание пальцев в кулаки и  разгибание Стоя за партой И. п.: стоя к соседу по парте спиной,  руки на поясе.                                     Прогнуться в грудном отделе  позвоночника, руки вверх.                                     Вернуться в и. п. И. п.: руки за головой.                                     Повернуть туловище вправо.                                     Вернуться в и. п.                                     То же в другую сторону. И. п.: основная стойка, руки за спиной.                                     Переступанием повернуться направо.                                     Вернуться в и. п.                                     То же в другую сторону И. п.: руки на поясе большими пальцами вперед.                                     Прогнуться назад, стараясь соединить  лопатки.                                     Вернуться в и. п. И. п.: руки на поясе.                                     Два небольших пружинящих наклона  вправо и влево И. п.: руки за спиной.                                     Поочередное сгибание ног в коленном  суставе с подниманием на носки Каждое упражнение повторять 6–8 раз. Упражнения   для   снятия   напряжения   с   мышц   туловища   на   физкультурных минутках в школе  № упр. 1 Исходное положение Стойка ноги врозь, руки за голову Действия 1–3 – круговые движения тазом в одну сторону.                                     4–6 – то же в другую сторону.                                     7–8 – руки вниз, и расслабленно потрясти кистями.                                     Повторить 4–6 раз. Темп выполнения средний2 Стойка ноги врозь 1–2 – наклон в сторону, правая рука скользит вдоль  ноги вниз, левая, согнутая, вдоль тела вверх.                                     3–4 – и. п.                                     5–8 – то же в другую сторону.                                     Повторить 5–6 раз. Темп выполнения средний Упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук на физкультурных минутках в школе  № упр. Исходное положение 1 Основная стойка 2 3 4 5 Основная   стойка,   руки согнуты перед грудью Основная стойка Стоя, руки на поясе Стоя   или   сидя,   кисти тыльной   стороной   на поясе 6 Сидя, руки вверх Действия 1 – поднять плечи.                                     2 – опустить плечи.                                     3 – поднять плечи.                                     4 – опустить плечи.                                     Повторить 6–8 раз, затем сделать паузу на 2–3 с,  расслабить мышцы плечевого пояса.                                     Выполнять в медленном темпе 1–2 – выполнить согнутыми руками два пружинящих движения назад.                                     3–4 – выполнять такие же рывки прямыми руками.  Упражнение выполнять 4–6 раз в среднем  темпе                                   1 – слегка прогнуться, выполнив мах руками в  стороны.                                     2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить  руки 1 – правую руку вперед, левую вверх.                                     2 – переменить положение рук.                                     Повторить 6–8 раз, затем расслабленно опустить  вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.  Затем повторить еще 3–4 раза. Темп выполнения  средний 1 – свести локти вперед, голову наклонить вперед.                                     3 – локти назад, прогнуться.                                     Повторить 10–12 раз, затем опустить руки вниз и  расслабленно потрясти ими.                                     Темп выполнения медленный 1 – сжать кисти в кулак.                                     2 – разжать кисти.                                     Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно  опустить вниз и потрясти кистями. Темп  выполнения среднийУпражнения,   выполняемые   сидя   за   учебной   партой   (столом)   на физкультурных минутках в школе  № упр. Исходное положение Действия 1 2 3 4 5 6 7 8 Сидя, ноги вместе, руки внизу Сидя, ноги вместе, руки вперед 1–2 – ладони на затылок, отвести локти назад,  прогнутся в поясничном отделе, вдох.                                     3–4 – и. п., длительный выдох Упражнение «ножницы». Движение рук начинается с небольшой                                    амплитуды и  переходит на большую амплитуду и обратно 1 – встать, руки вниз.                                     2 – сесть 1 – не отрывая пяток от пола, потянуть носки на  себя.                                     3 – и. п.                                     Упражнение можно выполнять в различном темпе Сидя на стуле, ноги врозь 1 – поднять правую руку вверх, коснуться левого  Сидя,   стопы   на   уровне плеч, руки внизу Сидя   на   стуле,   ноги врозь,   руки   на   сиденье стула Сидя, ноги вместе, руки за головой Сидя, ноги вместе, руки за головой Сидя, ноги врозь уха.                                     2 – и. п.                                     3–4 – то же другой рукой. 1 – наклон вперед, коснуться локтем левой руки  стола.                                     2 – и. п.                                     3 – то же локтем правой руки (можно двумя  локтями сразу).                                     