«Дыхание» на уроках физической культуры

Тема «Дыхание» на уроках физической культуры Среди важных разделов, которым я уделяю особое внимание на уроках при  выполнении физических упражнений, является дыхание занимающихся. Я давно  обнаружила, что большинство детей не умеют правильно дышать, сочетать дыхание  с движением, не владеют правильным дыханием и в покое. Знания о дыхании, учащиеся начинают получать с первых дней учёбы на уроках  физкультуры. Постепенно, из класса в класс, их информированность в этом вопросе  расширяется и углубляется. Из опыта знаю, что для сознательного и прочного закрепления школьниками основ  знаний о дыхании важно, чтобы сообщаемые теоретические сведения подкреплялись  практическим учебным материалом. Выполнение этого условия не вызывает особых  затруднений. Любое физическое упражнение, выполняемое на уроках, связано с  дыханием. Следует только предварительно продумать, о какой стороне дыхания  нужно говорить на данном уроке. В основном сообщение знаний проходит у меня на уроках в виде коротких бесед  продолжительностью 1 – 2 мин., а так же коротких диалогов, которые я даю в ходе  выполнения школьниками физических упражнений. Так, в 5 классе на одном из  уроков гимнастики я планирую сообщение знаний о моменте вдоха и выдоха в связи с  анатомическими условиями, когда при выпрямлении туловища удобнее делать вдох,  а при наклонах и сгибании его – выдох. Перед выполнением общеразвивающих упражнений сообщаю школьникам о  значении дыхания для человека. Ученики узнают, что в покое человек дышит реже,  при физической нагрузке дыхание учащается. Дети приходят к выводу. что во время  физических упражнений дышать надо ритмично, стремиться не задерживать  его.  Привожу всегда примеры ­  « А как правильно дышать?». Когда школьники  выполняют физические упражнения, я советую проследить за дыханием, в какой  момент  они делают вдох и выдох. Например: И.п. – ноги врозь, руки на пояс.1 –  поворот туловища влево. 2 – и. п. 3 – поворот вправо; 4 – и. п. затем проходит  коррекция ошибок. В другом классе, вопрос другого характера (из курса природоведения). Какова роль  лёгких в дыхании? Из курса природоведения, учащиеся знают, что лёгкие  доставляют организму кислород, а удаляют из него углекислый газ. И снова вопрос: за счёт чего расширяются и сужаются легкие? Из полученных  ответов подводим итог: расширение и сужение легких происходит за счёт движения  грудной клетки. Значит, при сужении грудной клетки происходит выдох, а при  расширении  ­  вдох. И все полученные знания о дыхании закрепляются на  следующих уроках. Известно, что в подростковом возрасте школьники всё больше проявляют интерес к  собственному физическому развитию. Излагаемые на уроках знания о дыхании  можно увязать с физическим развитием учащихся. Для этого я останавливаюсь на  понятии «жизненная емкость легких» как показателе уровня физического развития,  понятии «спирометрия» как методе контроля. Непосредственное изменение ЖЕЛ вызывает живой интерес всех учащихся, если нет  в наличии спирометра, я применяю сантиметр и измерения проводим во время урока. Результаты измерения записываются в журнал учёта показателей физической  подготовки. После измерений ЖЕЛ у учащихся возникает много вопросов: «Какой результат  должен быть? «Что надо делать, чтобы увеличить ЖЕЛ?», «Какие упражнения надо  делать для развития дыхательного аппарата?». На следующих уроках в комплексы общеразвивающих упражнений включаю  упражнения, способствующие развитию подвижности грудной клетки, развитию  силы мышц туловища, и в особенности брюшного пресса. Периодически  предлагаемые упражнения комментирую в плане изложенного материала по  дыханию. После этого школьники сравнивают полученные результаты с  предыдущими. Изменения результатов наглядно показывают значение физических  упражнений для развития дыхательного аппарата. Сообщаемые знания и теоретические сведения, организованные