КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ РОСТА

Тренер – преподаватель

МБУ ДО ДЮСШ « ОЛИМП»

Усть – Лабинский район

Тихонов Евгений Викторович

Специальная комплексная программа по увеличению роста девушек и юношей, при которой человек может расти на 4-5 сантиметров в месяц.

 Методика достаточно непроста, но следовать ей надо целеустремленно, не давая себе поблажек, не устраивая «каникул» - иначе ничего не выйдет.

Питание: Меню должно включать в себя широкий ассортимент растительных и животных продуктов, при этом как можно меньше их варить и жарить, чтобы побольше сохранилось активных питательных веществ, 3-4 раза в день сырые овощи и фрукты ( примерно 1,5 кг в день). Необходима зелень : салат, шпинат, листовая петрушка, сельдерей, укроп, лук, ревень, эстрагон, кресс-салат. Хорошие стимуляторы роста – зерновые, особенно черный хлеб и различные каши. Курение и алкоголь исключить полностью.

Гимнастика: Прежде чем приступить к сложным упражнениям, способствующим развитию гибкости, нужно подготовить мышцы, связки, суставы. Этой цели служит целая система комплексов, осваивать которые надо поочередно и выполнять ежедневно.

1 – й комплекс

1.      И. п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки вверх сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки (10-12раз).

2.      И. п. – тоже, руки в стороны, поочередно вращаем ими в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Вращение вперед, (10-12 раз). Затем руки опустить, расслабить, повторить в обратном направлении.

3.      И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, стараясь коснуться ухом  плеча, не приподнимая плеча (10-12 раз в каждую сторону).

4.      И. п. стоя ноги расставлены шире плеч. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола (20 раз).

5.      Ноги на ширине плеч, прогибаясь назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

6.      Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола ( 10 раз на каждой ноге).

7.      Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула, примерно на уровне лопаток (20 раз присесть, не отпуская опоры.

8.       Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

9.      Сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть в колене, стопу оттянуть назад. Наклоняться вперед, касаясь руками пола (15-20 раз).

10.  Лечь на спину, ноги вытянуть, руки в стороны, поочередно поднимать ноги под прямым углом к туловищу (15-20 раз).

11.  Перевернуться на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища, приподнять от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватить ноги руками и тянуться вверх. (15-20 раз).

12.  Встать на колени, опереться на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянуть руки, коснуться пола, опустить голову (15-20 раз)

13.  Сесть на пол, ноги сложить «по – турецки», руки перед грудью сомкнуть в «замок». Поднимать ноги вверх и насколько возможно тянуться вверх (15-20 раз).

14.  Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Наклоняться вперед стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой – колени (15-20 раз).

15.   Лечь на спину, руки на пояснице. Поднимать ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой (15-20 раз).

2 - й комплекс

1.      Сесть на пол, ноги врозь. Согнуть правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотянуть пятку до туловища. Левую также согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы, коснулась правой ноги у колена. При повороте туловища влево – взяться правой рукой за ступню левой ноги, затем завести левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делать на медленном глубоком вдохе. Зафиксировать позу на несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение, отдохнув несколько секунд, повторить упражнение в обе стороны два раза.

2.      Встать, ноги вместе. Поднять руки над головой – глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом – коленей (выдох). В этой позе стоять пять секунд. Повторить 4 раза.

3.      Лечь на живот. Сделать глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, при этом выгибая туловище назад и слегка опираясь на руки. Задержать дыхание и оставаться в этой позе 7-12 секунд. Медленный выдох – вернуться в и. п. Повторить еще раз.

4.      Повернуться на спину, расслабить мышцы. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу; опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях. Держать стойку 3-4 минуты, по мере освоения комплекса – до 10 минут.

5.      Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянуться до стопы правой ноги, и в таком положении задержаться на 1-2 минуты.

6.      Лечь на спину, руки в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять на 45 градусов от пола, подержать так, затем подняться до прямого угла. Дыхание глубокое. Теперь перенести ноги как можно дальше за голову, задержаться на несколько секунд, потом вытянуть еще дальше, стараясь коснуться пола головой. Колени прямые. Затем постараться согнуть колени и коснуться ими головы. Находиться в этом положении несколько секунд.

7.      Встать, ноги врозь, руки в стороны, на уровне плеч ладонями вниз. Делать медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задержаться на 5 секунд. Повторить в обе стороны два раза.

8.      Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднять голову как можно выше, откинуть голову назад. Повернуться влево и постараться увидеть пятку правой ноги. Руки и ноги при этом должны оставаться в прежнем положении, а нижняя часть тела, не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Повторить несколько раз.

9.      Сесть на корточки. Руки в замке перед собой. Попытаться встать на голову. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами. Поднять колени, оттолкнуться от пола, поднять ноги вверх на 5-20 секунд. Для начала можно воспользоваться чьей – то помощью.

10.  Сесть «по-турецки», откинуть голову назад, коснуться теменем пола. Руки вытянуть вдоль туловища. Остаться в этом положении 1-2 минуты.

11.