Выпускная квалификационная работа на тему: "Методика аквааэробики у беременных"

Выпускная квалификационная  работа «Методика аквааэробики у беременных» СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………..……………3 1. Теоретические аспекты аквааэробики для беременных……………….……6 Понятие и сущность аквааэробики……………………………………….6 1 2 Аквааэробика и её воздействие на здоровье человека…………………13 Современные направления развития аквааэробики для беременных..23 3 2. Задачи, методы и организация исследования………………………..……30 2.1.  Задачи исследования………………………………………………………30 2.2. Методы исследования…………………………………………………..…30 2.3. Организация исследования……………………………….…………….…31 3.   Экспериментальное   обоснование   эффективности   занятий   аквааэробикой для беременных………………………………………………….………………33 3.1.   Основные   требования   к   занятиям   аквааэробикой   для   беременных женщин…………………………………………………………………………..33 3.2. Программа занятий аквааэробики  для беременных женщин….……..37 3.3. Результаты эксперимента……………………………………………..…..44 3.4. Анализ полученных  результатов исследования………………………..49 Заключение…………………..……………………………………….…………53 Список использованных источников…………………………...…………..…55 Приложения…………………………………………………………………….. 59 2 ВВЕДЕНИЕ Актуальность. На сегодняшний день охрана здоровья матери и ребёнка, вопросы семьи и репродуктивного здоровья закреплены в Федеральном законе от 21 ноября 2011 года «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации».   Родителям, государству   нужны  здоровые  дети. Поддержание материнства в современном обществе является общей целью. Заблуждение   некоторых   беременных   женщин   в   том,   что   физическая активность и нагрузки могут нанести вред организму женщины и будущему малышу   приводят   к   выбору   большинства   из   них   сидячего   образа   жизни. Однако мир не стоит на месте, и сейчас каждый врач рекомендует заниматься физической культурой, специально разработанной для беременных.  Многочисленные экспериментальные исследования показали, что одним из лучших методов физических занятий для беременных женщин, в условиях современности, является аквааэробика, так как имеет наименьшее количество противопоказаний,   доступна   большинству   людей   и   способствует   наиболее быстрому улучшению состояния здоровья, что обусловлено свойствами воды. Тренировки в воде растягивают мышцы и связки, укрепляют тело, улучшают состояние кожи, контролируют вес. Вода усиливает эффект от тренировок, но при   этом   щадит   суставы   и   позвоночник.   Упражнения   аквааэробики направлены на укрепление и подготовку мышц, которые принимают участие в родах. Диагностика эффективности занятий аквааэробикой осуществляется с помощью измерений пульса и артериального давления до и после занятий, контроля прибавки в весе на протяжении всего периода занятий, а также с помощью наблюдений общего состояния беременной женщины: кожи, наличия застойных явлений в тканях, аппетита, настроения. Специалистами   разработано   множество   комплексов   упражнений, 3 программ   аквааэробики   для   беременных.   Эти   занятия   обеспечивают   и   призваны   повысить   физические рассчитанную,   умеренную   нагрузку   возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние здоровья женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым оно содействует полноценному развитию плода. В   современных   условиях   наблюдается   повышение   заболеваемости новорожденных   детей,   что   связано   с   неправильным   образом   жизни беременных   женщин,   недостаточной   осведомлённостью   будущих   мам   о положительных   эффектах   физических   упражнений   для   её  малыша.  Данная проблема   обусловила   выбор   темы   выпускной   квалификационной   работы: «Аквааэробика для беременных». Цель   исследования:   разработать   методику   проведения   занятий аквааэробикой для беременных женщин. Задачи исследования:  1. Изучить понятие и сущность аквааэробики, воздействие аквааэробики на состояние здоровья человека. 4. Разработать методику занятий аквааэробики для беременных.  5.   Оценить   эффективность   занятий   аквааэробикой   для   беременных женщин. Объект исследования: физическая культура беременных женщин. Предмет исследования: методика аквааэробики у беременных. Цель,   объект   и   предмет   исследования   обусловили   выдвижение следующей  гипотезы:  занятия разработанной программы с использованием музыкального сопровождения окажут положительное воздействие не только на состояние здоровья и физическую активность будущих мам, но и на их психологическое и эмоциональное состояние. Теоретическую   основу   работы   составили   труды   отечественных   и   Об   эффективности   аквааэробики   для зарубежных   исследователей. 4 физического   развития   человека   пишут   Е.Г.   Мильнер,   В.А.   Таймазов,   Н.Н. Бецкая. Основные направления аквааэробики для беременных рассматривают в своих работах Н. Купер, Д. Лоуренс, Е.В. Филатова, Е.А. Яных. Методы   исследования:   теоретические   –   анализ,   синтез,   аналогия, сравнение; эмпирические – эксперимент, педагогическое наблюдение, метод математической статистики. Теоретическая   значимость   исследования  заключается   в   развитии теоретического   уровня   современных   исследований   по   проблемам использования   методов   и   средств   аквааэробики   в   работе   с   беременными женщинами.  Практическая значимость исследования: ­   основные   положения   работы   могут   найти   своё   применение   в профессиональной   деятельности   специалистов   в   области   оздоровительной физической культуры и фитнеса, а также в учебном процессе со студентами вузов; ­   занятия   разработанной   программы   могут   быть   использованы специалистами   спортивных   комплексов   в   специальных   группах   с беременными женщинами. Структура   работы  обусловлена   целями   и   задачами   исследования   и состоит   из   введения,   трёх   глав,   заключения,   списка   использованной литературы и приложений. 5 1. Теоретические аспекты аквааэробики для беременных 1.1.Понятие и сущность аквааэробики Слово   «аэробика»   применительно   к   различным   видам   двигательной   предложил активности, известный   американский   врач   Кеннет   Купер.   В   конце   60­х   годов   под   его   имеющим   оздоровительную   направленность, руководством проводилась исследовательская работа для военно­воздушных   Основы   этой   тренировки, сил   США   по   аэробной   тренировке. ориентированные   на   широкий   круг   читателей,   были   изложены   в   книге «Аэробика», изданной в 1963 году [23]. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении   химических   и   энергетических   процессов,   обеспечивающих работу   мышц.   Известно,   что   обмен   веществ   при   возбуждении   мышцы представляет   собой   сложную   систему   химических   реакций.   Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При   аэробных   процессах   вырабатывается   значительно   большее   количество энергии,   чем   при   анаэробных   реакциях.   Углекислый   газ   и   вода   являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота  [23]. В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на   коньках,   лыжах,   велосипеде,   и   другие   виды   двигательной   активности. 6 Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в   также   стимулирует   работу непрерывно   выполняемый   комплекс, сердечнососудистой   и   дыхательной   систем.   Это   и   дало   основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность.  Одним из видов аэробики является аквааэробика или аквафитнес. Исследования   Г.   Горцевой   посвящены   истории   возникновения   и развития аквааэробики  [12]. Г. Горцева пишет, что аквааэробика появилась примерно 30 лет назад, на волне бума развития фитнеса в Европе. Затем ее очень быстро переняла Америка. Программы физкультуры в воде были известны ещё и в Советском Союзе, разрабатывали  их учителя  физической культуры. Такая гимнастика практиковалась лишь в группах дошкольных образовательных учреждений на занятиях по обучению плаванию [12]. Таким   образом,   возникновение   понятия   аквааэробики   относят   к реабилитационному   направлению,  так  как  изначально  она  применялась   как щадящая   нагрузка   для   реабилитации   больных   людей,   ослабленных,   с проблемами опорно – двигательного аппарата. Сила тяжести в воде позволяет использовать большую нагрузку, не травмируя, при этом, суставы. Большое влияние при занятиях имеет психологический фактор. Люди с нарушениями опорно   –   двигательного   аппарата   часто   страдают   от   комплексов.   При занятиях в воде комплексы частично отпадают, так как тело и какие – либо его дефекты, никто не видит.  О целебном действии водных процедур было написано еще за 1500 лет до н. э. в индийской книге Риг веды: десять преимуществ дает омовение ­ ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи. 7 В   исторических   источниках   Древнего   Рима   встречаются   описания праздников  на  воде  с театрализованными  представлениями.  От  участников праздников требовалось проявить себя не только в умении хорошо плавать, но и театрализованно изображать мифические персонажи.  Так, в Древнем Риме на   Остийском   озере   ежегодно   в   мае   проводились   массовые   игры   и развлечения, получившие название майюмы. В программу этих игр включались и выступления на воде. Древнеримский поэт Марциал отмечал, что юноши и девушки плавали в виде тритонов и нимф, составляя красивые хороводы на воде. Идеи физических упражнений впервые были описаны в манускриптах Древнего   Китая.   В   те   времена,   при   обучении   восточным   единоборствам, китайские монахи часто заставляли своих учеников, отрабатывает резкость и точность ударов в воде. Но как одно из направлений фитнеса, аквааэробика стала развиваться значительно позже.  В   20­30­е   годы   нашего   века   было   распространено   так   называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под сопровождением духового оркестра. Эти выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, пропагандирующим плавание [7]. Основателем   водной   гимнастики   принято   считать   американского инструктора по фитнесу Джека Лалейна. В середине 50­х годов 20 века стала популярной   телевизионная   передача   под   названием   «Фонтан   молодости:   Инструкторами   подробно упражнения гимнастики».   водной   демонстрировались   упражнения,   разработанные   Лалейном   специально   для занятий   в   бассейне.   Джек   Лалейн   утверждал,   что   «аквааэробика   –   это занятия для всех, и не важно, 5 лет тебе, или 105. Вода заставляет работать свыше   640   мышц   нашего   тела,   а   правильно   подобранные   упражнения позволяют добиться невероятных успехов». 8 Легкоатлет высокого класса Глен Макуотерз, получив ранение в бедро во   время   вьетнамской   войны,   лишился   возможности   заниматься   бегом. Разработанная   им   система   упражнений   со   специальным   плавучим   жилетом позволила   ему   бегать   в   воде   и   вернуть   былую   спортивную   форму.   Так появился   акваджоггинг   ­   общепризнанный   сегодня   способ   избавиться   от лишнего   веса,   укрепить   координацию   движений   и   сердечнососудистую систему. Основное  правило  ­  ноги  не  должны  касаться  дна. Аквааэробика сначала   активно   использовалась   только   как   новый   вид   подготовки спортсменов   практически   всех   видов   спорта.   Около   50%   членов   сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям. Современная аквааэробика классифицируется по различным признакам: от   содержания   занятий   и   упражнений   до   возрастной   характеристики   и состояния здоровья занимающихся. По видам занятий аквааэробика подразделяется на: • Занятия «на мелкой воде». При этом человек опирается ногами на дно, а вода не превышает уровня пояса. Занятия «на мелкой воде»  рекомендуют для   коррекции   мышц   рук   и   ног.   Этот   вид   лучше   всего   подходит   для начинающих и для тех, кто не умеет плавать. • Занятия «на средней воде»   (вода доходит до уровня груди). Такие занятия   хорошо   помогают   бороться   с   целлюлитом,   а   также   избавиться   от лишнего веса. • Занятия «на глубокой воде». Человек не касается дна, а на воде ему помогает   удерживаться   специальный   пояс   для   аквааэробики.   Этот   вид предназначен для работы всем корпусом [10]. 9 С   развитием   аквааэробики   появились   также   специальные   купальники для   занятий   в   воде,   пояса   для   аквааэробики,   инвентарь,   позволяющий разнообразить упражнения. Аксессуары для занятий аквааэробикой: 1. Поддерживающее оборудование: • Пояс — предназначен для поддерживания тела на воде при занятиях на глубокой и средней воде. • Нудлс – длинные гибкие палки из пены, специальное приспособление для поддержки. 