Тренинг "Стрессовое состояние: особенности и самопомощь"

Стрессовое состояние: особенности и самопомощь. 1.Упражнение «Мои ценности»; 2. Упражнение «Отслеживание позитивных перемен»; 3.Мини­лекция «Что такое стресс и его влияние на человека»       Стресс   —   это   состояние   эмоционального   и   физического   напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как  трудные и неподвластные.     Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Стресс проявляет себя на трех уровнях: интеллект, мысли, эмоции.   деятельностью организации или событиями личной жизни человека.      Причины стрессов, или стрессоры, условно делят на две группы: стрессы физиологические и психоэмоциональные.      К физиологическим стрессам можно отнести реакции организма на:       Стресс   может   быть   вызван   факторами,   связанными   с   работой   и шум; охлаждение; кровопотерю; травму; физическую нагрузку; лишение пищи.       К психоэмоциональным стрессам относят реакции на сигнал опасности     У   человека,   кроме   таких   факторов,   причиной   стресса   могут   быть   недостаток   времени, неожиданное прикосновение; неустойчивость опоры; одиночество или перенаселение. информационные   перегрузки   и   дефицит, неопределенность исхода. В последние годы обращают внимание на производственные стрессы:        неопределенность трудового задания; недогрузка или перегрузка; ответственность за людей; несправедливая оценка труда; «трудное начальство»; плохие условия труда. Признаки стрессового напряжения 1. Невозможность сосредоточиться на чем­то. 2. Слишком частые ошибки в работе. 3. Ухудшается память. 4. Слишком часто возникает чувство усталости. 5. Очень быстрая речь. 6. Мысли часто улетучиваются. 7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка ). 8. Повышенная возбудимость. 9. Работа не доставляет прежней радости. 10. Потеря чувства юмора. 11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет. 12. Пристрастие к алкогольным напиткам. 13. Постоянное ощущение недоедания. 14. Пропадает аппетит ­ вообще потерян вкус к еде. 15. Невозможность вовремя закончить работу.       В одних и тех же условиях у разных людей стрессы могут протекать по­ разному;   основной   «удар»   может   падать   на   разные   системы:  сердечно­ сосудистую, пищеварительную или иммунную.   Наиболее   общими   для   любого   стресса   являются   три   его   стадии, описанные Селье. 1­я из них получила название стадии беспокойства, боевой тревоги и представляет   собой   как   бы   "встряску   организма",   призыв   "к   оружию,   к мобилизации нейро­эндокринных механизмов, обеспечивающих значительное преобладание реакций, дающих энергию для борьбы  или бегства.  2­я   стадия   стресса   ­   стадия   резистентности   или   адаптации. Устойчивость   организма   к   действию   стрессора   при   этом   увеличивается, возрастает   резистентность   и   к   другим   неблагоприятным   воздействиям, улучшается   общее   самочувствие,   растет   уровень   здоровья.   Такое   явление Селье назвал "эустрессом", т.е. "хорошим стрессом". 3­я стадия ­ называется стадией истощения, или "дистресса":  она развивается   при   исчерпании   адаптивных   резервов.   Исходом   этой   стадии может быть срыв адаптивных механизмов, развитие болезни или смерть. Селье считал, что полная свобода от стресса означает смерть. Стресс не только помогает справиться с острой критической ситуацией, но и ­ при ее повторении или длительном действии ­ способствует эффективному запуску специфических, как правило, более экономных адаптивных реакций.  