Часть урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть 15 минут

1) И.п.- в положении лежа, руки за головой( в замок)

1-выпрямить руки на глубоком вдохе

2- И.п.

2) Круговые движения в голеностопном суставе

3) Подбрасывание и ловля набивного мяча

4) И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища.

Попеременное поднятие травмированной и здоровой конечности

15 раз

20 раз

20 раз

15 раз

Упражнение выполняется медленно, с маленькой амплитудой

Выполнять без резких движений

Основная часть 20 минут

Упражнение 1. 

И.п. - сидя на высоком стуле (кушетке или столе) так, чтобы ноги не касались пола.

1- Положить больную ногу на здоровую. Выпрямляйте больное колено при помощи здорового

2- И.п.

Упражнение 2. 

И.п.- стоя спиной к стене, придавливая поясницей фитбол так, чтобы стопы находились чуть впереди коленей (то есть немного прогнувшись назад). Из этого положения выполните приседание такой глубины, какой сможете.

Упражнение 3. 

Ходьба назад в умеренном темпе. При ходьбе выполняйте перекаты стопы от пальцев к пятке, Упражнение 4. 

И.п.- стоя двумя ногами на степе.

1- Медленно шагнуть вниз здоровой ногой (спуститесь с подъема).

2- И.п.

Упражнение 5. 

И.п.- стоя перед степом

1- сделать шаг (здоровой ногой) на возвышенность

2-И.п.

Упражнение 6

И.п. - стоя на полу на здоровой ноге, стопу больной поставьте на стул (на высоту примерно 35–40 см).

1- Согните больное колено, наклоняя при этом корпус, то есть сгибание происходит под тяжестью всего тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд

2- И.п

Упражнение 7. 

Для этого упражнения понадобится эластичная лента (или широкая резинка) длиной около 2 м. Ее свободные концы привяжите к неподвижному объекту примерно на 20 см выше пола. Таким образом, получится петля длиной около 1 м. Стоя на больной ноге, наденьте получившуюся петлю на здоровую ногу так, чтобы петля располагалась на уровне щиколоток. Упражнение 8.

 И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1-  приподнять ногу от пола на 10–15 см и задержитесь в таком положении несколько секунд

2- И.п.

Упражнение 9.

 И.п.-  лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1- Скользить пяткой по полу, выпрямляя ногу,

2- И.п.

Упражнение 10. 

И.п.- лежа на спине, положив под колени валик.

1- Разогнуть ногу в колене и удерживать 5–7

2- И.п.

Упражнение11. 

И.п.- лежа на животе.

1-Положите больную ногу на здоровую.

 2- Поднимите больную ногу при помощи здоровой

3-4- И.п.

Упражнение 12. 

Не меняя исходного положения, поднять и удерживать ногу в течение 3–5 с, затем опустите. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение13. 

Исходное положение остается прежним.

1-  Поднять обе ноги и удерживать их в таком положении 3–5 с

2- И.п.

Упражнение14.

 Приседания без опоры.

И.п.- основная стойка.

 1 – Выполнить приседание так, чтобы согнутое колено образовывало угол примерно 120°.

2- И.п.

Упражнение 15

И.п.- лежа на боку так, чтобы больная нога была сверху, ноги прямые.

1 - Поднять больную ногу на 30–40 см и удерживайте 10 с.

2- И.п.

Упражнение16. 

И.п. то же.

1-  Отвести больную ногу вперед, удерживая при этом несколько секунд в каждом положении.

2-И.п.

·          

10 раз

6 раз

5’

2х10 раз

10 раз

10 раз

10 раз

15 раз

15 раз

2х10 раз

2х10 раз

3х10 раз

2х6 раз

2х5 раз

10 раз

2х10 раз

Делая это упражнение, старайтесь, чтобы амплитуда при разгибании была как можно больше

Сгибание выполняйте, страхуя движение здоровой ногой

 При приседании согнутое колено образует прямой угол. Выполняя упражнение, следите, чтобы мяч не падал, а перекатывался по спине.

Полностью выпрямлять ногу в коленном суставе

Это упражнение рекомендуется выполнять перед зеркалом, ведь спуски и подъемы должны выполняться ровно, без «заваливания на бок». Постепенно высоту степа можно увеличивать до 20–25 см

вес тела приходится на больную ногу

Выполнять медленно

Стоять надо так, чтобы колени были слегка согнуты, но туловище нужно держать прямо. Здоровой ногой (на которую надета петля из эластичной ленты) делайте махи в сторону

Это упражнение разрабатывает мышцы обеих ног, но прежде всего оно тренирует согласованную работу мышц – так называемая тренировка баланса.

Ногу в коленном суставе не сгибать

Выполнять поочередно, в медленном темпе

Выполнять без резких движений

Ногу в коленном суставе не сгибать

По мере тренировок сустав будет разрабатываться, и глубина приседания увеличиваться.

Ногу в коленном суставе не сгибать

Заключительная часть 5 минут

Упражнение на дыхание.

 Выход на носки,   руки через стороны  вверх –вдох

Руки опускаем – выдох

5’