Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

(по А. Н. Стрельникову)

ü    восстанавливает нарушенное носовое дыхание;

ü    улучшает дренажную функцию бронхов;

ü    устраняет некоторые морфологические изменения в бронх о легочной системе;

ü    положительно влияет на обменные процессы;

ü    налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой сис­темы, укрепляет весь аппарат кровообращения;

ü    повышает общую сопротивляемость организма, его тонус,
улучшает нервно-психическое состояние.

Упражнение «Ладошки» (разминочное)

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одно­временно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движе­ние). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одно­временно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдо­ха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит аб­солютно свободно после каждого вдоха.

Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталки­вайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конеч­ной точке поклона («понюхайте пол»).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сде­лайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрями­тесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 се­кунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов.

Существуют ограничения. При травмах головы и позвоноч­ника, при смещениях межпозвоночных дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при по­вышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, бли­зорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не накло­няйтесь. Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже.

«Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого ар­мейского шага. Если после первых тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте тренироваться, но очень осторожно. В этом случае подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит.

Дыхательная тонопластика

(по В. Леви)

ü «Созерцательное дыхание»

При регулярном использовании улучшается физическое и
эмоциональное состояние, концентрация внимания, облегчается
засыпание и улучшается качество сна.
Можно выполнять в любой обстановке, в любое время, лежа, еидя, дома, в транспорте. Продолжительность от 10 секунд до 10 минут.

Дышать просто, как дышится, и внимать своему дыханию. Созерцать дыхание, принимать дыхание.

Главный настрой: соединение дыхания и сознания (я - живу, я - дышу, принимаю свое дыхание, созерцаю свое дыхание, ды­шу, это происходит, дышу, живу и дышу). Можно обратиться к дыханию в безличностно-пассивной форме: дышится мне, вды­хается мне, всем телом дышится мне, вдыхается и выдыхается, дышится....

ü Разнообразие выдоха.

Можно выдыхать медленно-медленно. Можно спокойно вдохнуть и выдохнуть очень быстро. Отслеживаем возникаю­щие ощущения.

Спокойный вдох - выдох через нос прерывисто, с маленьки­ми задержками. Так же, но через рот. Вдох спокойный, а выдох -медленно, губы трубочкой, с надуванием щек, со свистом, с од­новременным верчением головой.

Начало выдоха резкое, середина плавная, а завершение - как вам хочется...

На протяжении всего упражнения наблюдаем за своим со­стоянием.

При выполнении данных техник повышается тонус, улучша­ется настроение, появляется уверенность, легкость переключе­ния и т. д.

ü Освобождение дыхания

Помогает успокоиться. Снимает кашель и заикание, поможет сразу стать увереннее, собраннее и чуть-чуть счастливее.

Время занятия от 2 минут до 2 часов.

Принимается положение лежа или сидя, можно стоя или на ходу, на прогулке. Глаза можно закрыть (если сидим или ле­жим). Одежда свободная, не сдавливает грудную клетку, живот, шею, плечи. Если ощущаются где-либо зажимы, можно их «стряхнуть», отпустись свое тело.

А теперь начинаем просто дышать...

Сделаем самый обычный вздох облегчения - позволим себе его, пускай он произойдет сам, как получится, без особых стара­ний - лишь легкое доверчивое внимание к своему дыханию.... Свобода, только свобода.

Свободно, совсем свободно дышится...

Выдержим естественную паузу между выдохом и следую­щим вдохом - до тех пор, пока снова не захочется вздохнуть, и еще раз вздохнем - с тем же доверчивым вниманием - облег­ченно вздохнем... и еще... и еще... Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая - ничего искусственного... Дышим свободно, просто свободно... доста­точно для нас, легко и свободно - дышать свободно, дыхание отпустить на волю...

Через некоторое время дыхание само собой несколько за­медлится и углубится, станет ровнее...

Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются...

Возможно, возникнет легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов...

Сердце входит в спокойный ритм.... Покой, ясная свежесть... Приятная легкая отрешенность... ,    Уже дышится очень легко - и легко поверить, Что можно всегда дышать легко и свободно, Всегда свободно...

Так продолжается, так и будет дальше, так и будет... На освобожденном дыхании - дальше в жизнь...

Антистрессовая  гимнастика

                Несколько раз приподнимите и опустите плечи, а затем, чтобы избавиться от ощущения «зажатых» плеч и застывшей шеи, повращайте ими.

                Ненадолго присядьте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

                Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь «достать до неба» - сначала одной рукой, затем другой, и обеими вместе.

                Потрите голову и ощупайте всю ее подушечками пальцев.

                Потяните себя за волосы. Затем опустите руки - уф-фы!

                Сожмите рукой челюсть. Ощупайте ее кончиками пальцев (это упражнение особенно хорошо для тех, кто привык сжимать челюсти и скрипеть зубами).

                Сожмите челюсти, потом широко раскройте рот, представь­те себе, что находитесь на сцене Большого театра и произнесите: «Ааааааа!»

                Зажмурьте глаза, а потом широко раскройте. Повторите это несколько раз.

                Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох, сосредо­точившись на том, как воздух проходит через ноздри. По возмож­ности представьте себе что-нибудь приятное.

Профилактика усталости глаз:

    Надавите на воображаемые линии, идущие от бровей на­ верх через лоб, макушку головы и вниз по шее.

    Надавите на точки в уголках глаз.

    Пошевелите бровями.

    Посмотрите вверх.

    Посмотрите вниз.

    Посмотрите влево, вправо.

    Мысленно нарисуйте глазами вертикальную и горизонталь­ную восьмерки.

    В течение минуты двигайте глазами в разные стороны бы­стро-быстро, как только сможете. Двигайте взором туда-сюда, лучше по верхней дуге (верхняя дуга - поисковый запуск в коре мозга и зонах «рая»). Если взор движется быстро и разнообразно, мозг возбуждается; если медленно, однообразно - успокаивается, тормозится.

    Мягко, чуть-чуть касаясь кожи, проводим поглаживание верхнего века. Затем аналогично снимаем напряжение с нижнего.