Закаливание

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ АНЖЕРО-СУДЖЕНСКОГО ГОРОДСКОГО ОКРУГА «ОСНОВНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №17» Основные положения методики закаливания (методическая разработка) Выполнил: Логинов Л.А. Учитель высшей категории Анжеро-судженск Содержание ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ...................................................................................- 1 - КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА (ФВИС)................................................................- 1 - РЕФЕРАТ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»................................................................... - 1 - ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ МЕТОДИКИ ЗАКАЛИВАНИЯ..................................................................... - 1 - ПРОВЕРИЛ............................................................................................................................................................. - 1 - ТОМСК 2004............................................................................................................................................................- 1 - СОДЕРЖАНИЕ....................................................................................................................................................... - 2 - ВВЕДЕНИЕ............................................................................................................................................................. - 3 - АЗБУКА ЗАКАЛИВАНИЯ................................................................................................................................... - 4 - ПРИНЦИПЫ ЗАКАЛИВАНИЯ.......................................................................................................................... - 6 - БАРОМЕТР САМОЧУВСТВИЯ.........................................................................................................................- 7 - ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ..................................................................................................... - 10 - ЩЕДРЫЕ ЛУЧИ СОЛНЦА......................................................................................................................................- 10 - СВЕЖИЙ ВОЗДУХ – ПОСТОЯННО ДЕЙСТВУЮЩЕЕ ЗАКАЛИВАЮЩЕЕ СРЕДСТВО.................................................- 13 - ВОДА – ОЧЕНЬ СИЛЬНОЕ И РАЗНОСТОРОННЕЕ СРЕДСТВО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШ ОРГАНИЗМ..........................- 16 - НЕПРИЯТНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.................................................................................................................. - 21 - СИСТЕМА ЗАКАЛКИ – ТРЕНИРОВКИ П. К. ИВАНОВА.........................................................................- 22 - ЗАКЛЮЧЕНИЕ....................................................................................................................................................- 23 - Литература............................................................................................................................................................ - 24 - 2 Введение На протяжении многих веков человечество занимала мысль, как обеспечить себе креп- кое здоровье, радостное ощущение жизни. Немало было надежд и разочарований по по- воду всевозможных «секретов» здоровья и вечной молодости. По мере того как рушились «пьедесталы» казавшихся реальными рецептов, росло и укрепляло свой авторитет единст- венное направление, могущее оправдать чаяния человечества, - физическая культура и за- каливание. Уже в древности учёные поняли необходимость использования человеком природно- климатических закаливающих факторов. Не случайно храмы древнегреческого бога вра- чевания Эскулапа сооружались в живописных местах, имеющих целебные источники и живительный лесной или горный воздух. Почти 3500 лет назад древнекитайский врач Фу-Су назначал лечение с учётом времени года. О связи течения болезни с изменениями погоды имеются сведения в канонах тибет- ской медицины, написанных более чем за 700 лет до н. э. В них указывается, например, что боли в суставах усиливаются во время дождя, сильного ветра. Режим и характер пита- ния древняя тибетская медицина связывала со временами года. Древние считали, что здоровым быть невозможно без занятий физическими упражне- ниями и закаливанием естественными силами природы. Эти два фактора древнегреческий философ Платон называл целительной частью медицины, а историк и писатель Плутарх – «кладовыми жизни». Водные процедуры издавна применялись у многих народов. Религия древних предпи- сывала обмывание и содержание тела в чистоте. Индусы боготворили реку Ганг, египтяне поклонялись Нилу, ежедневно совершая омовения в них. Позднее для этих целей стали со- оружаться специальные постройки. Так, римляне построили в Каракаллах (215 г. до н. э.) огромные бани (термы) на 2 тыс. мест. Они отличались роскошью и величием. Там не только мылись, но и проводили различные игры, спортивные соревнования, театральные представления, публичные чтения стихов. В термах даже заседал Римский сенат, решая важные государственные дела. На Руси закаливанию начали уделять внимание с 9 века, когда появились первые бани при монастырях. Об этом подробно написано в манускрипте апостола Андрея, жившего в начале 12 века. Широкое распространение получило закаливание холодом после предва- рительного предельного разогрева в парной бани. Журнал «Сын отечества» сообщал, что в 1717 г. во время своего пребывания в Париже Пётр Первый приказал сделать для гренадер баню в доме в доме на берегу Сены, «в коей они после пару купались». Это необыкно- венное и, по мнению парижан, «смерть приключающее действие» произвело огромное впечатление на многолюдную толпу зрителей. История знает немало случаев, когда люди, обладавшие от природы слабым здоровьем, с помощью закаливания холодом и физических тренировок приобретали отменное здоро- вье. Так, камердинер полководца А.В.Суворова в своих записках-воспоминаниях писал: «Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь сла- бость своей природы. При этой привычке и обливанием себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогод, казался существом сверхъестественным». Мало кто знает, что Суворов за простудные заболевания наказывал как офицеров, от- вечающих за боевую и физическую готовность солдат, так и самих заболевших за нера- дивое отношение к своему здоровью. Сторонниками укрепления здоровья холодом были А.С.Пушкин, Л.Н.Толстой, И.Е. Репин, великий физиолог И.П.Павлов и еще очень многие выдающиеся деятели отечественной науки и культуры. Писатель-демократ Д.И.Писарев утверждал, что усилия благоразумного человека должны направляться не на то, чтобы чинить и конопатить свой организм, как «утлую и 3 дырявую ладью», а на то, чтобы устроить себе такой рациональный образ жизни, при ко- тором организм как можно реже приходил бы в расстроенное состояние и, следовательно, как можно реже нуждался в починке. В настоящее время многие понимают, что систематическое закаливание должно стать неотъемлемой частью нашего образа жизни. Уже не является чем-то сверхъестественным использование для укрепления здоровья холодовых процедур, даже таких, как купание в ледяной проруби. Однако еще очень медленно внедряются закаливающие процедуры в нашу повседневную жизнь. Между тем опыт показывает, что только в закаливании есте- ственными факторами природы – солнцем, воздухом, водой заложены поистине неисчер- паемые возможности оздоровления и даже лечения многих болезней. Использование есте- ственных физических факторов природы в сочетании ходьбой, туризмом необходимо сде- лать массовым явлением, достоянием миллионов людей – детей и взрослых, молодых и пожилых. Азбука закаливания Окружающая человека среда все время изменяется, однако особых неудобств от этого мы не испытываем. Обогреваем или охлаждаем помещение, укрываемся одеждой от сыро- сти или холода, уклоняемся от сквозняка, помогая таким образом организму сохранить по- стоянную температуру тела. Однако эти наши действия имеют лишь вспомогательное зна- чение. Веками отрабатывала природа естественный механизм регулирования температуры внутренней среды человека, на знании его и построена наука о закаливании. Поэтому по- знакомимся с сутью системы терморегуляции. Температура наших органов неодинакова. Если печень имеет температуру 38-40°С, то кожа – от 34° на шее до 24° на пальцах ног. Средняя температура тела тем не менее почти постоянная и колеблется в пределах 0,5- 0,7° в соответствии с биоритмами организма. Зависит она также от погоды, одежды, обуви и даже настроения. При тяжёлой физической работе, во время тренировок температура тела может повыситься на 1-2 градуса. Резко же подскакивает она при лихорадочных со- стояниях, сопровождающих простудные заболевания. Организм человека выдерживает от- клонения температуры от нормы на 4 градуса, то есть в