Аутогенная тренировка для снятия экзаменационного стресса.

Аутогенная тренировка.      Дает возможность овладеть эмоциями, развивает волю, внимание,  формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает  устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.      Упражнения  выполняются каждый день по несколько минут в положении  лежа или сидя. Каждую неделю добавляется по одному упражнению. Упражнение       Вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте себе: 1. “Я совершенно спокойна”    (1­2 раза).  2. “Моя правая рука тяжелая”  (6 раз).  3. “Я совершенно спокойна”    (1 раз).  “Моя левая рука тяжелая”   (6 раз).  4. 5. “Я совершенно спокойна”    (1 раз). 6.  “Моя правая нога тяжелая”  (6 раз).  7. “Я совершенно спокойна”     (1 раз).  8. “Моя левая нога тяжелая”     (6 раз).  9. “Я совершенно спокойна”     (1 раз).  10.“Мое тело тяжелое”. “ Я спокойна”.  Рефлексия.      После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении  задания. Необходимо завести дневник, в котором  подробно описывать все  испытываемые  ощущения. Дыхательные упражнения.     Являются наиболее доступным способом регуляции эмоционального  возбуждения. 1)  без  паузы: обычное дыхание ­ вдох, выдох; 2)  пауза  после вдоха: вдох, пауза (две  секунды), выдох; 3)  пауза  после выдоха: вдох, выдох, пауза; 4)  пауза  после вдоха и выдоха: вдох, пауза,  выдох, пауза; 5)  полвдоха, пауза, полвдоха и выдох; 6)  вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха; 7)  полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза,  полвыдоха. «Мобилизующий»  комплекс упражнений.      Данный  комплекс  предполагает обучение мышечной релаксации,  самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления.  Сперва самовнушением достигается релаксация, а затем в этом состоянии  проводится основное самовнушение. 1) Формулы установок, направленных на общее укрепление эмоционально­ волевой сферы: 1. Я все лучше владею собой. 2. Я владею своими мыслями. 3. Я владею своими чувствами. 4. Я всегда внимательна. 5. Я постоянно собрана. 6. Я всегда уверена в себе. 7. Я всегда уравновешена. 8. Я владею собой. 2) Мобилизующие установки: 1. Я хорошо отдохнула. 2. Мои силы восстановились. 3. Во всем теле ощущаю прилив энергии. 4. Мысли ясные, четкие. 5. Мышцы легкие, наполняются силой. 6. Готова действовать. 7. Я словно приняла освежающий душ. 8. По всему телу пробегает приятный озноб. 9. Делаю глубокий вдох. Резкий выдох, поднимаю голову (или встаю) и  открываю глаза. Базисная  техника саморегуляции  дыхания.   Технику саморегуляции дыхания можно  и важно использовать не  только в  моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение  дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника  прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние  напряженности.  Инструкция: 1. Сядьте и займите удобное положение. 2. Положите одну руку на область пупка, вторую — на грудь (эти  манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе  освоения техники, с тем, чтобы запомнить правильную  последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения). 3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух  сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь. 4. Задержите дыхание на 1 – 2 сек. 5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть  длиннее вдоха. 6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение. Упражнение  повторяется 4–5 раз подряд.