Техники саморегуляции 

Составитель: Белова С.Н., педагог-психолог

Техника   расширения    зоны         осознавания    своего      «Я» (разотождествление)

Позволяет ощутить и воспринять себя более полно, обнаружить части себя, на которые в привычных ситуациях мы не обращаем достаточного внимания.

Особенно полезна, когда в силу жизненных обстоятельств человек вынужден концентрироваться на какой-либо проблеме (болезнь, захваченность чувствами, необходимость длительное время решать какую-то задачу). 

      Сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно наблюдая за своим дыханием. Проговорите вслух или про себя:

           «У меня есть тело, но «Я» - это не только мое тело, «Я» всегда больше, чем мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, больным или здоровым. Но это не определяет полностью мое состояние и мое настроение. Я замечаю свое тело, но я могу выбирать свои действия.

          У меня есть чувства, но «Я» - это не только мои чувства, «Я» всегда больше, чем мои чувства. Мои чувства могут быть разными. Но, радуюсь я или горюю, спокойна или взволнована,  надеюсь или отчаиваюсь – все равно я остаюсь собой, своим Я. Я замечаю свои чувства, но я могу выбирать свои действия.

         У меня есть разум, но «Я» - это не только мой разум, «Я» всегда больше, чем мой разум. Мой разум достаточно развит, с его помощью я познаю мир. Я слышу голос разума, и я могу выбирать свои действия. У меня  есть тело, чувства, разум, но «Я» всегда больше. Я могу выбирать свои действия. Только я  решаю, чем будет заполнена следующая минута моей  жизни.»

Техника быстрой саморегуляции "Дыхание и опора"

Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности.

Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.

Займите удобное положение, выпрямите спину. Прикройте глаза. Заметьте свое дыхание. Вдох – выдох.

      Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи,   заполняет   легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.       Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ. 

      Сделайте полный вдох,  потом  несколько легких спокойных выдохов.

     Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.    

      Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой – стулом, полом или кроватью.  В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного  приподнимается, чтобы поддержать вас.

Техника "Три шага к расслаблению"

Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться.

Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним - наиболее подходящим.

 1. Дыхание. (3-5 мин.)

     Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит – движение вниз  внутрь и выходит – вверх и наружу. По мере того, как вы дышите,  замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).

    Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к  правой руке, потом к левой, к туловищу.

    Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз. 2. Тело. (3-5 мин.)

    Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы – сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы,  насколько это возможно. Выполните три раза.

     Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь  своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.

3. Образ. (2-3 мин.)

Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.

Успокаивающий образ или звук  можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:

-                    Лифт.    Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для  спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

-                    Вода.     Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.  

-                    Звук.     Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук  стирает все отвлекающие образы и мысли.        

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. 

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы можно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега. Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.