2. Аксессуары для усиления нагрузки: •   Перчатки   и   манжеты.   Усиливают   сопротивление   воды   за   счет увеличения площади контакта водой. • Сапоги, сандалии или шлепанцы. Применяются для усиления нагрузки на мышцы ног. •   Гантели   и   лопатки.   Позволяют   варьировать   нагрузку   на   мышцы плечевого   пояса   и   рук.   Гантели   в   аквааэробике   усиливающий   сопротивление   воды,   ­   это   инструмент,   используемый   в   специальных упражнениях.   являются утяжелителями,   но   в   тоже   время   помогают   увеличить   нагрузку   на   руки,   Для   аквааэробики   гантели,   безусловно, спину,    мышцы   плечевого   пояса   и   грудной   клетки,  что   позволяет   сделать тренировки   более   эффективными.   Достигается   это   увеличением сопротивления воды гантелями. Упражнения с аквагантелями развивают не только   силу   и   выносливость,   но   и   координацию.   По   формам   аквагантели подразделяются на: ­ Круглые  – формой напоминают  обычные гантели – имеют круглые диски на концах ручек. Преимущество использования в воде такой гантели – стабильность нагрузки; 10 ­   Треугольные   –   по   краям   такой   гантели   треугольники.   Такие аквагантели   позволяют   варьировать   нагрузку,   благодаря   возможности поворотов поплавков гантели против воды углом или стороной треугольника; ­ Гантель «косточкой» ­ позволяет достичь очень высокой нагрузки; ­ Гантель «цветочком» ­ поплавки в виде цветков или многорукоятные. • Стойки для аквастепа. С их помощью удобно заниматься танцевальной аэробикой в воде [17]. Существует   также   классификация   занятий   аквааэробики   по направленности на реабилитацию или профилактику состояния определённых функциональных возможностей организма и тела человека: Аква­тай   ­   занятие   с   элементами   единоборства   в   воде.   Данный   вид занятий   считается  самым  интенсивным,  так   как  даёт   большие   нагрузки   на мышцы. Для женщин данный вид аквааэробики приносит массу удовольствия, так как они могут почувствовать свой удар в воду. Аква­тай проводится как на мелкой, так и на глубокой воде. Иногда на занятии чередуют бассейны с мелкой и глубокой водой.  Аква­нудлс   ­   занятия   с   нудлс   (мягкими   палками),   на   использовании которых   основаны   все   упражнения.  Мягкие   палки   (нудлсы)   поддерживают тело   на   поверхности   воды,   а   также   являются   дополнительным   средством сопротивления. Комплекс упражнений аква­нудлс является интенсивным, а также   стоит   на   втором   месте   по   тяжести.   При   выполнении   упражнений требуется   определённая   ловкость.   Аква­нудлс   направлен   на   тренировку сердечно­сосудистой   и   дыхательной   системы   организма,   на   развитие координационных возможностей.  Занятие Аква АБС  преимущественно направлено на проработку мышц брюшного   пресса.   Данный   вид   упражнений   проводится   с   использованием специального оборудования на мелкой или глубокой воде. На занятиях можно использовать перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другие приспособления. 11 Аква   Степ   –   занятия,   направленные   на   укрепление   сердечно   – сосудистой и дыхательной систем. Комплекс упражнений аква степ направлен также на укрепление мышц ног. Прводится на мелкой воде с использованием степ платформ, перчаток и другого оборудования. Дип Аква – занятия, направленные на развитие сердечно – сосудистой и дыхательной систем, силовой выносливости, проработку основных мышечных групп. Данный вид занятий проводится преимущественно, на глубокой воде с помощью специальной атрибутики: аквабутсов, перчаток, поясов и др. Супер Скульпт – занятия аквааэробики, направленные на проработку основных мышечных групп, преимущественно мышц ног и брюшного пресса. Занятия   данной   направленности   проводятся   на   глубокой   воде   с использованием специального оборудования под названием «гидротон» [27]. В   настоящее   время   аквааэробика   представляет   собой   разнообразные комбинации   упражнений   избирательной   направленности,   которые   с определенной условностью можно разделить на 3 группы:  Первая группа ­   дистанционное плавание. Плавать можно, используя спортивные,   смешанные   и   самобытные   способы   в   режиме   различных тренировочных методов с полной координацией движений и по элементам. Плавание под водой также входит в  эту группу упражнений.  Вторая   группа   ­  игры   в  воде.   Данный   вид   упражнений   предполагает использование   в   процессе   занятий   различных   игр:   от   элементарно­ двигательных и бессюжетных до программных, спортивно­ориентированных с элементами   соревнований.   Сюда   же   входят   рекреативно­развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания. Третья   группа   ­   новые   формы   двигательной   активности   в   условиях   Приоритетность   данной   группы   упражнений   над водной   среды. общепринятыми   вариантами   и   способами   оздоровительного   плавания обеспечивает наличие следующих факторов:  12 1. Заниматься могут практически все категории, в том числе, люди, не умеющие плавать, а также женщины во время беременности, до и после родов,   люди   с   ограниченной   двигательной   активностью,   больные   люди   в период реабилитации и др. 2. Использование в аквааэробике различных по характеру движений позволяет   дифференцированно   воздействовать   на   морфофункциональные показатели организма. 3. Музыкальное   сопровождение   на   занятиях,   коллективное выполнение упражнений и активная демонстрация упражнений инструктором создают высокий эмоциональный фон на занятиях. 4. Использование   дополнительных технических средств. Это могут быть круги, пояса для опоры и для изменения   большого   количества плавучести,   мячи,   «брёвна»,   ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки и т.д.   водные   гантели,   акванудлсы, 5. При   занятиях   физическими   упражнениями   в   воде   возможно использование   бассейнов   различной   конфигурации   и   глубины,   а   также естественных водоёмов. 6. Условия   проведения   занятий   практически   всегда   безопасны   с любым контингентом занимающихся.  7. Распространённый   вариант   занятий   аквааэробикой   –   занятия построенные по принципу круговой тренировки, включающие общепринятую структуру.   Кратность   занятий   преимущественно   2   ­3   раза   в   неделю продолжительностью от 30 до 60 минут. 1.2. Аквааэробика и её воздействие на здоровье человека Исследования,   посвящённые   проблеме   воздействия   аквааэробики   на организм и здоровье человека, доказывают, что по многим показателям в воде заниматься полезнее, чем на суше. Это обусловлено свойствами воды. Для людей с  больной  спиной  и  для  тех, кто  решил заниматься спортом  в  уже 13 зрелом возрасте, аквааэробика – настоящая находка. Эффективность занятий в   воде   повышается   в   несколько   раз,   так   как   главной   составляющей тренировок является создание благоприятных условий в водной среде. При этом уровень нагрузки при занятиях на воде намного ниже, чем при занятиях на суше. Именно поэтому врачи часто рекомендуют занятия аквааэробикой пожилым людям, беременным женщинам, а также людям, имеющим проблемы с позвоночником, венозные заболевания и проблемы с суставами. Занятия в воде   позволяют   занимающимся   расслабиться,   снять   нервное   и   мышечное напряжение и укрепить нервную систему [7, 9, 12]. По мнению Г. Горцевой, окружающая тело вода, во время тренировок, оказывает своеобразный массаж кожи тела. Преимущества этого массажа в том, что кожа становится упругой, эластичной и увлажнённой. Даже после самых интенсивных тренировок занимающийся аквааэробикой не почувствует болевых   ощущений,  так   как   водный   массаж   не   позволяет   накапливаться   в тренируемых мышцах молочной кислоте. Необходимо отметить, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются почти все группы мышц. Занятия в воде разгружают позвоночник и, при использовании специальных упражнений, можно добиться исправления осанки [12]. Занятия   аквааэробикой   оказывают   положительное   влияние   на представителей разновозрастных категорий. Для детей – это любимое занятие. Специальные   упражнения   совместят   приятное   с   полезным.   Все   водные процедуры,   в   подходящих   для   детей   водоёмах,   чрезвычайно   полезны   для общего оздоровления, закаливания, а также физического развития ребёнка.  По   мнению   Е.Г.   Мильнера,   особенно   благотворно   занятия аквааэробикой   влияют   на   осанку,   позвоночный   столб   и   весь   опорно­ двигательный аппарат ребёнка. [29]. В.А.   Таймазов   считает,   что   во   время   занятий   аквааэробикой практически невозможно получить травму, это самый малотравматичный вид 14 фитнеса.   Люди,   которые   имеют   такое   заболевание,   как   варикозное расширение вен, смогут разгрузить свои сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови. Всё это благотворно скажется на состоянии   их   вен.   Занятия   в   воде   будут   полезны   и   пожилым   людям, страдающим   заболеваниями   суставов.   Занятия   аквааэробикой     позволят постепенно   адаптироваться   к   физическим   нагрузкам,   а   также   разработать подвижность конечностей суставов [35]. По мнению Н.Н. Бецкой, занятия аквааэробикой полезны для людей, желающих похудеть. Занятия в воде для людей, страдающих лишним весом, наиболее эффективны, так как происходит преодоление сопротивления воды, а   это   даёт   своеобразную   дополнительную   нагрузку.   Также   определённое количество   калорий   сжигается   благодаря   температуре   воды   в   бассейнах, которая намного ниже температуры тела [6]. Многочисленное   количество исследований посвящено эффективности влияний занятий аквааэробики на процесс похудения [38, 41]. При   выполнении   упражнений   в   воде   расщепелние   жиров   происходит быстрее. Телу в воде не нужно выделять пот для охлаждения разгоряченных мускул, что указывает  на преимущество физических упражнений в водной среде. Вода является боле эффективным охладителем, нежели воздух, и сама охлаждает мускулы. При этом, организм в воде не обезвоживается и не теряет минеральных веществ, которые уходят вместе с потом. Организм человека расходует   больше   калорий   при   физических   упражнениях   в   воде,   чем   при такой же нагрузке на суше. Обусловлено это эффектом сопротивления более плотной среды и большей теплопроводности.  Чрезмерные   нагрузки   в   воде   не   позволяют   организму   испытывать болевые   ощущения,   не   травмируют   организм.   Общеизвестно,   что   группы мышц   действуют   взаимосвязано:   чрезмерному   напряжению   одной   группы соответствует   большее   ослабление   противоположной.   Неравномерное 15 давление   на   суставы   и   мышцы   вызывает   у   человека   боль.   В   воде   же задействованы  все группы мышц, это обеспечивается за счёт  троекратного усиленного сопротивления воды по сравнению с воздушной средой. Движение в воде всегда сопровождается своеобразным массажем, который прекрасно действует   на   циркуляцию   крови   в   коже   и   обеспечивает   избавление   от жировых отложений на любом учачстке тела [24,41]. За одну тренировку аквааэробикой расходуется 300 калорий за полчаса занятий   плюс   50   в   течение   каждых   дополнительных   5   минут.   Выполняя упражнения без перерыва, сжигается больше калорий. Температура   28   ­   29°   наиболее   приемлема   для   тела   во   избежание переохлаждения при длительном нахождении в воде. При занятиях в слишком теплой воде возможно наступление перегрева и обезвоживания. Температура воздуха в бассейне должна быть немного выше.[37]. Несомненно,   особую   роль   в   присутствии   этих   занятий   играет психологический   момент.  Так   как   большая   часть   тела   в   процессе   занятий скрыта   водой,   то   полнота   особо   не   смущает   людей,   страдающих   лишним весом. Уверенность и комфорт дают больший эффект в итоге тренировок. Полные люди занимаются в полную силу и с удовольствием, не стесняясь своих габаритов. На наш взгляд, занятия в определённой группе, например, в группе,   страдающих   лишним   весом,   также   усилит   эффект   от   тренировок, будет способствовать продолжению занятий в более интенсивном режиме. Водный массаж или гидромассаж является прекрасным средством для борьбы   с  целлюлитом,  в   сочетании   с  упражнениями   аквааэробики   реально помогает избавиться от этой проблемы. Эффективность   занятий   аквааэробикой   в   борьбе   с   целлюлитом охарактеризована   в   исследованиях   Н.