JUMP” – интервальный урок

  прыжки через скакалку оказывают достаточно серьезное воздействие на организм: способствуют   увеличению   потребления   кислорода   организмом,   укрепляют сердечно­сосудистую и дыхательную системы организма, развивают силу мышц ног и повышают их выносливость, улучшают координационные способности человека упражнения  с отягощениями  позволяют  акцентировать  нагрузку  на отстающих   в развитии отдельных группах мышц, укрепляют опорно­двигательный аппарат               Прыжки   через   скакалку   сочетают   в   себе   эффективность   длительного   бега,      Я бы хотела  поделиться опытом проведения уроков для девушек старших классов.      “JUMP” – интервальный урок  аэробно­силовой направленности (в программе девушек  10­11 классов по разделу «Гимнастика»)     Прыжки   через   скакалку   –   превосходная   форма   для   занятий   физическими упражнениями. Согласно проведенным исследованиям, 10 минут работы   со скакалкой в быстром темпе равнозначны по нагрузке непрерывной получасовой игре в теннис.   атлетическую мощь различных прыжков и эстетичность танцев.       Упражнения с отягощениями пользуются популярностью у девушек старших классов. Система   этих   упражнений   направлена   на   укрепление   здоровья,   развитие   силы   и выносливости,   формирование   красивого   телосложения.   В   качестве   отягощений   можно использовать   гантели,   резиновые   амортизаторы,   вес   собственного   тела,   различные тренажеры. Эти упражнения позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных   группах   мышц,   исправить   или   даже   устранить   дефекты   телосложения, нормализовать   вес.   Смысл   нагрузки   в   этих   упражнениях   заключается   в   том,   чтобы вынудить   каждую   мышечную   группу   преодолевать   сопротивление   чуть   большее,   чем привычное.           В   разработанном   уроке   я   попыталась   объединить   весь   этот   материал.     “JUMP” представляет   собой   интервальную   тренировку   аэробно­силовой   направленности   для девушек 10­11 классов с использованием скакалок, гантелей, амортизаторов и позволяет решить несколько задач:  музыкальное   сопровождение   дает   дополнительную   эмоциональную   окраску, развивает чувство ритма и координацию движений           В   разминочной   части   урока   (7­10   минут)   используются   базовые   шаги   аэробики, соединенные в небольшие блоки и несколько упражнений для развития гибкости  основных групп мышц.       Основная часть урока (30­32 минуты) состоит из чередования прыжковых серий (от 1 до  3  мин)  и   серий   упражнений,   направленных   на  развитие  основных  групп  мышц.  Это упражнения   без   предметов   (с   собственным   весом),   с   резиновыми   амортизаторами, гантелями.   Благодаря   музыкальному   сопровождению,   все   эти   упражнения   можно выполнять не в одном темпе, а, используя различные варианты – пружинные движения, движения по точкам – когда до нужного положения доходишь как бы через промежуточные этапы. Например: вниз­вниз –  вверх­вверх, вниз­вниз­вниз и одни вверх т.п.          В заключительной части урока (5­7 минут) используются упражнения для развития гибкости.   Эти   упражнения   способствуют   восстановлению   работоспособности     мышц   и позволяют избежать снижения подвижности в суставах.      Учащиеся, которым необходима меньшая нагрузка на сердечно­сосудистую и  дыхательную системы  могут частично  выполнять прыжки без скакалки  (или прыгать в  медленном темпе) или переходить на бег на месте. Силовая нагрузка посильна всем  учащимся.      Данный урок можно проводить во время второй – гимнастической четверти, в третьей  четверти, когда погодные условия не позволяют на улице проводить кроссовую (лыжную  подготовку) подготовку. Музыкальное сопровождение – танцевальная музыка (ритм 130­157 ударов в минуту).      Примерный план проведения урока.      Для данного урока необходим следующий инвентарь: скакалки, гимнастические  коврики, гантели 1­1,5 кг, резиновый амортизатор в форме кольца диаметром около 30см  (его можно сделать из резинового жгута, который продается в аптеке)     1. Подготовительная часть – 5 –8 мин. Используются  различные варианты ходьбы и бега на месте, приставные и скрестные шаги  влево и вправо, связки из шагов и упражнения для развития гибкости основных групп  мышц и подвижности суставов. 