пределах 33-41°. Управляет терморегуляцией центральная нервная система. Вырабатывается тепло прежде всего мышцами, а также печенью и пищеварительным трактом. Отдаётся тепло в основном через кожу и лёгкие, облегчается процесс конвекцией – сменой нагретых частиц воздуха или воды другими, более холодными. Это имеет место при ветре, дожде, беге, плавании. Одежда снижает интенсивность охлаждения. На этот процесс влияет и теплопроводность среды. Так, охлаждающая возможность воды в 28 раз больше, чем воздуха. Холодный влажный воздух поэтому остужает тело быстрее, чем су- хой той же температуры. Вот почему очень опасно выходить на улицу в сырой одежде, да если к тому же дует сильный ветер – переохлаждение почти неизбежно. Холодовое раздражение от рецепторов, расположенных в коже, передаётся в головной мозг, а оттуда даётся команда всем органам и системам так перестроить свою работу, что- бы количество образующегося в организме тепла равнялось количеству тепла, отдаваемого в окружающую среду. То есть чтобы теплопродукция компенсировала теплоотдачу. Вот как это выглядит на практике. От холода ваша кожа бледнеет и охлаждается, по- тому что сузились расположенные в ней кровеносные сосуды. В результате сокращается разница температур кожного покрова и воздуха, отчего теплоотдача уменьшается. Если охлаждение продолжается, появляется «гусиная кожа», сморщившаяся за счёт сжимания 4 волосяных мешочков. Над такой кожей увеличивается слой неподвижного воздуха, кото- рый препятствует теплопотере. «Гусиная кожа» прекращает и деятельность потовых же- лёз, что также снижает потери тепла. Кровь от кожи перемещается к внутренним органам, где задерживается, сокращая общий объём циркулирующей крови, следовательно, и теп- лопотери организма. При нагревании тела происходят обратные процессы: Кожные артерии и капилляры расширяются, объём протекающей через них крови увеличивается, температура кожи по- вышается, и она разглаживается, краснеет. Величина неподвижной воздушной прослойки над кожным покровом уменьшается, а теплопроводность и теплоизлучение организма воз- растают. Если такая физическая форма терморегуляции не даёт нужного баланса, подключается химическая, которая обеспечивается в основном за счёт изменения обменных процессов, происходящих в организме. «Человеческий организм, - писал академик И. П. Павлов, - есть высочайшей степени саморегулирующая система, сама себя поправляющая, восстанавливающая и – даже со- вершенствующая». Современная цивилизация в определённой степени усилила зависимость человека от своих благ, ослабив его иммунитет к неблагоприятным внешним факторам. Но так ли уж беззащитен организм человека перед естественными силами природы, или во многих слу- чаях он просто разучился разумно использовать их себе во благо? Почти 60 лет прожила в тайге семья Лыковых, изгнанных в 1929 году со своей земли. Лес кормил отшельников, одевал и согревал. Ели они кедровые орехи, пили кедровое мо- локо, по питательности не уступающее материнскому. Избу срубили из кедра. А воздух в кедровом лесу в 2 раза чище, чем в операционной после бактерицидной обработки. В 3-5- градусный мороз Лыковы ходили босиком, в лёгкой домотканой одежде из конопли. Они не простужались, не знали гипертонии, склероза и ишемической болезни сердца. Сама жизнь закаляла лесных жителей. Но стерильность окружения сделала изгнанни- ков беззащитными перед инфекцией, которую занесли сюда горожане. И это обернулось трагедией – «таёжный тупик» опустел. В наших условиях закаливание предполагает сознательное использование специаль- ных приёмов для достижения конкретной цели, которая помимо повышения общей невос- приимчивости к неблагоприятным факторам внешней среды может заключаться в выра- ботке устойчивости только к сырости, сквозняку, перепадам температур и т.п. Знание ме- ханизма закаливания позволит вам сознательно управлять этим процессом в соответствии с возможностями своего организма. Психологическая установка на определённый эффект повышает интерес к процедурам, тем самым облегчая их выполнение. Цель, однако, будет достигнута в том случае, если ваше стремление реализуется с помощью грамотного, пра- вильного выполнения соответствующих рекомендаций специалистов. Применяемые методики закаливания специалисты разделяют на традиционные и не- традиционные. К традиционным методам закаливания относят разнообразные солнечные, воздушные и водные процедуры с умеренной нагрузкой. Это влажные обтирания, обливания, души, ванны, купание в естественных водоёмах, хождение босиком по росе, холодному грунту, прибрежной гальке, лыжные прогулки в облегчённой одежде, ближний туризм, подлёдный лов рыбы, занятия физическими упражнениями на открытом воздухе. К нетрадиционным методам закаливания относят воздушные ванны при минусовой температуре, обтирание снегом, купание в холодной воде и в проруби. При таких методах закаливание идёт гораздо быстрее, но появляется опасность передозировки нагрузки. Принципы закаливания 5 Наука сформулировала основные принципы закаливания, и пренебрегать этими прин- ципами нельзя. Систематичность проводимых процедур позволяет нервной системе адекватно реа- гировать на изменение условий внешней среды. Выполнять намеченные мероприятия сле- дует регулярно, а не от случая к случаю. Закаливание не надо прекращать даже при недомогании. Достаточно уменьшить лишь холодовую нагрузку: например, обливание заменить обтиранием, использовать воду на 2-3 градуса теплее и т.п. Если водные закаливающие процедуры были приостановлены на несколько дней, то возобновлять из можно с воды, температура которой на 2-3 градуса выше, чем применя- лась ранее, и примерно на четверть сократить продолжительность процедуры. Длительные перерывы ведут к угасанию, а то и полной утрате приобретённых защит- ных реакций. Устойчивость к простуде теряется за 2-3 недели. Возобновлять закаливание в таком случае надо с «мягких» процедур и почти с начального уровня нагрузок. После перенесённых заболеваний, особенно простудных, к закаливанию можно при- ступить только с разрешения врача. Холодовые процедуры надо проводить в течение всей жизни – с раннего детства и до глубокой старости, чтобы они стали привычкой и потребностью. Постепенность в наращивании интенсивности воздействующих факторов избавляет организм от срывов. Когда человек начинает оздоровление сразу с погружения в ванну с температурой водопроводной воды, то можно порадоваться, если он не схватит воспаления лёгких и его не скрутит радикулит. Ответная реакция организма вырабатывается не сразу, а лишь при систематическом воздействии и постепенном усилении холодовой нагрузки. Начав с мягких обтираний или хождения босиком, вы медленно приучаете организм к холоду. Переходя к холодному душу, вы включаете ещё большие резервы организма. Закали- вание идёт гораздо интенсивнее, но появляется опасность переохладиться. Когда же вы обтираетесь снегом, организм бросает на помощь все резервы, и у нетре- нированного человека их может не хватить, тогда неизбежна простуда. Дозирование закаливающих процедур к тому и сводиться, чтобы обеспечить каждый раз такую нагрузку, которая была бы посильной и в то же время тренирующей. Усиливать нагрузку можно после того, как организм освоился с предыдущей и пере- стал остро реагировать, потому что привык.. Если силу раздражителя увеличить, реакция вновь обострится и будет носить тренирующий характер. Различные процедуры требуют различной точности дозирования. Нет надобности в строгой регламентации прогулок на воздухе. По самочувствию дозируются летние купа- ния. Холодовые процедуры требуют достаточно точного нормирования. А купания в ле- дяной воде дозируются с точностью до десятков секунд, учитывается совокупная на- грузка: пребывание на воздухе и в воде. Напомним, что на воздухе холодовая нагрузка нарастает в течение всей процедуры, а в воде вызывает резкое охлаждение в первые минуты купания, потом уменьшается, пока не приблизится к постоянной величине. Надо учитывать, что теплоотдача, а значит, и величина холодовой нагрузки, зависят от пола, комплекции человека, его темперамента и ещё многих качеств. Чем больше возраст, тем меньше теплоотдача. У детей теплопотери больше, чем у взрослых. Полные охлажда- ются меньше, чем худощавые. У женщин теплопотери меньше, чем у мужчин, ниже и те- плопродукция. Особенно осторожными к нагрузкам должны быть пожилые люди, потому что меха- низм теплопродукции у них включается не сразу. Значит, начинать закаливание следует, предварительно разогревшись лёгкими физическими упражнениями. При этом стимули- руется не только обмен веществ, но и острее ощущается холодовое воздействие. 6 Напоминаем, что выработка тепла в результате физических упражнений до и после за- каливающей процедуры не должна уравновешивать, а тем более превышать его отдачу во внешнюю среду, чтобы не снижать закаливающего эффекта. А вот когда необходимо при- остановить дальнейшее охлаждение, требуются интенсивные согревающие упражнения, сухие растирания, горячий душ. Разнообразие средств закаливания повышает сопротивляемость организма к различ- ным влияниям среды, поэтому нужно сочетать процедуры общего характера с местными. Например, принимать воздушные, водные ванны и закаливать отдельные наиболее чувст- вительные к охлаждению участки тела – ступни, горло, тело и т.