М.   Амосова,   С.И.   Гуськова   и   Е. Дерлятко [2, 13, 15 ,16]. 16 Лучший   эффект   гидромассажа   достигается   благодаря   повышенной амплитуде движений. Также во время выполнения упражнений происходит интенсивное   насыщение   тканей   организма   кислородом.   Зависит   это   от особенностей «работы» женских гормонов – эстрогенов, и никак не связано с ожирением.   Целлюлит   появляется,   как   правило,   у   женщин   в   период гормональных   всплесков   –   полового   созревания,   беременности   или менопаузы. Это приводит к нарушению кровообращения в мелких сосудах и скапливании излишней жидкости в межклеточном пространстве. В результате этого   происходит   дефицит   поступления   кислорода   к   жировым   тканям   и образование плотных волокон соединительной ткани.  Улучшение   кровообращения   в   пострадавшей   области   и   активизация процесса   вывода   шлаков   достигается   в   процессе   выполнения   любых физических   упражнений.   Обязательное   условие   –   сочетание   с   массажем. Именно «водный массаж» обеспечивает такое сочетание. Во время занятий аквааэробикой   организм   расходует   определённое   количество   энергии   на внутреннюю работы мышц и на внешнее преодоление сопротивления воды. Соответственно, во время занятий возникает эффект «двойного действия» Есть противопоказание при занятиях в послеродовой период, так как занятия могут негативно сказаться на поступление молока в молочные железы молодой мамы. В течение двух часов после тренировок молочная кислота выводится из организма, поэтому, если есть необходимость в занятиях, нужно спланировать их так, чтобы приступать к кормлению не раньше, чем истечёт это время. А также следует до и после занятий пить больше жидкости  [15, 16]. Для   того,   чтобы   добиться   необходимого   эффекта   от   занятий необходимо учитывать ряд рекомендаций: 1. Перед   началом   занятия   рекомендуется   немного   поплавать,   чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды.  17 2. Следующим этапом необходимо провести разминку. 3.   Упражнения   основного   комплекса,   которые   могут   включать   укрепляющие   сердечнососудистую   систему, упражнения, вырабатывающие   выносливость   и   мышечную   силу,   а   также развивающие гибкость тела.  Серия восстановительных упражнений.  4. Е. В. Филатова рассматривает время и интенсивность занятий, которые зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, люди с ослабленным здоровьем на начальном этапе занимаются 30 минут   в умеренном   темпе   при   щадящей   нагрузке.   При   среднем   уровне   подготовки продолжительность   увеличивается   до   45   минут.   Профессиональные спортсмены   занимаются   в   быстром   темпе,   в   течение   часа,   и   используют дополнительное снаряжение: утяжелители для ног и рук, различные гантели, мячи и другое оборудование  [37]. Проведённый   анализ   литературы   показывает,   что   занятия   в   воде являются   эффективным   и   одним   из   наиболее   популярных   видов оздоровительной физической культуры. Однако, как отмечают специалисты Э. Профит, Е. Яных, некоторая монотонность при выполнении плавательных движений,   а   также   неумение   занимающихся   самостоятельно   организовать свою   двигательную   деятельность,   часто   приводят   к   снижению   интереса   к занятиям  и даже их полному прекращению. В связи с этими факторами в современных   направлениях   аквааэробики   используются   новые   технологии, позволяющие   преодолеть   данные   недостатки.   Все   эти   занятия   включают   в себя специальные упражнения, направленные на развитие силы, подвижности, гибкости и других физических качеств организма [32, 33, 41]. В исследованиях Д. Лоуренса и Е.А. Яных объясняется влияние занятий в   воде   на   работу   сердца.   При   выполнении   упражнений,   связанных   с погружением в воду, охлаждением тела и давлением воды, чсердце начинает 18 работать энергичнее. При этом в горизонтальном положении тела значительно облегчаются условия работы сердца. Давление воды облегчает приток крови к сердцу  [24, 41]. Физические   упражнения   в   воде   дают   совершенно   другие   ощущения, нежели   упражнения   на   суше.   Это   объясняется   тем,   что   вода   обладает уникальными   свойствами,   оказывающими   воздействие   на   наше   тело.   Здесь имеется   ввиду   не   только   воздействие   на   функционирование   органов жизнедеятельности,   а   также   на   движение   самого   тела.   Это   воздействие облегчает   физичесчкие   упражнения   и   усиливает   оздоровительный   эффект. Необходимо   знать,   что   традиционные   упражнения,   выполняемые   на   суше, переносить непосредственно в воду, неэффективно, а порой и небезопасно. Необходимо осторожно и тщательно подходить к занятиям в воде и подбору упражнений, чтобы добиться оптимальных результатов и избежать негативных последствий.   Поэтому   в   настоящее   время   существуют   различные   формы занятий, адаптирующие физические упражнения к условиям водной среды и решающие   разные   задачи   оздоровительной   физической   культуры.   Такие занятия   проводятся   с  детьми   и   взрослыми   разного   возраста,   для   создания соответствующего эмоционального настроя в них используется музыкальное сопровождение.   К   сожалению,   в   названиях   этих   занятий   присутствует некоторая   терминологическая   путаница,   в   результате   не   всегда   есть возможность   четко   отделить   один   вид   занятий   от   другого   (аквааэробика, гидроаэробика, акваданс, акваформинг, гидрошейпинг и т.д.). И.   Якуб   и   А.   Старикова   считают,   что   аквааэробика   имеет   ряд преимуществ перед другими известными видами оздоровления. Воздействие воды   на   организм   носит   благоприятный,   оздоравливающий   характер — закаливание организма. Также аквааэробика позволяет:  ­          в разы уменьшить нагрузку на организм, чем в зале; 19 ­           проработать как по отдельности, так и в совокупности мышцы тела, рук, ног, ягодиц;  ­          снять напряженность, нормализовать нервную систему; ­  мышцам обрести утраченный тонус, что особенно полезно для женщин во время родов;   ­           коже   быть   подтянутой,   что   впоследствии   позволяет   быстро избавиться от растяжек;  ­          сжигать лишние калории и не набирать лишний вес;  ­          во время занятий позвоночнику отдыхать и восстанавливаться;  ­          улучшить обмен веществ;  ­          улучшить кровообращение, и укрепить сердечную мышцу наряду с другими мышцами;   ­           при   помощи   специальных   упражнений   подготовить   женский организм к родам [40]. Для беременных женщин занятия аквааэробикой необходимы для:  Хорошей   физической   подготовки.   Нагрузка   при   занятиях аквааэробикой идёт на весь организм, происходит развитие мышц, которые принимают   участие   в   родах,   происходит   разгрузка   позвоночника,   что является необходимостью во время второго триместра беременности.  Лучшей   подготовки   дыхательной   системы.   Большое   внимание   на занятиях   уделяется   погружению   в   воду.   Это   способствует   более   легкому процессу родовой деятельности. Ведь ребёнок в утробе привыкает к лёгкому недостатку кислорода, которое часто возникает при родах. Также женщины, занимающиеся   аквааэробикой,   по   опыту,   чувствуют   себя   лучше,   их   роды протекают легче и без существенных осложнений.  Улучшения   психического   здоровья.   Плавание   в   воде   улучшает настроение,   оказывает   положительное   влияние   на   психологическое   и эмоциональное   состояние   беременных   женщин.   Гормон   счастья,   который 20 выделяется   в   процессе   занятий   аквааэробикой,   помогает   снять   нервное напряжение   и   испытать   положительные   эмоции.   Это   необходимо   для развивающегося   малыша.   Ведь   ребёнок   чувствителен   к   эмоциоанльному состоянию мамы.  Закаливание   организма.   При   занятиях   аквааэробикой   улучшается иммунная   система,   усиливается   сопротивляемость   организма   к   вирусам   и болезням, что является  необходимостью во  время беременности. В разные триместры беременности подбирается индивидуальный комплекс упражнений и занятий. Пешие прогулки и другие физические упражнения исключать не обязательно.  Улучшение органов пищеварения беременных. Во время беременности частыми   являются   жалобы   со   стороны   желудочно   –   кишечного   тракта   на запор и изжогу, особенно в третьем триместре беременности. Для уменьшения этих неприятных ощущений рекомендуется больше двигаться.  Движения   стимулируют   перистальтику   желудка,   улучшается   передвижение пищевых   масс   по   желудочно­кишечному   тракту,   и   уменьшаются   запоры. Быстрое продвижение пищи способствует также уменьшению изжоги. Особое   влияние   оказывают   занятия   аквааэробикой   и   плаванием   на костно – мышечную систему. В период беременности нагрузка на скелет и мышцы   женщины   постоянно   нарастает.   Нетренированные   мышцы,   в   свою очередь,   могут   не   справляться   со   своей   функцией   поддержки   скелета   и внутренних   органов   в   правильном   положении.     Это   может   привести   к сдавливанию и ущемлению корешков спинномозговых нервов, что приводит к появлению болей в спине и пояснице. От этих факторов страдает позвоночник [40]. Укрепление   мышц   живота   и   спины,   происходящее   во   время   занятий аквааэробикой,   способствует   правильной   поддержке   живота,   снимает 21 нагрузку   с   внутренних   органов   и   позволяет   им   функционировать   с минимальными нагрузками. Аквааэробика   способствует   укреплению   мышечной   системы   без тяжелых   физических   нагрузок   –   тело   в   воде   теряет   свой   вес   и   поэтому нагрузки переносятся легче. Укрепление мышц имеет большое значение для подготовки к родам, ведь именно мышцы постепенно растягивают связки и кости   таза,   делают   их   подвижными,   что   очень   важно   для   родов.   Именно подвижность   костей   таза   во   время   родов   может   предохранить   от травмирования ребенка. По   мнению   Н.Н.   Бецкой,   во   время   плавания,   в   момент   задержки дыхания,   вдохов   и   выдохов   в   воду   происходит   такое   сильное   насыщение организма   кислородом,   что   сердце   начинает   активнее   работать,   а   мышцы трудятся  в  полную   силу.  Для   беременных  женщин   это   улучшает   усвоение питательных веществ, делает мышцы эластичными и упругими [6]. Аэробные   и   силовые   упражнения   в   воде   помогут   беременным сохранить   хорошую   фигуру. Ведь   во   время   занятий   лишние   калории сжигаются.   Кожа   становится   более   эластичной   и   упругой   благодаря массирующему   эффекту   воды.   Погружаясь   в   воду,   плавая,   ныряя, упражняясь,   беременная   женщина,   постоянно   находясь   в   беспокойном состоянии,     отдыхает.   Снижается   нагрузка   на   внутренние   органы   и   на позвоночник,   который   больше   всего   страдает   во   время   беременности   от многократно возросшей нагрузки. На наш взгляд, самым важным эффектом в занятии аквааэробикой и плаванием   является   тот   факт,  что  беременная  женщина   учится  выполнять специальные   упражнения   на   задержку   дыхания   в   воде.   Суть   данных упражнений в погружении в воду и вздохе при выныривании, а далее – при выдохе,   при   погружении   в   воду.   Данный   вид   упражнений   является своеобразной подготовкой будущей мамочки к родам. 22 А упражнения на задержку дыхания помогут будущей роженице во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание. При   неправильном   расположении   ребёнка   в   матке   рекомендуется также   использовать   упражнения   аквааэробики,   так   как   специально подобранные   упражнения   помогут   ему   даже   на   самых   поздних   сроках перевернуться.  Существует мнение, что сильные мышцы могут помешать во время родовых   процессов.   Но   данное   мнение   ошибочно,   так   как   главная   задача будущей   мамы   –   научиться   правильно   расслаблять   их.   Этому   можно научиться   в   бассейне,   на   подсознательном   уровне   запомнить   ощущения расслабления тела в положении лёжа на воде. При многократном повторении можно использовать расслабление мышц в процессе родовой деятельности.  Потоки воды, которые женщина ощущает своим телом при занятиях в воде, имеют сходство с родовыми потоками. Привыкнув к ним, женщина легче перенесёт схватки.  