Умеренные   стрессы   детства,   возникающие   при   игровом   общении   детей, положительные   и   отрицательные   эмоции,   формирующиеся   в   процессе знакомства   ребенка   с   окружающим   миром,   двигательная   активность   и периодические   охлаждения   могут   способствовать   физическому, эмоциональному и интеллектуальному развитию. Регулярно плавающие дети начинают ходить на 3 месяца раньше обычного; они болеют в 3 раза реже, а их словарный запас в 3­4 раза больше, чем у детей, не занимающихся плаванием. Умеренные   стрессы   могут   способствовать   повышению   настроения   и работоспособности,   что представляется   важным   в   периоды   повышенных   требований   к   организму   обеспечивают   обезболивающий   эффект, человека: на экзаменах, в момент выполнения хирургом сложных операций, при   публичных   выступлениях.   Отсюда   можно   предположить,   что недостаточная   выраженность   стрессовых   реакций   может   быть   фактором, неблагоприятным для здоровья.  Опасность стрессов для здоровья Неблагоприятному влиянию стресса на здоровье могут способствовать: a) безысходность или неопределенность ситуации, к которой трудно приспособиться (стихийные бедствия и войны, потеря близких людей); b) высокая   интенсивность   или   продолжительность   стресс­реакции, завершающейся истощением адаптивных резервов; c) личностные   или   биологические   особенности,   определяющие слабость антистрессорной защиты; d) использование   для   защиты   от   стресса   опасных   для   здоровья   и жизни приемов. Неблагоприятное влияние на здоровье человека присуще физическим и еще чаще психоэмоциональным стрессам. Так, шум, сам по себе не связанный с какой­либо опасностью для человека, тем не менее может вызвать состояние тревоги и, как другие стрессоры, тормозить деятельность желудка, нарушать пищеварение в целом и вызывать неврозы. появление нерешительности, нарушение сна, переедание или потеря аппетита, К эмоциональным признакам хронического стресса относят:  смены настроения,  повышение тревожности и антипатию к людям,  появление раздражительности, усталости и рассеянности. К поведенческим проявлениям хронического стресса отнесены:    К соматическим признакам стресса относятся:         аритмии сердца и сердцебиение, боль и чувство сжатия грудной клетки, затрудненное дыхание, покалывание в руках и ногах, боли в области головы, шеи, спины, поясницы, ощущение "комка" в горле, двоение в глазах, ухудшение зрения, кожные сыпи. Оценивая   диагностическую   роль   этих   явлений,   отмечается,   что   ­ усталость,   безнадежность,   депрессия   ­   более   часто,   чем   боль   в   груди, являются прогностическими симптомами внезапной смерти. Вышеуказанные явления, однако, чаще всего формируют картину неврозов. Женщины,   обычно,   легче   мужчин   переживают   острые   стрессы;   они адаптируются к стрессорным факторам более экономно физиологически, но при   этом   испытывают   больший   психический   дискомфорт,   чем   мужчины. Женщины чаще мужчин страдают неврозами. Имеют значение и некоторые приобретаемые свойства личности. Личностный "тип А" , характеризующийся в 3­7 раз большей склонностью к стрессам и развитию в связи с этим ИБС по сравнению с параметрами "типа Б". Людей типа А характеризуют высокий жизненный   темп,   соревновательность,   настойчивое   желание   признания   у окружающих, агрессивность, лидерские качества.  Люди делятся на экстерналов и интерналов. Экстерналы  характеризуются   уходом   от   трудных   ситуаций, обвинением в своих трудностях других людей или "рока", низкой мотивацией достижений, стремлением подчиняться другим людям. Интерналы  же предпочитают конструктивные стратегии совладения с трудностями,   стараясь   видеть   их   источник   в   себе.   (Китайская   пословица гласит: мудрый ищет погрешности в себе, немудрый ­ в других). Интерналы уверены   в   своих   силах,   отличаются   высокой   ответственностью   и стрессоустойчивостью.  Любое  событие  они  рассматривают  как  стимул  для развития собственных возможностей.  У   людей   для   оценки   склонности   к   стрессам   часто   используются психологические   методы,   например,   оценка   тревожности   по   шкале Спилбергера и Ханина, анализ цветовых предпочтений ­ тест Люшера.  