д. Поскольку сопротив- ляемость организма повышается лишь к данному раздражителю, их надо разнообразить, воздействуя водой, воздухом, снегом и т.д. Чтобы не было привыкания организма только к определённым факторам, закаливаю- щие комплексы надо менять. Сочетайте по возможности закаливание с прогулками, физическими упражнениями, спортивными играми, а может, и с обычными делами. Барометр самочувствия О пользе или вреде закаливания можно судить по ряду признаков. Так, отменный ап- петит, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокая работоспособность – вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падение производительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают на ошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо срочно изменить форму и дозировку процедур и обратиться за советом к врачу. Повысить оздоровительный эффект, обнаружить признаки переутомления – следова- тельно, своевременно предупредить нежелательные последствия нерационального закали- вания вам поможет самоконтроль. Основные слагаемые этого своеобразного барометра, самочувствия – пульс, дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей (настроение, утомляе- мость и т.д.). На основе систематических наблюдений за состоянием здоровья и самочув- ствием можно умело регулировать закаливающие нагрузки, вносить в намечаемые проце- дуры необходимые коррективы. Наблюдения желательно проводить ежедневно – в одни и те же часы, лучше утром. По- лезно завести специальный дневник самоконтроля, куда вносить те или иные данные. Рассмотрим объективные показатели состояния здоровья. Пульс - это, выражаясь научным языком, синхронное с сокращением сердца периоди- ческое расширение кровеносных сосудов, видимое глазом и определяемое на ощупь. Ощу- пывание (пальпация) артерий, а проще говоря, «телеграф» сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений (ЧСС), ритмичность, напряжение и другое свойство арте- риального пульса. Следует знать, что частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя в минуту составляет 60-75 ударов с равными интервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когда промежутки между отдельными ударами стано- вятся неодинаковыми. Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов в минуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными – один из симптомов нару- шения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лёжа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий. Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Спи- 7 рометрия – определение жизненной ёмкости лёгких – позволяет оценивать функциональ- ное состояние органов дыхания. При правильном закаливании этот показатель, как пра- вило, увеличивается. Масса тела после первых закаливающих процедур может уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется. У детей и подростков в результате естественного развития организма масса тела постоянно увеличивается. При систематическом закаливании величина этого показателя колеблется в небольших пределах. После занятий физическими упражнениями он может уменьшаться, но затем, после приёма пищи, быстро восстанавливается. Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур. Аппетит – показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание. Во многом аппетит зависит от питания. А поскольку процесс закаливания тесно связан с обменом веществ и энерготратами организма, уместно хотя бы вкратце затронуть эту тему. Питание – основная биологическая потребность организма. Оно даёт энергию и необ- ходимые вещества для развития организма и регулирования обмена. Рациональное пита- ние обеспечивает правильный рост и формирование организма, сохраняет здоровье. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Она должна быть разно- образной, доброкачественной, оптимальной в количественном соотношении, т.е. соответ - ствовать энергетическим затратам данного человека, полноценной в качественном отно- шении. А всякого рода излишества только приносят вред. «Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы», - предостерегал ещё основоположник античной медицины Гиппократ. «Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питии», - вторил ему древнегреческий философ и мате- матик Пифагор. «Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись», - призывал древнеримский оратор и философ Цицерон. А вот завет И. П. Павлова: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и вы- сокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание». Важную роль играет сбалансированное питание, иными словами, наилучшее каче- ственное и количественное соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров, уг- леводов, витаминов и минеральных солей. Полноценной пища считается тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма. В сохранении здоровья и поддержании высокой работоспособности важную роль иг- рает режим питания. Он устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельно- сти, возраста, климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей. Принимать пищу следует регулярно, в определённые часы. При этом образуется условный рефлекс на время: к моменту приёма пищи органы пищеварения усиливают секрецию, что способст- вует улучшению аппетита и усвоению пищевых веществ. Наилучшая усвояемость пищи и работоспособность отмечаются при четырёхкратном приёме пищи. Трёхразовое питание менее рационально, так как подразумевает длительные перерывы. Рекомендуются следующие варианты распределения калорийности, или энерге- тической ценности, суточного рациона. Первый вариант: завтрак – 25%, обед – 35%, пол- дник – 15%, ужин – 25%. Второй вариант: первый завтрак – 20%, второй завтрак – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 15-20%. При трёхразовом питании калорийность суточного рацио- на распределяется так: завтрак – 30%, обед – 45%, ужин – 25%. Итак, питание – это энергетика нашего организма. Приступая к завтраку, обеду или ужину, вспоминайте мудрые слова великого русского писателя Л. Н. Толстого: «Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, и если бы они питались простой, чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней и им легче было бы управлять своей ду- шой и телом». 8 Ничего не скажешь, полезное назидание. Сон – естественное и необходимое средство восстановления сил. Благотворное влияние сна издавна было известно людям. Источником всех сил, баль- замом для души назвал его У. Шекспир. А А. С. Пушкин провозгласил: «Я сон пою, бес- ценный дар Морфея». В свете современных представлений сон рассматривается как важная активная дея- тельность организма, только организованная иначе, чем дневная жизнь. Во время сна че- ловек получает наиболее полноценный отдых, восстанавливает работоспособность, нака- пливает энергию, растраченную во время бодрствования. Происходит переработка и свое- образная сортировка информации, полученной за день. Те данные, которые не нужны, а может быть и вредны, уходят из сознания. Это тревожные мысли, ненужные волнения, воспоминания о конфликтах, страх и т.п. «Наилучший способ избавиться от тяжёлого бес- покойства или умственной путаницы – переспать их», - советует основатель кибернетики Н. Винер. Действительно, после сна мысль всегда становится яснее. Недаром известная пословица гласит: «Утро вечера мудренее». Обеспечить здоровый сон – это значит сохранить здоровье, повысить работоспособ- ность и производительность своего труда. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей каждого человека. Обычно на сон отводится 8-9 часов. В период напряжён- ной деятельности продолжительность сна рекомендуется увеличить. Ложиться спать луч- ше пораньше, чтобы раньше просыпаться. Самый лучший период – с 22-23 до 6-7 часов. Непременное условие нормального сна – тишина и покой. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители лишь возбуждают человека, и он долго не может уснуть. Постель должна быть удобной, тёплой и достаточно жёсткой. Перед сном помещение проветрива- ется, ещё лучше приучить себя в любое время года спать хотя бы при открытой форточке. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряжённой умственной деятельно- стью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие крепкие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без ост- рых приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки, тёплые вод- ные процедуры. Нарушения сна указывают на отклонение в состоянии режима. Из-за переутомления, в частности, возникает бессонница. В этом случае необходимо изменить режим и методы за- каливающих процедур, снизить нагрузки. При стойких и длительных расстройствах сна непременно обратитесь к врачу. Самостоятельно, без его советов пользоваться какими бы то ни было снотворными препаратами нельзя. Особенно недопустимо бороться с бессон- ницей при помощи алкогольных напитков. После их употребления наступает наркотиче- ское состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном. Длительность и глубину сна, а также самочувствие и работоспособность в течение дня оценивайте по пятибалльной системе и заносите показатели в дневник. Примерная схема его ведения приводится ниже. Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учётом всех показателей, так как они дополняют друг друга. ПустСистемноь добрым напутствием для вас послужит признание знаменитого стайера, олимпийского чемпиона П. Болотникова: «Ни- чем особенным природа меня не наделила. В юности я не отличался крепким здоровьем. И когда увлёкся спортом, естественно, меньше всего думал о блеске олимпийской медали. Просто мне очень хотелось стать сильнее, чем я был на самом деле. Если же я достиг спортивных высот, то этим обязан многолетним тренировкам, целеустремлённости, большому труду, строгому соблюдению режима питания, сна, нагрузок, отдыха». Показатели Даты процедур 1 2 3 4 и т.д. Пульс в покое – ЧСС за 1 9 мин Пульс до процедуры или занятий – ЧСС за 1 мин Вид и продолжитель- ность процедуры Пульс после окончания процедуры или занятий – ЧСС за 1 мин Частота дыхания в покое за 1 мин Масса тела, кг Самочувствие и работо- способность в течение дня, баллы Аппетит, баллы Сон, баллы Вместе с тем данные самоконтроля только дополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Поэтому не следует торопиться с выводами – самостоятельно менять при- вычный режим жизни и оздоровительных занятий. При малейших неблагоприятных изме- нениях показателей самоконтроля лучше обратиться за советом к врачу. Основные методы закаливания Начинать закаливание следует с наиболее лёгких, традиционных методов и по мере ро- ста успехов увеличивать холодовую нагрузку. Со временем вам будут по силам экстре- мальные приёмы оздоровления организма, в том числе снежные ванны и даже так называ- емое «моржевание». Щедрые лучи солнца С незапамятных времён люди знали о целебных свойствах солнечных лучей. Ещё Гип- пократ советовал при затяжных болезнях обращаться к солнцу. Широко использовали сол- нечные лучи как укрепляющее средство в Древней Элладе. Крупнейшие спортивные со- ревнования древности – олимпийские игры – проводились, как правило, в самые знойные месяцы. Ровно в полдень выходили на старт загорелые атлеты. Они выступали обнажён- ными и не имели права защитить от палящих лучей солнца даже голову. Ещё большее распространение закаливание солнцем получило в Древнем Риме. Как показали раскопки римских городов, буквально всюду: на крышах домов, в банях, гладиа- торских школах – устраивались места для приёма солнечных ванн (солярии). В Римской империи создавались специальные климатические станции, предназначавшиеся для солн- целечения. Сюда направлялись больные для приёма необходимых процедур. Солнечный свет – это совокупность видимых и невидимых лучей. Видимая часть неод- нородна, она состоит из красных, оранжевых, жёлтых, зелёных, голубых, синих и фиоле- товых цветных пучков, которые хорошо видны после грозы, когда на небе появляется ра- дуга. Невидимые лучи располагаются по обеим сторонам солнечного спектра. Они примы- 10 кают к его красной части и называются инфракрасными, другие же находятся за фиолето- вым пределом и поэтому именуются ультрафиолетовыми. Под влиянием солнечных лучей повышается тонус центральной нервной системы; улучшаются обмен веществ и состав крови; активизируется деятельность желез внутрен- ней секреции. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настрое- нии человека. В 1903 году датский физиотерапевт Нильс Рюберг Финзен использовал солнечные лучи для лечения туберкулёза кожи, за что ему была присуждена Нобелевская премия. Солнечное излучение является постоянным действующим фактором внешней среды и теснейшим образом связано с функционированием организма человека. По меткому выра- жению профессора П. Г. Мезерницкого, «солнце находится в столь же неразрывной связи с нашей природой, как кровь с нашим телом». Поэтому если по каким-либо причинам чело- веческий организм не получает достаточного количества солнечного света, то возникают многочисленные нарушения физиологических функций. В этих случаях развивается состо- яние, известное под названием «световое голодание». Солнечный свет – эффективное лечение и профилактическое средство. «Куда редко за- глядывает солнце, туда часто приходит врач», - гласит пословица. При закаливании солнечными лучами следует соблюдать постепенность увеличения нагрузки. Начинают приём солнечных ванн при отражённой солнечной радиации, затем постепенно переходят к ваннам рассеянного света и, наконец, используют прямую солнеч- ную радиацию. Такая последовательность необходима детям и взрослым, плохо перенося- щим солнце. Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух не очень на- греты и солнце не очень припекает. В середине дня солнечные лучи падают более отвесно, и опасность перегрева организма увеличивается. Солнечные ванны принимают спустя 1,5-2 часа после приёма пищи; не рекомендуется также проводить облучение натощак и непосредственно перед едой. Нельзя принимать процедуры при сильном утомлении, перед занятиями спортом или сразу же после них. За- каливание солнцем можно начинать с первых тёплых дней и регулярно продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начат с опозданием – в середине лета, то их продолжительность увеличивайте особенно осторожно. Солнечные ванны хорошо принимать лёжа и в движении. Хорошо, если вы расположи- тесь на топчане или подстилке ногами к солнцу, - такое положение обеспечивает равно- мерное освещение всего тела. Голова должна быть защищена соломенной шляпой или зонтом. Ни в коем случае не повязывайте её полотенцем или косынкой, а тем более не на- девайте резиновые купальные шапочки. Это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы. Кроме того, рекомендуется надевать солнцезащитные очки. Солнцезащитные ванны целесообразно сочетать с активными движениями. Оптималь- ны в этом отношении туристский поход и оздоровительный бег, различные подвижные игры и гребной спорт. Стремясь сделать облучение более простым и удобным, советские учёные и светотех- ники создали новый источник ультрафиолетовой радиации – эритемную люминесцентную лампу. Эритемной она называется потому, что её излучение (так же, как и ультрафиолето- вое излучение солнца) обладает способностью вызывать временное покраснение кожи (эритему), переходящее затем в загар. А люминесцентной потому, что устроена она при- мерно так же, как обычная лампа дневного света, отличаясь сортом стекла колбы и соста- вом люминоформа. В последнее время стали применяться эритемные ртутные лампы вы- сокого давления с встроенным балластом (ДРВЭД). Излучение эритемных люминесцентных ламп содержит наиболее необходимые для че- ловека длинноволновые ультрафиолетовые лучи в диапазоне от 280 до 380 нм, а интенсив- ность излучения значительно меньше, чем у ртутно-кварцевых ламп. Таким образом, воз- 11 можно применять эти источники в любом помещении, создавая ультрафиолетовое облуче- ние, приближённое к естественным условиям. Использование эритемных люминесцентных ламп в различных помещениях (на пред- приятиях, в школах, детских садах, больницах) в осенне-зимний период служит эффектив- ным средством профилактики светового голодания. Такие облучения способствуют укреп- лению здоровья, улучшению самочувствия, стимулируют защитные силы организма. Лучи солнца, воздействуя на организм человека, вызывают в нём разнообразные изме- нения. Так, инфракрасные, красные и оранжевые лучи солнечного спектра обладают пре- имущественно тепловым влиянием, жёлтые и зелёные действуют в основном на зритель- ные анализаторы; синие, фиолетовые и ультрафиолетовые лучи в большей степени влияют на биохимические процессы в организме. Ультрафиолетовая часть солнечного спектра, кроме того, оказывает значительное бак- терицидное действие как непосредственно на микробные клетки, находящиеся на поверх- ности кожи, так и опосредованно – через активацию защитных свойств крови. Поглощаемая тканями энергия солнечных лучей вызывает сложные биохимические превращения не только в клеточных элементах кожи, но и в нервных окончаниях. Раздра- жения кожных рецепторов суммируются в подкорковых образованиях головного мозга, где переключаются на нервные пути, идущие к внутренним органам. В конечном итоге проис- ходят изменения функционального состояния важнейших физиологических систем, повы- шается тонус организма, а следовательно, его работоспособность, улучшаются сон, на- строение. Правильно принятая солнечная ванна вызывает незначительное покраснение кожи и слабое ощущение тепла. Покраснение быстро проходит после окончания процедуры. Во время солнечной ванны температура кожи повышается за 15-20 минут на 4-8°С, через 10 минут после окончания облучения она снижается до исходного уровня. В тканях, лежащих на глубине 2-3 см, температура иногда достигает 40°С, но после процедуры она нормали- зуется