Карточка психолога для работы с людьми на тему: "Страхи и опасения"

СТРАХИ И ОПАСЕНИЯ 

- «Вы не боитесь темноты, вы боитесь того что находится в ней. Вы не боитесь высоты, вы боитесь упасть. Вы не боитесь людей вокруг вас, вы боитесь быть отвергнутым ними. Вы не боитесь любви, вы боитесь, что вас не полюбят в ответ. Вы не боитесь отпускать, вы боитесь принять реальность того, что его больше нет. Вы не боитесь попробовать ещё раз, вы боитесь, что вам опять будет больно по той же причине». - «Быть рабом страха - самый худший вид рабства» - Шоу Бернард. - «Живущие в комнате ужасов боятся выйти из нее» - Аркадий Давидович. - «Люди пугают других, чтобы не бояться самим» - Тит Ливий. - «Человек, боящийся страданий, уже страдает от своего страха» - М. Монтень. - «Чем больше ты будешь искать оправдания, тем дольше ты будешь парализован своим страхом». - «Страх исчезает, когда вы начинаете делать то, что боитесь делать, вместо того, чтобы думать об этом» - Экхарт Толле. - «Единственный способ побороть страх - это не убегать» - Карлос Кастанеда "Учение Дона Хуана". - «Не позволяй своим страхам убивать твои мечты». - «Только тогда, когда мечты станут сильнее ваших страхов, они начнут сбываться». - «Все испытывают страх в тот миг, когда могут изменить свою судьбу» - Пауло Коэльо. - «Кто в страхе живет, тот и гибнет от страха» Леонардо да Винчи - «Страху свойственно преувеличивать истинное значение факта» - Виктор Гюго. - «Любовь не уживается со страхом» - Сенека. - «Если в основе любовь – в действие включаются созидательные силы, которые сами ведут вас к успеху. Если в основе страх – его разрушительные вибрации будут сопутствовать вам на протяжении всех ваших действий по достижению цели, разрушая и вас, и все то, что вы делаете» - Лиман Артур. - «Все твои страхи пришли показать тебе то место в тебе, где Любовь не взращена. Повернись к своему страху, выслушай его, пойми, на что он указывает. Поблагодари его. Взрасти Любовь, где ещё не взращена. И страх уйдёт, выполнив свою миссию» - Аму Мом. Классификация страхов профессора Ю. В. Щербатых (три группы): 1) экзистенциальные 2) социальные 3) биологические. В каждом страхе в той или иной степени есть все три составляющие, но одна из них доминирует. Классификация страхов Зигмунда Фрейда (две группы): 1) реальные страхи (естественные, возникающие в ситуации опасности, помогают мобилизоваться, чтобы избежать опасности). 2) невротические (фобии – надуманные страхи). 5 базовых страхов человека, с которыми связано развитие всех фобий: 1) Страх исчезновения (самый сильный страх). 2) Страх деформации (физической) 3) Страх потери автономности 4) Страх отделения (страх отказа) 5) Страх потери своего «Я» (унижения, стыда…) Данные фундаментальные страхи человека отвечают не только за развитие фобий, но и за возникновение других негативных психических реакций, чувств. «Страх - это чувство, программа. Это поток химических сигналов, которые преобразуются в команду для вашего тела. Но ваше сознание, вопреки работе программы, может само понять, в каких случаях оно столкнулось с реальной опасностью, а в каких ситуациях имеет дело со сбоем в инстинктивной программе» - Н. Перов. 11  «Фобия – болезненный, навязчивый и необоснованный страх (иррациональный), охватывающий человека в определенных ситуациях и вызывающий вегетативные нарушения, например, усиление сердцебиения и потоотделения». «Фобия - это доминирующий над человеком страх, подчиняющий себе его поведение и лишающий воли. Фобии мешают жить полноценной жизнью, общаться, работать, раскрывать свои способности». Фобии являются преградами, блоками на пути к счастью, они не дают действовать и двигаться вперед. С каждой из них надо разбираться отдельно. Как показывает опыт, большинство наших страхов и опасений так никогда и не сбываются. Поэтому чрезмерное переживание бессмысленно. Но при этом, невротические страхи имеют свойство притягивать негативные события (человек притягивает то, чего он боится). Это можно еще объяснить тем, что страх вызывает негативные реакции, напряжение в теле, и в этом состоянии человек плохо соображает, не собран, делает ошибки. К тому же, если человек длительное время пребывает в постоянном напряжении, из-за иррационального страха, то в ситуации, когда действительно может грозить