Приемы поведенческой антистрессорной защиты человека Важнейшим   условием   защиты   человека   от   психических   стрессов является его жизненная стратегия, в частности, система ценностей. Мудрость долгожителей состоит в том, что они довольны своей жизнью: "Все, чем я обладаю, прекрасно, а, если у меня чего­то нет, это не имеет значения".  Д. Карнеги (1980) приводит меткое высказывание А. Шопенгауэра: "Мы редко думаем о том, что у нас есть, зато всегда ­ о том, чего нет". Только разумом человек может взвесить истинную цену того или иного события   дня   для   его   собственной   жизни.   Однако   для   того,   чтобы сформировать антистрессорную стратегию жизни, человеку нужен не только разум. В глубокой древности на Востоке люди говорили:  "Господи, дай мне силы,   чтобы   смириться   с   тем,   что   я   не   могу   изменить,   дай   мне мужество, чтобы бороться с тем, что я должен изменить, и дай мне мудрость, чтобы суметь отличить одно от другого". Селье (1979) советует избегать   стрессов   сознанием   "собственного   потолка   достижений", сосредоточением   на   светлом   в   жизни,   воспоминаниями   о   своих   успехах   и радостях. Формирование   оптимизма   и   психологической   устойчивости способствует развитие "смеховой культуры". Видимо, следует пересмотреть отношение   к   юмору,   иронии,   остроумию,   балагурству   как   к   чему­то второстепенному:   это   защита   человека   от   самого   себя,   своего   уныния   и отчаяния.   Недаром   говорится:   "Веселье   от   всех   бед   спасенье",   "Шутка   ­ минутка заряжает на  час", "Веселого  болезнь  боится", "Улыбка  дарит  нам продленье века, злоба старит человека". Было отмечено, что юмористические стимулы   повышают,   а   плач   угнетает   иммунитет.   Так   или   иначе,   стрессы развиваются у каждого человека, даже устойчивого к ним. Тем не менее уже возникший стресс можно ограничить определенными методами. Внезапное   и   сильное   эмоциональное   возбуждение   (аффект)   можно снизить   плотным   сжатием   губ   и   медленными   дугообразными   движениями языка по небу. Велико   успокаивающее   действие   редкого   дыхания,   которого   можно добиться, удлиняя выдох и делая паузы между выдохами и вдохами. Практически каждый человек может при желании научиться управлять своим организмом. Так, слюноотделение можно повысить, представив ломтик лимона   во   рту.   Вызвать   учащение   дыхания   и   сокращений   сердца   можно увеличением напряжения мышц рук, ног, спины. Несколько сложнее, но тем не   менее   доступно   большинству   людей   мышечное   расслабление   и сосредоточение внимания на ощущениях тепла, тяжести в конечностях, покоя и отдыха, создающих состояние самогипноза. Такие упражнения являются основой аутотренинга – учения,   которое развито   немецким   психотерапевтом   Шульцем   (1932)   и   в   настоящее   время широко   используется   для   снятия   волнения   и   тревоги,   усталости   и неуверенности, развития воли, интеллекта и памяти. Методики аутотренинга, медитации и ряда других традиционных способов воздействия на психическое состояние человека подробно изложены в соответствующих руководствах. Женщинам,   возвращающимся   расстроенными   с   работы   домой, специалисты   советуют   лечь   в   теплую   ванну   с   ароматной   пеной.   Мир покажется   лучше,   "смоются"   стрессы   дня.   Механизмы   такого   воздействия включают   психологический   эффект   имитации   защищенности   периода внутриутробной жизни и, конечно, влияния перераспределения кровотока: за счет   увеличения   кровотока   кожи,   снижается   кровоток   в   мозгу,   что ограничивает эмоциональное напряжение и способствует засыпанию. В   общении   людей   друг   с   другом   кроется   великий   источник психического   влияния.   Сегодня   очень   остро   стоит   проблема   одиночества. Одиночество   ­   младшая   сестра   депрессии.   