2. Основная часть – 32­ 35 минут  Первая серия прыжков – 1,5 мин  ­ все прыжки с «междускоком» (прыжки  на двух  ногах, бег через скакалку, прыжки “ноги врозь – ноги вместе”, поочередно на левой и на  правой, “ноги скрестно” и т.п.) +        0,5 мин – восстановление дыхания после прыжков Упражнения с коротким  резиновым амортизатором – до 6 минут      для мышц спины:       для отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичной мышцы:  Вторая серия прыжков – 2 – 2,5 мин (комбинации из различных видов прыжков в  медленном (с «междускоком » и быстром темпе) + 0,5 мин – восстановление дыхания Серия упражнений с гантелями  ­ до 4 мин      для мышц плеча:      для мышц бицепса:      для мышц трицепса: Третья серия прыжков – 3 мин (кроме уже описанных, вводятся прыжки с продвижением вперед­назад, влево ­ вправо, с вращением скакалки прямыми руками и руками скрестно,  со скручиванием туловища) + 0.5 мин – восстановление дыхания Серия упражнений с собственным  весом –  до 3­х  мин      для ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра  Четвертая серия прыжков – до 2,5­х мин  ­  любые прыжки в свободном темпе + 1 мин  упражнений для восстановления дыхания Серия упражнений на гимнастическом коврике ­  до 12  мин       для мышц брюшного пресса и грудных мышц.       3.  Заключительная часть  – 5 мин      В этой части выполняются упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Восстанавливаются дыхание, чсс.      Я уверена, что каждый учитель обладает большим запасом всевозможных упражнений и  заданий для развития той или иной группы мышц. Приведу лишь несколько примерных  упражнений.       для мышц спины с  резиновым амортизатором:  Становая тяга  И.п. ­  ноги на ширине плеч, амортизатор под стопами. Наклониться, взяться за амортизатор двумя руками. Голову держать прямо, ноги немного согнуть в коленях.  Медленно распрямляясь, растягивайте амортизатор. Руки не сгибайте. Всю работу по  подъему должны выполнять ноги и мышцы тазобедренного пояса. Полностью  распрямившись, вернитесь  в исходное положение. Тяга в наклоне к поясу И.п. ­  ноги на ширине плеч, амортизатор под стопами. Наклониться, взяться за  амортизатор двумя руками. Голову держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, спина  почти параллельна полу. Подтянуть амортизатор к поясу, свести лопатки, сохраняя  нижнюю часть спины прямой.  Медленно вернутся в исходное положение, пока  руки  полностью не выпрямятся. Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для мышц спины необходимо  контролировать положение ног (чуть согнуты в коленях) и поясницы (зафиксировать чуть  прогнутое положение).      для отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичной мышцы:  И.п.– стойка, одна нога одна в сторону на носок, амортизатор на щиколотках. Отвести ногу в сторону, растянуть амортизатор (стопа параллельна стопе) и вернуться в и.п. . И.п. – стойка ноги врозь. Отвести правую ногу влево, пяткой вперед и вернуться в и.п.  И.п. – стойка, одна нога назад на носок. Отвести ногу назад и вернуться в и.п. Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для мышц ног:  стойка – ноги слегка  согнуты, в спине не прогибаться, движения выполнять плавно, контролировать положение  стопы, максимальное усилие ­  на выдохе.   для мышц плеча с гантелями:  И.п. ­стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Медленно поднять  руки в стороны до уровня плеч и так же медленно  в исходное положение.  И.п. ­стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Поднять левую руку   в сторону до уровня плеча и  в исходную положение. Тоже  правой рукой.  И.п. ­стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. 1 – руки в стороны, 2­ руки вперед, 3 – руки в стороны, 4­ руки вниз.      для мышц бицепса с гантелями: И.п. ­стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями  вниз, локти прижать к  туловищу. Согнуть руки в локтевых суставах, поднять гантели к плечам и медленно  вернуться в и.п.       для мышц трицепса с гантелями:  И.п. ­ стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, гантели в выпрямленных вверх руках  (соединенных вместе). Согнуть руки, (плечи неподвижны) выпрямить в и.