подобным образом,  способствуют воспитанию сознательного отношения учащихся к занятиям  физической культурой. Ниже предлагаю планирование теоретического материала по дыханию в I ­I X  классах. Его я придерживаюсь, разрабатывая планы уроков по физкультуре,  используя межпредметные связи в сочетании с родственными темами по другим  предметам школьного цикла. I класс. Разделом «Основы знаний» учебной программы в этом классе среди других  тем, предусмотрено и таких, как «Сведения о режиме дня и личной гигиене» и  «Значение физических упражнений для здоровья человека». В эти темы хорошо  вписываются беседы о гигиене дыхания, о САНпиНАХ. Эти беседы и составляют  основу для проработки на уроках физкультуры темы «Дыхание». 2 класс. Учащиеся, изучая раздел «Основы знаний», знакомятся с гигиеническими  требованиями при выполнении физических упражнений. Правильное дыхание при  выполнении физических упражнений – одна из тем для бесед в этом классе. Ученикам необходимо напомнить, что во время выполнения упражнений, дыхание усиливается.  Вот почему в это время нельзя разговаривать, задерживать дыхание. 3 класс.  Тема раздела «Основы знаний» «Дыхание при ходьбе, беге, ходьбе на  лыжах» Дыхание при беге и ходьбе на лыжах должно быть равномерным и ритмичным. Ритм дыхания при передвижении на лыжах скользящим шагом: один шаг ­  вдох, второй  шаг – выдох. При одновременном отталкивании палками – энергичный выдох,  выпрямление туловища и взмах палками – вдох.  4 класс. Изучая раздел «Основы знаний» учащиеся знакомятся с чистотой сердечных  сокращений и измеряют частоту дыхания за 1 минуту до выполнения упражнений и  после выполнения упражнений. Таким образом они убеждаются, насколько  интенсивнее стало дыхание в связи с выполнением упражнений. 5 класс. «Дыхание во время физических упражнений» ­ тема раздела «Основы  знаний». Учащимся нужно объяснить, что легкие усваивают из воздуха кислород и  выводят из организма углекислый газ. Во время работы, выполнения физических  упражнений этот обмен усиливается. При выполнении упражнений вдох делается при поднимании рук, отведении их в стороны и назад, т.е. в тех случаях, когда грудная  клетка расширяется. Выдох делается при наклонах, приседании – когда происходит  сужение грудной клетки. 6 класс. «Значение физических упражнений для поддержания работоспособности» ­  одна из тем раздела «Основы знаний». Учащимся объясняется, как чередовать  физическую нагрузку с отдыхом, чтобы добиться высокой работоспособности. Любая физическая нагрузка вызывает усиленную деятельность дыхательных  органов. При большой нагрузке вдох и выдох производятся с большим напряжением  и в дыхание включаются грудные, брюшные мышцы и мышцы спины. От состояния  и развития мышц, участвующих в дыхании, во многом зависит продолжительность  работы. 7 класс. Разделом «Основы знаний» предусмотрено изучение темы «Реакция  организма на различные физические нагрузки» В уроки включаю диалоги на тему:  «Дыхание при больших физических нагрузках», обращая внимание на то, что при  любой физической работе, занятиях спортом повышает потребность организма в  усиленном дыхании. Увеличивается глубина и чистота дыхания. На занятиях по  лыжной подготовке необходимо напомнить, что при усиленном дыхании зимой  воздух оказывает закаливающее воздействие на организм и содержит в себе  наименьшее количество бактерий. При длительных физических нагрузках (кросс, бег на лыжах и др.) дыхание должно  быть ритмичным, выдох – активным. При беге ритм дыхания должен быть таким: 2 шага – вдох, 2два шага – выдох. При  передвижении на лыжах ритм и момент вдоха и выдоха будут зависеть от способа  передвижения. При попеременном двухшажном на один шаг – вдох, на второй – выдох. При одновременных способах вдох делается в момент взмаха палками, а выдох – в  момент отталкивания. 