Существует мнение исследователей о том, что женщины, занимающиеся аквааэробикой   во   время   беременности,  рожают   намного   легче,   так   как   их малыш правильно идёт по родовым путям. Более того, женщины, которые в течение всей жизни занимаются плаванием, привыкают к мягким движениям в воде,   к   правильному   дыханию   и   на   подсознательном   уровне   правильно двигаются и дышат во время родов [11, 25, 35]. Таким образом, можно сделать вывод, что аквааэробика — это путь к здоровью,  красивой   фигуре   и отличному   тонусу.  Положительное   влияние аквааэробика оказывает и на осанку. В воде исчезают боли в спине, так как   Водные позвоночник   расслабляется,   а функции   восстанавливаются. процедуры  дают  устойчивость  к простудным   заболеваниям. Люди, которые посещают круглый год бассейн, меньше болеют или совсем не болеют. Многие 23 люди, которые занимаются данным видом физической культуры, отмечают, что после занятий чувствуют себя так, как будто у них «выросли крылья». Давление   воды   и температурные   факторы   уравновешивают   процессы торможения   и возбуждения   в коре   головного   мозга.   Люди   после   занятий становятся   более   уравновешенными   и спокойными.   Также   занимаясь аквааэробикой   можно   похудеть.   В начале   занятий   вес   стабилизируется, а затем   происходит   его   постепенное   снижение.   Происходит   дозированное и безопасное   снижение   веса   полезное   для   организма.   Главное   и для закаливания,   и для   похудения,   занятия   должны   быть   регулярными. 1.3. Современные направления развития аквааэробики для беременных К. Купер в своей работе «Новая аэробика» пишет: «ожидание ребёнка вызывает   огромные   изменения   в   организме   женщины.   Но   очень   многие оказываются физически не подготовлены к этому важнейшему событию. У женщины, занимающейся аэробикой, тонизированные мышцы живота и спины позволяют легче перенести беременность, быстрее родить, а затем вернуть фигуре прежнюю стройность. Кроме того, общий уровень здоровья создаёт предпосылки для благоприятного развития ребёнка и уменьшает для матери угрозу сердечно­сосудистых заболеваний, а также даёт возможность избежать неприятных последствий беременности и родов» [23]. Во время беременности с каждой неделей увеличивается вес. Растущий живот   изменяет   осанку,   перемещается   центр   тяжести.   Из­за   тяжелеющей груди   плечи   и   верхняя   часть   спины   начинают   слегка   сутулиться, увеличивается прогиб в пояснице. Возрастает нагрузка на связки и суставы. Такая неправильная осанка становится причиной боли в нижней части спины, 24 плечах   и   напряженности   в   паху.   Чтобы   благополучно   выносить   и   родить ребёнка, мать должна обладать эластичными связками и сильными мышцами таза и живота. В   течение   всей   беременности   нельзя   кататься   на   коньках   и   горных лыжах   (из­за   опасности   падений   и   ударов),   запрещены   гребля,   велосипед, поднятие тяжестей, тяжёлые физические тренировки. Существует три периода протекания беременности: 1. До 12 недель. 2. С 12 до 32 недель. 3. С 32 недель до родов. Каждый триместр имеет свои особенности. И занятия аквааэробикой следует посещать в каждый триместр по определённым рекомендациям [20]. 1   триместр —   Под   действием   гормонов   размягчаются   сухожилия   и связки.   Это   может   привести   к   появлению   ощущения,   что   суставы   более расслабленные   и   гибкие.   Чтобы   избежать   перерастяжения,   следует   не превышать   нормального   уровня   растягивания   каждого   сустава.   В   этом триместре у женщин часто наблюдается быстрое переутомление   и тошнота. Следует   попробовать   первые   занятия   в   разное   время   дня,   постепенно приобщаясь к занятиям аквааэробикой. 2   триместр — Рост   плода   и   увеличение   груди   вызывают   смещение центра тяжести вперед. Мышцы живота растягиваются  и уже не способны держать   спину,   поэтому   в   занятия   важно   включать   упражнения   для укрепления мышц живота и таза. Существует ряд упражнений, которые не следует выполнять в этот триместр. Это упражнения в положении лежа на спине,   различные   скручивания,   «велосипед»,   поднимание   коленей   к   груди, упражнения   на   задержке   дыхания,   различные   ускорения.   Рекомендуется включать в занятия больше упражнений в положении полулежа и полусидя, 25 так как ноги тяжелеют, и обостряется варикоз. Возможны нарушения осанки, поэтому необходимы также упражнения для укрепления мышц спины. 3   триместр — В   этот   триместр   женщине   рекомендуется   добавить лишних 300 ккал, включая в свой рацион питания много углеводов до и после занятий   —   для   обеспечения   достаточной   энергетической   поддержки. Рекомендуется   включать   в   занятия   упражнения   для   мышц   таза   для подготовки   к   родам   и   послеродовому   периоду.   Очень   часто   в   организме будущей   мамы   происходит   задержка   жидкости,   поэтому   выполнение упражнений в вертикальном положении (на глубине или стоя по грудь в воде) помогут уменьшить  отёки — за  счёт  гидростатического  давления  воды на нижнюю часть тела. Наиболее   благоприятные   условия   для   поддержания   физической активности создают занятия в воде. Среди современных направлений аквааэробики выделяют следующие: 1. Оздоровительное   направление  –   рекомендовано   выбрать   тем людям,   которым   необходимо   общее   укрепление   здоровья, увеличение   работоспособности,   улучшение   работы   всех   органов   и тем, кто перенес тяжелое заболевание, хирургическое заболевание, травмы опорно ­ двигательного аппарата.  Основная   ориентация   оздоровительного   направления   –   овладение важными для жизнедеятельности движениями, которые физически развивают человека, способствуют адаптации организма к различного рода нагрузкам, а также для снятия психического и эмоционального напряжения. Данный тип аквааэробики,   по   утверждению   медицинских   специалистов,   отвечает   всем современным оздоровительным требованиям, как для будущей мамы, так и для её плода.  2. Спортивное направление  – используется спортивными тренерами для улучшения результатов спортсменов команды. Часто этот вид 26 аквааэробики   используется   в   качестве   зарядки   или   разминки, подготовки   организма   к   последующим   высоким   нагрузкам.   После окончания основной части тренировки для спортсменов используется как метод снятия усталости и стресса. Данный вид также полезен для укрепления сердечно – сосудистой системы. 3. Прикладное   направление  –   обеспечивает   необходимый   уровень подготовки организма не только к физическим, но и психическим нагрузкам,   которые   часто   происходят   с   человеком   в   его   рабочей деятельности   и   повседневной   жизни.   Занимаясь   этим   типом   можно   проводить   эмоциональную   зарядку, аквааэробики, укрепляющее душевное равновесие, очищающую  мозг от нагрузок, которые присутствуют при монотонном ритме работы. Комплекс   упражнений   данного   направления   укрепляет   все   группы   Врачи   используют   прикладную   аквааэробику   в   качестве мышц. профилактического средства и метода улучшить физическое и эмоциональное состояние человека.  4. Лечебное направление – назначается врачами тем людям, которые восстанавливаются   после   болезней   и   травм,   хотят   избавиться   от различных   заболеваний,   повысить   общий   жизненный   тонус,   обмен веществ   и   работу   внутренних   органов.   Нагрузки   и   комплекс упражнений назначает лечащий врач. Для   беременных   женщин   рекомендовано  оздоровительное направление. Занятия   аквааэробикой   помогут   организму   будущей   мамы   легче подстроиться   под   потребности   малыша,  которые   увеличиваются   с   каждым днем.   Все   продукты   метаболизма   активно   пережигаются   и   выводятся   из организма во время занятий, потому что упражнения основаны на активной работе мышц в сочетании с легкой нехваткой кислорода. 27 Вода   оказывает   амортизирующее   действие,   поэтому   женщине   в положении будет совсем несложно выполнять упражнения, даже наоборот – приятно. А ведь это так важно – положительные эмоции при беременности. При   использовании   для   сопровождения   занятий   приятную, успокаивающую музыку, будущие мамы испытывают положительные эмоции, которые способствуют выработке гормонов радости – эндорфинов.  Гормоны радости   помогают   снять   нервное   напряжение,   расслабиться,   а   также повышают   толерантное   отношение   к   ощущениям   боли.   Вода   является прекрасным  успокаивающим   средством,  прекрасно   помогает  справиться  со стрессами и бессонницей. Таким образом, у будущей мамы будет хороший сон и аппетит [17]. При   погружении   женщины   в   воду   ребеночек   начинает   испытывать легкий недостаток кислорода. Это побуждает его начать двигаться быстрее и активнее, а значит, не позволит ребенку залеживаться на одном месте. Более того, такой малыш будет уже отчасти физически подготовлен к новой жизни вне утробы матери, такой малыш родится более крепким и здоровым [42]. Врачи   утверждают,   что   если   еще   не   рожденный   малыш   будет периодически   сталкиваться   с   ситуацией   нехватки   воздуха,   то   значительно увеличится вероятность быстрых, легких родов без вреда для ребенка. Просто когда   женщина,   лежа   на   спине,   весом   матки   перекроет   артерию   и   вену, которые отвечают за доставку кислорода ребенку, малыш не будет пассивно задыхаться, а «вспомнив» упражнения из бассейна начнет активно двигаться, в поисках выхода [42]. Таким образом, занятия аквааэробикой у беременных женщин помогают не только им, но и ребеночку подготовиться к родам в полной мере. Любую   беременную   женщину  также   волнует   вопрос,  в  какой   период полезно и не опасно заниматься аквааэробикой. Медики и профессиональные инструкторы говорят, что занятия аквааэробикой полезны на любом сроке 28 беременности.   Просто   в   разные   триместры   нагрузку   стоит   регулировать   и зависит   нагрузка   от   состояния   самой   женщины.   На   первом   триместре беременности матери можно продолжать заниматься спортом в том режиме, в котором она занималась до беременности, если это не приносит неудобств. Второй триместр — это идеальный период для начала занятий аквааэробикой. В  третьем   триместре   также   можно   продолжать   занятия,  но   стоит   уделить большее внимание дыхательным упражнениям. Но,   ни   в   коем   случае,   нельзя   заниматься   плаванием   (как   и   любыми иными   физическими   упражнениями)   без   разрешения   врача,   ведь   для физических   упражнений   в   воде   у   женщины   могут   быть   какие­то противопоказания. Можно отметить следующие:  поздний   токсикоз   беременности   (гестоз)   –   повышение артериального давления, белок в моче, отеки;  любые   острые   заболевания,   а   также   обострение   хронических заболеваний;   угроза прерывания беременности; любые   нарушения   в   районе   половых   органов   (к   примеру, значительные выделения) – причину необходимо выяснить;  предлежание   плаценты   (плацента   расположена   в   самом   низу матки,   закрывая   собой   ее   шейку)   –   в   этом   случае   при   физических упражнениях плацента может травмироваться;  как и любой человек, беременная женщина не должна посещать бассейн при грибковых заболеваниях кожи [27]. Занятие для беременных женщин строится по определённому принципу: в соответствии с рекомендациями акушера­гинеколога женской консультации, индивидуальными особенностями женщины и сроком ее беременности.  Плавание   в   первые   24   недели   беременности   (первый   и   второй триместры) довольно интенсивное (если это позволяет состояние), в третьем 29 триместре   рекомендуется   основной   акцент   делать   на   выполнение дыхательных упражнений, плавание медленное. Длительность занятий ­ 40­60 минут. Сначала женщины разогреваются (разминка), плавая в наиболее оптимальном для себя, свободном режиме, а потом   под   руководством   тренера   занимаются   в   воде   дыхательными упражнениями,   упражнениями   на   растяжку   и   физическими   упражнениями, используя   при   этом   специальные   приспособления   (укрепляются   отдельные группы мышц). Существуют   общие   рекомендации,   которых   должны   придерживаться беременные женщины во время занятий аквааэробикой:  любые   физические   нагрузки   повышать   необходимо   постепенно, чтобы после упражнений был приятный прилив сил, а не упадок;  при   обнаружении   аллергии   на   хлорированную   воду   в   бассейне желательно переместить занятия в бассейн с морской водой, что значительно уменьшит возможные риски;  с   наполненным   желудком   посещать   бассейн   не   стоит, рекомендовано подождать 40 минут после последнего приёма пищи;  нагрузки должны быть постоянными, для начала 1 раз в неделю, через какое­то время (когда организм адаптируется) – в неделю 2 раза;  если  женщине   находиться  в воде   стало  неприятно, необходимо незамедлительно   выйти   из   бассейна;   плаванием   нужно   заниматься,   только если женщина чувствует себя хорошо; следует прислушиваться к ощущениям малыша и действовать в соответствии с ними. Аквааэробика позволяет женщине намного лучше переносить состояние беременности, подготовить к родам свой организм и восстановить его после родов. В первой главе выпускной квалификационной работы проанализированы понятие и сущность аквааэробики. Автором выявлено, что истоки занятий 30 аквааэробикой были заложены ещё в древних цивилизациях, когда ученые и философы   писали   о   целебных   свойствах   воды,   приводили   примеры упражнений на воде и под водой. В данной главе автор выделяет основные виды   аквафитнеса,   положительное   влияние   аквааэробики   на   организм человека.   