опасность, ему может не хватить ресурсов для мобилизации. Практика: Страхи и опасения: Какие страхи мне мешают? От чего они «защищают»? Что стоит за моим страхом? Как начать действовать? «Чего я боюсь?» Из колоды в открытую, выбрать все страхи, которые откликаются на вопрос: Чего я боюсь, чего опасаюсь? Дополнительно из оставшихся карточек можно еще в закрытую достать несколько карт со страхами, и рассмотреть их. Выписать все в столбик, про ранжировав их по силе влияния на вас. Обсудить подробно каждую карточку по отдельности. Пример: Один конкретный страх, может содержать в себе несколько страхов. Например, страх публичных выступлений (страх выделяться, страх ошибки, критики, насмешек, осуждения, оценивания, несоответствия…) «Охранительная функция страха» Страх – это базовая инстинктивная эмоция, это сигнал, предупреждающий нас об опасности. Поэтому работая со страхом, в первую очередь стоит выяснить, от чего он пытается уберечь, от чего охраняет, чтобы эту информацию можно было учитывать, и подстраховаться. После выявления своих страхов, рассмотреть каждый из них по отдельности. - Что для меня значит это страх? От чего он «защищает»? Что стоит за моим страхом? Как я могу себя заранее обезопасить? Что самого страшного может произойти? Что я буду делать, в случае, если он реализуется? Обсудить подробно ответы на все вопросы, записать выводы, составить план. Например: - При страхе публичных выступлений, он «защищает» меня от «позора». Самое страшное, что может произойти, это я очень плохо выступлю, надо мной будут насмехаться, и у меня сложится «имидж» плохого оратора. На самом деле тут он показывает мне зону моего роста. Я могу себя подстраховать тем, что очень хорошо изучу тему выступления, изучу несколько приемов для эффективного выступления, хорошо потренируюсь, подготовлюсь, сделаю презентацию, чтоб облегчить себе выступление, буду использовать способы расслабления и позитивные настрои. Если же я выступлю так плохо, что произойдет самое страшное (что по теории вероятности не так уж и реально), то скоро все все равно об этом забудут, так как каждый человек больше времени думает о себе. А у меня будет возможность выработать навык ораторского мастерства и может быть стать тем, с кого можно брать пример. 12  - При навязчивом страхе заболеть какой-либо болезнью, мне стоит пройти обследование, чтобы если мне угрожает опасность, во время предпринять какие либо нужные действия. Если все в порядке, то мне стоит быть внимательным к своему здоровью, проводить периодически профилактику, и расслабиться, направить свою освободившуюся энергию в нужное русло. На то, что мне нужно. Действовать. - Изучить информацию. Больше всего человек боится неизвестности, и тревога возникает вследствие недостатка информации. Поэтому изучите факты, статистику. Узнайте как можно больше о вашем страхе. Подумайте, насколько вероятно, что то, из-за чего вы беспокоитесь, произойдет? Если страх есть, это нужно учитывать и просто быть внимательнее. Важно не отказываться от действий, не ждать, пока страх пройдет, а действовать, но с осторожностью. - Запишите свой план действий. Когда все переживания записаны на бумагу, голова как будто бы освобождается. Становится намного легче. Это более глубокое осознание своих страхов и возможность посмотреть на них дистанциированно, со стороны, более трезво. А расписанный по полочкам план действий (что можно сделать уже сейчас, чтобы подстраховаться, и что можно предпринять в случае реальной опасности), помогают взять страх под контроль, а самому человеку хоть немного расслабиться. «Рациональный подход» Важно осознать влияние страхов на вашу жизнь. Исследовать эту тему. В открытую или в закрытую, выберите страхи, с которыми хотите поработать. - Поочередно задайте себе вопросы: В чем проявляется мой страх? Как я понимаю, что я боюсь? Как выгляжу, что чувствую? Что страх мне мешает делать? Что я думаю? Какие еще чувства проявляются? Как реагирую, что делаю? Как страх управляет моей жизнью? Что я теряю? На какие сферы жизни он уже повлиял? Как давно у меня этот страх? Это мой страх? Откуда он появился? Когда я его испытал очень ярко? Мне реально угрожает эта опасность, или это ограничивающее убеждение? Какие мысли меня посещают перед появлением этого чувства? Сколько раз за последнее