в течение 40-50 минут. При умеренной дозировке солнечная ванна не оказывает продолжительного влияния на температуру тела, её колебания не превышают нескольких долей градуса. У детей повы- шение температуры на 1°С и последующее снижение её до нормы в течение часа считают- ся нормальной реакцией. При слишком длительном воздействии солнечных лучей могут появиться различные болезненные симптомы, вызванные перегреванием организма. Так, например, возникает сильное расширение кожных сосудов, падение артериального давления крови, длительное нервное возбуждение, бессонница. Неумеренное использование солнечных лучей приво- дит к ожогам. Для правильного проведения воздушных и солнечных ванн большое значение имеет учёт отдельных метеорологических факторов: температуры, влажности и движения возду- ха. Необходимо также принимать во внимание индивидуальные особенности человека – чувствительность к солнечной радиации, скорость появления кожной реакции, её продол- жительность и интенсивность, а также общее состояние здоровья. Солнечные ванны лучше всего принимать утром между 8 и 12 ч, так как в утренние часы ультрафиолетовая и инфракрасная радиация менее интенсивна. Продолжительность солнечно-воздушной ванны в первые дни не должна превышать 10-15 минут, затем её дли- тельность ежедневно увеличивается на 5 мин. После появления загара солнечную ванну можно принимать в течение 1 ч каждый день. Если после ванны пульс учащается или ста- новится неритмичным, то эту процедуру нужно временно прекратить. Через 10-15 минут после солнечной ванны полезно облить всё тело водой температуры 20-25°С или искупаться. Признаком правильного применения солнечных ванн служит хорошее самочувствие: повышается работоспособность, улучшается аппетит, сон становится крепким. От солнеч- ных ванн следует воздерживаться при острых инфекционных заболеваниях, декомпенси- 12 рованных пороках сердца, гипертонической болезни, наклонности к кровотечениям, ча- стых головных болях, эпилепсии, чрезмерно повышенной чувствительности кожи к сол- нечному свету. Щедрые лучи солнца… Этот удивительный источник энергии всё шире используется в нашей повседневной жизни, помогает приобретать надёжную физическую закалку. Свежий воздух – постоянно действующее закаливаю- щее средство Приятно подолгу бывать на воздухе, когда тепло. Но наукой установлено, что зимой в воздухе кислорода больше, чем летом, и холод способствует лучшему проникновению кислорода в кровь, тепло же активизирует его отдачу тканям. Вот почему после хорошей лыжной прогулки мы особенно комфортно чувствуем себя дома. И только прохладный и холодный воздух вызывает интенсивные подвижки в организ- ме. Вдыхание холодного воздуха способствует «вымыванию» из сосудов холестерина и сжиганию его в лёгких. Ниже предлагаются различные способы воздушного закаливания, но, вне зависимости от того, какой вы выберете, последуете ли вообще нашим советам, старайтесь больше бы- вать на воздухе, не кутайтесь, держите в помещении, где вы живёте и работаете, открытой форточку в любое время года. Воздушные ванны принимают в обнажённом виде, либо в одежде, хорошо пропускаю- щей воздух. По ощущению воздушные ванны делят, ориентировочно, на холодные (0-8°), умеренно холодные (9-16°), прохладные (17-20°), индифферентные (21-23°). Зона комфор- та находится в пределах 17-24°. На организм человека воздействует не только температура воздуха, но также его влаж- ность и скорость передвижения. Поэтому даже лёгкий ветерок (3м/с) превращает прохлад- ную в условиях безветрия воздушную ванну в холодную. Чем ниже температура воздуха и сильнее ветер, тем меньше должна быть продолжительность процедуры. В помещении можно ориентироваться только на температуру воздуха. Приведём одну из многочисленных схем закаливания, предложенную кандидатом ме- дицинских наук В. Н. Сергеевым. Первые ванны нужно принимать 5-8 минут при темпера- туре воздуха 18-20°. Увеличивая продолжительность воздушного «купания» на 1 минуту каждые 3-4 дня, доведите её до 10-15 минут. Через 2-3 недели постепенно переходите к прохладным ваннам, стоя, например, перед открытой форточкой или окном. Если темпера- тура ниже 10-14°, незакалённому человеку допустимо охлаждаться не дольше 2-3 минут. Но за такое короткое время в организме не произойдут достаточно выраженные биологи- ческие сдвиги, значит, и процедура нецелесообразна. Чтобы не было озноба, надо увеличивать теплопродукцию организма с помощью дви- жений, и тогда при умеренной нагрузке продолжительность воздушной ванны можно уве- личить вдвое. А при значительной, например копании грядок, беге, игре в футбол, допу- стимая продолжительность воздушной ванны увеличится уже в 3-4 раза. Интенсивная мы- шечная нагрузка позволяет по 40 минут и дольше «купаться» в воздушных волнах, даже когда термометр показывает 5-9°. Если дует несильный ветер (2-3 м/с), продолжительность ванны надо сократить при- мерно на треть, если же ветер посильнее (5-6 м/с, листья на деревьях шелестят), то в 2 раза и более. Людям среднего возраста, ослабленным следует придерживаться более щадящей схемы закаливания, приведённой в таблице 1. Таблица 1. Продолжительность воздушных ванн в тихую погоду 13 (в минутах *) Температура возду- ха, °С В покое Физическая нагрузка небольшая умеренная значительная 5-9 Не проводится Не проводится 3-5 5-15 10-14 - >> - 5-10 10-15 15-30 15-19 5-10 10-15 15-30 20-40 20-22 10-20 15-30 30-60 В течение всей ра- боты 23-25 20-45 30-60 В течение всей ра- боты Не ограничивается 26 и выше 30-45 40-60 Не ограничивается - >> - __________ * По В. Н. Сергееву. Кандидат медицинских наук В. Я. Крамских рекомендует начинать воздушное закали- вание в помещение с обычной комнатной температурой (20-22°). В течение 5-7 дней надо обнажаться по пояс на 10 минут, затем, ежедневно прибавляя по 5 минут, довести продол- жительность процедуры до 35-40 минут. После такого предварительного закаливания воз- душные ванны при той же температуре можно принимать, обнажая и нижнюю часть тела. Потом следует переходить к приёму воздушных ванн летом на открытом воздухе. Дома это можно делать на балконе, на стадионе, за городом в лесу и т.д. Тем, кто принимал ван- ны только в помещении, обнажаться на улице можно при температуре воздуха не ниже 16°. Оптимальное время воздушной ванны указано в таблице 2. Для приёма воздушных ванн выбирайте тихое, затенённое место. Устраивайтесь, как вам удобно, но если лёжа, то ни в коем случае не на земле. Даже при температуре воздуха 22-25° и выше от земли можно получить очень сильное охлаждение, в результате которого могут обостриться радикулит, невралгин и другие заболевания. Интенсивность действия воздушных ванн увеличивается за счёт снижения температу- ры, влажности и силы ветра. Чем холоднее воздушная ванна, тем сильнее её закаливающее действие. В начале холодной воздушной ванны кожа бледнеет, сморщивается («гусиная кожа»), и появляется так называемый первичный озноб. Одновременно повышается выработка теп- ла организмом. Эта фаза очень непродолжительна. Таблица 2. Продолжительность воздушных ванн на открытом воздухе (в минутах)* Температура воздуха, °С Порядковый номер процедуры 1-я 2-я 3-я 4-я 5-я 6-я 7-я 8-я 9-я 10-я 11-я 12-я 14 16-18 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 19-21 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 22-24 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 25-27 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 13-я 14-я 15-я 16-я 17-я 18-я 19-я 20-я 21-я 22-я 23-я 24-я 16-18 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 19-21 39 42 45 48 51 54 57 60 63 66 69 72 22-24 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 25-27 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 __________ * По Я. М. Крамских. Вторая фаза характеризуется покраснением и согреванием кожи. В это время резко воз- растает теплоотдача. При умеренном охлаждении ощущение холода не наступает доста- точно долго. Однако при дальнейшем охлаждении может наступить вторичный озноб. Кожа блед- неет, приобретает синюшный оттенок, синеют губы. На этой фазе организм подключает химическую терморегуляцию, но её может оказаться недостаточно. При вторичном ознобе возможно переохлаждение организма. В таком случае сделайте пробежку и несколько дви- жений, а то и вовсе прекратите процедуру и примите тёплый душ. Если во время процедуры появились одышка, сердцебиение, дрожь и другие неприят- ные ощущения, воздушную ванну надо прекратить, а в дальнейшем надо сократить её ин- тенсивность. Пульсирующая температура – закаливание с помощью проветривания. Для этого несколько раз в день открывают окно или форточку на столько времени, чтобы температу- ра в комнате снизилась на 3-5 градусов. Все находящиеся в помещении на это время поки- дают его. Воздушный душ закаливает от сквозняков, которых боятся даже высокотренированные спортсмены. Почему? Всё дело в скорости движения воздуха. Если он практически неподвижен, то тепло- отдача составляет 0,85 килокалории в минуту. При скорости 0,5 м/с теплоотдача увеличи- вается вдвое, при 2 м/с – в 3,2 раза, при 10 – в 6,5 раза и т.