На   основании   теоретической   литературы   сделан   вывод,   что аквааэробика   оказывает   оздоровительное   воздействие   не   только   на физические,   но   и   на   психологические   свойства   организма.   Беременным женщинам   аквааэробика   не   противопоказана,   назначается   только   по рекомендации врача. Основные направления аквааэробики: оздоровительное, прикладное, лечебное и физкультурное.  Занятия   аквааэробикой   во   время   беременности   оказывают положительное   влияние   на   костно   –   мышечную   систему,   дыхательную, сердечно   –   сосудистую   системы,   органы   пищеварения,   центральную   и периферическую   нервную   систему   беременной   женщины.   А   также   занятия аквааэробикой готовят беременную женщину к предстоящим родам. 2. Задачи, методы и организация исследования 2.1.  Задачи исследования Цель   исследования:   теоретически   обосновать   эффективность   занятий аквааэробикой, разработать методику проведения занятий аквааэробикой для беременных женщин. 31 Задачи исследования: 1. Изучить понятие и сущность аквааэробики, воздействие аквааэробики на состояние здоровья человека. 4. Разработать методику занятий аквааэробики для беременных.  5.   Оценить   эффективность   занятий   аквааэробикой   для   беременных женщин. 2.2. Методы исследования Для   решения   поставленных   задач   были   использованы   следующие методы: Анализ теоретической литературы. 1. С   целью   изучения   состояния   вопроса,   были   проанализированы теоретические   источники.   Литературные   источники   по   проблеме исследования   описывают   историю   развития   аквааэробики,   основные   виды занятий, а также эффективность занятий аквааэробикой в каждом триместре беременности.   Анализ   литературы   позволил   оценить   актуальность исследуемого вопроса и сформулировать гипотезу исследования.  На основе анализа   литературных   источников   были   поставлены   задачи   и   определены методы исследования. 2. Педагогическое наблюдение В   процессе   проведения   эксперимента   велось   педагогическое наблюдение с целью определения субъективных показателей самоконтроля: аппетита, наблюдения, утомляемости и самочувствия. Данный метод позволил собрать   первичную   информацию,   а   также   выявить   степень   эффективности разработанной программы аквааэробики на организм беременной женщины. 3. Эксперимент В   ходе   исследования,   в   соответствии   с   задачами,   был   проведён педагогический   эксперимент.   Группа   беременных   женщин   занимались   по 32 специально разработанной методике аквааэробики для беременных женщин, после  завершения  курса  программы   изучались   их   объективные   показатели: функциональное   состояние   сердечно   ­   сосудистой   и   дыхательной   систем, контроль прибавки в весе. Метод математической статистики. 4. Данный   метод   предполагал   обработку   результатов   исследования, выводы, а также оценку эффективности разработанной методики в процессе занятий аквааэробикой у беременных женщин. 2.3. Организация исследования Исследование проводилось в спортивном комплексе «Орбита» города Зеленоград. В данном комплексе имеется два бассейна: малый и большой.   Исследование проводилось в три этапа.  На   первом   этапе   исследования   (март   2014   г.   –   февраль   2015   г.) изучалась   и   анализировалась   психолого   –   педагогическая   литература, уточнялись   задачи   исследования,   подбирались   адекватные   методы   и тестирующие процедуры. На   втором   этапе   исследования     (февраль   2015   г.   –   март   2015   г.) осуществлялось исследование двух групп беременных женщин, не имевших нарушений   в   состоянии   здоровья.   Были   определены   уровень   здоровья, физической   подготовленности   и   функционального   состояния   исследуемых женщин.   Полученные   данные   явились   основой   для   разработки   требований, предъявляемых   к   экспериментальной   методике   и   программе   проведения физкультурно–оздоровительных   занятий   аквааэробикой   с   беременными женщинами. Разработана   схема   организации   формирующего   педагогического эксперимента, а также определены принципиальные отличия в содержании и направленности занятий аквааэробикой с беременными женщинами. 33 На третьем этапе исследования (март 2015 г. – июнь 2015 г.) с целью проверки   эффективности   методики   был   проведён   формирующий педагогический эксперимент, результаты которого представлены динамикой уровня   здоровья,   физической   подготовленности   и   функционального состояния испытуемых. Все участницы исследования по состоянию здоровья были допущены к занятиям оздоровительной физической культурой. Результаты   тестирования   обработаны   методом   математической статистики,   определена   достоверность   различия   между   двумя   группами, принимающими участие в эксперименте. 3. Экспериментальное обоснование эффективности занятий аквааэробикой для беременных 3.1. Основные требования к занятиям аквааэробикой для беременных женщин 34 Одним из важных условий для занятий аквааэробикой  является допуск врача. Без допуска ни один инструктор не примет беременную женщину в группу   для   занятий.   Допуск   выдаётся   в   женской   консультации,   где наблюдается   будущая   мама.   Стоит   отметить,   что   в   каждом   триместре беременности есть свои противопоказания для занятий.  Важно, чтобы беременная женщина  испытывала лёгкость и комфорт во время   занятий,   поэтому,   помимо   допуска   врача­гинеколога,   женщине необходимо   контролировать   с   помощью   ощущений   своё   состояние   и состояние плода. При любом недомогании занятия необходимо прекратить. Чтобы   занятия   проходили   без   проблем   необходимо   придерживаться определённых рекомендаций. Во­первых, в процесс стоит входить постепенно, не   нужно   торопиться.   Это   связано   с   принципом   занятий:   аквааэробика предполагает осваивание новых действий поэтапно, когда начинают хорошо получаться   предыдущие.   По   мере   продолжительности   занятий   можно ускорять   темп.   Во­вторых,   при   любом   ощущении   усталости   или   холода, нужно   незамедлительно   покидать   бассейн.   К   беременным   на   занятиях предъявляются   более   лояльные   требования.      В­третьих,  начинать   занятия можно   не   менее,   чем   через   час   после   последнего   приёма   пищи.   После упражнений также не стоит плотно кушать. Если у беременной после занятий возникает сильное чувство голода, можно съесть яблоко или выпить кефир [18]. Современные занятия аквааэробикой происходят следующим образом: ­ занимающиеся располагаются по всей площади мелкой части бассейна; ­ инструктор ведёт занятия, стоя на бортике бассейна; ­   все   упражнения   беременные   выполняют   строго   по   примеру инструктора. Подготовка   к   занятиям   происходит   с   определения   количественного состава   группы,   состояния   здоровья,   а   также   общей   физической 35 подготовленности занимающихся. Группа для беременных женщин не должна превышать 10 человек. Основная задача инструктора – уже на первом занятии определить   уровень   плавательной   подготовки   и   в   соответствии   с рекомендациями врача, строго индивидуализировать нагрузку.  На первом этапе многие занимающиеся будут испытывать затруднения при   выполнении   упражнений,   поэтому   инструктору     следует   учитывать принцип   доступности   и   первоначально   строить   занятия   в   соответствии   с   Данный   принцип   необходимо данным   методическим   принципом. реализовывать   в   содержании   упражнений,   количестве   составляющих элементов,   а   также   требованиях,   которые   они   предъявляют   к   уровню физического развития беременных женщин [24]. Занятие   аквааэробикой   у   беременных   женщин   строится   по определённому принципу и состоит из пяти частей. Первая часть – разминка. На   данном   этапе   происходит   активизация   организма.   Разминка включает   вы   себя   следующие   упражнения:   ходьба,   приставные   шаги, движения   руками,   повороты   головы,   поднимание   коленей,   стретчинг   у бортика и др. Примерные упражнения разминки: 1. Позиция  на ширине плеч (по плечи в воде), руки на уровне груди, затем руки разводятся в стороны и опускаются в воду. 2. Подъем   рук   до   уровня   плеч   и   развод   их   в   стороны,   затем происходит вращение кистями в разные стороны. 3. Упражнения   для   кистей,   плеч   и   локтей:   чередуя   с   руками, согнутыми   в   локтях,   крутят   по   направлению   к   туловищу   и   от него,   вырисовывая   в   воде   восьмёрку.   При   открытых   ладонях также можно выполнять данное упражнение. 36 4. Упражнения   для   позвонков   грудного   отдела,   плеча   и   локтя. Нижняя   часть   тела   неподвижна.   Исходное   положение:   ноги   на ширине плеч, руки сгибаются в локтях. Совершение толкательных движений в одну, затем в другую сторону. 5. Упражнения   для   голеностопа   и   коленных   суставов.   Исходное положение:   ноги   на   ширине   плеч.   В   данной   позиции осуществляется   бег   на   месте,   опорная   нога   в   согнутом положении, ноги должны касаться ягодиц. 6. Упражнения для разогрева мышц. Исходное положение: по плечи в  воде,  ноги  на  ширине   плеч.  Скользя   поднимать   стопы   назад, затем вперёд, чередуя их.  Вторая часть – аквафитнесс. Включает   упражнения   на   укрепление   мышечного   аппарата   и сердечнососудистой системы. Другое название – аэробная серия. На данном этапе упражнения могут проходить по типу круговой тренировки, либо носить танцевальный   характер.   В   круговой   тренировке   можно   использовать дополнительные   средства:   ласты,   резиновый   жгут,   пластиковые   палки, обручи, гантели и др.  Упражнения для беременных женщин могут сопровождаться музыкой. Темп   упражнений   задаётся   индивидуально.   На   данном   этапе   также применяются   упражнения   на   задержку   дыхания.   Задержка   дыхания происходит с погружением в воду и полным расслаблением. Положительные моменты в том, что кровь насыщается кислородом и приливает к плаценте и мозгу. Внутренние органы также насыщаются кислородом, что положительно сказывается на функциональном состоянии беременной женщины.  Третья часть – тренировка мышц ног, брюшного пресса. 37 Этап   работы   ног   в   воде.   Происходит   нагрузка   на   бёдра,   на   нижний пресс, который на всём этапе беременности помогает удерживать вес ребёнка. Примерные упражнения: 1. Исходное положение: лёжа на воде, на спине. Активные движения ногами, как в плавании стилем кроль.  2. Прыжки   в   воде:   на   этапе   приземления   необходимо   совершать махи ногами вперёд – назад, влево – вправо. 3. Упражнения   с   использованием   пенопласта:   ногами   или   руками попытаться утопить его. Четвертая часть – дыхательные упражнения. Данный вид упражнений не только развивает дыхательный аппарат, но и придает бодрость, положительные эмоции.   Как вариант, выкрики гласных звуков А, О, Ы, Э, У. Нужно прорабатывать во время третьего этапа. При выполнении дыхательных упражнений расширяется диапазон возможностей, приходит ощущение лёгкости.  Пятая часть – свободное плавание. Беременные свободно плавают от бортика к бортику. На наш взгляд, напоминает один из этапов урока – этап рефлексии, когда обучающиеся могут высказать своё мнение, либо просто насладиться прошедшим занятием. Качество   воды   –   ещё   одно   условие   для   занятий   аквааэробикой   у беременных   женщин.   Хлор   не   должен   быть   одним   из   составляющих дезинфекции   бассейна.   