Одинокие   люди   в   2   раза   чаще погибают от рака и болезней сердца, в 4 раза ­ от дорожных катастроф и самоубийств. Дейл   Карнеги   (1992),   крупный   специалист   в   области   человеческих отношений,   подчеркивал,   что   в   общении   с   другими   людьми   не   следует забывать,   что   человека   от   животных   отличает   стремление   к   собственной значимости,   поэтому   надо   поощрять   людей   говорить   о   себе   и   научиться слушать. Имя человека ­ говорит Карнеги ­ самый сладостный и самый важный для него звук на любом языке, поэтому следует стремиться запомнить как можно больше имен и использовать их в общении. "Не   судите,   да   не   судимы   будете"  ­   гласит   библейская   мудрость, которую Карнеги интерпретирует словами: "Человеку свойственно обвинять кого угодно, только не самого себя. Критика подобна почтовым голубям, которые всегда возвращаются домой".  Г.   Селье   (1979)   считает,   что   для   ограничения   стрессов   следует   не демонстрировать свои достижения и избегать дружбы с "трудными" людьми. Одним из регуляторов общения человека с другими людьми, животными и природой в целом является совесть ­ своеобразная внутренняя самооценка, самопредупреждение   и   самоосуждение.   По   сути   своей   это   явление отождествляется с подсознательным страхом, стрессорной реакцией человека на собственный поступок. Совершая зло, человек т.о. разрушает сам себя не только психологически, но и чисто физически, т.к. стресс сложным образом меняет состояние внутренних органов, иммунитета и крови. удивительно, что стрессолог Селье высказал идею альтруистического эгоизма как  единственного  способа  длительного  выживания  человека.  Делая  добро другому человеку  или животному,  заботясь  о слабых, больных, увечных  и проявляя   великодушие,   можно   смягчить   внутреннюю   тревогу   и   обрести душевный комфорт. Не "С горем переспать ­ горя не видать"  ­ говорит русская пословица. Великую   антистрессорную   роль   играет   ежедневный   сон.   Также,   можно регулировать свои стрессы с помощью движения.  Первая помощь при остром стрессе. Если   мы   неожиданно   оказываемся   в   стрессовой   ситуации   ­   у   нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать   себе   “СТОП!”,   чтобы   резко   затормозить   развитие   острого стресса.   Чтобы   суметь   из   состояния   острого   стресса,   чтобы   успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи.  Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. 1. Плач  —   Плач – это самая адаптивная реакция человека на стрессовую ситуацию.  Плач является реакцией, которая позволяет отреагировать негативные эмоции, поэтому реакцию плача можно рассматривать как нормальную и даже желательную реакцию в ситуациях тяжелого стресса. Поэтому крайне важно  дать реакции плача состояться. Если человек плачет, его не надо успокаивать  и стараться остановить плач. При работе с плачем можно использовать общие  принципы оказания помощи при острых стрессовых реакциях.  —   Для того чтобы отличить плач от другой острой реакции на стрессовую  ситуацию, необходимо обратить внимание на следующие признаки:  — человек уже плачет или готов разрыдаться;  — подрагивают губы;  — наблюдается ощущение подавленности;  — в отличие от истерики нет возбуждения в поведении.  Помощь при плаче:  — Нежелательно оставлять пострадавшего одного, необходимо позаботиться  о том, чтобы рядом с ним кто­то находился, желательно, чтобы это был  близкий или знакомый человек.  — Можно и желательно поддерживать физический контакт с пострадавшим.  Это поможет человеку почувствовать, что кто­то рядом, что он не один.  — Использовать приемы «активного слушания».  — Говорите о своих чувствах и чувствах пострадавшего.  — Не давайте советов.  2. Истерика  Истерика является одной из самых опасных реакций, т.к. она очень  заразительна для окружающих. Истероидная реакция всегда направлена на  зрителя, следовательно, изолировав пострадавшего с истероидной реакцией от толпы, велика вероятность купирования реакции.  Истероидная реакция характеризуется следующими признаками:  — сохраняется сознание, но почти невозможен контакт;  — чрезмерное возбуждение;  — множество движений, театральные позы;  — речь эмоционально насыщенная, быстрая;  — крики, рыдания.  