д. Очень быстрый поток воздуха вызывает резкое охлаждение, на которое организм не успевает отреагировать защитной реакцией. Поэтому после купания и воздушных ванн не устраивайтесь на отдых в продуваемом месте. К сквознякам надо привыкать постепенно. Только общих холодовых процедур бы- вает недостаточно, нужны ещё специальные тренировки, где в качестве раздражителя ис- пользуются сами сквозняки. Скоростной поток воздуха можно получить с помощью обычного бытового вентилято- ра. Установите прибор на уровне груди. Разденьтесь, встаньте лицом к включенному вен- тилятору на расстоянии 5 метров. Ни в коем случае не начинайте процедуру разгорячён- ным, потным. Ваша кожа должна быть абсолютно сухая! Через 10 секунд повернитесь к вентилятору спиной. Длительность процедур увеличивайте постепенно, так же постепен- но сокращайте расстояние до вентилятора (таблица 3). Время охлаждения спереди и сзади одинаково. Таблица 3. Режим закаливания воздушным потоком Дни закаливания Расстояние от вентилятора, м Продолжительность процедуры Начальный период: 15 1-2-й 5,0 2,0 3-4-й 4,5 40 5-6-й 4,0 60 7-8-й 3,5 80 9-10-й 3,0 100 11-12-й 2,5 120 13-14-й 2,0 140 15-16-й 1,5 160 17-18-й 1,0 180 19-20-й 1,0 180 21-22-й 1,0 180 23-24-й 0,5 180 Поддерживающийпериод:25-й и далее 0,5 180 При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основ- ном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, то есть с 25-го дня от начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продол- жая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора. При перерыве процедур на 10-15 дней и дольше все придется начинать с начала. Если перерыв меньше 5 дней, то, прежде чем возобновить закаливание, нужно по таблице опре- делить, какими были расстояние от вентилятора и продолжительность воздушного душа за 4 дня до последней перед перерывом процедуры. Например, если вы проводили закалива- ние 10 дней, а затем был трехдневный перерыв, то продолжать надо по схеме с 6-го дня. Закаливание воздушным потоком будет эффективным, если оно станет для вас таким же привычным, как, скажем, умывание и гигиеническая гимнастика. Если вы плохо себя чувствуете, очень устали или чем-то расстроены, не принимайте воздушный душ. Закаливающее дыхание укрепляет весь дыхательный тракт. Для этого выполняют сле- дующие упражнения. 1.Сделать 10 вдохов-выдохов через правую и левую ноздрю (по 4-6 с), поочередно за- крывая ее большим и указательными пальцами. 2. На вдохе оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постуки- вать пальцами по крыльям носа). 3. Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. При этом вдох и выдох выполняются через нос. 4. Сделать спокойный вдох. На вдохе одновременно с постукиванием пальцами по кры- льям носа произносить слоги: «Ба-бо-бу». Вода – очень сильное и разностороннее средство воз- действия на наш организм В индийской книге «Аюр-Веды», ещё за 1500 лет до нашей эры было написано: «Де- сять преимуществ даёт омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красо- ту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин». В воспоминаниях о знаменитом физиологе И. П. Павлове есть такой эпизод. Однажды, войдя в палату, врач увидел, что И. П. Павлов, лёжа на спине, купает руку в холодной воде. На недоумённый взгляд доктора академик пояснил слабым голосом: «Вот, делаю заём… Да ведь как же? Ведь вы знаете: я же истощён болезнью до предела. Полтора пуда потерял в весе. У меня даже голоса нет. И вот я лежал и думал: откуда же энергию взять? Кора ис- тощена. Я должен сделать для неё заём. Где? В подкорке. Зарядить кору из подкорки. Ведь подкорка – это же грандиозный аккумулятор нервной энергии. С подкоркою же все силь- 16 нейшие, лучшие эмоции связаны. С детства для меня вода, река – это всё. Купание, плава- ние… И вообще сильнейшие эмоции у меня связаны с водой… и с шумом её и видом… и, наконец, температурные раздражения. Вот я и делаю заём: возбуждаю подкорковые цен- тры этим купанием… а они уж пускай сами заряжают кору». Итак, последуем совету великого физиолога и начнём водные процедуры (обтирания, обливания, души, ванны), которые создают как местные, так и общие защитные реакции, причём раздражения определённых участков кожи вызывают сосудистые реакции со сто- роны органов, расположенных и в других частях тела. Так, например, ножная ванна дей- ствует на сосуды головного мозга, ручная – на сосуды грудной клетки и т.д. Решающим фактором при закаливании водой является её температура, а не продолжи- тельность воздействия. Однако следует неукоснительно выполнять правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения её с телом. Закаливающий эффект тем больше, чем ближе температура воды к точке замерзания. С учётом того, что теплопроводность воды в десятки раз больше воздуха, принята сле- дующая градация водных процедур: горячие – свыше 40°, тёплые – 36-40°, безразличные – 34-35°, прохладные – 20-33° и холодные – ниже 20°. Начинать любые водные процедуры надо при комнатной температуре (18-20°) такой водой, которая не вызывает раздражения, особенно у легковозбудимых, нервных людей. Приводимые в этом реферате цифровые рекомендации несколько условны, поскольку не учитывают конкретной ситуации в каждый данный момент, а также ваших индивидуаль- ных особенностей и возможностей. И всё-таки ориентируйтесь на них. Знание же теории закаливания, наблюдение за собственным восприятием процедур позволит вам подбирать оптимальный вариант, вносить необходимые коррективы в сторону повышения или пони- жения температуры. Начинать водные процедуры лучше летом и в начале осени, а не весной, когда орга- низм ослаблен. Вода очень активно воздействует на организм, поэтому не сочтите излишним посовето- ваться с врачом: он поможет выбрать оптимальный вариант закаливания с учётом состоя- ния вашего здоровья. Обтирание – самая лёгкая водная процедура. Ею могут завершать утреннюю зарядку даже ослабленные, утомлённые и пожилые люди. Намочив конец полотенца, махровую ва- режку или губку, оботрите ею верхнюю часть тела, совершая движения от периферии к центру, по току крови и лимфы. Смочив лицо, шею, руки от пальцев к плечам, грудь, спи- ну, вытрите насухо и хорошо разотрите. Затем оботрите нижнюю часть туловища (живот, поясницу, ягодицы, ноги от пальцев вверх) и тоже вытрите насухо. Начинают с обтираний водой 32°-34° в течение 3-5 минут. Каждые 4-7 дней снижайте температуру воды, доведя ее до 16-18. Вся процедура завершается энергичным растирани- ем тела полотенцем до порозовения. Обливание – более интенсивный вид закаливания. Начиная с воды в 30°, постепенно доводят ее до 15 и ниже. Соответственно сокращается время контакта с водой до 20 се- кунд и меньше. Вся процедура вместе с растиранием тела занимает 3-4 минуты. Обливать холодной водой надо торс, стопы, а затем и все тело. Охлаждение только верхней части туловища ведет к простуде. Такое особенно опасно для страдающих радику- литами, у кого малейший сквознячок вызывает ревматические боли. За счет проветривания снижайте постепенно температуру в помещении, где обливае- тесь, до 15°, а затем выходите на улицу. Летом обливаться можно сразу на открытом возду- хе в любую погоду, а до глубокой осени это позволительно только достаточно закаленным людям. Обливание стоп – средство местного закаливания, не требующее дополнительных за- трат времени. Достаточно после обычного гигиенического мытья ног на ночь облить сто- пы прохладной водой. Начальная температура воды 27°-28°, конечная – не ниже 10°, сни- жать на 1°-2° через каждые 10 дней. 17 Стопы вытирать насухо, особо тщательно между пальцами. А можно удалить лишь крупные капли воды и с влажными ногами лечь в постель, не укрывая их одеялом. Высы- хая, стопы охлаждаются и закаливаются. Растирание снегом широко практиковалось в народе, но с массовым переселением людей в комфортабельные городские квартиры процедура стала почти экзотической. Начи- нать закаливание можно с растираний над домашней ванной. Принесите в миске снег (чи- стый и пористый), поставьте на дно ванны, обвяжите поясницу полотенцем и, зачерпнув снег ладонями, разотрите лицо и шею. Следующей горстью - тело и руки. На всю процедуру достаточно затратить 10 – 15 секунд, через пять дней ее можно удлинить до 20 секунд, включив растирание левого и правого боков. Спустя две недели можно начинать растирать спину – область лопаток и поясницы. Так вы доведете время хо- лодного воздействия до 2 минут. Если самочувствие позволяет, выходите на улицу в безветренную погоду, чтобы рас- тереться снегом или выкупаться в сугробе. Не позднее чем через 2 – 3 минуты после снежной ванной, надо одеться и согреться в отапливаемом помещении. Снежная маска привлекает прежде всего женщин. Возвращаясь с прогулки, прихвати- те с собой в полиэтиленовом мешочке немного снега. Если забыли, возьмите его на балко- не или подоконнике. Пригоршню снега положите в середину хлопчатобумажной салфетки, возьмите руками скрученные концы и прикладывайте ту часть, где снег, к