время я испытывал этот страх? Как на меня это влияло? Действительно ли угрожала опасность или тогда так казалось? Как изменится моя жизнь, если страха больше не будет? Что я получу? Стоит ли это того, чтобы выйти из «зоны комфорта» в зону роста и перемен? Как я пойму, что страха больше нет? Как кто-то справился с таким же страхом? Что я могу сделать, чтобы обезопасить себя, и начать действовать? Важно отвечать поочередно на каждый из них, раскрывая его как можно больше. - Есть такое выражение: «Если ты чего-то очень боишься, значит, ты этого хочешь». Стоит задать себе вопрос: Зачем мне чтобы это сбылось? Здесь тоже могут быть открытия. Пример: Если я боюсь что-либо потерять, подумать: Зачем мне это нужно? Потеряв это, что я приобрету? - Также за страхом может скрываться какое-либо неосознанное желание. Его тоже важно осознать. Например, при страхе публичных выступлений, может скрываться желание быть хорошим оратором. (Упражнение можно дополнить МАК). «Цена страха» - Все в жизни имеет свою цену. Страх также не дает нам решить свои проблемы, лишает ресурсов, энергии. Когда есть страх, то видение человека сужается, он не замечает возможностей, поскольку больше сфокусирован на ограничениях. Но даже если и увидит возможность, страх может не дать ею воспользоваться. Но здесь важно рассмотреть не только потери, а и приобретения. То есть при наличии конкретного страха, какие могут быть «выгоды»? Для того, чтобы их осознать, попробуйте ответить на вопросы: Что я получаю? Зачем мне этот страх? 13  Для раскрытия этой темы дополнительно можно использовать колоду «Вторичные выгоды» (из Картотеки), еще можно использовать и метафорические ассоциативные карты. Записать ответы. Когда работа сделана, все стоит «взвесить». Например, при страхе ездить в метро, вторичной выгодой может быть то, что не нужно будет ездить на не любимую работу, либо вас всегда будет кто-то сопровождать в метро, либо возить на автомобиле, и т.п. То есть избегание чего-либо, или получение чего-либо, например - внимания, заботы… Вопросы: Во сколько мне обходится мой страх? Сколько я плачу за него? Стоит ли это того? Не заплатил ли я уже слишком большую цену? Что будет, если я так и не перестану бояться? Как сложится моя жизнь? Что важного и ценного я потеряю? Сколько еще так может продолжаться? Готов ли я на такие жертвы? Есть ли у меня мотивация изменить ситуацию? - Для того, чтобы еще раз все оценить, можно разложить плюсы и минусы по «Квадрату Декарта». 1. Что будет, если я это сделаю? 2. Чего не будет, если я это сделаю? 3. Что будет, если я этого не сделаю? 4. Чего не будет, если я этого не сделаю? (Можно сочетать с МАК). - Напишите свой мотивационный список: 20 пунктов. Чего я лишусь, если останусь в состоянии страха. 20 пунктов. Что я обрету, если преодолею свой страх. «Бойся, но действуй» Чтобы быть удовлетворённым своей жизнью, построить свой успех, нужно постоянно развиваться. А зона роста и повышения качества жизни находится за «зоной привычного комфорта». Поэтому расти, значит идти на встречу своим страхам. «Если вы что-то боитесь сделать, то это как раз и есть то, что вам необходимо сделать в первую очередь». - Есть выражение «Посмотри своему страху в глаза». Это еще о том, что свои страхи и беспокойство нужно признать: «Я признаюсь в том, что мне страшно, что я боюсь, переживаю. Благодарю тебя мой страх, что ты предупредил меня об опасности. Я буду учитывать эту информацию. И я принял решение, что я пойду, и сделаю это!» И тогда, когда вы его признаете, осознаете, уже не столько он управляет вами, сколько вы управляете ситуацией. Вы хозяин своей жизни. - Сыграйте роль смелого человека. «Смелость это сопротивление страху и контроль над страхом, а не отсутствие страха» - Марк Твен. В вас есть та часть личности, которая боится, но есть и смелая. Разтождесвляйте себя с той частью, которая боится, и отождествляйте с той, которая проявляет смелость. «Да я боюсь, но я не трус». Развивайте свою смелую часть личности, чтобы она была больше. Вспомните себя в ситуации, когда вы проявляли смелость. Как вы себя чувствовали, как вели себя? Из портретной колоды МАК, в открытую выберите карты: 1. Я в состоянии страха 2. Я без страха, в умиротворении, смелый. Опишите каждого «персонажа», какие они. Как они думают, что