Выбор место занятий по лыжной подготовке

Выбор места для занятий и руководство группой

    На учебной площадке преподаватель должен находиться на центральной лыжне, откуда он осуществляет руководство группой. Группа, в зависимости от подготовленности и пола, располагается на внешней и внутренней лыжнях. За- нимающиеся располагаются на расстоянии 10-20 м друг от друга, чтобы препо- даватель мог в течение некоторого времени наблюдать за каждым.

  На учебном склоне место преподавателя с группой внизу и на верху склона. При выполнении занимающимися тех или иных упражнений (спуски, подъемы, торможения) преподаватель должен находиться на середине склона.

  На учебной и тренировочной лыжне преподаватель должен находиться во главе группы. Периодически следует пропускать группу мимо себя, делать ука- зания, затем снова возвращаться в голову группы. Управление группой осу- ществляется с помощью команд, распоряжений, указаний.

   На месте, защищенном от ветра, следует определить:

 1. Учебные площадки (круги).

2. Учебные лыжни.

3. Тренировочные лыжни.

4. Учебно-тренировочные склоны.

  1.Учебные площадки – места, где выполняются подготовительные и под- водящие упражнения, изучаются элементы техники лыжных ходов и способы лыжных ходов в целом.

   Желательно чтобы площадка имела небольшой уклон в 3-4 . Размер учебной площадки для занятий с группой 12-15 человек должен быть формой 100х40 м. Формы учебных площадок часто встречается в виде прямоугольника с закругленными углами. Внутри наружной лыжни на расстоянии 3-5 м прокла- дывается внутренняя, в середине – лыжня для преподавателя, которая осу- ществляет руководство группой. Более сильные лыжники располагаются на наружной лыжне. Иногда поперек площадки прокладывается еще несколько параллельных лыжней для обучения отдельным элементам фронтальным спо- собом.

  2. Учебные лыжни – подбираются по слабопересеченной местности и служат для закрепления отдельных навыков в передвижении на лыжах. Они должны иметь вид замкнутой кривой протяженностью 2-3км.         3.Тренировочные лыжни – прокладываются на пересеченной местности, т.к. здесь совершенствуются навыки, полученные на учебных площадках, скло- нах. Обычно прокладывается несколько тренировочных дистанций 3, 5, 8, 15 км в форме круга, эллипса, восьмерки, двух кругов (один внутри второго). Марш- руты движения периодически меняются.

   4.Учебно-тренировочные склоны следует выбирать с учетом снежного покрова и рельефа местности, т.к. здесь будут изучаться, и совершенствоваться способы приемов, спусков, поворотов, торможений. Учебно-тренировочные склоны можно разделить на три группы: склоны малой крутизны 5-10 , средней крутизны – 10-20 и склоны крутые - 20 и больше. По протяженности они де- лятся на короткие – до 50 м, средние – до150 м, длинные – свыше 150 м