4 – и. п. 1–2 – поворот туловища вправо, коснуться правым  локтем спинки стула                                     3–4 – и. п.                                     5–8 – то же в другую сторону.                                     Поворот головы выполняется вместе с туловищем 1–8 – переставлять стопы ног до полного  выпрямления ног в коленном суставе.                                     9–10 – наклонить туловище вперед, руками  коснуться ног.                                     11–12 – и. п. Упражнения   для   улучшения   мозгового   кровообращения   на   физкультурных минутках в школе  № упр. Исходное положение 1 Основная стойка Действия 1 – руки за голову, локти развести, голова назад.                                     2 – локти подаются вперед.                                     3 – руки расслабленно опускаются вниз.2 3 4 5 6 Сидя на стуле Сидя на стуле или стоя Сидя на стуле или стоя, руки   в   стороны,   ладони вперед Сидя   на   стуле,   руки   на поясе Сидя   на   стуле,   голова прямо 4 – и. п.                                     Упражнение повторяется 4–6 раз в медленном темпе 1 – отвести голову назад.                                     2 – выдвинуть вперед, плечи не поднимать.                                     Упражнение повторяется 8–12 раз в медленном  темпе 1–2 – выполнить круговое движение правой рукой  назад с поворотом туловища и головы направо.                                     3–4 – выполнить круговое движение левой рукой  назад с поворотом туловища и головы налево.                                     Упражнение повторить 4–6 раз в медленном темпе 1–3 – обхватить себя за плечи как можно крепче.                                     4 – и. п.                                     Упражнение повторить 4–6 раз в быстром темпе 1–2 – повернуть голову направо, вернуть в и.п.                                     3–4 – повернуть голову налево, вернуть в и.п.                                     Повторить 6–8 раз в медленном темпе 1 – наклонить голову вправо.                                     2 – и. п.                                     3 – наклонить голову влево.                                     4 – и. п.                                     5 – наклонить голову вперед.                                     6 – и. п.  7 – наклонить голову назад. При выполнении  упражнения плечи не поднимать.                                     Повторить 3–4 раза. Темп медленный Упражнения общего воздействия на физкультурных минутках в школе  Комплекс 2  № упр. Исходное положение Действия 1 2  Основная стойка Основная стойка, руки на поясе 1 – наклон головы влево.                                     2 – наклон головы вправо.                                     3 – наклон головы вниз.                                     4 – голова вверх 1 – махом правую руку занести через левое плечо,  голову повернуть вправо.                                     2 – и. п.                                     3 – махом левую руку занести через правое плечо,  голову повернуть влево.                                     4 – и. п.3 4 5 Стойка ноги врозь, руки к плечам Стойка ноги врозь, руки за голову Основная стойка, руки на поясе Повторить 5–6 раз для каждой руки, темп  медленный 1–3 – повороты туловища вправо.                                     4 – и. п.                                     5–7 – повороты туловища влево.                                    8 – и. п. 1 – наклон туловища вперед.                                     2 – поворот налево.                                     3–4 – и. п.                                     Повторить 3–4 раза в каждую сторону 1–3 круговые движения в коленных суставах вправо.                                     4 – и. п.                                     То же в другую сторону  Комплекс 3  № упр. Исходное положение Действия 1 2 3 4 5  Сидя, голова прямо Основная стойка  Основная стойка Стойка ноги врозь Стойка ноги врозь, руки за голову 6 Основная стойка 1 – закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы,  сосчитать до пяти.                                     2 – широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль,  сосчитать до пяти.                                     Повторить 10–12 раз 1–3 – вращение головы вправо.                                      4 – и. п.                                     5–8 – то же в другую сторону.                                     Упражнение выполняется в медленном темпе 1 – правую руку на пояс.                                     2 – левую руку на пояс.                                     3 – правую руку на плечо.                                     4 – левую руку на плечо.                                     5 – правую руку вверх.                                     6 – левую руку вверх.                                     7 – хлопок руками над головой.                                     8 – и. п. Шаги на месте, не отрывая ног от пола.                                     Поочередно приподнимать пятки, не отрывая  переднюю часть стопы от пола.                                     Повторить 8–10 раз. Темп быстрый 1 – круговые движения туловищем вправо.                                     