чувствуют, чего хотят, как себя проявляют. Организуйте между ними диалог, попробуйте договориться. Дополнительно в закрытую из универсальной колоды МАК, возьмите несколько карт с вопросами: Что мне поможет проявить свою смелую часть? Кто ее может поддержать? Какие ресурсы у меня есть, на что я могу опираться? В ситуации, когда иррациональный страх мешает действовать, вспоминайте об этой смелой части. Проявляйте ее. Вспомните, как выглядит человек, когда ведет себя смело, что он ощущает, как выглядит его тело. Выпрямите спину, поднимите голову, «сыграйте роль» смелого. Прорепетируйте заранее. Отточите навыки, как вы будете реагировать в ситуации, когда вас охватывает страх. Можно также вдохновиться примером того, кто профессионально занимается тем, что вам страшно, с 14  тем, кто в этом деле специалист. Общение с ним, так же может уменьшить ваш страх. Например, при страхе летать на самолете, можно общаться с пилотом, стюардессой, которые любят свое дело и не страшатся его. - Десенсибилизация и метод малых шагов. «Действие лучшее лекарство от неуверенности и страхов». Но как действовать, когда страх сковывает? Для каждого человека все индивидуально. Есть те, кому больше подходит быстро, не раздумывая взять – и сделать что-то, пока страх полностью не охватил их. А есть те, для кого это будет слишком сильный стресс, кому больше подходит действовать не резко, а постепенно, размеренно, более безопасным способом. Начиная с самых простых вещей, делать все поэтапно. «Систематическая десенсибилизация – один из первых методов поведенческой психотерапии Джозефа Вольпе, основанный на систематическом постепенном уменьшении чувствительности человека к предметам, событиям или людям, вызывающим тревожность и фобии. «поэтапное устранение невротических привычек страха», т.е. постепенное снижение эмоциональной восприимчивости к тем или иным объектам или ситуациям. Метод систематической десенсибилизации подразумевает возникновение механизма противообусловливания, в ходе которого не вызывающий страх стимул гасит прежний рефлекс. Одним из действенных стимулов, противоположных страху, является релаксация» - Википедия. «Страх живет в теле, в зажимах вашего тела. И задача десенсибилизации - стереть эти зажимы, запускающие ваши страхи. Чередуя приближение и отдаление от источника тревоги, производя откат при возникновении напряжения и возвращая себя в состояние покоя, рано или поздно человек приобретает способность представлять то, что ранее вызывало страх, уже в нейтральном душевном состоянии» - Психологос. Следовательно, нужно сначала снять напряжение, и действовать уже из расслабленного состояния. А чтобы понимать, что делать – разбить свою цель на подзадачи. И действовать поэтапно, от малого к большему. Пробовать делать то чего боишься совсем по чуть-чуть, в маленькой, «безопасной дозе». Например: при страхе тех же публичных выступлений, сначала отрепетировать свое выступление наедине с собой, потом можно записать на видео и проанализировать его, потом «выступить» с этим перед подругой, потом в своей близкой компании, в «безопасной обстановке», потом перед новой, небольшой публикой, и уже потом, когда есть достаточно позитивного опыта выступлений, навыков, подготовки и смелости, выступить перед большой аудиторией. «Трансформация страха» - Визуальная трансформация. Работа с картинкой того, чего боишься, и ее связями с чувствами. Представьте себе свой страх в виде символа. Что это за символ? Что он обозначает? Какое послание несет? Где он находится? Какие ощущения вызывает? Что хотелось бы в нем изменить? Как его можно трансформировать (цвет, форму, размер…)? А теперь, представьте, как выглядит символ уверенности. Что для вас является воплощением уверенности? Представьте этот образ в своем воображении, почувствуйте, как вас наполняет его сила и энергия. Запомните это чувство. Потом, каждый раз, когда ощущаете неуверенность - представляйте свой образ. - Преодоление страха с помощью творчества. С помощью рисования наиболее успешно можно устранить вымышленные страхи, то, чего не было, но есть опасения, что такое может произойти. Возьмите карандаши, фломастеры или краски, и нарисуйте свой страх. В процессе рисования проговаривайте свои чувства и ощущения. В процессе рисования, и проживания чувств, страх может стать менее пугающим, трансформироваться. Далее в зависимости от ситуации и результата, оставить рисунок и закрепить позитивные чувства; изменить рисунок так, чтобы он воспринимался уже по-другому; или избавиться от него, представляя, что с ним исчезает страх. 