8 класс. «Значение физической культуры для всестороннего развития личности» ­  учебная тема раздела «Основы знаний», изучение, которой я связываю с беседами о  развитии дыхания. Каждый школьник, растет, увеличиваются его рост, вес тела. Развиваются все  органы, в том числе и органы дыхания. Если в какой – либо орган будет получать  большую нагрузку, то и развиваться он будет лучше. Хорошо развитые дыхательные органы полнее обеспечивают организм кислородом и  выводят из него углекислый газ. Школьникам объясняется, как правильно дышать  при физических нагрузках, так и в покое. Наблюдают различные типы дыхания –  грудное, брюшное (диафрагмальное) и смешанное. Положив левую руку на живот, а правую на грудь, можно определить различные типы дыхания. При грудном дыхании живот остаётся  неподвижным – грудная  клетка поднимается и опускается. При брюшном дыхании грудная клетка неподвижна, а в движении находятся мышцы живота. В смешанном дыхании участвуют одновременно мышцы грудной клетки и живота. Наиболее эффективным и рациональным является смешанный тип дыхания. 9 класс. «Влияние физических упражнений на организм человека» ­ тема раздела  «Основы знаний». Ведутся беседы, диалоги с учащимися о дыхании и организме  человека, а именно дыхание помогает работе внутренних органов. Вдох облегчает  сердцу подачу крови из нижней полой вены в правое предсердие. Выход  помогает  выталкиванию крови из левого желудочка в аорту. Сокращение и расслабление  диафрагмы при вдохе и выдохе массирует кишечник, помогая тем самым лучшей его  перистальтике. Систематической тренировкой дыхательного аппарата (развитие мышц,  участвующих в дыхании, увеличение подвижности грудной клетки) можно добиться  увеличения ЖЕЛ, которая является одним из показателей уровня физического  развития человека.  Систематически работая над самоконтролем и проводя спирометрию, можно  контролировать состояние дыхательного аппарата. При правильной организации, физические упражнения, занятия спортом,  положительно влияют на организм в целом и на отдельные его системы. Каждый  занимающийся должен постоянно следить за состоянием своего дыхания. В покое частота дыхания, ЖЕЛ, пульс имеют постоянную величину для каждого  человека. Средняя частота дыхания в1 минуту – около 20.  ЖЕЛ связана с размерами тела: чем больше рост и вес тела, тем она больше. В  среднем у подростков ЖЕЛ колеблется от 3000 до 3500 куб. см. Наибольших величин  – до 7 – 8 литров – она достигает у тренированных спортсменов: пловцов, гребцов,  лыжников. Примерная ЧСС:  у юношей – 70 – 72 уд / мин. у девушек – 74 уд / мин. Увеличение частоты дыхания или ЧСС в покое, уменьшение показателя ЖЕЛ могут  служить сигналом о неблагоприятном состоянии организма. Комплекс дыхательной гимнастики для начальной школы №1. Приложение № 1. Упражнения выполняются  бесшумно, плавно и спокойно.  Каждое повторяется 5 – 10 раз.  1. Встать прямо, медленный вдох через нос, как только грудная клетка  начинает расширяться, вдох закончить и сделать паузу. Кто сколько  сможет,  затем медленный выдох через нос. Это упражнение на  расслабление и восстановление организма после физической нагрузки. 2. Встать прямо, расслабиться, закрыть правую ноздрю указательным  пальцем правой руки, левой ноздрёй выполнить вдох. Затем, закрыть  левую ноздрю, через правую делать вдох. Это упражнение укрепляет  мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных  путей. 3. Встать прямо,  расслабиться. Медленный плавный вдох, без усилий –  живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.  Затем выдох – плавный, медленный. Э то упражнение укрепляет органы брюшной полости, осуществляет вентиляцию лёгких. 4. Встать прямо, расслабиться. Выполнить медленный, ровный выдох,  сжимая руками рёбра грудной клетки. Затем, выполнить вдох через нос,  опуская руки. Затем выполнить выдох, грудную клетку взять двумя  руками. Это упражнение укрепляет межрёберные  мышцы,  осуществляет вентиляцию лёгких. 