п. Обратить внимание!!! При выполнении упражнений: ноги держать слегка согнутыми,  плечи немного вперед, в спине не прогибаться, движение стараться выполнять без участия  мышц туловища, без рывков, максимальное усилие делать в момент выдоха.       для ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра с собственным весом И.п. – выпад правой (левой ) вперед, руки на пояс. Медленно согнуть   колено сзади  стоящей ноги до касания пола и выпрямить  в и.п. Обратить внимание!!!   Чем шире выпад, тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы  бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется И.п. – стойка ноги врозь, стопы прямо, руки  на пояс. Спину  прямо. Полуприсед. Все углы  90º. Встать Как вариант упражнения: стойка ноги врозь, носки в сторону.  Обратить внимание!!!   Во время выполнения упражнения держать напряженными  ягодицы. Колени до конца не разгибать.       для мышц брюшного пресса и грудных мышц Для грудных мышц используются сгибания­разгибания рук в упоре на коленях. Положения  рук могут изменяться – на ширину плеч, на ширину коврика, ладони внутрь. Обратить внимание!!! При выполнении этих упражнений следить за положением  туловища – мышцы живота и спины  напряжены. Для мышц брюшного пресса используются упражнения трех видов ­ косые мышцы живота,  «верхний» пресс и «нижний пресс».      Верхние мышцы живота  И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. На выдохе  напрячь  мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи. Поднимайтесь, пока  лопатки почти не оторвутся от пола. На вдохе медленно вернитесь в и.п. Это упражнение можно делать в различных вариантах: ­ ­ ­ ­ подниматься и опускаться на каждый счет на три счета пружинящие движения, на четвертый – в и.п. 1­2 – вверх, 3­4 – вниз 3 счета удерживаться вверху, на 4 – в и.п. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в потолок, руки за головой. На каждый счет, приподнимая туловище, стараться достать локтями  колени.         Косые мышцы  живота И.п. – лежа на спине, правая согнута в колене, ступня на полу, левая ступня лежит на  правом бедре, правая рука за головой, левая вдоль туловища. На выдохе напрячь  мышцы  живота и одновременно приподнять голову и плечи по диагонали к левой ноге, отрывая  правую лопатку от пола. На вдохе вернуться в и.п. Выполнять в одну и другую сторону. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в потолок, руки за головой. На каждый счет, приподнимая туловище, стараться достать локтем противоположное колено. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на одной линии с ягодицами.  Правая нога опущена на пол, левая на правой. Руки за голову. Обе лопатки прижаты к  полу.  На выдохе напрячь  мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи. На  вдохе медленно вернитесь в и.п. Выполнять в обе стороны.      Нижние мышцы живота И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (или за головой – это более сложный вариант),  ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Медленно подтянуть колени к груди и  вернуться в и.п. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вперед. На выдохе  отклониться назад на 30­70 градусов (в зависимости от уровня подготовленности).  Медленно вернуться в и.п.  В этом упражнении важно не прогибаться в спине. В этом  случае будут работать мышцы бедер и поясницы. И.п. – Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны полу, колени к  потолку. На выдохе напрячь мышцы пресса и приподнять таз вверх усилием нижних мышц  живота. Медленно вернуться в и.п. Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для верхних и косых мышц живота ­  не напрягать мышцы шеи, не прогибаться в пояснице, максимальное усилие делать на  выдохе. Для нижних мышц – особое внимание пояснице – он не должна прогибаться.  Напряжением пресса стараться прижимать поясницу к коврику, амплитуда движений  небольшая. В заключении, хочу сказать, что подобный вариант урока дает каждому учителю свободу в  выборе упражнений и заданий, позволяет исходить из возможностей своего зала и наличия  в нем инвентаря.      Девушки же старших классов с большим удовольствием занимаются на этом уроке. Они  узнают большое количество упражнений, которые можно самостоятельно выполнять и в  домашних условиях с простым инвентарем.