Стретчинг

Стретчинг по Никитину: Существуют два основных вида растяжения: 1. Статический стретчинг. 2. Динамический стретчинг. Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.  Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20­30  секунд, до полного исчезновения каких­либо неприятных ощущений. Именно этот  стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг  бывает двух видов: [мягкий] и [жёсткий]. Под [мягким] стретчингом понимается  удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы  мышц. [Жёсткий] стретчинг имеет следующую методику: [напряжение­расслабление­ растяжка]. Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид  стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он  наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться  ощутимых результатов в короткое время. Различают активную гибкость ­ предельную амплитуду движения выполняемого благодаря  мышечному усилию, и пассивную гибкость ­ проявляющуюся под воздействием внешних  сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые  отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости  (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов  анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости  становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил,  находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц.  Ниже будут рассмотрены некоторые упражнения на парную растяжку и упражнения,  используемые около балетного станка. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а  также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и  активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов  растяжения: 1. Активно­статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую  позу и удерживает её необходимое время. 2. Активно­динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические,  амплитудные движения, для достижения определённого положения. 3. Пассивно­статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует  определённую позу или положение и удерживает его. 4. Пассивно­динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические,  амплитудные движения, для достижения определённого положения. В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг  различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо  используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация  воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом  создаётся, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную  мышцу. А. Луафи, объясняя свою методику, приводил следующее сравнение: [мышца  напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать ­ он обязательно порвётся. Однако, если его растягивать всё время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя ­ он  может растянуться до бесконечности.] Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя: 1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и  расгибания, отведения­приведения, вращения в суставах). 2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды. 3. Пружинные движения. 4. Махи. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и  связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить: 1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей  (например опускание в шпагат). 2. Движения выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с  помощью рук). 3. Движения, выполняемые с помощью партнёра. 4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств. Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и  плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых  мышц в сочетании с дыханием. Необхдимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы,  ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию  всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения ­120­210 секунд.  ОТ повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая  индивидуальность строения мышечно­связочного аппарата. Все упражнения на растяжение  должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы,  так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их  чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В  каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются.  При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением  мышц. Одно из важнейших правил стретчинга ­ не растягивать напряженную мышцу.  Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности: 1. Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы. 2. Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других. 3. Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём  использования активных движений других частей тела. 4. Последний этап ­ научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха  и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы. Продолжительные сокращения мышц чрезвычайно утомительны. Умение управлять  мышечным напряжением, координировать работу мышц, знание закономерностей  мышечной работы ­ важнейшее качество профессионального танцора. В процессе  воспитания профессиональных навыков, таких как лёгкость, изящество, уверенность,  точность и законченность движений ­ важнейшую роль играет умение включать в работу  только те мышцы, которые непосредственно участвуют в движении и делать это экономно,  без лишнего напряжения. Одновременно необходимо расслаблять мышцы­антогонисты,  чтобы их напряжение не сковывало работающие мышцы, не мешало бы им выполнять  работу с наибольшей эффективностью. Специфика танцевального искусства состоит в  обилии предельных мышечных напряжений: для танца характерны резкая смена характера  и направления движения, толчки и прыжки, силовые поддержки. Умение расслабить  мышцы, найти фазу [покоя] ­ одно из требований работы танцора. Наиболее простые  упражнения на расслабление ­ те, в которых используется вес отдельных частей тела:  например поднятая вверх рука или нога при расслаблении мышц пассивно падает вниз.  Более сложные ­ те, в которых пассивно раскачивается любая часть тела за счёт активного  перемещения другой части, например пассивное раскачивание рук при передвижении тела в пространстве. Наиболее сложным является полное расслабление всего тела в процессе  падения. Процесс расслабления тем успешнее, чем выше уровень гибкости суставов.  Полено при расслаблении применять само массаж, потряхивание, похлопывание различных  групп мышц. Это снимает тоническое напряжение.