лицу, шее, векам и подбородку до тех пор, пока лицо не замерзнет. Процедуру можно делать утром и перед сном. Так всего за 8 минут вы закаляете лицо и делаете его более красивым: кожа разглажи- вается, приобретает приятный розовый оттенок. Душ – следующий этап закаливания водой. Практически здоровым, но непривычным к холоду людям лучше обтереться сначала теплой, затем прохладной водой, а уж потом при- нимать слабопрохладный душ с температурой 28 – 31°. Его продолжительность полмину- ты. Затем, прибавляя по нескольку секунд в день, через 2 – 4 недели можно стоять под струей до 2 минут. Здоровые люди молодого и среднего возраста могут начать сразу с холодного душа, под которым следует находиться лишь считанные секунды. Спустя несколько недель про- должительность процедуры можно увеличить до 1,5 – 2 минут. На начальном этапе закаливания после холодного душа тело можно энергично рас- тереть руками, мочалкой или массажной рукавицей. После слабопрохладного душа делать этого не следует, потому что сократиться время холодового воздействия на кожу, а значит, растянется процесс выработки холодоустойчивости. Прохладные ванны, как и душ, принимают с осторожностью. Из-за высокой теплопро- водности вода в 13° воспринимается организмом как холодная, хотя воздух той же темпе- ратуры лишь прохладен, вода в 22° прохладна, а воздух – безразличен. В 33° воздух по на- шим ощущениям теплый, вода же безразлична. И все потому, что организм в воде теряет почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе. Продолжительность ванн, принимаемых в домашних условиях, зависит от температу- ры воды. Так, холодную ванну принимают 2 – 5 минут, прохладную – 5 – 10, индиффе- рентную – 15 – 40, теплую – 10 – 20, горячую – 2 – 5 минут. После холодной воды можно обтереться насухо, при ознобе – разогреться. А можно оставить тело влажным для обсыхания на воздухе. Ножные ванны лучше принимать перед сном. Опустите ноги в таз с водой и подви- гайте пальцами, стопами. Начальная температура воды 28 – 30° , снижается через каждые 10 дней на 1 – 2 градуса (до 13 – 15°). Продолжительность ванны постепенно увеличивает- ся с 1 до 5 минут. Ванны с понижающейся температурой подходят для физически выносливых людей. Они воспитывают не только устойчивость к холоду, но и силу воли. Во время обмывания, 18 душа, ванны температура воды постепенно снижается (например, с 36° до 18° и ниже) до тех пор, пока не появляется неприятная зябкость. В этот момент охлаждение следует пре- кратить, повышая температуру воды до исчезновения озноба. Ориентируясь на самочув- ствие, процедуру можно повторить еще 1 – 2 раза. По окончании процедуры тело высу- шить с растиранием кожи до потепления или дать высохнуть на воздухе. Очень энергично тренируют механизм терморегуляции и повышают тонус нервной си- стемы контрастные процедуры. Контрастные обтирания можно делать настоями трав. Кандидат медицинских наук В. А. Иванченко рекомендует приготовить два настоя. В одной кастрюле сухую мяту зали- вают кипятком из расчета 4 столовые ложки на литр и настаивают 30 минут. Фильтруют, охлаждают до температуры 20 – 22°. В другой кастрюле аналогично готовят горячий на- стой с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сосновыми лапками (по 2 ст. ложки на литр кипятка). После настаивания температуру доводят до 38 – 39°. Теперь можно приступать к самой процедуре. Смочив в холодном настое шерстяную рукавицу, ее отжимают, чтобы вода не стекала, и обтирают свою руку. Затем, смочив вто- рую рукавицу горячим настоем, также делают обтирание. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до порозовения. Последовательно обтирают и растирают вто- рую руку, грудь, спину, ноги. На всю процедуру уходит около 5 минут. При хорошей переносимости через 2 – 3 дня температурный контраст увеличивается на 1 градус. В конце можно обтираться ледяной водой (4 - 6°) и очень горячей (41 - 42°). Контрастные ножные ванны – надежная профилактика простуд. Нужны два ведра. В одно наливают горячую воду с температурой 38 – 40° , в другое – прохладную (28 - 30°). Сначала ноги погружают в горячую воду на 1 – 2 минуты, затем, не вытирая, - в холодную на 1 – 2 секунды. Сделав 2 – 3 такие смены, ноги растирают полотенцем. Через каждые 10 дней температуру воды снижают на 1 – 2 градуса, доводя до 15°. Температуру горячей воды повышают до 42°. Число смен холодной и горячей воды доводиться до 10 – 12 раз, а время нахождения в холодной воде к концу курса достигает 30 секунд. При особой чувствительности к холоду начинать процедуру можно с обтирания стоп слегка отжатой губкой, соблюдая постепенность снижения температуры. Контрастный душ применяется, когда уже достигнута высокая степень закаленности. Он отлично снимает усталость. Суть процедуры состоит в том, что попеременно использу- ется теплая и холодная вода с постепенно увеличивающейся разницей между ними. При перепаде температур больше 15 градусов (например, 36° и 16°) душ считается сильно контрастным, если перепад 10 – 15 градусов – среднеконтрастным и слабоконтрастным при разнице температур 4 – 9 градусов. Методика такова: 1 минуту обливаются из душа водой 37 – 38°, затем 5 – 10 секунд – из лейки холодной водой (12 - 15°) и т. д. Продолжительность всей процедуры 5 – 7 минут. Чем ниже температура воды, тем короче воздействие. Примерная схема слабоконтрастного душа: 1 минута – теплый (36 – 38°), 0,5 минуты – индифферентный (32 – 33°), 1 минута – теплый (36°), 10 – 15 секунд – слабопрохладный (28 – 31°). Примерная схема среднеконтрастного душа: 1 минута – теплый (36 – 38°), 0,5 минуты – слабопрохладный (28 – 31°), 1 минута – теплый (36°), 10 – 15 секунд – прохладный (25 – 28°). Начинать рекомендуется со слабоконтрастного душа, через месяц-полтора переходить на среднеконтрастный. Через 2 – 3 недели можно закаляться сильноконтрастным душем по схеме: 19 0,5 – 1 минута – очень теплый (38 – 42°), 0,5 минуты – прохладный (20 – 25°), 0,5 минуты – очень теплый (38 – 42°), 10 – 15 секунд – холодный (10 – 15°). Контрастный душ, так же как и прохладный, принимают утром после гимнастики. В жаркое время года прохладную водную процедуру можно повторить и днем. Если появиться озноб, надо включить очень теплый душ или энергично растереться махровым полотенцем. Полоскание горла холодной водой утром и вечером – отличное закаливающее сред- ство для носоглотки. Начальная температура воды 23 – 28° понижается через каждую не- делю на 1- 2 градуса и постепенно доводиться до температуры воды из-под крана. Тем, кого часто мучают ангины, тонзиллиты, бронхиты и другие простудные заболева- ния, полоскать горло можно отварами из бактерицидных и противовоспалительных расте- ний. Издавна для этих целей используют березовый сок, отвар листьев ежевики, малины, мать-и-мачехи, липового цвета, ромашки аптечной, эвкалипта, календулы, настой льняного семени. Для страдающих хроническим тонзиллитом и ослабленных хроническими воспали- тельными заболеваниями сердца, почек, суставов можно для закаливающего полоскания готовить следующий состав: аир болотный – 2 чайные ложки, девясил – 1 столовая ложка, лапчатка прямостоячая – 2 чайные ложки, щавель конский – 1 чайная ложка. Смесь из- мельченных корней залить двумя стаканами воды и кипятить на медленном огне 12 – 15 минут. Процедить состав и охладить до нужной температуры. Полоскать горло в первую неделю 3 – 5 раз в день, потом 2 раза (утром после еды и перед сном). Через месяц состав сменить, поскольку организм к нему привык. В новый со- став можно включить следующие компоненты: цветы календулы – 1 чайная ложка, листья мать-и-мачехи, зверобоя и шалфея – по 2 чайные ложки. Измельченные растения залить 0,5 литра кипящей воды, выдержать 10 минут на медленном огне, полчаса настоять, потом процедить. Через месяц можно перейти на полоскание аналогично приготовленным отварам из ка- кой-либо одной травы. И еще универсальное полоскание: в стакан воды соответствующей температуры добав- ляют немного поваренной соли, соды, 1 – 2 капли йода или настойки календулы. Купание в открытых водоемах – один из сильнодействующих видов комплексного за- каливания. Здесь на человека влияют воздух, вода, солнце, механическое воздействие во- дяных потоков и химический состав воды. Кроме того, купанию сопутствуют двигательная активность, приятные эмоции, нервная разрядка. Реакция организма на купание своеобразна. В момент погружения в воду возникает сильное ощущение холода, кровеносные сосуды кожи резко сужаются, пульс учащается, артериальное давление и мышечный тонус незначительно повышаются, происходит не- произвольная задержка дыхания. Но уже через 1-2 минуты ощущение холода уменьшает- ся, дыхание становится глубоким, пульс урежается, сосуды вновь расширяются, активизи- руется и обмен веществ, усиливается работа желез внутренней секреции, артериальное давление несколько снижается. Такая двухфазная реакция – своеобразная гимнастика сосудов – свидетельствует о том, что интенсивность охлаждения и величина теплопотерь во время купания соответствуют функциональным возможностям организма, что он в состоянии компенсировать теплопо- тери, вызванные пребыванием в воде. Если наступает переохлаждение организма, то появляются озноб, кожа бледнеет, губы становятся синюшными. Тогда надо немедленно выйти из воды и согреться. Выйдя из воды, надо быстро растереться полотенцем, а затем ладонями. Продолжи- тельность такого самомассажа будет сокращаться по мере привыкания к холодной воде. Закаливающий эффект снижается, если сразу после купания принять солнечную ванну. 