«Встать с постели — уже подвиг»: как найти силы для борьбы с депрессией?

В состоянии депрессии важно осознавать, что причиной тому не являются ваши лень, безделье или отсутствие воли. Это заболевание, которое вызывает паралич желаний и самоконтроля. В такой ситуации ежедневный подъем по утрам превращается в настоящую пытку.

Причины, по которым сложно вставать по утрам:

Плохой ночной сон. При депрессии наблюдается четкая корреляция с нарушениями сна, которая проявляется в виде бессонницы либо слишком долгого сна. Если человек не высыпается в состоянии депрессии, то это негативно сказывается на его самочувствии и даже может стать причиной самоубийства. В депрессивном состоянии глубокий сон наступает редко, наблюдаются частые просыпания по ночам. Человек утром ощущает разбитость, в голове сплошной туман, и есть только одно желание – оставаться все время в постели.
Отсутствие мотивации. При депрессии пропадает осознание мотивов для совершения различных действий. Человек не понимает, зачем вести детей в школу, мыть посуду, завтракать и т.п.
Необходимость принятия решений. Каждый день требует от нас решения задач. При депрессии человек может с трудом выбирать цвет брюк, которые ему надо надеть на работу, так как боится сделать неправильный выбор.
Наличие чувства вины. Когда ничего не хочется делать, человек начинает ощущать чувство вины за свою неспособность преодолеть депрессивное состояние и очнуться.

Человек в депрессии

Мрачное будущее. Подъем с постели мучителен и тогда, когда человек не ждет от наступающего дня ничего хорошего. Впереди ему представляется сплошная рутина, негатив, множество обязанностей и пр.
Усталость. Даже если человек спит очень долго, в депрессии он все равно может ощущать себя невероятно уставшим. Он может постоянно хотеть спать, чувствовать слабость.
Отсутствие сил. Речь идет о психомоторной заторможенности, когда нет сил даже на шевеление рукой, подъем с постели в прямом смысле.

Депрессия становится причиной отсутствия контроля над эмоциями и телом. Мысленные и физические процессы замедляются, вследствие чего наступает состояние, близкое к параличу.

Универсальных советов о том, как вырваться из заколдованного круга, нет. Предлагаем вам познакомиться с практиками, которые могут помочь преодолеть проявления депрессии, вернуть себе эмоциональные и физические силы.

Максимальное упрощение утра

Если по утрам вам очень сложно встать из-за того, что нужно совершать выбор, выполнять рутинные действия (подбирать гардероб, готовить завтрак и т.п.), то стоит попробовать заранее, т.е. с вечера, подготовить все необходимое. Попробуйте вечером заняться сбором гардероба, вплоть до колготок и трусов, выставить нужную косметику, сделать бутерброды на завтрак. Это позволит избавиться от страха принятия решений за счет автоматизации утренних сборов.

Мучительный подъем

Составление расписания

Речь идет о тех людях, которые работают дома. Это избавляет от необходимости куда-то ехать, но пропадает мотивация куда-то собираться. Рекомендуется заняться максимальной оптимизацией утра, продумать ваши действия на каждые 5 минут. Например, подъем в 7.00, в 7.03 – стакан воды, в 7.10 – завтрак, в 7.30 – чистка зубов и т.п.

Важно исключить время, которое может остаться на мысли, а сосредоточиться только на действиях. Главное – надо хвалить себя за то, что вам удалось выполнить хотя бы несколько пунктов из намеченного плана, ведь это уже огромное достижение!

Контроль расхода энергии

Можно представить, что ежедневно вам выдается 1000 очков энергии. Около 10 баллов уходит на рутинные действия вроде чистки зубов, 300 баллов – на решение рабочих задач. Компенсация затраченных очков происходит во время вкусного обеда, чтения интересной книги, общения с друзьями и даже похода в тренажерный зал. При таком раскладе человек остается в плюсе.

Но в состоянии депрессии изначальное количество баллов гораздо меньше, например, 300 или 500. Вам стоит попробовать оценить, сколько баллов вам доступно, сколько очков требуется на чистку зубов (например, 50), подъем с кровати (250), принятие душа (400) и т.п. Если очков не остается, то из списка надо выбросить то, без чего можно обойтись. Также стоит попробовать отыскать варианты для пополнения энергетического баланса.

Стоит попробовать выполнять такие действия в течение нескольких дней, важно записывать то, что вам дает силы. Это позволит более трезво взглянуть на ситуацию.

Нет сил

Делать что-то одно

Если вас окружает множество дел, а сил на их выполнение нет, то стоит попробовать выполнять их по одному. Например, в раковине лежит грязная посуда. Вымойте только одно чашку — это станет своеобразным рывком. Если появится желание еще вымыть и тарелку, то будет просто отлично. Если нет, то ничего страшного, главное – похвалить себя за уже совершенное действие.

Не вставать вовсе

Большинство специалистов считают, что вставать с постели обязательно нужно. Но можно попробовать противоположный совет: не вставать, ведь никто от этого не умрет. Тут важно не заниматься простым ничегонеделанием, а взять с собой в постель что-то для развлечения, например, ноутбук, книгу и т.п. Конечно, каждый день такое практиковать не надо, но периодический отдых стоит себе устраивать.

Помните, что вне зависимости от выбранного способа преодоления депрессии, следует хвалить себя за выполненные действия. Вы должны ощущать себя бойцом, для которого каждое действие является победой. Чувство апатии не является вашей виной, это просто особенность работы вашего головного мозга. А значит, в ваших силах преодолеть депрессию, просто для этого потребуется время.