Двигательная деятельность лыжника-гонщика включает прохождение
спусков крутизной до 25-30% со скоростью до 70км/час или 20м/с и более.
Плавное тормозящее воздействие на лыжника при спуске оказывает сила сопротивления встречного потока воздуха, величина которой при постоянной
скорости зависит, прежде всего, от стойки лыжника. На практике лыжники
применяют различные стойки, каждая из них имеет характерную площадь лобовой поверхности тела и специфичные аэродинамические свойства. Следует
подчеркнуть, что даже незначительные изменения в стойке могут вызвать увеличение или уменьшение силы лобового сопротивления на 10-20%. Выбор
наилучшей стойки существенно зависит от уровня владения горнолыжной техникой и реально сложившейся на спуске ситуации.
Наряду с уменьшением силы сопротивления воздуха важной задачей,
стоящей перед лыжником при спуске с горы, является сохранение равновесия.
Опасность потери равновесия особенно велика на крутом обледенелом склоне,
что обусловлено развитием очень высоких скоростей. Одним из главных условий сохранения устойчивого положения тела является увеличение площади
опоры за счет более широкой постановки лыж (более 30см в зависимости от
крутизны склона и скорости). Наряду с этим чрезвычайно важно равномерно
распределить массу тела на обе лыжи с таким расчетом, чтобы приложенная к
ЦТМ лыжника результирующая всех сил прошла через центр площади опоры,
что позволяет сохранить Равновесие и обеспечивает управление лыжами. Известно, что тело находится в состоянии устойчивого равновесия, если его центр
массы Расположен над центром площади опоры. А если центр массы выходит
за границу середины площади опоры — тело опрокидывается. В зависимости
от степени сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах и угла наклона
туловища принимаемые лыжником при спуске стойки подразделяют на высокие, средние и низкие.
Высокая стойка характеризуется небольшим сгибанием в коленных суставах (около 150°) и почти одинаковым углом наклона туловища и голеней.
При этом руки опущены и полусогнуты в локтевых суставах, кисти располагают чуть впереди колен, палки держат обязательно кольцами сзади туловища.
105
Средняя (основная) стойка обеспечивает наименьшую силу лобового
сопротивления за счет несколько большего сгибания ног в коленных суставах
(около 130°) и наклона туловища почти параллельно склону. Аэродинамические показатели улучшаются также большим сгибанием рук в локтевых суставах с небольшой подачей их вперед. Кисти по-прежнему удерживают палки
кольцами сзади туловища.
Наряду с достижением достаточно высокой скорости положение лыжника в средней стойке создает условия для наиболее полноценного отдыха на
спуске по сравнению с другими разновидностями стоек.
Вариантом средней стойки является стойка отдыха, при которой лыжник
несколько выпрямляет ноги в коленях, увеличивает наклон туловища, опирается предплечьями на бедра и почти соединяет кисти рук. Такое положение создает благоприятные условия для снижения степени напряжения мышц туловища, ног и рук относительного восстановления организма.
Стойке отдыха отдают предпочтение прежде всего лыжники-марафонцы
на длинных прямых хорошо просматриваемых спусках.
Благодаря этим достоинствам средняя стойка спуска получила самое широкое распространение на практике, что и позволяет считать ее основной.
Низкая стойка предполагает прохождение спуска в низком седе
наибольшим сгибанием ног в коленных суставах и сохранением наклона туловища параллельно склону. Палки прижимаются к туловищу и направлены назад
также кольцами к себе. Такое положение лыжника на склоне является неустойчивым и сильно утомляет мышцы ног, а преимущество в скорости достигается
не всегда.
На склонах гор, даже при специальной подготовке трасс механизированной техникой, нередко встречаются неровности, к числу которых относятся
выкат, встречный склон, спад, уступ, бугор, впадина (рис. 14). На этих участках
склона главная задача лыжника сохранить скорость и избежать возможного падения из-за потери равновесия. Достигается это, прежде всего выпрямлением