2 – то же в обратную сторону.                                     3 – руки расслабить и потрясти без напряжения  кистями.                                     4 – и. п.                                     Повторить 5–6 раз в каждую сторону. Темп средний 1 – глубокий вдох через нос.2 – задержать дыхание, сосчитать до пяти.                                     3 – максимально выдохнуть через рот.                                     4 – задержать дыхание до потребности во вдохе.                                     Повторить 1–2 раза Подскоки на месте:                                     1 – ноги врозь, руки в стороны.                                     2 – ноги скрестить, руки на пояс.                                     3 – ноги врозь, руки в стороны.                                     4 – и. п. Действия 1–2 – отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох.                                     3–4 – и. п. – выдох.                                     Повторить 4–6 раз Частые моргания в течение 10–15 с Круговые движения плечами в одну и другую  сторону.                                     Повторить 6–8 раз в каждую сторону Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя  положения головы.                                     Повторить 6–7 раз Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в  окно) на палец и обратно в течение 30–40 с 7 Основная стойка  Комплекс 4  № упр. 1 2 3 4 5 Исходное положение Стойка   руки   сзади, пальцы в замок Основная стойка Стойка, кисти к плечам Основная  стойка,  взгляд прямо перед собой Стойка,   палец   держать перед носом   на расстоянии 25–30 см    Комплекс 5  № упр. Исходное положение Действия 1 2 3 4 Стойка, грудью   руки   перед Основная стойка Стойка, кисти к плечам Основная стойка 1 – отвести согнутые руки назад, соединить лопатки  – вдох.                                     2 – руки вперед, как бы обнять себя – выдох.                                     Повторить 16–20 раз Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1–2 с, затем  открыть глаза.                                     Повторить 8–10 раз Круговые движения в одну и в другую сторону.                                     Повторить 6–8 раз каждой рукой Круговые движения глазами в одну и в другую  сторону.5 6 Стойка ноги врозь Стоя Комплекс 6  № упр. 1 2 3 4 5 6 Исходное положение Стоя,   кисти   к   плечам. Смотреть   прямо   перед собой Стоя Стоя Стоя,   голову   держать прямо Стоя Стоя  Комплекс 7  № упр. Исходное положение 1 Стойка, грудью   руки   перед Повторить 10–15 раз в каждую сторону 1–3 – наклоны туловища в стороны.                                     4 – и. п.                                     Повторить по 4–6 раз в каждую сторону Указательный палец правой руки держать перед  носом на расстоянии 25–30 см.                                     Смотреть на палец в течение 4–6 с, затем закрыть  ладонью левой руки левый глаз на 4–6 с.                                     Смотреть на палец правым глазом, затем открыть и  смотреть на палец двумя глазами.                                     Проделать то же, но закрыв правый глаз. Повторить  4–6 раз Действия 1 – отвести локти назад – вдох.                                     2 – локти вперед – выдох.                                     Повторить 16–20 раз Частые моргания в течение 10–15 с 1–2 – разогнуться, голову отвести назад – вдох.                                     3–4 – слегка наклониться вперед – выдох.                                     Повторить 6–8 раз Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя  положения головы.                                     Повторить 6–7 раз 1 – слегка согнуть колени, поднявшись на носки.                                     2 – и. п.                                     Повторить 20–24 раза Палец держать перед носом на расстоянии 25–30 см, переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в  окно) на палец и обратно в течение 30–40 с.  Выполнять медленно Действия 1 – отвести согнутые руки назад, соединить лопатки  – вдох.                                     2 – руки вперед, как бы обнять себя – выдох.                                     Повторить 16–20 раз2 3 4 5 6 Основная стойка Стоя, кисти к плечам Основная стойка Стоя, ноги врозь Стоя     Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1–2 с,  открыть глаза.                                     Повторить 8–10 раз Круговые движения в одну и в другую сторону.                                     Повторить 6–8 раз каждой рукой Круговые движения глазами в одну и в другую  сторону.                                     Повторить 10–15 раз в каждую сторону 1–3 – наклоны туловища в сторону.                                     4 – и. п.                                     Повторить по 4–6 раз в каждую сторону Указательный палец правой руки держать перед  носом на расстоянии 25–30 см.                                     Смотреть на палец в течение 4–6 с, затем закрыть  ладонью левой руки глаз на 4–6 с.  Смотреть на палец правым глазом, затем открыть  левый глаз и смотреть на палец двумя глазами.                                     Повторить 4–6 раз