Как справиться со стрессом перед экзаменами

Экзамен - это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности. Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием. Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя люди в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех можно разделить на две группы.

Одни приходят в состояние повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть.

Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

Известный исследователь стресса Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1. Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, а также снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2. Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период - укрепление уверенности в себе.

3. Реакция истощения. После длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.

Можно сказать, что стресс бывает в нашей жизни, главное - не доводить себя до третьей фазы. Ситуация экзамена - непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию.

 

Стоит помнить о том, что стресс и его такая составляющая как «тревога» перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, - это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику

Тревога - это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Тревога - это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх - это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

·   Игнорировать тревогу.

·   Избегать своих чувств.

·   Скрывать тревогу от близких.

·   Быть самоуверенным.

·   Пускать все на самотек.

·   Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен, родителей, учителей и т. д.).

·   Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не отдыхать).

·   Пуститься во все тяжкие зависимости - переедание, долгий сон, игры, сериалы и т. д.

 

Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

 

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.

2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.

3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.

4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.

5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.

6. Держать связь с реальностью. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове.

7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное - иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен - это не угроза жизни.

8. Расслабляться. Любая тревога - это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу - это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.

9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, - того, которому вы доверяете.

10. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

 

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

·   Поблагодарить себя!

·   Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).

·   Проанализировать опыт (что получилось, что нет).

·   Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).

·   Но экзамен завершится, а жизнь продолжится!

·   Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

·   Не ругать за нежелательный результат.

 

Чего делать не следует:

·   Ругать себя за плохие результаты.

 

Вопросы ведущего: Какие способы снятия напряжения вы знаете? Какие используете в случае возникновения стрессовой ситуации? Поделитесь, пожалуйста.

Процедура: ведущий призывает ребят методом мозгового штурма вспомнить способы снижения стресса.

Варианты:

1. Заняться физическими упражнениями.

2. Принять контрастный душ.

3. Помочь по дому родителям.

4. Скомкать бумагу, порвать ее на кусочки и выбросить.

5. Слепить из пластилина/глины свое настроение.

6. Нарисовать свои эмоции.

7. Спеть песню, покричать, потанцевать, послушать музыку.

8. Подышать свежим воздухом, погулять с друзьями.

 

Упражнение «Откровенно говоря».

Цель: побудить участников к откровенному разговору, создать доверительную атмосферу на занятии.

Материалы: карточки с написанными на них незаконченными предложениями.

Инструкция: «На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным».

Содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой после школы…

Откровенно говоря, когда у меня свободное время…

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице накануне экзамена…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь перед экзаменами…

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями во время экзамена…

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

Ведущий: Трудно было заканчивать предложенные фразы? Какие фразы были наиболее трудными? Почему? Обсуждение.

 

Упражнение «Избавимся от напряжения!».

Цель: научить снимать психическое напряжение доступным способом.

Материалы: бумага, листы газеты.

Инструкция: «Скомкайте лист бумаги или газеты, вложив в него все свое напряжение и раздражение. Сделайте ком как можно меньше. По команде одновременно бросьте его в заданную цель». Процедура: участники берут бумагу, комкают ее, по команде все вместе кидают в цель (стену).

Ведущий: Как вы себя чувствуете? Ваши ощущения после упражнения?

 

Упражнение «Если бы...».

Цель: настроить на тему занятия, снять напряжение, предложить ироничные варианты восприятия ситуации экзамена.

Материалы: мяч или мягкая игрушка.

Инструкция: «Упражнение выполняется сидя. Ведущий бросает мяч первому участнику. Тот, у кого мяч в руках, называет свое имя и дальше продолжает: «Если бы экзамен был деревом, то он был бы…». Далее мяч перебрасывается другому участнику. Тот называет свое имя и продолжает: «Если бы экзамен был книгой (инструментом, машиной, одеждой, игрушкой - любые варианты), то он был бы…» и так далее».

Процедура: ведущий озвучивает инструкцию, упражнение выполняется в свободном порядке.

 

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то; Потряситесь всем телом, потанцуйте; Топочите ногами для ощущения своих стоп; Потрите мочки ушей; Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).

Внимание на звуки:

Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки. Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

 

Упражнение «Дыхательная релаксация».

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Материалы: не требуются.

Инструкция: «Стрессовое состояние обычно характеризуется мышечным напряжением и нарушением дыхания. Для того чтобы снизить мышечное напряжение, используют методы релаксации. Самый распространенный и доступный способ - это релаксация с помощью дыхания. Дыхание - это единственная функция в организме, которая подчиняется контролю нашего сознания. Саморегуляция дыхания не требует особых условий, поэтому ее можно проводить в любой ситуации. Для того чтобы расслабиться, примите удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза (можете не закрывать, если вам комфортнее с открытыми глазами) и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета - выдох и опять на четыре счета задержите дыхание. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

Процедура: упражнение выполняется сидя. Участники закрывают глаза и слушают тренера, пытаясь дышать на счет.

Ведущий: Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения? Обсуждение.

 

Упражнение «Место личной силы»

Цель: обучение приемам снятия стрессового напряжения

Инструкция: сядьте удобно. Руки просто свесьте вниз, пусть они висят свободно. Закройте глаза и послушайте свое дыхание: вдох-выдох… теперь представьте, что к вам подлетает облако, очень белое и пушистое. Оно приглашает вас прикоснуться к нему. Вы касаетесь, оно оказывается мягким и упругим…

Вы заходите на облако, оно принимает форму удобного кресла, обтекающего ваше тело. Вы удобно устроились и облако начало медленно двигаться… это похоже на лодку, которая слегка покачивается на волнах… только облако плывет по небу…

Вы летите и смотрите на картины, проносящиеся под вами… вы летите над островом… он зеленый, много деревьев, много травы…. Вы видите, как поблескивает голубое озеро…. Плещется вода…

Вы медленно спускаетесь и выходите из облака…. Вы ступаете босиком по мягкой шелковой траве… оглядываетесь…

Посмотрите. Какое место вам больше всего нравится??... идите туда…. Теперь вы можете лечь на траву…. Трава мягкая, немного прохладная, но не холодная…. Вам хорошо и приятно…

Вы чувствуете, как сама земля делится с вами своей силой… Вы чувствуете, как она вливается в вас, как каждая клеточка радуется, распрямляется… Земля любит вас… Трава нежно гладит вас... Вы полностью насыщаетесь силой, любовью и нежностью… Вы медленно встаете и идете к облаку. Оно готово к полету… Вы садитесь в него и летите… И вот вы снова здесь… Медленно откройте глаза… С прибытием вас!»

 

Ведущий: Поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Это простой и очень эффективный способ снятия стрессового напряжения. Когда вы слишком расстроены или обижены, напряжены от гнева, от тревоги, вы сможете использовать это упражнение.  Если немного потренироваться, вы сможете проделывать это упражнение с каждым разом все с большими приятными ощущениями. А если надо, вы сможете проделывать его очень быстро.

Процедура: упражнение выполняется сидя. Участники закрывают глаза и внимательно слушают тренера, голос должен звучать спокойно, приглушенно и при этом совсем обычно. На каждую следующую зону нужно переходить через 20 секунд.

 

Упражнение «Полное дыхание»

 Инструкция: Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Задержите дыхание. Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух. Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом. Повторите упражнение несколько раз. 

 

Упражнение «Лимон»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.

Ход работы: Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем - одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

Упражнение «Воздушный шар»

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. 

 

Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

 

Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно, с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.