Буклет "Советы старшеклассникам по подготовке к экзаменам и упражнения на снятие эмоционального напряжения"

Упражнения для расслабления  и снятия напряжения: Ритмичное четырехфазное дыхание (2­3 минуты) ­ (4­6 сек.) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание  в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки». ­ (2­3 сек.) Задержка дыхания. ­ (4­6сек.)Сильный глубокий выдох через  рот, опустите руки. ­ (2­3сек.)Задержка дыхания. Аутогенная тренировка (3­5 минут) 1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина  прямая, руки на коленях. 2.Мысленно проговорите «Я спокоен. 3. «Правая рука тяжёлая»­5­6 раз. 4. «Я спокоен» 5. «Левая рука тяжёлая»­ 5­6 раз. 6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я  уверен в  успехе». 7.Сожмите  кисти в кулак, откройте  глаза,  глубоко вдохните и выдохните.  Упражнения для снятия  эмоционального напряжения.  Сожмите   пальцы   в   кулак   с   загнутым внутрь   большим   пальцем.   Делая   выдох спокойно,   не   торопясь,   сжимайте   с   усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох.   Повторите   5   раз.   Теперь   попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.  Слегка помассируйте кончик мизинца.     ­   (Это задание  «Улыбка»  ­   Улыбнитесь   себе   как   можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).  Попробуйте   написать   свое   имя   головой   в воздухе. повышает работоспособность мозга).  «Точечный   массаж»  ­   Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки   на   лбу   между   бровями,   на   висках   и   за ушами.  Левостороннее   дыхание    Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.  Если   обстановка   вокруг   накалена   и   вы чувствуете,   что  теряете   самообладание,   этот комплекс   можно   выполнить   прямо   за  столом, незаметно для окружающих.  Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.  Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.  Напрягите и расслабьте икры.  Напрягите и расслабьте колени.  Напрягите и расслабьте бедра.  Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.  Напрягите и расслабьте живот.  Расслабьте спину и плечи.  Расслабьте кисти рук.  Расслабьте предплечья.  Расслабьте шею.  Расслабьте лицевые мышцы.  Посидите   спокойно   несколько   минут, наслаждаясь   полным   покоем.   Когда  вам покажется,   что   вы   медленно   плывете,   ­   вы полностью расслабились.  Ладони Трите ладони друг о друга пока не появится  тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь»  ладонями, потеребите пальцами мочки ушей,  потрите уши.  Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до   10, затем сделать глубокий выдох. Советы: Подготовка к экзаменам В   комнате,   где   ты   спишь   и  занимаешься, должен быть свежий воздух.   Спать   нужно   8   часов,   важно   лечь пораньше.   И   уж   точно   не   допускай выполнения уроков до полуночи. Сон должен начаться в 22.00, в крайнем случае, в 23.00.   Воздух ночью в комнате должен быть не теплее 16 градусов, желательно увлажнить его при помощи специальных приборов или просто положить мокрое полотенце на батарею.   Чтобы   лучше   спалось,   ужинать   нужно примерно за 2­3 часа до сна. Тогда пища уже сном  перед     хорошо Больше пей воды! усвоится, а человек еще не проголодается.   Очень успокоиться.   Хотя   бы   5­10   минут   по   утрам   нужно делать   зарядку,   чтобы   организм   проснулся, чтобы   кровь   начала   циркулировать,   чтобы исчезла   вялость.   Очень   важно   включить   в гимнастику   упражнения   для   спины,   ведь,   ты проводишь, сидя за неудобными партами по 7­ 9 часов в день.  • Подготовь место для занятий.  • Составь план занятий. Определи «сова» ты  или  «жаворонок», и в зависимости от этого  максимально используй  утренние или  вечерние часы. • Начни с самого трудного раздела, с того  материала, который знаешь хуже всего. • Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий,  затем 10 минут— перерыв. • Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе  картину победы,  успеха. • Оставь день перед экзаменом на то, чтобы  ещё раз повторить самые трудные вопросы.   • К автобусу, который повезет тебя на экзамен,  ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15­20 минут.  По дороге в эту жизнь. Предстоит еще так много. Ко всему готовым будь. Счастья мы тебе земного Пожелаем на весь путь! Экзамен – сложный стрессовый этап и очень важно не теряться в экстремальной ситуации. Крайне важно на экзамене  владеть своими эмоциями! «Эмоции ­ это ветер, который надувает паруса.   Он может привести корабль в движение,  а может потопить его». Вольтер               Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 16 Белоглинского района» Советы старшеклассникам по подготовке к экзаменам и упражнения на эмоционального снятие напряжения Накануне экзамена • Многие считают: для того чтобы полностью  подготовиться к экзамену, не хватает всего  одной, последней перед ним ночи.  • Это неправильно. Ты устал, и не надо себя  переутомлять.  • Напротив, с вечера перестань готовиться,  прими душ, соверши прогулку. • Выспись как можно лучше, чтобы встать с  ощущением бодрости, боевого настроя. Завтра первый твой экзамен. За "отлично" зацепись. Будь и дальше самым лучшим Педагог-психолог: Рощупкина К.А.