УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Содержание

Введение                                                                                                                       3

1 Что такое выносливость                                                                                                         4

2 Упражнения на выносливость                                                                                               6

Заключение                                                                                                                    9

Список использованных источников                                                                                   10

Введение

Во время одного танца продолжительностью 1,5-2 минуты исполнители испытывают такие же нагрузки, как велосипедисты, пловцы или бегуны за такое же время. От танцора, который стремится добиться высоких результатов, требуется высокий уровень физической силы, выносливости, гибкости, координации, а также отличное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Без этого достигнуть значительных успехов сегодня сложно. Чем лучше развито тело, тем выше понимание одного и того же движения, тем проще выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат. Многие танцоры занимаются ежедневно по несколько часов. Эффективно тренироваться с такими нагрузками невозможно, поскольку усталость снижает концентрацию внимания и точно выполнять мелкие движения становится сложнее.

Актуальность данной контрольной работы продиктована необходимостью понимания педагогами - хореографами важности развития выносливости  у студентов. Что подразумевает подробный разбор методики исполнения упражнений для развития выносливости.

Объектом исследования является развитие выносливости.

Предметом исследования – программные упражнения для развития выносливости у студентов.

Цель контрольной работы рассмотреть упражнения для развития выносливости.

Способами достижения цели являются следующие задачи, решаемые в работе:

- изучить понятие «выносливость»;

- рассмотреть упражнения на выносливость.

1 Что такое выносливость

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в танцах и спорте, гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных танцоров и спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми. 

Виды выносливости:

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1.     Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2.     Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

·        Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.

·        Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.

·        Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности. 

Как развить выносливость (методы):

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт.

Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1.     Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2.     Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3.     Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4.     Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5.     Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6.     Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний. 

Развитие общей стойкости:

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата. 

2 Упражнения на выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

1.     Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

2.     Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

3.     Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

4.     Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Я предлагаю несколько упражнений, которые очень удобны для

тренировки выносливости и их можно использовать в домашних условиях.

Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается общая физическая подготовка, при соответствующем

питании и частоте тренировок получается хороший эффект.

1.     Бег.

Бег с высоким подниманием коленей или с захлестом (можно на

месте, можно по кругу, если позволяет место).

2.     Прыжки.

Ноги вместе – ноги врозь (джек). Или Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала

можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная

задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за

один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии

двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка

успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

3.     Приседания.

Обычные приседания на количество. Установите свой

рекорд в количестве раз в первый день. В последующие дни попробуйте его

побить.

4.     Отжимания от пола.

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из

самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных

значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый

новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым.

5.     Упражнение «берпи».

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую

подготовку. В сущности, «берпи» — это чередование отжимания и прыжка.

Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить достаточное количество раз. Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости.

6.     Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так

или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы

становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое

занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в

течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60 секунд и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете. Для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти.

Заключение

Мы выяснили, что выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в танцах и спорте, гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных танцоров и спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми. 

Так же, разобрали, что выносливость делится на два вида:

1.     Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2.     Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Выяснили, чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости.

А так же разобрали несколько упражнений, которые очень удобны для

тренировки выносливости, которые можно использовать в домашних условиях.

Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается общая физическая подготовка, при соответствующем

питании и частоте тренировок получается хороший эффект.

Список использованных источников

1. Особенности физической подготовки спортсменов-танцоров. Е. Г. Монахова. Преподаватель XXI век, 2-1, 2017 год.

2. Методические подходы к развитию гибкости у спортсменов-танцоров и разработка специальных упражнений. Попова Светлана Юрьевна (Красногорск, ЦРТДиЮ), 2013.

3. Учебник тренера по легкой атлетике. Н. Г. Озолин, Л. С. Хоменков, В. В. Петровский, Г. И. Чевычалов, Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов, В. В. Чистяков. В. М. Дьяч, В. Б. Попов, В. М. Ягодин, О. Я. Григалка, Е. Н. Матвеев, А. П. Бондарчук, А. Л. Фруктов, А. А. Ушаков. М.: «Физкультура и спорт», 1989.

4. Физические качества спортсмена (Основы теории и методики воспитания). В. М. Зациорский. М.: «Физкультура и спорт», 1966 год.

5. Физическое воспитание. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. М.: Высш. школа, 1983.

6. Спортивная физиология. Коц Я. М. М.: Физкультура и спорт, 1986.

7. Методика развития специальной выносливости в спортивных танцах. М.А. Терехова, Г.А. Чикалова. Спортивные танцы: материалы V Юбилейной Российской научно-методической конференции по проблемам развития спортивных танцев. - М.: РГАФК, 2001. - С. 32-35.

8. Основы специальной физической подготовки спортсменов. Верхошанский Ю. В. — М.: Физкультура и спорт, 1988.

Скачано с www.znanio.ru