траектории движения центра тяжести массы тела лыжника путем выполнения
амортизационных движений ногами с целью изменения стойки спуска. Когда
неровность поднимает лыжника, он должен присесть и принять низкую стойку.
Если неровность опускает его, лыжнику надо встать в более высокую стойку.
Такое сочетание приседаний на высоких участках и выпрямлений внизу позволяет, не сбавляя скорость, сохранить равновесие даже при прохождении крупных неровностей. При этом лыжник изменяет и наклон туловища в соответствии с принимаемой стойкой спуска.
Чаще всего спуски заканчиваются прямыми выкатами, которые в подавляющем большинстве случаев можно проходить без изменения стойки спуска.
Если же выкат имеет малый радиус кривизны и переходит во встречный склон,
то дополнительное давление резко увеличивается. Перед выкатом необходимо
сменить стойку на более высокую, а также согнуть и выдвинуть одну ногу вперед, амортизируя встречный удар. При прохождении кривой перехода в таком
положении давление будет увеличиваться плавнее и в меньшей степени. После
кривой выката надо вернуться в исходную, более низкую стойку спуска.
106
Резкий переход на более крутой спуск называют спадом. При таком сочетании рельефа неизбежно ослабевает давление на лыжи. Они как бы выскальзывают из-под лыжника, а на высокой скорости лыжник может даже оторваться
от опоры и пролететь по воздуху. Для благополучного прохождения спада
наверху до перегиба склона выпрямляют туловище, при входе на перегиб склона необходимо присесть в низкую стойку и подать туловище вперед, а после
прохождения кривизны спада энергично выпрямиться в высокую стойку. Поднимание туловища до спада, опускание на спаде и повторное поднимание после
спада выпрямляют траекторию ЦТМ, что сокращает или полностью устраняет
отрыв лыж от снега, исключает падение назад.
Задача лыжника при прохождении мелких неровностей в виде уступов,
бугров, впадин сводится также к выпрямлению траектории движения центра
тяжести массы тела за счет изменения стойки спуска от низкой до высокой,
амортизируя удары, устраняя отрыв лыж от снега, сохраняя управляемость лыжами на высокой скорости. Так, перед бугром занимают высокую стойку, наезжая на него, переходят в низкую, а съезжая с бугра, резко выпрямляются (рис.
14А). При входе во впадину приседают, дно впадины проходят в более высокой
стойке, при выезде из впадины снова опускаются (рис. 14Б). Подходя к уступу,
необходимо принять низкую стойку, а съезжая с него, резко выпрямиться (рис.
14В).
На разных участках спуска лыжник нередко встречается с резким изменением состояния снежного покрова. Весной, например, жесткая морозная
лыжня в тени леса переходит на поляне в мягкую нагретую солнцем. В морозный день твердую лыжню иногда сменяет рыхлый снег. В этих внешних условиях происходит резкое снижение скорости и, чтобы не упасть вперед, лыжнику надо отклонить туловище назад и выдвинуть одну ногу вперед.
107
Рис. 14. Неровности на спусках; преодоление бугра (А), впадины
(Б), уступа (В)
Рис.14 Положение тела лыжника при спуске
Обучение спускам на лыжах проводится одновременно с изучением способов подъемов. Начальное обучение спускам проводится на открытых, ровных, пологих склонах. Обучение начинают с основной стойки. В начале занимающиеся принимают позу на месте, без движения, а затем поочередно спускаются с горы в прямом направлении. Важно следить за правильным распределением веса тела, учитывая, что на гоночных лыжах, без креплений каблука,
108
устойчивое равновесие увеличивается при несколько большем давлении на
пятку, чем на носки. Затем переходят к обучению спускам в косом направлении, усложняют рельеф склона. Для обучения спуску в низкой стойке занимающиеся в начале принимают позу стойки на месте, затем спускаются с пологого склона. При этом обращается внимание на полное сгибание ног, в тазобедренном и коленном суставах.
В процессе изучения основной и низкой стоек занимающиеся овладевают
и их вариантами: «стойки отдыха» и «аэродинамической». Последней изучается
высокая стойка.