Помощь при истерике:  — Постараться удалить зрителей и создать спокойную обстановку для  пострадавшего;  — Если это не опасно для Вас, останьтесь с пострадавшим наедине;  — Говорите с пострадавшим короткими фразами, уверенным тоном в  побудительном наклонении («выпей воды», «умойся»);  — После истерики наступает упадок сил. В этом случае необходимо дать  возможность пострадавшему отдохнуть;  — После реакции пострадавшего необходимо передать для наблюдения  врачам;  — Не потакайте желаниям пострадавшего. 3. Агрессия  Агрессия – реакция опасная и ресурсозатратная, т.к. при агрессии  пострадавший может нанести вред себе и окружающим его людям.  Агрессивное поведение характеризуют:  — раздражение, недовольство, гнев (по любому, даже незначительному  поводу);  — нанесение окружающим ударов руками или какими­либо предметами;  — словесные оскорбления, брань;  — мышечное напряжение, увеличение кровяного давления.  Помощь при агрессии:  — Свести к минимуму количество окружающих.  — Дать пострадавшему возможность «выпустить пар.  — Поручить пострадавшему работу, связанную с высокой физической  нагрузкой.  — Демонстрировать благожелательность. Можно разрядить обстановку  смешными комментариями или действиями.  — Агрессия может быть погашена страхом наказания, если нет цели получить выгоду от агрессивного поведения, если наказание и вероятность его  осуществления велика, наказание является актуальным для пострадавшего и  он понимает что оно последует.  4. Психомоторное возбуждение  Человек перестает понимать, что происходит вокруг него. Единственное, что  он может делать – это двигаться. Движения могут быть совсем простые («Я  побежал, а когда пришел в себя, оказалось, что не знаю, где нахожусь») или  достаточно сложные («Я что­то делал, с кем­то разговаривал, куда­то бежал,  но ничего не могу вспомнить»).  Признаки:  — движения резкие;  — бесцельные и бессмысленные действия;  — ненормально громкая речь;  — часто отсутствует реакция на окружающих.  В таком состоянии человек может причинить вред себе и другим.  Помощь при психомоторном возбуждении:  — Необходимо привлечь внимание пострадавшего.  — Изолируйте пострадавшего от окружающих.  — Говорите спокойным голосом, не спорьте, в разговоре избегайте фраз с  частицей «не».  Психомоторное возбуждение может смениться нервной дрожью, плачем, а  также агрессивным поведением.  5. Нервная дрожь  Посредством неконтролируемой нервной дрожи тело «сбрасывает»  напряжение. Если эту реакцию остановить, то напряжение останется в теле и может стать причиной мышечных болей и приводить к развитию  психосоматических заболеваний.  — Дрожь начинается внезапно сразу после инцидента или спустя какое­то  время, сильное дрожание всего тела или отдельных его частей (человек не  может удержать в руках мелкие предметы).  Помощь при нервной дрожи:  — Нервной дрожи необходимо дать состояться, однако такое состояние часто мешает пострадавшему в совершении тех или иных действий. Для того чтобы  помочь пострадавшему быстро снять мышечное напряжение, необходимо  усилить дрожь. Попросите пострадавшего максимально напрячь ту часть тела, которая дрожит на 10 – 15 секунд, а затем, резко расслабиться. Например,  если у пострадавшего трясутся руки, попросите его сжать руки в кулаки так,  чтобы костяшки пальцев начали белеть, когда вы увидите, что он смог это  сделать, попросите его оставаться в этом напряжении пока вы не дадите  команду разжать руки.  — Неверно: обнимать или прижимать пострадавшего к себе, укрывать его,  успокаивать, говорить, чтобы он взял себя в руки.  6. Апатия  Непреодолимая усталость, такая, что любое движение, слово дается  пострадавшему с огромным трудом. Полное равнодушие и безразличие,  проявление каких бы то ни было эмоций отсутствует. Речь у пострадавшего  медленная, с большими паузами. В поведении отмечается вялость,  заторможенность, пострадавший на заданный Вами вопрос может отвечать не  с первого раза.  