В   современном   мире   существует   достаточное количество средств дезинфекции, не приносящих вреда организму будущей мамы   и   её   малыша.   Оптимальная   температура   воды   при   занятиях аквааэробикой для беременных – 29 – 30 градусов, но не более.  Таким   образом,   учёт   специальных   требований   к   занятиям аквааэробикой   для   беременных   женщин   сможет   оказать   положительное воздействие на  функциональное состояние организма занимающихся.  38 3.2. Программа занятий аквааэробики  для беременных женщин Пояснительная записка. Одной   из   приоритетных   задач   в   современном   обществе   является сохранение   и   поддержание   физического   здоровья   будущего   поколения, формирование   привычки   к   здоровому   образу   жизни   у   населения.   Занятия физической культурой и спортом могут способствовать при решении данной задачи.  Особенно   важно,   чтобы   о   своём   здоровье   заботились   женщины, готовящиеся стать мамами. Многочисленные исследования показывают, что женщины,   систематически   занимающиеся   физической   культурой   в   период беременности,   легче   переносят   роды,   а   также   быстро   восстанавливаются после рождения ребёнка. На   современном   этапе   развития   общества   существует   ряд разнообразных   программ   занятий   физической   культурой   для   беременных женщин.   Наиболее   актуальными,   на   наш   взгляд,   являются   занятия аквааэробикой.   Особенности   влияния   плавания   на   организм   беременной женщины определяются средой, в которой женщины выполняют  движения. Вода   –   одно   из   эффективных   средств   закаливания,   способствующее формированию и развитию гигиенических навыков. Выполнение упражнений в воде   повышает   адаптационные   способности   организма   к   воздействию температурных   колебаний,   а   также   сопротивляемость   простудным заболеваниям.   Кроме   этого,   вода   оказывает   положительное   влияние   на состояние кожи, растяжку мышц. Занятия аквааэробикой позволяют развить такие качества, как сила, выносливость, гибкость и ловкость.  Цель   программы:   обеспечить   поддержание   функционального состояния и физической подготовленности беременных женщин в дородовый период. 39 Задачи: 1. Формирование навыков  двигательной активности в воде. 2. Повышение уровня физической подготовленности. 3. Улучшение самочувствия. Средства и методы: Основными   средствами   занятий   аквааэробикой   являются   физические упражнения, выполняемые в воде: ­ упражнения на растяжку; ­ упражнения на скручивание; ­ упражнения для различных групп мышц; ­ дыхательные упражнения; ­ групповые упражнения; ­ подводный массаж; ­ игровые упражнения. Для достижения поставленной цели, используются следующие методы:  ­ наглядный (показ приёмов и упражнений, имитация); ­  словесный (объяснения  инструктора,  рассказ,  название  упражнений, команды по выполнению упражнений); ­   практический     (выполнение   упражнений   и   команд,   повторение упражнений); ­   игровой  (выполнение   упражнений   в   игровой   форме   с  музыкальным сопровождением). Организация занятий аквааэробикой: Занятия   аквааэробикой   у   беременных   женщин   ведёт   инструктор   по плаванию со специальным образованием.  Занятия проходят в бассейне. При выполнении   определённых   упражнений   на   занятиях   используется необходимый   инвентарь:   нудлсы,   приспособления,   гантели,   пояса, увеличивающие сопротивление воды и др. Беременные женщины занимаются в 40 специальной одежде: купальник, шапочка, при необходимости – очки. Занятия проводятся   два   раза   в   неделю,   продолжительность   занятий   –   один биологический   час.   В   помещении   для   занятий   необходимо   присутствие медицинского работника.  Структура и содержание занятий: Занятие   строится   по   определённой   схеме   и   состоит   из   следующих частей: 1. Подготовительная   часть   –   разминка.   Задача   разминки   – подготовить   систему   организма   для   последующей   работы, разогреть   мышцы   при   умеренной   интенсивности   движений. Амплитуда   движений   постепенно   увеличивается.   Заканчивается разминка короткими растягиваниями.  2. Основная   часть   –   выполнение   специальных   упражнений   на развитие   силовых   качеств,   выносливости,   гибкости.   Основная часть   включает   упражнения   для   определённых   групп   мышц, дыхательные   упражнения, упражнения,   игровые   упражнения   с   использованием   специальных   подводный   массаж, приспособлений. Выбор  упражнений  зависит  от  направленности занятия. 3. Заключительная   часть   –   постепенное   снижение   нагрузки. Включает   в   себя   упражнения   на   расслабление,   растяжку. Интенсивность   движений   небольшая,   упражнения   выполняются плавно, размеренно. Допускается свободное плавание беременных от бортика к бортику.  Планируемые результаты освоения программы: Занимающиеся   научатся   правильно   выполнять   упражнения   в   воде, освоят   необходимые   плавательные   навыки,   подготовят   свой   организм   к предстоящим родам. 41 В   результате   систематических   занятий     по   данной   программе   у беременных   женщин   повысится   иммунитет,   а   также   функциональное состояние   организма.   Беременные   женщины   преодолеют   страх   перед предстоящими родами, почувствуют улучшение внутреннего эмоционального состояния. Тематическое планирование: № 1. Дата 3 февраля Вид (форма) Вводное занятие 2. 5 февраля Вводное практическое занятие 3. 9 февраля Занятие   №   1   с умеренной нагрузкой 4. 12 февраля Игровое занятие 42 Содержание занятия На   занятии   участники   знакомятся   с бассейнами комплекса, с инструктором и   изучают   структуру   занятий,   готовят необходимые дополнительные средства, слушают лекцию инструктора о пользе занятий аквааэробики для беременных. Занятие является теоретическим.  Устранение   инстинктивного   страха беременных женщин перед погружением в   воду,   выполнение   несложных элементов   упражнений,   освоение базовых   упражнений,   формирование умений   делать   вдох­выдох   при погружении в воду, игра с мячом в воде под   музыку   «В   каждом   маленьком ребёнке» Структурированное занятие, включающее   все   этапы:   разминка   – плавание   от   бортика   к   бортику, разминка   ног   и   рук,   посредством   их движений с полной амплитудой;  Основная часть: ­ упражнения на ходьбу; ­ упражнения на укрепление бедёр; ­   упражнения   на   укрепление   спинных мышц и мышц пресса. Заключительная   часть: кролем.  Релаксация:   расслабление   на   матрасе под классическую музыку. Разминка   включает   упражнения   с специальных использованием приспособлений, позволяющих удерживаться на плову.  Основная часть: упражнения на ходьбу, упражнения   на   укрепление   бёдер, упражнения   на   укрепление   спинных   плавание –   мышц   и   мышц   пресса,   упражнения   на укрепление мышц тазового дна. Игра «Собачка» Заключительная   часть   –   свободное плавание под детскую музыку. Разминка   –   плавные   прыжки   в   воде, использование специальных приспособлений   для   удержания   на плаву. Основная   часть   –   упражнения   для бедёр,   подводная   ходьба,   упражнения для мышц спины, пресса и тазового дна. Игра на развитие дыхательной системы «Искатели сокровищ» Заключительная   часть   –   положение, лежа на воде в форме звездочки. Разминка   –   упражнение   «невесомость» (расслабиться,   лёжа   на   воде),   далее выполнение   упражнений   комплекса разминки. Основная   часть   –   Упражнения   на растягивание   мышц,   укрепление   мышц спины и брюшного пресса. Игра   «Ручеёк»­   беременная   должна проплыть   между   занимающимися, стоящими   друг   за   другом   в   бассейне. Игра   также   сопровождается   детской музыкой. Заключительная   часть   –   свободное плавание от бортика к бортику. Разминка с использованием   нудлса   и   специальных гантель. Основная   часть   –   упражнения   на растяжку,   дыхательные   упражнения. Детская игра  «Пятнашки» под детскую музыку. Заключительная   часть   –   подводный самомассаж   (беременные   женщины сцепляют   руки   перед   собой   и интенсивно проводят ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений   волны   массировали   живот   и грудь). Разминка вверх, максимально расставив ноги в стороны. Основная   часть   –   Упражнения   на растяжку мышц ног и брюшного пресса. Упражнение   «Звёздочка»­   взявшись   за   –   Прыжки   упражнения   5. 16 февраля Игровое занятие (Приложение 1) 6. 19 февраля   Занятие с элементами игрового метода. 7. 25 февраля Игровое занятие 8. 1 марта   Занятие с элементами игрового метода (повышение нагрузки) 43 9. 4 марта Игровое занятие 10. 10 марта Игровое занятие 11. 15 марта Стандартное занятие 12. 18 марта занятие Итоговое   (игровая   форма   с элементами театрализации).   руки, участники ложатся лицом вниз на воду   и   по   команде   задерживают дыхание. Заключительная   часть   –   расслабление: лёжа   на   спине,   положив   под   голову надувную подушечку. Разминка   –   упражнения   для   кистей, плеч   и   локтей,   упражнения   с использованием нудлса. Основная   часть   –   стандартные упражнения на укрепление мышц спины, тазового   дна,   брюшного   пресса.   Игра «Водный баскетбол» Заключительная   часть   –   свободное плавание. Разминка  –  стандартные   упражнения  с использованием специального приспособления. Основная   часть   –   упражнение   «Поза ребёнка»   ­   имитация   внутриутробного положения   ребёнка.   Упражнения   на скручивание и растяжку. Игра «Морской бой». Заключительная часть – упражнения на расслабление. Разминка   –   по   схеме:   упражнения   на растяжку, дыхательные упражнения. Основная   часть   –   упражнения   на ходьбу; ­ упражнения на укрепление бедёр; ­   упражнения   на   укрепление   спинных мышц и мышц пресса. Игра с мячом под детскую музыку. Заключительная   часть: кролем.  Итоговое занятие, содержащее элемент праздника и театрализации.  Разминка   –   упражнения   в   игровой форме на растяжку, ходьба в воде под музыку для детской зарядки. Основная   часть   –   участники разбиваются   на   две   команды,   по команде   инструктора   выполняют упражнения. Заключительная   часть   –   Награждение команд.   плавание 3.3. Результаты эксперимента 44 В эксперименте приняли участие беременные женщины на сроке от 17 до   28   недель.   Участники   были   распределены   на   две   группы: экспериментальная   и   контрольная.   Экспериментальная   группа   занимались аквааэробикой по разработанной автором программе  с применением игровой методики   и   музыкального   сопровождения.   Женщины   контрольной   группы посещали занятия по стандартной схеме.  В   процессе   проведения   эксперимента   изучались   объективные показатели:   деятельность   сердечно   ­   сосудистой   системы,  функциональное состояние   дыхательной   системы,   прибавка   в   весе,   а   также   субъективные показатели самоконтроля: аппетит, настроение, утомление, самочувствие. Оценка объективных показателей. Уровень функционального состояния сердечно – сосудистой системы определялся с помощью метода одномоментной пробы (Приложение 2). После отдыха в течение 1 минут замерялась ЧСС, после выполнения физических упражнений   снова   измерялись   показатели   ЧСС.   Каких   упражнений? Приседаний, отжиманий? Это же важно! При оценке определяется величина увеличения   ЧСС   после   нагрузки   в   процентах.   Величина   до20%   означает отличную реакцию сердечнососудистой системы на нагрузку, от 21 до 40% ­ хорошую, от 41 до 65 % ­ удовлетворительную, от 66 до 70% ­ плохую, от 76 и более – очень плохую. Результаты представлены в таблице 1.  Таблица 1.  Оценка   уровня   функционального   состояния   сердечно   –   сосудистой системы экспериментальной и контрольной групп эксперимента. Экспериментальная группа Контрольная группа Начальный этап 30% ­ удовл. 40 % ­ хорошая 30% ­ отличная 30 % ­ удовл. 50 % ­ хорошая 45 Формирующий этап 50% ­ хорошая 50 % ­ отличная 10 % ­ удовл. 50 % ­ хорошая 20 % ­ отличная 40 % ­ отличная Диаграмма 1.  Динамика уровня функционального состояния сердечно ­ сосудистой системы экспериментальной и контрольной групп. 60% 50% 40% 30% 20% 10% Удовлетворительная 0% Хорошая Отличная Функциональное   состояние   дыхательной   системы   определялось   с помощью пробы Штанге – задержки дыхания на вдохе (Приложение 2). После пятиминутного отдыха испытуемым предлагалось сделать 2 ­3 глубоких вдоха и выдоха, а затем задержать дыхание на вдохе. Отмечается время от момента задержки   дыхания   до   её   прекращения.   Средним   показателем   является способность задержать дыхание на вдохе на 40 – 55 секунд.  