Двигательная деятельность лыжника-гонщика включает прохождение
спусков крутизной до 25-30% со скоростью до 70км/час или 20м/с и более.
Плавное тормозящее воздействие на лыжника при спуске оказывает сила сопротивления встречного потока воздуха, величина которой при постоянной
скорости зависит, прежде всего, от стойки лыжника. На практике лыжники
применяют различные стойки, каждая из них имеет характерную площадь лобовой поверхности тела и специфичные аэродинамические свойства. Следует
подчеркнуть, что даже незначительные изменения в стойке могут вызвать увеличение или уменьшение силы лобового сопротивления на 10-20%. Выбор
наилучшей стойки существенно зависит от уровня владения горнолыжной техникой и реально сложившейся на спуске ситуации.
Наряду с уменьшением силы сопротивления воздуха важной задачей,
стоящей перед лыжником при спуске с горы, является сохранение равновесия.
Опасность потери равновесия особенно велика на крутом обледенелом склоне,
что обусловлено развитием очень высоких скоростей. Одним из главных условий сохранения устойчивого положения тела является увеличение площади
опоры за счет более широкой постановки лыж (более 30см в зависимости от
крутизны склона и скорости). Наряду с этим чрезвычайно важно равномерно
распределить массу тела на обе лыжи с таким расчетом, чтобы приложенная к
ЦТМ лыжника результирующая всех сил прошла через центр площади опоры,
что позволяет сохранить Равновесие и обеспечивает управление лыжами. Известно, что тело находится в состоянии устойчивого равновесия, если его центр
массы Расположен над центром площади опоры. А если центр массы выходит
за границу середины площади опоры — тело опрокидывается. В зависимости
от степени сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах и угла наклона
туловища принимаемые лыжником при спуске стойки подразделяют на высокие, средние и низкие.
Высокая стойка характеризуется небольшим сгибанием в коленных суставах (около 150°) и почти одинаковым углом наклона туловища и голеней.
При этом руки опущены и полусогнуты в локтевых суставах, кисти располагают чуть впереди колен, палки держат обязательно кольцами сзади туловища.
105
Средняя (основная) стойка обеспечивает наименьшую силу лобового
сопротивления за счет несколько большего сгибания ног в коленных суставах
(около 130°) и наклона туловища почти параллельно склону. Аэродинамические показатели улучшаются также большим сгибанием рук в локтевых суставах с небольшой подачей их вперед. Кисти по-прежнему удерживают палки
кольцами сзади туловища.
Наряду с достижением достаточно высокой скорости положение лыжника в средней стойке создает условия для наиболее полноценного отдыха на
спуске по сравнению с другими разновидностями стоек.
Вариантом средней стойки является стойка отдыха, при которой лыжник
несколько выпрямляет ноги в коленях, увеличивает наклон туловища, опирается предплечьями на бедра и почти соединяет кисти рук. Такое положение создает благоприятные условия для снижения степени напряжения мышц туловища, ног и рук относительного восстановления организма.
Стойке отдыха отдают предпочтение прежде всего лыжники-марафонцы
на длинных прямых хорошо просматриваемых спусках.
Благодаря этим достоинствам средняя стойка спуска получила самое широкое распространение на практике, что и позволяет считать ее основной.
Низкая стойка предполагает прохождение спуска в низком седе
наибольшим сгибанием ног в коленных суставах и сохранением наклона туловища параллельно склону. Палки прижимаются к туловищу и направлены назад
также кольцами к себе. Такое положение лыжника на склоне является неустойчивым и сильно утомляет мышцы ног, а преимущество в скорости достигается
не всегда.
На склонах гор, даже при специальной подготовке трасс механизированной техникой, нередко встречаются неровности, к числу которых относятся
выкат, встречный склон, спад, уступ, бугор, впадина (рис. 14). На этих участках
склона главная задача лыжника сохранить скорость и избежать возможного падения из-за потери равновесия. Достигается это, прежде всего выпрямлением
траектории движения центра тяжести массы тела лыжника путем выполнения
амортизационных движений ногами с целью изменения стойки спуска. Когда
неровность поднимает лыжника, он должен присесть и принять низкую стойку.
Если неровность опускает его, лыжнику надо встать в более высокую стойку.
Такое сочетание приседаний на высоких участках и выпрямлений внизу позволяет, не сбавляя скорость, сохранить равновесие даже при прохождении крупных неровностей. При этом лыжник изменяет и наклон туловища в соответствии с принимаемой стойкой спуска.
Чаще всего спуски заканчиваются прямыми выкатами, которые в подавляющем большинстве случаев можно проходить без изменения стойки спуска.
Если же выкат имеет малый радиус кривизны и переходит во встречный склон,
то дополнительное давление резко увеличивается. Перед выкатом необходимо
сменить стойку на более высокую, а также согнуть и выдвинуть одну ногу вперед, амортизируя встречный удар. При прохождении кривой перехода в таком
положении давление будет увеличиваться плавнее и в меньшей степени. После
кривой выката надо вернуться в исходную, более низкую стойку спуска.
106
Резкий переход на более крутой спуск называют спадом. При таком сочетании рельефа неизбежно ослабевает давление на лыжи. Они как бы выскальзывают из-под лыжника, а на высокой скорости лыжник может даже оторваться
от опоры и пролететь по воздуху. Для благополучного прохождения спада
наверху до перегиба склона выпрямляют туловище, при входе на перегиб склона необходимо присесть в низкую стойку и подать туловище вперед, а после
прохождения кривизны спада энергично выпрямиться в высокую стойку. Поднимание туловища до спада, опускание на спаде и повторное поднимание после
спада выпрямляют траекторию ЦТМ, что сокращает или полностью устраняет
отрыв лыж от снега, исключает падение назад.
Задача лыжника при прохождении мелких неровностей в виде уступов,
бугров, впадин сводится также к выпрямлению траектории движения центра
тяжести массы тела за счет изменения стойки спуска от низкой до высокой,
амортизируя удары, устраняя отрыв лыж от снега, сохраняя управляемость лыжами на высокой скорости. Так, перед бугром занимают высокую стойку, наезжая на него, переходят в низкую, а съезжая с бугра, резко выпрямляются (рис.
14А). При входе во впадину приседают, дно впадины проходят в более высокой
стойке, при выезде из впадины снова опускаются (рис. 14Б). Подходя к уступу,
необходимо принять низкую стойку, а съезжая с него, резко выпрямиться (рис.
14В).
На разных участках спуска лыжник нередко встречается с резким изменением состояния снежного покрова. Весной, например, жесткая морозная
лыжня в тени леса переходит на поляне в мягкую нагретую солнцем. В морозный день твердую лыжню иногда сменяет рыхлый снег. В этих внешних условиях происходит резкое снижение скорости и, чтобы не упасть вперед, лыжнику надо отклонить туловище назад и выдвинуть одну ногу вперед.
107
Рис. 14. Неровности на спусках; преодоление бугра (А), впадины
(Б), уступа (В)
Рис.14 Положение тела лыжника при спуске
Обучение спускам на лыжах проводится одновременно с изучением способов подъемов. Начальное обучение спускам проводится на открытых, ровных, пологих склонах. Обучение начинают с основной стойки. В начале занимающиеся принимают позу на месте, без движения, а затем поочередно спускаются с горы в прямом направлении. Важно следить за правильным распределением веса тела, учитывая, что на гоночных лыжах, без креплений каблука,
108
устойчивое равновесие увеличивается при несколько большем давлении на
пятку, чем на носки. Затем переходят к обучению спускам в косом направлении, усложняют рельеф склона. Для обучения спуску в низкой стойке занимающиеся в начале принимают позу стойки на месте, затем спускаются с пологого склона. При этом обращается внимание на полное сгибание ног, в тазобедренном и коленном суставах.
В процессе изучения основной и низкой стоек занимающиеся овладевают
и их вариантами: «стойки отдыха» и «аэродинамической». Последней изучается
высокая стойка.