Эмоциональная гигиена во время коронавирусной пандемии
При пандемии под угрозой находится как физическое, так и психическое здоровье. Важно соблюдать баланс, стараться предотвратить вероятность заражения других людей и при этом сохранить нормальное состояние своей психики.
Надо сосредоточиться на том, что поддается вашему контролю
Вы не можете контролировать многие вещи, включая вспышку COVID-19 в вашем регионе, сроки пандемии и карантина. Однако в ваших силах минимизировать риски заразиться вирусной инфекцией либо предотвратить вероятность заражения от вас других людей.
Планирование без акцентирования внимания на будущем
Человеку хочется планировать свое будущее, знать, как будут развиваться события. Однако поддержка такой стратегии становится причиной беспокойства, нервного истощения и ощущения подавленности. Если постоянно задавать себе вопрос «А что если…?, то уровень тревожности будет только нарастать. Построение гипотез стоит заменить концентрацией на настоящем моменте.
Быть на связи даже при физической изоляции
Под карантином понимается социальная дистанция, следствием чего становится возникновение проблем с психическим состоянием. Предотвратить такой вариант развития событий можно, если звонить друзьям и родственникам, встречаться с ними онлайн. Видеосвязь поможет наладить практически полноценное общение, выступит в роли своеобразного «витамина» для психического здоровья. Тем самым будет ослаблено стрессовое воздействие на организм, а риск депрессии заметно снизится.
Коронавирус не должен превращаться в основную тему для разговора
Для эмоций свойственна заразность, поэтому при разговоре не стоит говорить постоянно о вирусной инфекции, особенно если вы разговариваете с людьми, для которых свойственна склонность к негативному восприятию информации. Лучше общаться с тем, кто стремится трезво оценивать ситуацию, умеет слушать. При отсутствии такого человека стоит пробовать обратиться к психотерапевту или психологу, что позволит снять эмоциональное напряжение.
Временные ограничения потребления информации о коронавирусе
Попробуйте установить себе лимит, например, полчаса в сутки, для изучения информации о пандемии. Рекомендуется отдавать предпочтение официальным источникам. Не следует общаться с паникёрами, быть участником групп, где обсуждаются негативные новости.
Помощь другим людям
Поддержка собственного психического здоровья будет более значительной, если оказывать помощь тем, кто в ней нуждается. Когда человек тревожится, он чувствует себя бессильным. Когда он помогает другим, то начинает ощущать свою силу.
Практические рекомендации
Есть несколько психологических практик, которые помогут снять нервное напряжение и найти душевное равновесие.
Борьба с «А что если…»
Сознание должно быть зафиксировано в настоящем моменте, надо думать о том, что происходит именно сейчас:
- Концентрация на дыхании. Попробуйте прочувствовать окружающие вас запахи, звуки, телесные ощущения.
- Совершайте медленные вдохи и выдохи. За счет ритмичного дыхания человек начинает успокаиваться.
- Упражнение должно выполняться до появления ощущения полного спокойствия в теле.
«Сократовский диалог»
Если после прочтения новости вы стали ощущать тревогу, то стоит задать себе несколько вопросов:
- О чем сейчас мои мысли, какие образы представляются в голове?
- Почему эта мысль мне кажется истинной? Может ли она быть ошибочной?
- Есть ли возможность другого взгляда на жизнь?
- Какими будут мои действия, если исход будет неблагоприятным?
- В чем будет заключаться оптимальный исход?
- Какой исход кажется самым реалистичным?
- Каким образом я бы поддерживал друга, если бы он оказался в тревожащей меня ситуации?
- Какой способ действий будет мною выбран?
- Какой я сделаю первый шаг?
Техника осознанного дыхания
Рекомендуется отдать предпочтение самому тихому и спокойному месту, а также выбрать подходящее время, когда вас точно никто не будет беспокоить:
- Телефон переводится в беззвучный режим, компьютер выключается.
- Должно быть занято удобное положение, надо одеться и обуться с максимальным комфортом.
- Важным моментом является отсутствие напряжения в теле, однако не должно быть и полного расслабления. Надо найти такое положение, которое позволит телу оставаться одновременно собранным и расслабленным.
- Глаза закрываются или полуприкрываются. Руки кладутся на живот.
- Дыхание должно осуществляться в спокойном размеренном ритме. Надо представить в животе воздушный шарик, который медленно сдувается и надувается. Все внимание акцентируется на физических ощущениях. Дыхание остается естественным, спокойным.
- Представляйте, что дыхание – это морские волны, которые накатывают и откатывают в виде прилива и отлива.
- В таком состоянии мысли начинают блуждать и путаться, а внимание постоянно переключается. Это нормальная практика, поэтому ругать себя не надо, а следует стараться вернуть мысли к процессу дыхания.
Упражнения
Очень важно научиться осознавать мысли, телесные ощущения и эмоции в настоящий момент. Вам надо остановиться, несколько раз глубоко и осознанно вдохнуть/выдохнуть, чтобы зафиксироваться в настоящем моменте.
Вам надо задать себе несколько вопросов: «Что для меня сейчас имеет важность? Что происходит в моем теле и голове? Какие эмоции сейчас испытываю?».
При сильном волнении следует:
- Сосредоточиться на дыхании.
- Сделать цикл вдохов/пауза/выдохов, считая при этом счет «4-6-8».
- Зафиксироваться на текущем моменте.
- Почувствовать, что произойдет дальше, в чем заключается важность вашего первого шага.
«5–4–3–2–1»
С помощью этого упражнения можно восстановить контроль над эмоциональной сферой, избавиться от ощущения тревоги и беспокойства. Возврат в реальность осуществляется за счет использования органов чувств.
Вам надо:
- Осмотреться, заметить 5 предметов перед собой.
- Прислушаться к звукам, отметить 4 звука, которые вы слышите в настоящий момент.
- Отметить 3 физических ощущения, например, мягкую обивку дивана, шероховатую поверхность стола и пр.
- Прочувствовать два запаха.
- Ощутить 1 вкус.
Это позволяет смещать акценты на органы чувств, благодаря чему останавливается круговорот тревожных мыслей.
10 благодарностей
В течение 10-15 минут надо мысленно говорить о том, за что вы можете быть благодарны. Например, за приятный разговор с другом, чтение интересной книги, вкусный завтрак и т.п. При воспоминаниях надо зафиксировать свои мысли, ощущаемые запахи, звуки – все то, что вас окружало в тот момент.
Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно минимум 3 недели.
Читайте также другие статьи по теме:
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