5. Встать прямо, расслабиться. Выполнить вдох на три счёта, выдох на  четыре счёта. Это упражнение укрепляет верхние дыхательные пути. 6. Встать прямо. Выполнить глубокий вдох, задержать дыхание на 3 – 4  секунды, затем сквозь сжатые зубы с силой выпустить воздух  несколькими  отрывистыми выдохами. Упражнение укрепляет  дыхательные мышцы, осуществляет вентиляцию лёгких. 7. Встать прямо. Выполнить глубокий вдох носом руки в стороны,  задержать дыхание на 3 ­4 секунды, затем растягивая  губы в улыбке,  произносить звук «с», руки направляются вперёд, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идёт под мышку, другая  на  плечо. Упражнение укрепляет дыхательные  мышцы, осуществляет  вентиляцию лёгких Все упражнения выполняются лёжа, сидя либо стоя, туловище  расслаблено. Комплекс дыхательной гимнастики № 2.                                        Приложение № 2. Упражнение выполняется  бесшумно, плавно, спокойно.  Повторить 3 – 5 раз.  Встать прямо. Подышать одной ноздрёй, затем другой ноздрёй, с  небольшой дозировкой. Упражнение укрепляет мышцы дыхательной  системы, носоглотки, верхних дыхательных путей.  Поворот головы вправо – влево в темпе, с каждым поворотом вдох носом,  выдох мягкий, произвольный через нос.  Встать прямо, губы сложить  «трубочкой»,   Губы сложить  «трубочкой», выполнить глубокий вдох, затем сделать  глотательное движение, пауза 2 – 3 секунды, затем поднять голову  и  выдохнуть воздух через нос плавно и медленно. Упражнение укрепляет  дыхательные мышцы, носоглотки, верхних дыхательных путей.  Встать прямо. Выполнить глубокий вдох, наклонить голову выдох,   поднять голову вдох, наклонить голову к правому плечу выдох, затем тоже  в другую сторону. Упражнение укрепляет дыхательные мышцы носоглотки , верхних дыхательных путей.  Игра «Мыльные пузыри». В руках у школьников ёмкость с мыльной водой.  По команде учителя школьники  выкручивают пробку с ободком, подносят  ободок ко рту и начинают дуть в серединку так, чтобы пузырьки летели  вверх и вперёд. Игровые действия продолжаются от 30 – 60 секунд.  Оздоровительная направленность: заболевания органов дыхания;  нарушение осанки; общее ослабление организма. Результат  виден после 5 –  7 занятий – улучшение функции дыхания; развитие ловкости, улучшение   координации движений.   Встать прямо. Выполнить глубокий вдох носом, напрягая мышцы  носоглотки, затем поднять голову и выпустить «мыльные пузыри»  (образное мышление), затем повторить, выдох спокойный. Комплекс дыхательной гимнастики № 3.                                       Приложение № 3. Упражнение выполняется спокойно, плавно, бесшумно.  Повторить 3 – 5 раз.  Встать прямо. Поднять руки вверх, вдох, затем свести руки перед грудью и  опустить вниз – выдох.  Наклонить туловище вперёд – вдох, выпрямить туловище – выдох.  Тоже наклон влево, вправо – вдох, при выпрямлении туловища – выдох.  Встать прямо. Наклонить туловище назад, прогнуться в грудном отделе –  вдох, выпрямиться – выдох, также прогнуться в поясничном отделе.  Встать на носки потянуться – вдох, опуститься на всю ступню, наклонить  туловище – выдох.  Встать прямо. Поднять руки вверх, потянуться – вдох, присесть, руки  вперёд – выдох.  Встать прямо, руки перед грудью. Развести руки в стороны – вдох, и. п. –  выдох.  Лечь лицом вниз. Поднять ноги и руки вверх – вдох, медленно вернуться в  и. п. – выдох. Правильное чередование вдоха и выдоха, умение произвольно замедлять выдох,  делать его плавным возможно при выполнении следующих упражнений:  Вдох через нос – выдох через рот.  Краткий глубокий вдох – замедленный выдох.  Медленный глубокий вдох – резкий выдох.  Глубокий вдох – медленный выдох, (воздух выходит  узкой струйкой).  