Помощь при апатии:  — Задавать вопросы открытого типа («Как ты себя чувствуешь?»).  — Вовлекать пострадавшего в посильную для него совместную деятельность  (например: оказать посильную помочь другим пострадавшим: принести чай  или воду и т.д.).  — Проводить пострадавшего к месту отдыха, помочь ему удобно устроиться  (обязательно снять обувь). Дайте человеку возможность поспать или просто  полежать.  7. Страх  Чувство страха – это проявление инстинкта самосохранения, и поэтому  реакция страха нормальна, однако страх может перерасти в панику.  Панический страх, ужас может побудить к бегству, вызывать оцепенение,  агрессивное поведение. При этом человек плохо контролирует свои действия  и не осознает, что происходит вокруг, что уже опасно для самого  пострадавшего и окружающих, так как велика вероятность эмоционального  заражения, поэтому оказывать помощь пострадавшим с реакцией страха тоже  надо.  Страх характеризуется: — напряжением мышц (особенно лицевых);  — сильным сердцебиением;  — учащенным поверхностным дыханием;  — сниженным контролем собственного поведения.  Помощь человеку в состоянии страха:  — Подстройка по дыханию, в случае, если это возможно. Предложить  человеку сделать несколько дыхательных упражнений.  — Использовать приемы активного слушания.  — Дать пострадавшему ощущение безопасности.  — Часто человек тревожится, когда у него не хватает информации о  происходящих событиях. В этом случае можно попытаться составить план,  когда, где и какую информацию можно получить.  — Не говорить: «Не думай об этом», «Это ерунда», «Это глупости» и т.д.  8. Ступор  Человек неподвижен, сидит в одной позе и ни на что не реагирует, как бы  оцепенев.  Распознать ступор можно по следующим критериям:  — резкое снижение или отсутствие произвольных движений и речи;  — отсутствие реакций на внешние раздражители (шум, свет, прикосновение,  боль);  — «застывание» в определенной позе;  — оцепенение, состояние полной неподвижности;  — возможно напряжение отдельных групп мышц;  — часто ограниченные координированные движения глаз.  Отличить ступор как острую стрессовую реакцию от кататонического ступора очень сложно, именно поэтому помощь таким пострадавшим оказывается  медиками. Однако в случае, если по близости отсутствует бригада врачей,  можно оказать доврачебную помощь.  Помощь при ступоре:  — Необходимо добиться любой реакции пострадавшего, вывести его из  оцепенения. Важно: данная реакция на выходе может перейти в другую  реакцию, к этому необходимо быть готовым.  Необходимо знать:  В первую очередь помощь оказывается при истероидной реакции, агрессии и  психомоторном возбуждении, т.к. именно эти реакции могут нанести вред,  как самому пострадавшему, так и другим людям (эмоциональное заражение).  Следующей в порядке оказания помощи следует реакция ступор, т.к. данная  реакция опасна для жизни и здоровья самого пострадавшего.  Далее следует обратить внимание на пострадавших, находящихся в состоянии страха. Эта реакция опасна вероятностью перехода в панику.  Реакция апатии опасна тем, что у пострадавшего частично утрачена  способность обеспечивать собственные витальные потребности. При нервной дрожи, в случае неоказания должной помощи, есть вероятность  возникновения психосоматических заболеваний. Из всех вышеперечисленных  реакций – реакция плача является самой адаптивной и способствует выходу  негативных эмоций.    Стресс ­ это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать   вообще.   Нельзя   допускать   победы   стресса   над   собой.   Надо терпеливо,   с   желанием   готовить   себя   к   сложным   жизненным   ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни. Таким образом, у человека существует огромное множество способов предупреждения   и   снятия   стрессорного   напряжения.   Знаниями   приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная   часть   общей   культуры,   но   и   условие   поддержания психологического и соматического здоровья.