20 Испарительное закаливание предложено инженером К. В. Плехановым для тех, кто опасается контакта с холодной водой. Парадоксальная методика такова. Смочив в горячей воде салфетку или варежку, слегка выжимают её и обтирают руки и тело. Не дожидаясь полного высыхания мокрых частей тела, снова смачивают их горячей водой, затем – ещё раз. Процедуру доводят до 3-5 минут. Затем надо обязательно обтереться сухим полотен- цем. Горячая вода, ложась тонким слоем на тёплое тело, тут же испаряется, а испаряясь, в соответствии с законами физики уносит тепло. Так происходит охлаждение кожи, причём довольно интенсивное. Чем выше температура воздуха и воды, чем суше помещение, тем интенсивнее испарение и соответственно охлаждение кожи. Этому очень заметно способ- ствует движение воздуха в помещении. Отдача значительного количества тепла стимули- рует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автомати- ческим, охлаждение кожи даёт мгновенную реакцию выработки организмом дополнитель- ного тепла. Поскольку горячее обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохла- диться, новая порция тёплой воды тут же согревает её. Но, в отличие от обычного закали- вания, сопровождающегося резким, ударным контактом кожи с холодной водой, что неиз- бежно вызывает стрессовую ситуацию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко, опосредованно, человек при этом ощущает лишь приятное прикосновение горячей воды. При таком почти комфортном способе закаливания есть опасность незаметно пере- охладиться. Ни в коем случае нельзя доводить себя до озноба! Чтобы такого не случилось, людям плохо закалённым, ослабленным и пожилым реко- мендуется начинать горячее обтирание не всего тела, а, скажем, рук до локтей или до плеч. Спустя некоторое время можно постепенно расширять площадь обтирания. Заменять обтирание более скорым обливанием или душем нецелесообразно, потому что в двух последних случаях происходит более глубокое прогревание организма и испаре- ние не вызовет интенсивной теплопродукции. Лучше всё-таки потратить пару минут на го- рячее обтирание, чтобы добиться хорошего результата. Испарительное закаливание хоро- шо сочетается с обычным контактным и помогает ему. Неприятное удовольствие Наряду с известными и широко доступными формами закаливания организма человека всё большее распространение получает так называемое моржевание – купание зимой в открытом водоёме. Впрочем, купание в холодной воде с лечебной целью применялось ещё в Древней Гре- ции и Древнем Риме и рассматривалось как важное условие сохранения и укрепления здо- ровья. Похвально, что заплывы в ледяной воде не чужды и нашим современникам. В Москве, Санкт-Петербурге, Киеве, Минске, Братске, Череповце, Нижнем Тагиле, во многих других городах и посёлках нашей страны сейчас активно действуют группы и даже целые секции любителей зимнего плавания. Приверженцы «моржевания» утверждают, что последовать их примеру сможет практи- чески каждый, если проявить настойчивость. Число поклонников ледяной купели увели- чивается, хотя полного медицинского одобрения эта процедура не получила. Учёные не пришли к единому мнению, полезно ли зимнее купание. Мы ведь не видим тех, кто сошёл с дистанции, не афишируют свои трудности и те, кто весело погружается в прорубь. Стать «моржом» можно и дома. Переносимость закаливания ледяной водой облегчает- ся добавлением в ванну настоя мелиссы или мяты (100-200 г травы залить 5-6 л кипятка, 21 настоять 1-2 ч., процедить). Однако такие домашние процедуры успехом не пользуются: нет простора движений, нет общества, нет настроения. Возле проруби на человека воздей- ствует комплекс естественных факторов: воздух, солнце, природа, активные движения. Сама же ледяная вода – великолепный стимулятор всего организма, источник сильных эмоций. В вопросах зимнего плавания теория пока отстаёт от практики. Медики, например, ре- комендуют при закаливании снижать температуру воды на 1° в неделю. Практика же пока- зывает, что можно делать это через день, а то и каждый день – в зависимости от индивиду- альной переносимости. Подготовка к зимнему плаванию теоретически рассчитана на 3 года, хотя в определённых условиях бывает достаточно одного сезона. Специалисты-практики А. Н. Колгушкин и Л. И. Короткова рекомендуют следующий график: «1-я неделя – обливание прохладной водой, гимнастика при открытых окнах или на свежем воздухе; 2-я неделя – холодный душ; 3-я неделя – обтирание снегом; 4-6-я недели – вход в ледяную воду до бёдер; 7-8-я недели – погружение в ледяную воду до подбородка на 5-10 секунд. На третьем месяце занятий допускается зимнее купание продолжительностью до 20 се- кунд, а к концу первого зимнего сезона пребывание в ледяной воде можно довести до 1 минуты. Для тех, у кого обострённая реакция на холод, указанные сроки можно увеличить в 1,5- 2 раза, но не более, и сделать подготовку менее напряжённой». Зимнее плавание – очень сильнодействующая процедура, поэтому даже при хорошем здоровье находите время для посещения врача, чтобы получить его рекомендации. Зани- маться лучше в секциях закаливания под руководством методистов или хотя бы в группах, где есть опытный «морж», который вовремя даст нужный совет. Система закалки – тренировки П. К. Иванова «Брать тепло от холода» советовал своим ученикам П. К. Иванов. Пятьдесят лет разра- батывал он свою систему закаливания. Круглый год, в любую погоду ходил Порфирий Корнеевич в шортах и босиком, купался в проруби, обливался ледяной водой, лежал в сне- гу. Подолгу обходился без пищи и воды, тем самым лишь улучшая своё самочувствие. Его последователи бегают босиком по снегу, ежедневно утром и вечером обливаются холодной водой, используют любую возможность, чтобы всей семьёй побывать на воздухе очень легко одетыми. Ученики П. К. Иванова с помощью особой методики самовнушения подавляют рефлекс, вызывающий озноб, они не ощущают стужи даже в самый сильный мороз. Хотя не всё пока ясно в физиологических механизмах метода П. К. Иванова, польза его несомненна. Вот что, например, говорит специалист в области термодинамики, один из его последователей кандидат технических наук И. Хвощевский: «В результате своего беспри- мерного опыта П. К. Иванову удалось показать, что в человеческом организме в условиях холода начинают проявляться процессы, связанные с постоянной выработкой внутренней энергии. Не исключено, что это перекликается с гениальной, возможно, но пока не полу- чившей убедительного обоснования гипотезой К. И. Циолковского о медленном и бесплат- ном отнятии энергии от окружающих холодных тел… Может быть, в необычных, экстре- мальных условиях в организме открываются неведомые нам качества; пока мы можем только догадываться о них». 22 Заключение Мощное оздоровительное средство – закаливание. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на многие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболе- ваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях по- могают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. В современных условиях значение закаливания всё более возрастает. Это связано и с реализацией широкой программы строительства многочисленных объектов в различных климатических зонах, в том числе и труднодоступных районах, и с другими проблемами. Миллионы людей эффективно используют различные закаливающие средства. Можно лишь приветствовать, что в нашей стране всё больше появляется школ закаливания, где наряду с воздушными, водными и солнечными процедурами активно используются в оздо- ровительных целях многообразные средства физической культуры. Таковы основные слагаемые здоровья. Внедрение их в повседневную жизнь граждан требует комплексного подхода, целенаправленной деятельности в самых различных направлениях. Однако и сами мы не должны выступать в роли равнодушных созерцателей. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные каче- ства личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического разви- тия. Это прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоя- нию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здо- рового образа жизни – дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же вре- мя оно касается каждого из нас. Литература 1. А. П. Лаптев «Закаливайтесь на здоровье» Москва «Медицина» 1991 2. Н. Н. Огородникова «Холод против простуды» 23 Москва «Советский спорт» 1990 3. В. Я. Крамских «Воздух закаливает и лечит» Москва «Медицина» 1986 4. А. П. Лаптев «Азбука закаливания» Москва «Физкультура и спорт» 1986 5. З. А. Васильева, С. М. Любинская «Резервы здоровья» Москва «Медицина» 1984