Глубокий вдох, медленно набирая воздух через нос, задержать дыхание, на    выходе сосчитать от 1 – 10, ( стараясь чтобы воздуха хватило до конца  счёта). «Погаси свечу» ­ интенсивный, прерывистый выдох. «Свеча» ­ ровный медленный выдох, глубоко вдохнуть, остановиться и  медленно дуть на воображаемое пламя свечи, постараться дуть так, чтобы  пламя  «легло»,и удержать его в таком положении до конца выдоха. Все три комплекса можно чередовать в течении одной или двух недель, каждый  комплекс проводить  по 2 – 3 урока. При разучивании каждого комплекса количество  дней можно увеличить.                                                                                                          Приложение № 4. Упражнения пальчиковой гимнастики применяю при изучении темы по подвижным,  спортивным играм в начальной школе. Некоторые рекомендации к выполнению упражнений: 1. После каждого упражнения необходимо расслаблять пальцы (потрясти  пальцами рук). 2. Нагрузку на пальцы давать равномерно. 3.   Пальчиковая гимнастика оказывает комплексное воздействие и  может  использоваться на всех уроках в школе, несомненно, и  на уроках физической  культуры, гимнастика для пальцев вполне может войти в состав общей  гимнастики.  Сжимание и разжимание кулачков.  Сжимание и разжимание пальчиков, (Школьники загибают пальчики  сначала на левой руке, затем на правой, чередуя).  Потягивание – школьники сплетают пальцы, вытягивают руки  ладонями вперёд, а затем поднимают их вверх и тянутся как можно  выше.  Сгибание – разгибание пальцев. Палец очень удивлялся Как он главным оказался? Мы – то знаем хорошо –  Потому что он большой.  Сгибание – разгибание пальцев. Школьники сжимают правую руку в  кулачок, вытягивают вверх указательный палец, сгибают его и  разгибают и так со всеми пальцами.  Вращение пальцами. Палец указательный       Умный и внимательный.       Занят делом постоянно.        Он ­  помощник капитана. Сжать руки в кулачёк, вытянуть указательный палец вверх и выполнить   вращение сначала в одну, а затем в другую сторону и так каждый  пальчик.  Покачивание пальчиками вправо, влево; вверх и вниз.         Поскорей на палец глянь – ка,  Да это просто Ванька – встанька.  Палей скачет вверх и вниз,  Разные движения пальцами, соединить попарно, «ножницы»,   Он получит первый приз. «крокодильчик», «человечек» и так далее.    Пара ножниц есть у нас,     Пригодятся нам не раз,    Кто из нас такой отважный,     Что разрежет лист бумажный Также можно выполнить  вращение пальцев с упором, упражнения для запястья; Касание подушечками пальцев ладони, массаж пальцев; упражнения для ладоней;  упражнения с теннисными мячами и так далее. (Использовалась книга «Пальчиковая гимнастика. Узорова. О.В. М.:АСТ: Астрель,  2005. – 127,(1) с.»                                                                                                               Приложение № 5. Для повышения работоспособности, для улучшения мыслительной деятельности и  мозгового кровообращения, для повышения устойчивости внимания, общего тонуса  организма проводится на уроках физической культуры гигиенический массаж:        «Растирание ушных раковин и пальцев рук» ­ активизирует все системы  организма.  «Перекрёстные движения» ­ активизируют оба полушария головного мозга,  готовят к усвоению знаний. «Качание головой» ­ улучшает мыслительную деятельность и мозговое  кровообращение. «Ленивые восьмёрки» ­ активизируют структуры, обеспечивающие  запоминание, повышают устойчивость внимания. «Симметричные рисунки» ­ улучшают зрительно – моторную координацию,  улучшает память.  Упражнение «Лобно­затылочная коррекция» ­ сидя с закрытыми глазами,  правая рука кладётся на лоб, левая – на затылок, упражнение выполняется в  течение 1 минуты, улучшает мозговое кровообращение. «Медвежьи покачивания» ­ это упражнение расслабляет мышцы  позвоночника, головной мозг, мышцы шеи и глаз.  Упражнение «Поза скручивания» ­ улучшает кровоснабжение в позвоночнике,  снимает спазмы сосудов, питающих позвоночник. Глубокие знания о массаже можно найти в книге Ковалько В. И.  Здоровьесберегающие технологии в начальной школе. М.: «ВАКО»,2004, 296 с, ­  (Педагогика. Психология. Управление).