На   начальном   этапе   эксперимента   исходный   уровень   показателей состояния   дыхательной   системы   экспериментальной   и   контрольной   групп достоверно не отличался.  46 Средний показатель вычислялся по формуле: С = сумма результатов показателей   всех   женщин   делились   на   количество   беременных   женщин, участвующих в эксперименте. Средняя задержка дыхания экспериментальной группы – 35, 5 секунд, контрольной   группы   –   37,   1   секунд.   Необходимо   отметить,   что   при систематических   занятиях   физическими   упражнениями   время   задержки дыхания   возрастает,   при   утомляемости   или   заболевании,   время   задержки дыхания – снижается. Результаты   показателей   функционального   состояния   дыхательной системы представлены в таблице 2. Таблица 2.  Показатели   функционального   состояния   дыхательной   системы экспериментальной   и   контрольной   групп   на   формирующем   этапе эксперимента. Экспериментальная группа Контрольная группа Средний   показатель   на начальном этапе 36, 5 секунд 37, 1 секунд Средний   показатель   на формирующем этапе 45, 0 секунд 42, 8 секунды Динамика уровня функционального состояния дыхательной системы. Диаграмма 2.  47 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Начальный этап Формирующий этап Прибавка     в   весе   –   ещё   один   важный   показатель   функционального состояния   беременной   женщины.   За   весь   срок   протекания   беременности, женщины, не занимающиеся физическими упражнениями, набирают 13 – 15 кг. лишнего веса. По   данным   исследований   Г.   Кертиса,   общая   сумма   неизбежной прибавки в весе включает следующие показатели: ­ 3,38 кг. – ребёнок; ­   3,15­   4,5   кг.   –   ткани   матери   (жиры,   белки   и   другие   питательные вещества); ­ 1.8 кг. – увеличение объёма жидкости; ­ 0,9 кг. – матка; ­ 0,9 кг. – амниотическая жидкость; ­ 0,9 кг. – увеличение груди; ­ 0,68 кг. – плацента. Вместе   в   среднем   за   весь   период   беременности   женщина   набирает примерно 12, 4кг. [18]. 48 Во втором триместре беременности нормой прибавки в весе считается 3 ­ 4 кг. Излишняя прибавка в весе – это бесполезные запасы жиров.  Контроль   прибавки   в   весе   осуществлялся   с   помощью   взвешивания испытуемых после каждого занятия, для сравнения были взяты показатели до начала занятий и показатели после освоения программы.  Динамика массы тела беременных женщин. Масса тела (кг) Группы Значения На начало эксперимента  (16 – 17 недель) После   завершения   эксперимента (28 – 29 недель) К Э К Э 61,8±0,83 60,2±1,48 63,7±1,40 63,2±1,35 Таблица 3. Достоверность различий p > 0,05 p > 0,05 p > 0,05 p < 0,05 Улучшение показателей массы тела женщин за время педагогического эксперимента в экспериментальной группе достоверно (р  0,05). Оценка субъективных показателей. Аппетит   –   при   физических   нагрузках   увеличивается   потребность организма в энергетических веществах. Настроение   –   отражает   психическое   состояние   занимающихся. Настроение   можно   считать   хорошим,   если   беременная   женщина   во   время   Неустойчивым занятий   чувствует   спокойствие,   жизнерадостность. эмоциональным   состоянием   можно   считать   раздражительность, растерянность. Утомление – физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении   работоспособности   организма   в   результате   проведённой   работы. 49 При нормальном состоянии утомление проходит через 2 часа после занятий. Если   утомление   не   проходит   и   на   следующее   утро,   это   признак переутомления организма. Самочувствие – общее состояние организма, важный показатель оценки физического   состояния.   При   хорошем   самочувствии   беременная   женщина ощущает силу и бодрость, при удовлетворительном – вялость и упадок сил, при неудовлетворительном – слабость, головные боли. Оценка   субъективных   показателей   самоконтроля   осуществлялась   с помощью метода педагогического наблюдения, а также опроса беременных женщин.   В   течение   периода   проведения   эксперимента   вёлся   дневник наблюдений субъективных показателей занимающихся аквааэробикой. 3.4. Анализ полученных  результатов исследования В   процессе   проведения   педагогического   эксперимента   были проанализированы субъективные и объективные показатели самоконтроля.  При   оценке   объективных   показателей   с   помощью   метода одномоментной   пробы   осуществлялся   анализ   состояния   сердечно   – сосудистой системы. Результаты контрольной группы достоверно отличаются от результатов экспериментальной группы.  На   формирующем   этапе   эксперимента   в   контрольной   группе беременных   женщин   снизилось   удовлетворительное   состояние   сердечно   – сосудистой   системы   на   20%,   повысилось   отличное   состояние   на   20%.   В экспериментальной   группе  выявлено существенное  повышение отличного и хорошего состояния показателей сердечно – сосудистой системы на 10 и 20 % соответственно.  На   наш   взгляд,   улучшение   показателей   в   контрольной   и экспериментальной   группе,   обосновано   эффективностью   физических упражнений и плавания для женщин в дородовый период. Хочется отметить, 50 что в экспериментальной группе состояние сердечно – сосудистой системы после занятий по специально разработанной программе отмечалось только как «хорошее» и «отличное».  Функциональное   состояние   дыхательной   системы   определялось   с помощью   метода   пробы   Штанге.   В   результате   выявлена   положительная диагностика   показателей,   как   в   экспериментальной,   так   и   в   контрольной группах. Средний показатель в контрольной группе на формирующем этапе эксперимента увеличился на 5,7 секунд, в экспериментальной – на 8,5 секунд. Улучшение показателей функционального состояния дыхательной системы в экспериментальной группе  достоверно (р > 0,05).  Во   время   педагогического   эксперимента   осуществлялся   контроль прибавки  в  весе.  Улучшение   показателей  массы  тела   в экспериментальной группе достоверно (р  0,05). Оценка   субъективных   показателей   самоконтроля   осуществлялась   с помощью   педагогического   наблюдения.   В   результате   эксперимента наблюдению   подверглись   следующие   показатели:   аппетит,   настроение, утомляемость, самочувствие. Аппетит у беременных женщин контрольной и экспериментальной групп заметно улучшился, появилась потребность в употреблении калорийной пищи. Со слов занимающихся, беременные придерживались определённого режима, так   как   регулярно   посещали   занятия   спортивного   комплекса,   что положительно   сказалось   и   на   состоянии   сна.   Все   беременные   женщины   с удовольствием занимались аквааэробикой. Достоверность отличия хорошего настроения   экспериментальной   группы   от   контрольной   заключалась   в принципе   построения   занятий.   Беременные   женщины   экспериментальной группы отметили, что игры и музыкальное сопровождение, особенно детская музыка, поднимали настроение. Все женщины отметили, что почувствовали прилив сил и энергии во время таких занятий, приняли на себя роли детей в 51 процессе игровых моментов. Хорошее настроение после занятий наблюдалось в течение всего дня. По   словам   беременных   женщин   экспериментальной   группы,   после занятий   они   ощущали   лёгкое   утомление,   которое   проходило   через   2   часа после   занятий.   Беременные   женщины   контрольной   группы   отметили,   что иногда они чувствовали утомление больше 3 часов.  Общее   самочувствие   беременных   как   экспериментальной,   так   и контрольной групп было отмечено, как хорошее. Все женщины продолжили занятия аквааэробикой после эксперимента. Таким образом, в третьей главе выпускной квалификационной работы выделены   основные   требования   к   занятиям   аквааэробикой   у   беременных женщин.   Автором   разработана   специальная   программа   аквааэробики   с использованием   музыкального   сопровождения   и   элементов   игровой технологии на занятиях.  В третьей главе автором проведён педагогический эксперимент оценки эффективности   разработанной   программы   аквааэробики   для   беременных женщин.   С   помощью   методов   педагогического   наблюдения,   изучения субъективных и объективных показателей самоконтроля автором проведена диагностика   функционального   и   психологического   состояния   беременных женщин. Метод математической статистики позволил оценить эффективность эксперимента.   В   результате   определена   достоверность   различий   в функциональных   показателях   женщин   контрольной   и   экспериментальной групп.  52 ВЫВОДЫ: 1. Проведён   анализ   теоретической   литературы   по   проблеме исследования для выявления понятия и сущности аквааэробики. 2. Выделены основные направления аквааэробики: оздоровительное, прикладное, лечебное и физкультурное.  3. Выявлено, что занятия аквааэробикой оказывают положительное влияние на физическое развитие и состояние здоровья беременных женщин. 4. Определены задачи, методы и организация исследования на базе оздоровительного комплекса «Орбита» г. Зеленоград. 5. Разработана   специальная   программа   аквааэробики   с использованием   музыкального   сопровождения   и   элементов   игровой технологии на занятиях.  6. Проведён   педагогический   эксперимент   оценки   эффективности разработанной программы аквааэробики для беременных женщин. Результаты педагогического   эксперимента   представлены   динамикой   функционального состояния и физической подготовленности испытуемых. 53 Заключение Для   решения   поставленных   задач   автором   были   проанализированы теоретические источники по теме исследования. В первой главе выпускной квалификационной   работы   освещены   понятие   и   сущность   аквааэробики. Автором выявлено, что истоки занятий аквааэробикой были заложены ещё в древних   цивилизациях,   когда   ученые   и   философы   писали   о   целебных свойствах   воды,   приводили   примеры   упражнений   на   воде   и   под   водой.   В данной   главе   автор   выделяет   основные   виды   аквафитнеса,   положительное влияние   аквааэробики   на   организм   человека.   На   основании   теоретической литературы   сделан   вывод,   что   аквааэробика   оказывает   оздоровительное воздействие   не   только   на   физические,   но   и   на   психологические   свойства   Беременным   женщинам   организма. занятия   аквааэробикой   не противопоказаны,   назначаются   только   по   рекомендации   врача.   Основные направления   аквааэробики:   оздоровительное,   прикладное,   лечебное   и физкультурное.  Занятия   аквааэробикой   во   время   беременности   оказывают положительное   влияние   на   костно   –   мышечную   систему,   дыхательную, сердечно   –   сосудистую   системы,   органы   пищеварения,   центральную   и периферическую   нервную   систему   беременной   женщины.   А   также   занятия аквааэробикой готовят беременную женщину к предстоящим родам. Для   организации   исследования   автором   использовались   метод наблюдения,   педагогический   эксперимент   и   метод   математической 54 статистики. Организация исследования проходила в три этапа в спортивно – оздоровительном комплексе «Орбита» г. Зеленоград.  С учётом основных требований к занятиям аквааэробикой у беременных женщин,   автором   разработана   специальная   программа   аквааэробики   с использованием   музыкального   сопровождения   и   элементов   игровой технологии на занятиях.  В третьей главе автором проведён педагогический эксперимент оценки эффективности   разработанной   программы   аквааэробики   для   беременных женщин.   С   помощью   методов   педагогического   наблюдения,   изучения субъективных и объективных показателей самоконтроля   автором проведена диагностика   функционального   и   психологического   состояния   беременных женщин. Метод математической статистики позволил оценить эффективность эксперимента.   В   результате   определена   достоверность   различий   в функциональных   показателях   женщин   контрольной   и   экспериментальной групп.  Результаты   педагогического   эксперимента   представлены   динамикой функционального состояния и физической подготовленности испытуемых. Таким   образом,   можно   сделать   вывод,   что   занятия   аквааэробикой   у беременных   женщин   способствуют   решению   следующих   задач:   улучшение деятельности   сердечно   –   сосудистой   и   дыхательной   систем;   развитие физических   качеств;   контроль   прибавки   в   весе.  Занятия   с  использованием игровой   технологии   и   музыкального   сопровождения   оказывают положительное   влияние   на   психологическое   и   эмоциональное   состояние беременных женщин.  