15  «Убеждения и настрои» Страх это чувство. А чувству предшествует мысль, и негативные убеждения являются источником страха. Меняя убеждение, можно управлять им. Страх, это еще о том, что что-то не подвластно нашему контролю. Но жизнь так устроена, что человек не может все контролировать. Но он может взять под контроль себя, свою реакцию на страх, взять ответственность за свою жизнь в свои руки. - «Эффект Пигмалиона – это явление, которое состоит в том, что человек, убежденный в верности той или иной информации, непроизвольно ведет себя таким образом, что данная информация получает подтверждение». Выходит такое самосбывающееся пророчество. Ведь где внимание, там и энергия. - Смена восприятия. Посмотрите на свой страх с разных точек зрения, с другой позиции восприятия: С высоты птичьего полета; с точки зрения авторитетного лица для вас; в долгосрочной перспективе… (Упражнение можно сочетать с МАК). Пробуйте практиковать наблюдение себя со стороны. Не с позиции «я», а с позиции «ты». Как будто вы смотрите фильм о себе. Наблюдая как-бы со стороны свой внешний вид, свои действия, движения, реакции, речь… - Фокусируйте свое внимание на моменте сейчас. В состоянии тревоги - вы «живете в будущем», которого еще нет. Осознайте, что «сейчас» - это все, что у вас есть. «Всегда говорите – Да, текущему мгновению» - Э. Толле. - Останавливайтесь, и не развивайте тревожную мысль. Будьте всегда заняты чем то интересным. Это будет отвлекать от не нужных страхов. Когда вас тревожит навязчивая, пугающая мысль, используйте слово или фразу - замену. Например «стерто-стерто». Эта фраза будет тормозить развитие пугающей мысли, «обнулять ее», и действовать успокаивающе. Придумайте что-то, что подходит именно вам. Ограничивайте время, которое можете потратить на переживание. Помните фразу: «Я подумаю об этом завтра!» Если страх начинает вами овладевать, скажите себе: «Стоп», «Стоп, хватит»! - Выберите себе талисман. Выберите или сделайте себе свой талисман, оберег. Не стоит придавать ему слишком большой значимости, но он тоже может стать для вас положительным якорем, ресурсом. - Регулируйте свое состояние. Беспокойство – это тревожное состояние человека, нарушение его покоя. И этот покой нужно восстанавливать. Для снятия напряжения, успокоения и расслабления можно использовать: медитации, релаксации, дыхательные практики, аутотренинги и др. Найдите для себя подходящие методы и практики. - «Страх вовсе не в опасности, он в нас самих» - Стендаль. Мы сами создаем свой мир. Попробуйте еще рассмотреть страх, как отражение внутренней, скрытой агрессии. Начните избавляться от агрессивных мыслей по отношению к себе, мира и окружения, чрезмерной требовательности и самокритики, чувства вины, и не любви к себе. Внешний мир вокруг нас отражает наше внутреннее состояние. Подумайте: Что вы транслируете во вне? «В любви нет страха» – Библия. Начните практиковать любовь и благодарность: Если бы я его любил? Я благодарен за… Посылайте во внешний мир энергию любви, желайте добра, начинайте доверять миру. Извлекайте из неприятных ситуаций уроки. - Повышайте уверенность в себе. В основании наших страхов, особенно социальных, лежит не уверенность в себе, в своих силах, сомнения в том, что получится справиться с ситуацией. Уверенность в себе и адекватная самооценка связаны с любовью к себе. «Любовь – это принятие, и активная заинтересованность в развитии объекта любви». - Используйте позитивные, защитные утверждения, меняющие мышление на эффективное, например: 16  «Я уверен в себе». «Я достоин лучшего». «Я позволяю себе…» «Я всегда и везде в безопасности. Этот мир - спокойное и безопасное место во Вселенной». «Я сумею быстро сориентироваться и выбрать наилучший выход». «Я справлюсь, я смогу»! «Я доверяю себе и своему пути. На этом пути я под защитой. Все будет хорошо». - Выберите себе Девиз. Придумайте свой слоган, свой девиз, с которым вы будете двигаться вперед. Что-то краткое и вдохновляющее вас. Запишите его. (Для этого в качестве подсказки можно использовать МАК).