Втягивающий мезоцикл для легкоатлетов-спринтеров на этапе углубленной специализации
Втягивающий мезоцикл для легкоатлетов-спринтеров на этапе углубленной специализации.
|
День недели
Мезоцикл |
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресение |
|
Втягивающий |
Скоростная тренировка Разминочный бег 2000м, темп медленный. ОРУ (8 упр.) 15 минут. Все упражнения выполняем по 4-6 раза, медленно без резких движений. 1.И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. 1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 2. И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад 3. И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс 1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. 4. И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. 5. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 6. И.п. – глубокий выпад вправо 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону 7. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 8. И.п. – узкая стойка, руки на пояс. Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди.
Специальные беговые упражнения: - бег с высоким п.б. 60м -бег с захлестыванием голени 60м -многоскоки 60м -бег на прямых ногах 60м -бег скрестным шагом, 30м левым боком, 30м правым боком -бег с ускорением 2 х 60 м. Интенсивность максимальная (100%). Отдых до полного восстановления. Бег с ускорением 3 х 30 м. Интенсивность максимальная (100%). Отдых до полного восстановления. Бег 2 х 300м. Интенсивность 80% от мах. Отдых до полного восстановления. Выпрыгивания из глубокого приседа с продвижением вперед (3 х 30 м). Интенсивность максимальная (100%). Отдых - 1 минута. Заминочный бег 800 м, темп медленный. Упражнения на гибкость. Выполняем по 5 раз каждое упражнение. 1.И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера. 2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. 3. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. 4. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. 5.И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. 6. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд. 7. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.
|
Силовая тренировка Разминочный бег 3000м, темп медленный. ОРУ (5 упр.) 10 минут. 1.И.П-стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы вправо 4-ИП 8 раз. 2.И.П-ноги на ширине плеч, руки на плечи 1-4-вращение руками вперед 5-8-вращение руками назад. 6 раз. 3. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях 1-шаг левой ногой вперед, поворот туловища влево; 2-ИП 3-шаг правой ногой вперед, поворот туловища вправо 4-ИП 6 раз. 4. ИП-ОС 1-шаг вперед левой ногой, наклон к левой ноге; 2-ИП 3-шаг вперед правой ногой, наклон к правой ноге; 4-ИП. 6 раз. 5. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; 1-4- вращение тазом по часовой стрелки 5-8-вращение тазом против часовой стрелки. 4 раза. -Жим ногами (свой вес +10 кг) 5 подходов по 6 раз через упражнения на гибкость у шведской стенки 2 мин. 1.Стоя спиной к гимнастической стенке, одна, нога согнута в колене на перекладине, хват сзади, руки вытянуты. Меняя ноги. 2. Стоя у гимнастической стенки, одна нога согнута, колено на перекладине. Наклоны вниз, касаясь пола руками. Выполнять многократно в медленном и среднем темпе. 3. Всевозможные наклоны, и выпады, выполняемые в среднем темпе с широкой амплитудой движения. -Сгибание ног лежа на тренажере, 15 кг. 5 подходов по 10-15 раз через пробежку 60 м 80% от мах. скорости -Круговые махи левой (правой) ногой над барьером. 20р каждой ногой. -Отжимания (дев) от скамейки 15 раз. (мал) от пола 20 раз. -Упражнение на спину. «Лодочка». Положение
– лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом
необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше
назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно
опускаясь вниз. -Планка 1 мин. Заминочный бег 800 м, темп медленный. Упражнения на гибкость.5 мин. 1. И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд. 2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд. 3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд. 4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд. 5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд. |
Скоростная тренировка Разминочный бег 2000м, темп медленный. ОРУ (8 упр.) 15 минут. Все упражнения выполняем по 4-6 раза, медленно без резких движений. 1.И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. 1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 2. И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад 3. И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс 1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. 4. И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. 5. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 6. И.п. – глубокий выпад вправо 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону 7. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 8. И.п. – узкая стойка, руки на пояс. Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди. Специальные беговые упражнения: - бег с высоким п.б. 60м -бег с захлестыванием голени 60м -многоскоки 60м -бег на прямых ногах 60м -бег скрестным шагом, 30м левым боком, 30м правым боком -бег 150м 2 раза 80% от мах. Отдых до полного восстановления. -Бег 250м 5 раз. 200м -85% остальные 50м ускорение. Отдых между сериями 7 минут. Отжимания от пола (дев). 10 раз, (мал).15 раз. Упражнения на пресс. Сгибание туловища в
положении лежа на спине со скручивающим И.п. Лечь на пол, на спину, поднять прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положить руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабить мышцы головы и шеи. Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опустить вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. -Заминочный бег 800м, темп медленный. -Упражнения на гибкость. По 4 раза. -И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 - 3 пружинящих наклона туловища влево, правая рука вверх, 4 - и.п., 5-7 - 3 пружинящих наклона туловища вправо, левая рука вверх, 8- и.п. -И.п. - сед на полу. 1-3 - 3 пружинящих наклона вперед, 4 - и.п. -И.п.- сед на полу. 1-3 - упор лежа сзади, прогнувшись 4- и.п - Стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса (или груди) и, наклоняясь вперёд, стремиться грудью коснуться ноги. |
Отдых (активный) Кросс 40мин Упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость. Выполняем по 6-8 раз каждое упражнение. 1.И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера. 2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. 3. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. 4. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. 5.И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п |
Скоростная тренировка Разминочный бег 2000м, темп медленный. ОРУ (8 упр.) 15 минут. Все упражнения выполняем по 4-6 раза, медленно без резких движений. 1.И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. 1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 2. И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад 3. И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс 1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. 4. И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. 5. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 6. И.п. – глубокий выпад вправо 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону 7. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. 8. И.п. – узкая стойка, руки на пояс. Специальные беговые упражнения: - бег с высоким п.б. 60м -бег с захлестыванием голени 60м -многоскоки 60м -бег на прямых ногах 60м -бег скрестным шагом, 30м левым боком, 30м правым боком -прыжки с ноги на ногу 60м -бег с ускорением 2 х 60 м. Интенсивность максимальная (100%). Отдых до полного восстановления. Бег высокого старта 60мx5р.(100%) до полного восстановления Старты с колодок 30м 10р.Отдых до полного восстановления. Заминочный бег 600м. Упражнения на гибкость у шведской стенки. (5 мин) 1.Стоя спиной к гимнастической стенке, одна, нога согнута в колене на перекладине, хват сзади, руки вытянуты. Меняя ноги. 2. Стоя у гимнастической стенки, одна нога согнута, колено на перекладине. Наклоны вниз, касаясь пола руками. Выполнять многократно в медленном и среднем темпе. 3. Всевозможные наклоны, и выпады, выполняемые в среднем темпе с широкой амплитудой движения.
|
Отдых (активный) Кросс 1 час Планка 2 мин. Упражнения на гибкость. 1.И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера. 2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. 3. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. 4. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. 5.И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п.
|
Отдых (пассивный). |
Втягивающий мезоцикл для легкоатлетов-спринтеров на этапе углубленной специализации
Интенсивность максимальная (100%)
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