55 Список литературы: 1. Адамова,   И.В.   Влияние   комбинированных занятий ритмической гимнастикой и плаванием на коррекцию форм тела у женщин зрелого возраста [Текст] /    И.В. Адамова, Е.А. Земсков // Сборник научных трудов молодых ученых и студентов РГАФК. М, 2000. ­ С. 72­76. 2. Амосов Н.М. Сердце и физические упражнения. [Текст] /  Н.М. Амосов, Апанасенко,   Г.Л.   Физическое   здоровье   и   аэробная   способность И.В. Муравов ­ М.: Знание, 1982. – 198 с. 3. индивида  [Текст]   /    Г.Л.Ананасенко,   Р.Г.Науменко//   Теория   и   практика физической культуры. 1987. ­№8.­С. 29­30. 4. зрения   теории   адаптации  [Текст]   /    Р.М.Баевский//   Вестник АМН СССР, Баевский,   P.M.   Оценка   и   классификация   уровней   здоровья   с   точки Баранов,   В.М.   В   мире   оздоровительной   физкультуры.  [Текст]  /   В.М. 1989.­ №8. 5. Баранов. – 2­е изд.­ К.: Здоровье, 1991. – 142 с. 6. комплексе   лечения   больных   с   ожирением:   автореф.   дис.   канд.   мед.   Наук [Текст] / Н.Н.Бецкая. Сочи, 1980.­22 с. Бецкая,   Н.Н.   Морские   купания   с оздоровительным плаванием   в 56 Булгакова, 7. занятий аквааэробикой [Текст] /    Н.Ж.Булгакова, И.А.Лысова // Материалы Обоснование методики     Н.Ж.   Всероссийской   научно­практической   конференции   "Здоровье   и   физическое состояние населения России на рубеже XXI века". М., 1994. 8. аспирантов   и слушателей   ФПК   РГАФК  [Текст]  Булгакова Н. Ж. Аквааэробика: /   Булгакова Н. Ж.,   для   студентов,   разраб.   метод.   Васильева И. А. Содержание   и методика   занятий   водной   аэробикой Васильева И. А.; РГАФК. М., 1996. — 30 с.: ил. 2.                 9. с женщинами зрелого возраста: диссертация... кандидата педагогических наук: 13.00.04. [Текст] / И. А. Васильева. ­ Москва, 1996. — 241 с. 3.        10. Т.А.Смирнова. М.: Физкультура и спорт, 1988. ­ 142 с. 11. занимающихся гидроаэробикой:   автореф.   дисс.   .   канд.   пед.   Наук  [Текст]   / Виру, А.А. Аэробные упражнения  [Текст] /    А.А.Виру, Т.А. Юремяэ,   О.Б. Оздоровительная тренировка   женщин   18­28   лет, Галеева, Гуськов С.И.  Новые  виды  физической  активности   женщин –  веление Горцева,   Г.   Аэробика.   Фитнес.   Шейпинг   [Текст]   /   А.   Горцева.   ­   М.: О.Б.Галеева. Омск, 1997.­ 23с. 12. Физкультура и спорт, 2002. ­ 123 с. 13. времени   [Текст]   /   С.И.   Гуськов,   Е.И.   Дягтерева   /   Теория   и   практика физической культуры. – 1998. ­ №2. – С. 36­39. 14. Давыдов,  В.Ю.  Новые  фитнес­системы [Текст] /  В.Ю.  Давыдов,  А.И. Шамардин, Г.О. Краснова. ­ В.: Физкультура и спорт, 2005. ­ 125 с. 15. Дерлятко Е. Аквааэробика – вода и тело[Текст]  / Е. Дерлятко // Банбас. – 2001. ­№5. – с. 17­20. 16. Дерлятко Е. Аквааэробика – вода и тело [Текст] / Е. Дерлятко // Банбас. – 2001. ­№4. – с. 16­23. 17. Джураева, JI.T. Влияние музыки на эффективность занятий  лечебной физической   культурой   у   больных   сердечно­сосудистой   и   дыхательной 57 патологии  [Текст] /    Л.Т.Джураева, Х.А.Садыкова, Г.В.Маслова // Вопросы курортологии, физиотерапии и ЛФК. 1989. ­ №5. ­ С. 50­54. 18. Кертис Г., Шулер Д. Ваша беременность: Гимнастика для беременных женщин и молодых мам [Текст] / Г. Кертис, Д. Шулер. – М.: Изд­во Эксмо, 2005. – 128с. 19. Коган,   И.А.   Анализ   показателей   здоровья   женщин   18­28   лет, занимающихся   гидроаэробикой   и   оздоровительным плаванием  [Текст]   / И.А.Коган, СХБ.Галеева // Проблемы современного олимпийского движения, физкультура и спорт в Сибири. Омск: СибГАФК, 1997. ­ С.76­79. 20. Ковальская, И.А., Фоменко, А.В. Использование гимнастики в период беременности:   Методическое   пособие.   [Текст]   /   И.А.   Ковальская,   А.В. Фоменко. – Симферополь, 2010. – 59 с. 21. Кристин Александр. Аквааэробика. Полное руководство по подготовке. [Текст] / Критсин Александр. ­ М.: Эксмо. — 232 с. 4.     22. физкультурно­оздоровительной работе: Учеб. пособие [Текст] / Крючек, Е.С.,  Крючек,   Е.С.   Нетрадиционные   виды   гимнастики   в   массовой  Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] /  К.Купер. — Кудашова J1.T., Сомкин А.А., Малышева О.М. СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. ­ СПб., 1994. ­ 75 с 23. М.: Физкультура и спорт, 1989.­224 с. 24. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде  [Текст]    / Д. Лоуренс; пер. с англ. А. Озерова. М.: Гранд­фаир, 2000. — 255 с.: ил. 25. Майданюк,   Е.В.   Функциональное   состояние   сердечно­сосудистой системы у женщин первого зрелого возраста, занимающихся аквааэробикой [Текст] / Е.В. Майданюк, Н.О. Гоглюватая. ­ М.: Физкультура и спорт, 2001. ­ 111 с. 26. Макаренко, Л.П. Плавайте на здоровье  [Текст] /    Л.П.Макаренко. ­М: ФиС, 1990.­76 с. 58 27. Меньшуткина, Т.Г. Новые технологии работы по плаванию с различным контингентом занимающихся: учебное пособие  [Текст]  / Т.Г. Менынуткина, М.Г.Шибалктна, И.Р.Хорольская/ СПбГАФК им П.Ф. Лесгафта, 1998. ­  45 с. 28. Меньшуткина Т. Г., Шибалкина М. Г., Хорольская И. Р. Плавание в массовой   физкультурно­оздоровительной   работе   с   населением:   Учебное пособие  [Текст]  /  Т.Г.  Меньшуткина,  М.Г. Шибалкина, И.Р. Хорольская. ­ СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. ­ СПб, 1996. – 211 с. 29. Мильнер,   Е.Г.   Формула   жизни:   Медико­биологические   основы    Е.Г.Мильнер.   М.: оздоровительной   физической   культуры  [Текст]   / Физкультура и спорт, 1991. ­112 с. 30. Мякиченко Е. Б. Аэробная и силовая фитнес­тренировка: как добиться успеха? [Текст] /  Е. Б. Мякинченко // Аэробика: Лето­2000. ­ М.. , 2000. ­ С. 2­6. 31. Нечаева,   Н.А.   Содержание   занятий   гидроаэробикой   для   женщин среднего   возраста  [Текст]   /    Н.А.Нечаева   // Физкультурное образование: проблемы и перспективы: Материалы межвуз. науч.­практ. конф. СПб, 1996.­ С. 147­149. 32. Профит,   Э.   Аквааэробика.   120   упражнений   [Текст]   /   Э.   Профит,   П. Лопез. ­ Р­н/ Д: Феникс, 2007. ­ 99 с. 33. Профит,   Э.   Аквааэробика   [Текст]   /   Э.   Профит,   П.   Лопез.   ­   Р­н/   Д: Феникс, 2007. ­ 125 с. 34. Скрипалев,   В.   Чудо   аэробики;   Граница   удовольствия;   Поправка   к Куперу; Бег плюс   плавание  [Текст]   /    В.Скрипалев   //Физкультура   и   спорт. ­1995. ­№ 2. С. 16­18; № 3. ­ С.16­17; №4. ­ С.28­29; № 6. ­ С. II. 35. вектор   развития   в   сфере   физической   культуры   и   спорта   [Текст]   /     В.   А. Таймазов В. А. Здоровье как приоритет государственной политики и Таймазов   //   Материалы   III   Международного   конгресса   «Человек,   спорт, здоровье». ­ СПб., 2007. ­ С. 27­29. 59 Тихомирова,   И.   Аквафитнес.   Тренер   вам   не   нужен   [Текст]   /   И. 36. Тихомирова. ­ М.: Физкультура и спорт, 2002. ­ 123 с. 37. Филатова, Е.В. Аквааэробика. Учебно – методический комплекс [Текст] / Е.В. Филатова. – М.: Финансовая Академия при правительстве РФ, 2007. – 92 с. 38. Фомин   Н.   А.,   Вавилов   Ю.   Н.   Физиологические   основы   двигательной активности  [Текст] / Н.А. Фомин. ­ М. :Физкультура и спорт , 1991­224с 39. Шибалкина,   М.Г.   Исследование   средств   гидроаэробики   в   процессе занятий оздоровительным плаванием. Автореф. дис. канд. пед. наук [Текст] / М.Г.Шибалкина. СПб, 1997. ­25 с. 40. Якуб И. Ю., Старикова А. А. Влияние аквааэробики на организм [Текст] / И.Ю. Якуб, А.А. Старикова // Молодой ученый. — 2015. — №16. — С. 446­ 449. 41. Яных,   Е.А.   Аквааэробика   [Текст]   /   Е.А.   Яных.   ­   М.:   Физкультура   и спорт, 2006. ­ 189 с. 42. http://www.babyswim.ru/swim_pregnant.htm Приложение 1. Разработка игрового занятия аквааэробики для беременных женщин. Цель: укрепление мышц спины, пресса и тазового дна. Задачи: 7. Сформировать   умение   правильно   выполнять   упражнения   для мышц спины, пресса и тазового дна. 8. Развить навыки выразительности выполнения движений. 9. Содействовать развитию интереса к водным занятиям.   акванудлсы   (по   количеству   человек), мячи,   Оборудование:  аудиопроигрыватель, аудиозапись. Длительность занятия – 50 минут. 60 Структура занятия: 1. Вводная часть 2. Основная часть 3. Заключительная часть 1. Вводная часть – разминка. Ход занятия. Инструктор, стоя на бортике бассейна, привествует группу беременных женщин,   предлагает   им   начать   занятие,   желает   успехов.   Создаёт благоприятный   эмоциональный   настрой   для   занятия.   Занимающиеся приветствуют инструктора и друг друга.  Упражнения разминки: ­ И.п. – ноги на ширине плеч (по плечи в воде), руки на уровне груди. Затем руки разводятся в стороны и опускаются в воду.  ­ Подъём рук до уровня плеч и развод их в тороны, вращение кистями в разные стороны. ­   И.п.   –   ноги   на   ширине   плеч,   руки   согнуты   в   локтях.   Совершение толкательных движений в одну, затем в другую стороны.      ­ Упражнение «Брёвнышко»  И.п.   –   лёжа   на   спине   с   вытянутыми   руками,   выполнение   толчка одновременно обеими ногами. ­   Упражнение   с  использованием   акванудлса.   И.П.  –   лёжа   на   нудлсе, держа его в руках. Ноги не касаются дна бассейна. Отталкивание нудлса от себя вниз и притягивание к груди. Повторение упражнения. 2. Основная часть Упражнения   основной   части   занятия   выполняются   в  2  подхода   по  6 повторений. ­ Подводная ходьба – постепенно ноги поднимаются выше. 61 ­   Упражнения   для   бёдер   –неглубокие     приседания     на   правой   ноге, левую отводим в сторону, после двух подходов меняем ноги. Выпады ног вперёд – несколько раз правая нога, одновременно вытягивая правую руку вперёд, затем – левая. ­ Упражнения для мышц  спины,  пресса и  тазового  дна –  держась за бортик   бассейна,   выполняется   подъём   ног   под   разными   углами,   вращение ногами, отведение ног в стороны. Упражнения выполняются в 2 подхода. ­ Дыхательные упражнения – ныряние в воду, задержка дыхания под счёт инструктора. ­ Игра «Искатели сокровищ» Инструктор объясняет правила игры: на дне бассейна лежат детские игрушки,  необходимо   по   команде,  нырнуть   на  дно   бассейна   и  достать   их. Преимущество   у   того,   кто   соберёт   больше   игрушек.   Для   будущих   мам игрушки подобно сокровищам для их деток.  Игра проводится с музыкальным сопровождением (детские песни). Заключительная часть 2. Свободное плавание от бортика к бортику. Положение лёжа на воде, в форме морской звезды, раскинув руки и ноги. Беременные встают в круг, передают по кругу надувной мяч и делятся впечатлениями от занятия.  Выход из воды. Приложение 2. Инструкция по проведению одномоментной пробы Испытуемые перед выполнением в течение трёх минут отдыхают, стоя. После этого замеряется ЧСС за одну минуту. Далее испытуемые выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги   на   ширине   плеч.   Приседание   выполняется   по   схеме:   руки   выносятся вперёд   при   приседании,   возвращаются   в   исходное   положение   –   при 62 выпрямлении тела. После выполнения упражнений замеряется ЧСС в течение одной   минуты.   При   оценке   вычисляется   величина   учащения   ЧСС   после выполнения упражнений в процентах.  Величина   до   20%   означает   отличную   реакцию   сердечно­   сосудистой системы на нагрузку,  от 21 до 40 % ­ хорошую,  от 41 до 65% ­ удовлетворительную,  от 66 до 75% ­ плохую,  от 76 и более ­ очень плохую. Инструкция по проведению пробы Штанге Перед проведением испытания необходимо отдохнуть 5 минут, затем сделать 2­3 глубоких вдоха и выдоха.  Сделав   полной   вдох,   испытуемые   задерживают   дыхание.   Отмечается время задержки дыхания: от момента задержки до полного её прекращения.  Интепретация   результатов:   средний   показатель   для   тренированных людей – 60­90 секун, иногда более. Для нетренированных людей – задержка дыхания   на   40   –   55   секунд.   При   увеличении   нагрузки   и   интенсивном тренировочном   процессе   время   задержки   дыхания   возрастает.   При заболевании   или   серьёзном   переутомлении   организма   время   задержки дыхания снижается до 30 – 35 секунд.  По   данной   пробе   выявляется   устойчивость   организма   к   недостатку кислорода. Выпускная   квалификационная   работа   выполнена   мною   самостоятельно. Использование материалов и   других научных источников в работе имеют ссылки на них. 63 Отпечатано в одном экземпляре. Список литературы (библиография):   42  наименования. Электронный   вариант     выпускной   квалификационной   работы   сдан   на кафедру, размещен в электронно­библиотечной системе Института. «____» ___________20___ г   _____________ ________________________                                                                                 (подпись)                        (расшифровка подписи)   64